سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شرایطی است که در آن انقباضات طبیعی و آرامش دستگاه گوارش مختل می شود. این اختلالات باعث علائم ناراحت کننده ای مانند درد ، نفخ ، گاز ، گرفتگی یا اختلال در اجابت مزاج می شود. نشان داده شده استرس باعث تشدید علائم IBS می شود ، اما رفتار درمانی شناختی (CBT) ، که درمانی است که به تغییر رفتار و الگوهای فکری شما کمک می کند ، مفید است. اگر استرس باعث بدتر شدن IBS شما می شود ، می توانید از CBT برای تسکین علائم خود استفاده کنید. CBT به شما کمک می کند الگوهای منفی فکر را متوقف کنید ، که می تواند استرس را افزایش دهد و سپس منجر به بدتر شدن علائم IBS شما شود.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از CBT مبتنی بر جلسه
مرحله 1. یک درمانگر متخصص در CBT پیدا کنید
قبل از اینکه بتوانید تحت CBT قرار بگیرید ، باید یک درمانگر متخصص در CBT پیدا کنید. انجمن درمان های رفتاری و شناختی دارای یک مکان یاب آنلاین است که به شما کمک می کند یک درمانگر در منطقه خود پیدا کنید.
- مکان یاب انتخاب شما را بر اساس موقعیت ، ارائه دهنده بیمه و تخصص محدود می کند. شما نمی توانید توانایی آنها در کمک به IBS را محدود کنید ، اما می توانید مواردی را در منطقه خود پیدا کرده و سپس درباره توانایی آنها برای کمک به شما تحقیقات بیشتری انجام دهید.
- اگر نمی توانید یک درمانگر متخصص در IBS پیدا کنید ، بنیاد بین المللی اختلالات عملکردی دستگاه گوارش دارای یک مکان یاب مراقبت است که می تواند به شما در یافتن یک پزشک متخصص در IBS در منطقه شما کمک کند. او ممکن است بتواند به شما در یافتن درمان CBT کمک کند.
مرحله 2. جلسات خود را برنامه ریزی کنید
وقتی مستقیماً با یک درمانگر یا مشاور CBT کار می کنید ، درمان کوتاه مدت است. بیشتر درمان های CBT در طول 4 تا 20 جلسه با درمانگر شما انجام می شود. با درمانگر خود ملاقات کنید و زمان انجام هر یک از این جلسات هفتگی را مشخص کنید.
طول درمان شما بسته به نیاز شخصی شما و روش های درمانگر شما متفاوت خواهد بود
مرحله 3. بر استرس مربوط به IBS خود تمرکز کنید
یکی از نکات مهم CBT برای IBS این است که به شما کمک کند اضطراب خود را در رابطه با IBS خود تشخیص دهید و با عوارض جانبی ناشی از آن مبارزه کنید. در جلسات شما ، پزشک به شما کمک می کند تا مشخص کنید که چگونه استرس IBS بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد و چگونه می توانید رفتارها و الگوهای تفکر منفی را تغییر دهید و آنها را با رفتارهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. همچنین می توانید در مورد نحوه نظارت بر رویدادهای استرس زا برای جلوگیری از بروز IBS و همچنین نحوه برخورد با عوامل استرس زا قبل از تشدید علائم IBS خود بیاموزید. همچنین ممکن است تمرینات آرام سازی عضلات و نحوه اصلاح پاسخ مشروط و افکار خود را که استرس عاطفی شما را تقویت می کند و منجر به بدتر شدن IBS می شود ، بیاموزید.
درمانگر شما به شما کمک می کند تا اضطراب خود را به صورت شفاهی بیان کنید ، مانند "وقتی به دلیل IBS خود در یک جلسه بسته در محل کار هستم مضطرب می شوم". یا "من نگران این هستم که چگونه IBS من بر روابط بین فردی من تأثیر می گذارد."
مرحله 4. یاد بگیرید که کمتر بر IBS خود تمرکز کنید
استرسی که به خاطر IBS خود به خود وارد می کنید ، در واقع اوضاع را بدتر می کند. به جای این که اجازه دهید شرایط استرس زا علائم IBS شما را تشدید کند ، درمانگر شما از CBT برای کمک به شما در تغییر الگوهای رفتاری و فرایندهای تفکر خود به دیدگاه مثبت و مثبت استفاده می کند.
به عنوان مثال ، اگر نگران این هستید که دوستان یا دیگران در واکنش به IBS چگونه واکنش نشان می دهند ، درمانگر شما به شما کمک می کند تا متوجه شوید که این یک مشکل عادی است که عزیزان شما آن را درک خواهند کرد. خواهید آموخت که خواهید دید این روابط بین فردی از بیماری شما قوی تر است و مجبور نیستید تمام وقت خود را با ناراحتی با آنها بگذرانید
مرحله 5. عوامل محرک موقعیتی خود را مشخص کنید
هنگامی که با استرس مرتبط با IBS خود مقابله می کنید ، باید بررسی کنید که هر روز چه شرایطی باعث ایجاد استرس در شما می شود. استرس خارجی اغلب باعث تشدید علائم IBS می شود ، بنابراین یادگیری تشخیص این شرایط به شما در تغییر رفتار شما کمک می کند.
