آیا پرتاب کردن و چرخاندن تمام شب آشنا به نظر می رسد؟ آیا تقریباً از بیدار شدن از خواب می ترسید زیرا می دانید که احساس خستگی خواهید کرد؟ آیا کار به درازا می کشد؟ آیا معمولاً فعالیت های سرگرم کننده شما را به سمت پایین می کشاند؟ اگر به هر یک از این سوالات پاسخ مثبت دادید ، باید اقدام کنید! موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود عادات خواب خود تلاش کنید.
مراحل
روش 1 از 4: پیروی از یک روال
مرحله 1. جریان کافئین را قطع کنید
شما باید مصرف کافئین را حداقل شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید. بسیاری از شما احتمالاً عاشق قهوه یا چای سبز خود هستید ، اما اگر می توانید به آن کمک کنید ، این توصیه را نادیده نگیرید. در این صورت زمان زیادی برای آرام شدن خواهید داشت و به احتمال زیاد خواب بهتری خواهید داشت.
مرحله 2. خوردن و آشامیدن را متوقف کنید
ظرف دو تا سه ساعت از خواب غذا نخورید و ننوشید. بدن به زمان نیاز دارد تا هضم شود ، به خصوص اگر دوست دارید غذاهای چرب مانند بال مرغ یا غذاهای تند مانند کاری بخورید. اگر نوشیدن نوشیدنی را متوقف کنید ، احتمال اینکه در طول شب نیاز به ادرار داشته باشید کمتر است.
مرحله 3. کار سنگین مغز را متوقف کنید
مغز قبل از اینکه به حالت خواب برود نیاز به زمان دارد تا از حالت فشرده خارج شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب ، هر کاری را که بیش از حد به مغز شما کار می کند ، متوقف کنید.
- صورت حساب ها را محاسبه نکنید فکر کردن درباره پول استرس زا است ، بنابراین اگر می خواهید کمی استراحت کنید ، ذهن خود را به کار نگیرید.
- اگر دانش آموز هستید ، اگر می توانید آن کتاب های درسی را کنار بگذارید. تمام شب بیدار ماندن برای انجام آزمایش استراتژی خوبی نیست. اگر خسته باشید ممکن است عملکرد خیلی خوبی نداشته باشید.
- پروژه ها را کنار بگذارید کار روی هنر یا تلاش برای ایجاد تغییر در جامعه بسیار عالی است ، اما فکر کردن در مورد چیزهای مهم درست قبل از خواب به آرامش شما کمک نمی کند. ref> [v161676_b01]. 8 ژانویه 2021.
مرحله 4. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
ایجاد الگوی خواب منظم یکی از بهترین راه ها برای بهبود خواب است. برای چند شب نیمه شب به خواب رفتن ، ساعت ده بعد به خواب رفتن ، و بعد از آن دو شب با بیدار ماندن تا دو بامداد مفید نیست. زمانی را برای خوابیدن و حفظ آن انتخاب کنید!
روش 2 از 4: آرامش ذهن و بدن
مرحله 1. ورزش کنید
هیچ کس دوست ندارد با احساس تنگی و ناراحتی به خواب برود. بنابراین ، ورزش کردن قبل از خواب می تواند مفید باشد. این افسانه وجود دارد که شما نباید قبل از خواب ورزش کنید زیرا خون جریان می یابد و بدن را هوشیار می کند ، اما ورزش در هر زمان از روز برای خواب مفید است.
- دویدن بزن اگر هنوز از کار استرس دارید ، به اطراف بروید! کمی هوای تازه بگیرید و تنش باقی مانده را رها کنید تا بتوانید بهتر استراحت کنید.
- دوچرخه ثابت حرکت کنید یا تردمیل راه بروید. به باشگاه بروید یا در صورت داشتن تجهیزات ورزشی از آنها استفاده کنید. اجازه ندهید گرد و غبار جمع شود وقتی که فقط ده دقیقه روی آن پریدید می تواند به آرامش شما کمک کند.
- یوگا کار کن. انجام چند حالت ساده یوگا باعث کشش ماهیچه ها و آرامش مغز می شود.
