آگورافوبیا یک وضعیت بهداشت روانی است که با ترس های غیرمنطقی در مورد حضور در مکان های عمومی مشخص می شود. این وضعیت باعث می شود افراد مبتلا از مکان های عمومی اجتناب کرده و در خانه های خود محبوس شوند. کنار آمدن با آگرا هراسی خود مستلزم روبرو شدن با غیر منطقی بودن افکار ترسناک ناشی از آن و کمک گرفتن از دیگران است. حمایت از فردی که از آگورافوبیا رنج می برد مستلزم درک شرایط و تمایل به راهنمایی و تسکین فرد مبتلا به آگورافوبیا در شرایطی است که باعث ایجاد ترس می شود.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با آگورافوبیای خود
مرحله 1. در مورد ترس خود با شخصی که می توانید به او اعتماد کنید صحبت کنید
وحشت ناشی از آگورافوبیا می تواند بسیار زیاد به نظر برسد و کنترل آن غیر ممکن است. اگر از این وضعیت رنج می برید ، بسیار مهم است که به دیگران در زندگی خود اطلاع دهید ، تا بتوانند درک کنند و حمایت کنند. در مورد موقعیت هایی که باعث ایجاد ترس شما می شود به آنها بگویید و احساس آن را شرح دهید.
مرحله 2. از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید
مقابله با فوبیا بسیار دشوار است. یافتن یک مشاور یا درمانگر برای کمک به شما در مقابله با علائم و علل آگورافوبیا ضروری است. در موارد شدیدتر ، پزشک ممکن است درمان رفتاری شناختی یا دارویی را برای کمک به شما در مقابله با بیماری توصیه کند.
مرحله 3. سعی کنید رفتارهای اجتنابی را متوقف کنید
اگرچه ممکن است بسیار ناخوشایند باشد ، اما باید تمام تلاش خود را کنید تا به طور مرتب با موقعیت هایی روبرو شوید که باعث ترس و وحشت شما می شود. در زندگی مدرن ، قرار گرفتن در معرض مکان های عمومی اجتناب ناپذیر است و هرچه بیشتر مقاومت کنید ، عواقب آن برای زندگی شما بدتر خواهد بود.
این کار را به تنهایی انجام ندهید. داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد هنگام اتوبوس ، فروشگاه یا هر موقعیت محرک دیگری می تواند کمک بزرگی باشد
مرحله 4. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
اگر در یک مکان عمومی احساس وحشت می کنید ، سعی کنید به جای تمرکز بر افکار ترسناک یا مضطرب ، بر کنترل نفس خود تمرکز کنید. تنفس آهسته و عمیق به طور طبیعی به آرامش پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما در برابر ترس و کاهش شدت آن کمک می کند. چشمان خود را ببندید ، به آرامی تا 10 بشمارید و بر تنفس از طریق دهان و بیرون از بینی تمرکز کنید. محیط ها و تصاویر آرامش بخش را تجسم کنید و به خود یادآوری کنید که هیچ خطری ندارید و این قسمت به پایان می رسد.
مرحله 5. با مکانهای عمومی به آرامی و با راهنمایی مقابله کنید
درمانگر شما می تواند به شما در کشف "قرار گرفتن در معرض درمان" که در آن شما عمداً به دنبال موقعیت هایی هستید که واکنش ترس شما را تحریک می کند ، کمک کند. برای افراد مبتلا به آگورافوبیا ، این به معنای مقابله با موقعیت هایی مانند ازدحام جمعیت ، مکان های عمومی یا فضای باز است. این کار باید آهسته و تدریجی و با احتیاط فراوان انجام شود تا ترس و وحشت شدید نباشد و شما یا دیگران را در معرض خطر قرار دهد. بهتر است قبل از اقدام برای قرار گرفتن در معرض ، با درمانگر خود مشورت کنید.
- مهم است که قبل از شروع این نوع درمان ، روی تکنیک های مقابله با درمانگر خود کار کرده باشید. تلاش برای قرار گرفتن در معرض بدون دانستن راهی سازنده برای کنار آمدن با این وضعیت می تواند باعث ترس بیشتر شما شود. تنفس عمیق ، ذهن آگاهی یا سایر تکنیک هایی را که درمانگر ممکن است به شما پیشنهاد دهد ، تمرین کنید.
- شما و درمانگر خود روی روشی تدریجی کار خواهید کرد. شما ممکن است با مشاهده تصاویر جمعیت زیاد شروع کنید. ممکن است درمانگر شما به تدریج از خانه خود بیشتر و بیشتر بروید یا به مکانهایی بروید که در بین تعداد کمی از مردم حضور داشته باشید (شاید یک گردهمایی کوچک در خانه یک دوست) و تا جایی مانند یک جشنواره خیابانی شلوغ یا کنسرت کار کنید. به
- بعد از هر مرحله ، خواهید دید که ترس و اضطراب قابل تحمل است و فروکش می کند و اتفاقاتی که از آن می ترسید (مانند گرفتار شدن در فضای شلوغ و عدم امکان ترک) عملاً اتفاق نمی افتد.