تشخیص این موارد در ابتدا دشوار است ، بنابراین درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه خاطرات مربوط به IBS خود را نگه دارید ، جایی که فعالیتهایی را که قبل و بعد از شعله ور شدن شما اتفاق افتاده است ، لیست کنید
مرحله 6. راههایی برای کاهش یا کاهش عوامل استرس زا پیدا کنید
هنگامی که الگوهای استرس را در رابطه با IBS خود تشخیص دادید ، درمانگر به شما کمک می کند تا تصور خود را از این رویدادها تغییر دهید و راههای مثبت تری برای فکر کردن در مورد موقعیت های استرس زا به شما ارائه می دهد. این به کاهش علائم شما کمک می کند زیرا بدن شما برای مقابله با این شرایط وارد حالت پرواز یا مبارزه نمی شود. در عوض ، راههای سالم تری برای مقابله با این شرایط پیدا خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول از ترافیک صبحگاهی واقعا ناراحت می شوید ، ممکن است درمانگر به شما کمک کند متوجه شوید که ترافیک یک اتفاق اجتناب ناپذیر است که نمی توانید تغییر دهید ، بنابراین نباید در مورد آن استرس داشته باشید.
- اگر سخنرانی هایی در محل کار دارید که باعث افزایش IBS می شود ، او ممکن است به شما کمک کند تا تفکر خود را تغییر دهید: "من فردی با صلاحیت هستم که برای این ارائه آماده هستم. من تمام تلاش خود را می کنم و دلیلی برای استرس ندارم."
- اگر در انجام این کار با مشکل روبرو هستید ، درمانگر به شما کمک می کند تا مشکل را حل کنید تا بهترین راه ها را برای مقابله با این شرایط پیدا کنید.
مرحله 7. تکنیک های آرام سازی را انجام دهید
در شرایط استرس زا ، IBS شما تا حدی شعله ور می شود زیرا بدن شما بیش از حد تنش دارد. به منظور کمک به آرامش و آرامش بدن ، درمانگر ممکن است تمرینات تنفسی و شل شدن پیش رونده عضلات را برای کمک به مبارزه با این علائم به شما آموزش دهد.
اینها تکنیک هایی هستند که به شل شدن ماهیچه های بدن شما کمک می کنند ، که باعث آرام شدن ماهیچه های روده شما می شود تا شعله ور شدن را کاهش دهد
مرحله 8. افکار خود را بازسازی کنید
به منظور اطمینان از اینکه CBT پس از پایان جلسات به شما کمک می کند ، درمانگر به شما کمک می کند تا الگوهای کلی فکر خود را به الگوهای مثبت تر و بدون استرس تغییر دهید. شما یاد خواهید گرفت که به جای تسلیم شدن در برابر اضطراب خود ، بر ایده های مثبت و تقویت کننده مربوط به زندگی روزمره خود و موقعیت های استرس زا تمرکز کنید.
این کار کمی بیشتر از طرف شما طول می کشد ، زیرا بعد از پایان CBT شما باید به این شیوه های تفکر ادامه دهید
روش 2 از 3: استفاده از CBT خود انگیزه
مرحله 1. تصمیم بگیرید CBT خود انگیزه انجام دهید
در برخی شرایط ، CBT خود انگیزه ممکن است برای شما بهتر از درمانگر باشد ، CBT جلسه محور. این روش معمولاً مقرون به صرفه تر است ، ممکن است بیشتر در دسترس باشد و برنامه ریزی آن آسان تر است. در برخی از مطالعات ، نشان داده شده است که مزایا بیشتر طول می کشد زیرا روش ها برای شروع به تنهایی انجام می شود.
با استفاده از این نوع CBT ، شما سه تا چهار جلسه حضوری در یک دوره 12 تا 20 هفته ای خواهید داشت. این جلسات به شما کمک می کند تا از یک درمانگر آموزش دیده بهره مند شوید ، اما کار را برای شما راحت تر می کند. مطالبی دریافت خواهید کرد که به شما کمک می کند تا جلسات خود انگیزه خود را هدایت کنید
مرحله 2. با IBS خود آشنا شوید
در طول چند جلسه اول خود انگیزه ، شما با IBS خود آشنا خواهید شد. درمانگر شما به شما کمک می کند تا در مورد نحوه عملکرد IBS و نحوه واکنش بدن شما به موقعیت های خاص و ایجاد علائم بیشتر بیاموزید. برای پیگیری خود جلسه ، افکار ، احساسات و رفتارهای مربوط به IBS خود را پیگیری می کنید. شما به دنبال استرسی هستید که ممکن است باعث IBS شما شود و نحوه ارتباط IBS خود با استرس را ترسیم کنید.