مرحله 2. شمع روشن کنید
بسیاری از مردم دوست دارند بوی شمع های آروماتراپی را قبل از خواب استفاده کنند. اسطوخودوس یکی از رایج ترین رایحه ها است ، اما می توانید بابونه ، یاسمن یا وانیل را نیز امتحان کنید.
- اسطوخودوس جالب است که این عطر محبوب برای زنان و جوانان بهتر کار می کند و تأثیرات متفاوتی بر مردان و زنان می گذارد. برای زنان ، خواب مرحله 2 را بهبود می بخشد اما خواب REM را بهبود نمی بخشد. در مورد مردان دقیقاً برعکس است. بسیاری از مردم مه اسطوخودوس را روی بالش خود اسپری می کنند تا تاثیر خوبی داشته باشد ، بنابراین آن را تزریق کنید.
- بابونه شما می توانید بوی این عطر دوست داشتنی و ملایم را هنگام نوشیدن چای یا مالیدن مقداری اسانس روی ملافه های خود به مشام برسانید. این عطر همچنین می تواند به زنانی که علائم PMS دارند کمک کند.
- یاسمن استفاده از یاس می تواند به خواب راحت تر افراد کمک کند. به نظر می رسد دلیل خوبی برای رفتن به فروشگاه بهداشت طبیعی محلی و خرید روغن یاسمن است!
- وانیل این رایحه دلپذیر می تواند اضطراب را کاهش داده و به کاهش فشار خون شما کمک کند. با این حال ، مراقب باشید ؛ همچنین می تواند احساس گرسنگی در شما ایجاد کند!
مرحله 3. حمام کنید
حمام گرم کنید و از شستشوی بدن آروماتراپی ، حمام حبابی یا نمک حمام استفاده کنید ، شاید یکی از رایحه هایی که در بالا توضیح داده شد. آب گرم ماهیچه ها را آرام می کند و زمان آرام به آرامش مغز کمک می کند. پس از آن ، خودتان را با یک حوله نرم و کرکی خشک کنید و شاید کمی لوسیون اسطوخودوس یا وانیل بزنید.
مرحله 4. به موسیقی آرام بخش گوش دهید
هرکسی ترجیحات موسیقی متفاوتی دارد. فقط نوع موسیقی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند در پایان روز طولانی از حالت فشرده خارج شوید. ممکن است بر اساس احساسات شما در آن لحظه متفاوت باشد. حتی ممکن است دریابید که صداهای غیرموسیقی به شما در آرام شدن کمک می کند.
- هر نوع موسیقی. اگر موزیکال کلاسیک به شما احساس خوبی می دهد ، آن را پخش کنید. اگر به چیزی کمی مدرن تر نیاز دارید ، از جاز اخیر استفاده کنید. برخی از مردم از موسیقی محیطی لذت می برند ، که اغلب در باشگاه های رقص در ساعات اولیه شب پخش می شود. معمولاً موسیقی آهسته تر و بی سر و صدا بهترین کار را می کند ، اما اگر هوی متال یا هیپ هاپ به شما کمک می کند تا آرام شوید ، به دنبال آن باشید!
- صداهای طبیعت صدای باران ، برخورد موج های اقیانوس یا تماس لاک پشت ها می تواند به خواب برخی افراد کمک کند. این به این دلیل است که صداها به طور مکرر تغییر می کنند و سرعت می دهند.
- طرفداران یا ماشینهای نویز سفید. بسیاری از مردم برای به خواب رفتن نیاز به شنیدن سر و صدای پس زمینه دارند. می توانید فن را در تنظیمات دلخواه خود اجرا کنید. حتی دستگاه هایی وجود دارند که صدایی ساطع کننده منتشر می کنند که ثابت شده است به خواب افراد کمک می کند.
مرحله 5. در یک مجله بنویسید
یکی از دلایلی که ممکن است شما نتوانید بخوابید ، افکار فشرده است. آیا روز وحشتناکی را در محل کار خود گذراندید؟ آیا با همسرتان دعوا می کنید؟ آیا نگران وضعیت محیط زیست ما یا برخی از خشونت هایی هستید که در اخبار می شنوید؟ اگر چنین است ، افکار خود را بنویسید و قبل از خواب آرامش پیدا کنید.