مرحله 6. افکار غیر منطقی را به چالش بکشید
بسیاری از افکار مضطرب و ترسناک مرتبط با آگورافوبیا غیرمنطقی هستند ، به این معنی که در واقع مبتنی بر آنها نیستند. با درک این موضوع ، می توانید با به چالش کشیدن افکار خود با شواهد ، تصحیح کنید. وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که باعث ایجاد آگورافوبیا می شود ، این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا حقایق یا شواهد از تفکر ترسناک من حمایت می کنند یا غیرمنطقی هستند؟ ("هر چند وقت یکبار در هنگام خرید در یک مرکز تجاری شلوغ ، پایمال می شود؟ آیا این امر واقعاً برای من اتفاق می افتد؟")
- در صورت بروز یک وضعیت ترسناک یا خطرناک ، چه اقداماتی می توانم انجام دهم تا در امان بمانم؟ ("من می توانم از تلفن همراه خود برای تماس با مقامات و توجه به خروجی ها و استفاده از آنها برای خروج از موقعیت استفاده کنم.")
- به شخص دیگری که دچار آگورافوبیا است چه می گویم تا در این شرایط او را آرام کند؟ ("من به او می گویم که یک نفس عمیق بکشد و تصور کند که در جایی آرام است.")
- آیا قبلاً در شرایط مشابه چنین احساسی داشتم و اگر چنین است ، آیا ترس من موجه بود؟ ("وقتی به شهربازی رفتیم و من آنقدر جمعیت زیادی داشتم ، مضطرب بودم و احساس کردم در دام افتاده ام - اما هیچکس صدمه ای ندید و من توانستم به جایی که باید بروم برسم و وقتی که می خواستم به راحتی آنجا را ترک کنم.")
روش 2 از 3: حمایت از فردی که از آگورافوبیا رنج می برد
مرحله 1. صادقانه با فرد در مورد آگورافوبیای خود صحبت کنید
فوبیا قدرتمند است و اغلب برای افرادی که از فوبیا رنج می برند دشوار است که تشخیص دهند ترس هایشان غیرمنطقی هستند و با خطر واقعی آنها متناسب نیست. از آنها حمایت کنید و آنها را تشویق کنید تا احساسات مربوط به هراس خود را توضیح دهند. از آنها در مورد تجربیات دردناکی که ممکن است در فضاهای عمومی داشته باشند بپرسید و سعی کنید بفهمید ترس آنها چه زمانی و چگونه ایجاد می شود.
مرحله 2. بر دیدگاه واقع بینانه تأکید کنید
بدون شرمندگی یا تحقیر از طرف محبوب خود ، توضیح دهید که اماکن عمومی ذاتاً خطرناک نیستند. به آنها یادآوری کنید که بیرون آمدن از دنیا برای داشتن یک زندگی کامل و شاد چقدر مهم است. اگر آنها نگران بلایا ، جراحات یا گم شدن هستند ، به آنها کمک کنید تا برنامه ای برای مقابله با چنین حوادثی ارائه دهند ، در حالی که به آنها یادآوری کنید که چقدر احتمال وقوع آنها وجود دارد.
- به یاد داشته باشید که فوبیا منطقی نیست. حتی اگر یک فرد مبتلا به آگورافوبیا بطور فکری بفهمد که هیچ خطری ندارند ، ممکن است کنترل نحوه واکنش آنها برای آنها غیرممکن باشد. صبور باشید و بی حوصله یا عصبانی نشوید.
- از تشویق آنها برای بیرون کشیدن خود از اماکن عمومی خودداری کنید ، مادامی که آنها در معرض خطر واقعی نباشند. اگر آنها شروع به حمله وحشت جدی کردند ، باید آنها را با آرامش به جایی هدایت کنید که در آن احساس امنیت کنند.
مرحله 3. رفتار مناسب را در مکان های عمومی نشان دهید
این می تواند برای کسی که از آگورافوبیا رنج می برد ، آرامش بخش و دلگرم کننده باشد که ببیند کسی که می شناسد و به او اعتماد دارد در شرایطی که باعث ناراحتی او می شود راحت است. یک نگرش مثبت و آرام داشته باشید و طوری به کار خود بپردازید که گویی هیچ مشکلی وجود ندارد.
- آنها را تشویق کنید که اغلب شما را در مکان های عمومی همراهی کنند ، به ویژه در مواقعی که شلوغی یا استرس خاصی ندارند. هرچه بیشتر در معرض منبع ترس خود قرار گیرند ، غلبه بر آن برای آنها راحت تر خواهد بود.
- از جلب توجه به معشوق خود اجتناب کنید و به او اجازه دهید بدون دخالت موقعیت را کشف کند. اگر به نظر می رسد که آنها ناراحت یا ترسناک هستند ، به آرامی از آنها بپرسید که چه احساسی دارند ، تشویق کنید و مشاغل عادی خود را ادامه دهید.