در طول این هفته ، شما باید یک نشانه از علائم IBS خود ، از جمله شدت ، واکنشهای استرس و تظاهرات و همچنین عادات غذایی خود را نگه دارید. همچنین میزان جهش های IBS خود را پیگیری کنید
مرحله 3. عوامل محرک خود را مشخص کنید
طی چند جلسه خودآگاهی بعدی ، علائم خود را تجزیه و تحلیل می کنید تا عوامل محرک رایج را شناسایی کنید. اینها ممکن است مربوط به استرس یا مربوط به غذا باشد. شما یاد می گیرید که ورزش را برای کمک به علائم خود انجام دهید و از محرک ها و موقعیت هایی که باعث ایجاد آنها می شوند بیشتر آگاه شوید.
همچنین با سایر روشهای طبیعی برای کمک به علائم مانند افزایش فعالیت روزمره و کنترل غذا آشنا خواهید شد. اگر عوامل محرک مرتبط با غذا را شناسایی کردید ، باید این عادات غذایی را تغییر دهید
مرحله 4. الگوهای فکری خود را تغییر دهید
چند جلسه بعدی بر تغییر الگوهای فکری شما نسبت به IBS متمرکز است ، به ویژه اکنون که عوامل استرس خود را می دانید. شما باید این موقعیت ها را شناسایی کرده و تصور خود را از آنها تغییر دهید. شما یک گزارش روزانه از افکار خود را حفظ خواهید کرد تا بتوانید الگوهای فکری منفی را پیگیری کرده و الگوهای فکری جایگزین واقع بینانه ای ارائه دهید.
سپس از گزارش استرس خود و افکار منفی مرتبط با IBS برای تغییر این افکار استفاده خواهید کرد. این افکار را شناسایی کرده و آنها را از نظر مثبت تغییر دهید ، مانند "من نیازی ندارم در مورد بیرون رفتن با دوستانم امشب نگران باشم. من کنترل IBS خود را در دست دارم و دوستانم به من اهمیت می دهند." یا "رفتن به محل کار نباید من را مضطرب کند. من یک کارگر خوب هستم و توسط همکارانم برایم ارزش قائل هستند. IBS من توانایی من را در انجام خوب کارم تغییر نمی دهد."
مرحله 5. علائم خود را در دراز مدت مدیریت کنید
چند هفته اخیر IBS خود انگیزه شما بر نحوه مدیریت علائم IBS و مقابله با استرس در دراز مدت متمرکز شده است. شما در مورد تکنیک های آرام سازی ، مانند شل شدن پیشرونده عضلات با هدف شکم و تمرینات تنفس عمیق ، یاد خواهید گرفت.
- همچنین به شما آموزش داده می شود که چگونه از سلامت کلی خود مراقبت کنید ، مانند بهبود الگوی خواب و ادامه پردازش احساسات خود به شیوه ای مثبت.
- همچنین در مورد چگونگی حفظ خوددرمانی دردهای بلند مدت بحث خواهید کرد ، که بسته به عوامل شخصی شما متفاوت خواهد بود.
- همچنین از شما خواسته می شود که به طور منظم ورزش کنید. ورزش و فعالیت جزء مهمی از CBT است.
- شما خواهید آموخت که چگونه "افکار غیر مفید" را تغییر دهید و آنها را به افکار جایگزین سازنده تر تغییر دهید.
روش 3 از 3: درک IBS و CBT
مرحله 1. علائم IBS را بشناسید
سندرم روده تحریک پذیر علائم بسیار خاصی دارد. اگر علائم به مدت شش ماه یا بیشتر طول بکشد ، فرد معمولاً IBS دارد. علائم عبارتند از:
- تغییر در حرکات طبیعی روده شما
- نفخ
- گاز مازاد
- درد ، به ویژه در قسمت تحتانی شکم
- مخاط در مدفوع شما
- درد شکم حداقل سه روز در ماه است
- درد اغلب با دفع مدفوع تسکین می یابد
- درد به دفعات حرکات روده شما مرتبط است
- درد به نوع مدفوع مربوط می شود
- یبوست ، اسهال یا ترکیبی متناوب
مرحله 2. CBT را بشناسید
درمان شناختی رفتاری ، که به CBT نیز معروف است ، نوعی گفتگوی درمانی است. هدف CBT این است که به شما کمک کند افکار منفی و ناسالم را شناسایی کرده و الگوهای فکری را تغییر دهید. شما کار می کنید تا افکار منفی خود را به شیوه های مثبت و سازنده تری تبدیل کنید.
مرحله 3. بدانید CBT چگونه به IBS کمک می کند
اگر IBS دارید ، درمان شناختی رفتاری می تواند یک ابزار مفید باشد. این به عنوان یک ابزار کنترل درد عمل می کند. CBT به شما کمک می کند بیاموزید که چگونه افکار و رفتارهای منفی خود را که پاسخ استرس شما را بدتر می کند ، تغییر دهید. با کاهش پاسخ های استرس زا ، می توانید به کاهش برخی از علائم و درد مربوط به IBS کمک کنید.