- به سادگی خود را بیان کنید. لازم نیست از دستور زبان یا ساختار جمله کامل استفاده کنید. مهم نیست کاما کجا می رود. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که احساسات خود را در صفحه بگذارید.
- شخص دیگری نیازی به خواندن آن ندارد. گاهی اوقات ، ما به چیزهایی فکر می کنیم که نمی خواهیم دیگران بدانند. یک مجله برای تخلیه این احساسات عالی است.
- دست نویس یا تایپ کنید. در صورت تمایل شما می توانید از یک مجله کاغذی سنتی استفاده کنید. شما می توانید مجلات متعدد زیبا و حتی دست ساز را در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید. با این حال ، اگر دوست دارید از لپ تاپ خود استفاده کنید ، با خیال راحت یک مجله آنلاین راه اندازی کنید. فقط تا زمان خواب تایپ نکنید ، چرا که نور صفحه نمایش روی خواب تأثیر منفی می گذارد.
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن شامل تمرینات تنفسی ، در لحظه بودن و مثبت اندیشیدن است. تأثیر اصلی مدیتیشن این است که بدن و ذهن را در وضعیت بسیار شلتری قرار می دهد. افرادی که مدیتیشن را انجام می دهند ، به ویژه افراد مشهور استینگ و مدونا ، می گویند که استرس را کاهش می دهد و استرس کمتر به خواب شما کمک می کند.
مرحله 7. کتاب بخوانید
یکی از بهترین استراتژی هایی که هنگام خوابیدن با مشکل مواجه می شوید ، خواندن مدتی است. خواندن چشمان شما را خسته می کند که برای خواب مفید است. برخی ادعا می کنند که شما باید فقط مطالب خسته کننده را بخوانید ، اما انتخاب رمانی که به آن علاقه دارید نیز می تواند مفید باشد. افراد متفاوت هستند ، بنابراین آنچه را که می خوانید متفاوت کنید و ببینید چه چیزی بهترین کار را می کند.
روش 3 از 4: اتاق خواب خود را برای خواب مناسب کنید
مرحله 1. نور را مسدود کنید
مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک است. اگر شب کار می کنید ، داشتن پرده و پرده ضخیم برای جلوگیری از آفتاب بسیار مهم است تا بتوانید در طول روز راحت استراحت کنید. نور تولید ملاتونین را تحریک می کند و برای خوابیدن باید سطح مناسب را حفظ کنید.
مرحله 2. آن را خنک نگه دارید
ترموستات را چند درجه سردتر از آنچه در طول روز تنظیم کرده اید تنظیم کنید. هوای خنک بدن ما را برای استراحت آماده می کند. اگر با درجه حرارت دیگر خود درگیری دارید ، یک پتو برقی با کنترل دوگانه تهیه کنید. دمای راحت برای خوب خوابیدن مهم است.
مرحله 3. حواس پرتی ها را حذف کنید
تلویزیون یا رایانه در اتاق خواب خواب را مختل می کند زیرا هر زمان که از خواب بیدار می شوید ، نوری را که از خود ساطع می کنید مشاهده می کنید. علاوه بر این ، ساعت های زنگ دار دیجیتال که به شدت می درخشند نیز می توانند مخرب باشند. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی باعث افزایش تولید کورتیزول می شود که مربوط به استرس است ، بنابراین حتماً آن را در اتاق خواب محدود کنید.
روش 4 از 4: راحت باشید
مرحله 1. لباس خواب راحت و سرگرم کننده انتخاب کنید
آنچه می پوشید بر احساس شما در مورد خود تأثیر می گذارد ، بنابراین اگر لباس خواب با رنگ ها ، الگوها و سبک های دلپذیر انتخاب کنید که نشان دهنده شخصیت شما باشد ، ممکن است خواب بهتری داشته باشید. همچنین ، قبل از قرار دادن آن pjs به دمای بیرون توجه کنید. اگر بعد از قرار گرفتن در زیر پوشش متوجه شدید که خیلی گرم یا سرد هستید ، به خودتان لطف کنید و به چیز دیگری تبدیل شوید.