مرحله 4. بیمار مبتلا به آگورافوبیا را تشویق کنید تا با یک درمانگر صحبت کند
فقط یک متخصص بهداشت روانی می تواند فرد مبتلا به فوبیا را تشخیص دهد. یک مشاور یا درمانگر دقیقاً می داند که چه گزینه های درمانی را باید دنبال کند ، از جمله قرار گرفتن در معرض ، درمان رفتاری شناختی و دارو. اگر آنها به دلیل ترس از خروج از خانه به سختی می توانند به قرارهای خود برسند ، پیشنهاد دهید آنها را همراهی کنید یا به آنها سوار شوید.
روش 3 از 3: تشخیص علائم آگورافوبیا
مرحله 1. به ترس در فضاهای عمومی توجه کنید
واضح ترین علامت آگورافوبیا ترس شدید یا واکنش هراس از قرار گرفتن در معرض محیط عمومی است. اگر چنین پاسخی را از دو یا چند موقعیت زیر تجربه کردید ، ممکن است از آگورافوبیا رنج ببرید:
- حضور در اتوبوس ، قطار ، هواپیما یا سایر روشهای حمل و نقل عمومی.
- ایستادن در پارکینگ ، زمین ورزشی ، روی پل یا در یک فضای باز دیگر.
- قرار گرفتن در صف ، یا در جمع زیادی.
- تنها رفتن از خانه
- قرار گرفتن در یک فضای عمومی محصور مانند دفتر ، فروشگاه یا سینما.
مرحله 2. بر شدت ترس نظارت کنید
در حالی که بسیاری در مکانهای عمومی ناراحت هستند ، کسانی که از آگورافوبیا رنج می برند واکنشهای وحشتناک شدید و شدید نشان می دهند. این واکنش ها اغلب از نظر جسمی با علائمی مانند:
- تنفس غیر معمول دشوار یا سریع.
- احساس جدا شدن یا فلج شدن.
- ضربان قلب سریع.
- احساس سبکی سر ، یا در آستانه بیهوشی.
- ناراحتی معده یا روده.
- تعریق.
- تمایل فوری به فرار
- بی قراری عصبی.
مرحله 3. تجربیات آسیب زا را در اماکن عمومی به یاد بیاورید
کسانی که از آگورافوبیا رنج می برند ، اغلب دارای سابقه دردناک ، تکان دهنده یا دردناک دیگری هستند که شامل جمعیت یا فضاهای عمومی می شود. قرار گرفتن در یک فضای عمومی در هنگام فاجعه ، یا گم شدن در میان جمعیت یا به دام افتادن در مکانی ناآشنا ، همه تجربیاتی هستند که ممکن است به آگورافوبیا کمک کنند.
یک فرد نیازی به سابقه آسیب زا با فضاهای عمومی ندارد تا بتواند به عنوان آگورافوبیک شناخته شود
مرحله 4. از رفتارهای اجتنابی آگاه باشید
کسانی که از فوبیا رنج می برند ، اغلب تلاش زیادی می کنند تا خود را در معرض منبع ترس خود قرار ندهند. برای یک فرد آگورافوبیک ، این به معنی عدم تمایل شدید به ترک خانه است ، حتی در صورت لزوم. آنها اغلب نمی توانند با دوستان یا خانواده خود ملاقات کنند ، کارهای ساده انجام دهند یا در مدرسه یا فعالیتهای کاری شرکت کنند.
مرحله 5. از تأثیر و پیامدهای ترس آگاه باشید
آگورافوبیای واقعی برای زندگی افراد بسیار مخرب است ، زیرا ممکن است در انجام کارهای معمولی مانند رفتن به محل کار یا خرید مواد غذایی ناتوان باشند. استرس و اضطراب ناشی از آن می تواند منجر به سایر اختلالات روانی جدی مانند افسردگی ، اختلالات اضطرابی یا سوء مصرف مواد مخدر یا الکل شود.
مرحله 6. بر پایداری ترس نظارت کنید
برخلاف ترس معمولی ، فوبیا در مدت زمان طولانی ، از کوتاه مدت شش ماه تا کل عمر ادامه می یابد. کسی که از آگورافوبیا رنج می برد ، دائماً از فضاهای عمومی و شلوغی می ترسد ، نه اینکه فقط گاهی ترس را نشان دهد.
مرحله 7. با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
آگورافوبیا یک وضعیت روانی شدید و ناتوان کننده است. اگر شما یا کسی که می شناسید ممکن است از آگرافوبیا رنج ببرید ، صحبت با یک مشاور ، درمانگر یا پزشک یک گام مهم در تشخیص و درک این بیماری است. به یاد داشته باشید: فقط یک متخصص پزشکی می تواند آگورافوبیا را تشخیص داده یا درمان کند.