مرحله 2. از بالش مناسب استفاده کنید
سر ، گردن و ستون فقرات هنگام خواب نیاز به حمایت دارند. بیدار شدن از خواب با کمر یا گردن سرگرم کننده نیست. بالش های مختلف برای سبک های مختلف خواب ساخته شده است ، بنابراین بر اساس نیاز خود انتخاب کنید.
- پشت خواب ها. کسانی که عموماً به پشت می خوابند باید از بالش های محکم استفاده کنند. می توانید از بالش زیر زانو نیز استفاده کنید تا فشار بر کمر را کم کنید. بالش های پایین یا پلی استر کار می کنند. آنچه را که متناسب با نیاز و قیمت شماست انتخاب کنید.
- خواب آوران جانبی. بالش های محکم همچنین می توانند به افراد خوابیده کمک کنند ، و استفاده از دو عدد که گردن و یکی را زیر زانو نگه می دارد مفید است. بالش های بلند و محکم برای بدن نیز موجود است. مواد مختلف را بررسی کنید. بسیاری از افراد فوم حافظه را دوست دارند زیرا با شکل شما مطابقت دارد.
- خواب آوران معده. اگر روی شکم می خوابید ، سعی کنید بالشی را زیر باسن خود قرار دهید. ممکن است حتی برای سر خود به یکی نیاز نداشته باشید.
مرحله 3. محدودیت هایی را برای حیوانات خانگی تعیین کنید
والدین حیوان خانگی دوست دارند سگ ، گربه یا سایر حیوانات خود را همیشه در نزدیکی خود داشته باشند. آن موجودات کرکی و دوست داشتنی شادی زیادی را برای ما فراهم می کنند. با این حال ، برخی نگرانی های ایمنی وجود دارد ، بنابراین در مورد اجازه دادن به حیوانات خانگی در تخت خود تصمیمات دقیق بگیرید.
- خطر بیماری. اگرچه خطر کم است ، اما گاهی اوقات حیوانات می توانند میکروب ها/باکتری ها را به انسان های خود منتقل کنند ، که می تواند منجر به بیمار شدن انسان شود. برای جلوگیری از این اتفاق ، استفاده از تخت را برای حیوانات خانگی محدود کنید. اگر نمی توانید بدون حیوان خانگی خود در رختخواب زندگی کنید (یا بخوابید!) ، مطمئن شوید که او به طور مرتب برای عکسبرداری و معاینه به دامپزشک مراجعه می کند.
- توله سگ ها ممکن است عمل کنند. برخی از سگ ها یا توله سگ ها اگر همیشه با انسان بخوابند می توانند پرخاشگرتر شوند. علاوه بر این ، توله سگ ها ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا نحوه تهیه گلدان را یاد بگیرند.
- خطرات کک و مک. اگر به حیواناتی که بیرون می روند ، به راحتی می توان کک و/یا کنه را جمع آوری کرد ، اگر به آنها اسپری پیشگیرانه یا دارویی برای جلوگیری از آفات داده نشود. سپس ، کک و/یا کنه می تواند در تخت شما جمع شود. کک ها فقط مزاحم هستند ، اما نیش کنه گوزن می تواند منجر به بیماری لایم شود.
- شما به فضا احتیاج دارید. اگر چند سگ یا گربه قسمت بزرگی از تختخواب را اشغال می کنند ، فضایی را که لازم است روی آن بچرخانید یا فقط پهن کنید ، ندارید. همچنین ، ممکن است نگران خفگی یک حیوان کوچکتر باشید ، که قطعاً به خوابیدن شما کمک نمی کند!
نکات
- قبل از خواب لیست کارهای لازم را تهیه کنید تا به مغز شما کمک کند.
- اگر احساس امنیت باعث نگرانی شما شد ، قبل از ورود به خانه ، دوباره قفل بودن همه درها و پنجره ها را بررسی کنید.
- تخت خود را مرتب کرده و هر روز آشفتگی را برطرف کنید. به این ترتیب اتاق خواب شما جذاب تر به نظر می رسد.
- از روال عادی خود دور نشوید شما آن را به دلیلی تأسیس کردید!
- برخی از برنامه های ورزشی سریع را امتحان کنید.
- برخی از گزینه های موسیقی آرامش بخش را بررسی کنید.
