برای برخی از افراد ، جویدن آدامس حبابی یک درمان گاه به گاه است. برای دیگران ، ممکن است یک عادت روزانه باشد که محدود به رفتار اجباری است. اگر فکر می کنید عادت جویدن آدامس از کنترل خارج شده است ، یادگیری نحوه ترک و جایگزینی این عادت می تواند به حفظ دندان های شما و همچنین کتاب جیبی شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: شکستن عادت
مرحله 1. زمان و دلیل جویدن را مشخص کنید
بخش مهمی از ترک عادت این است که خود را کاملاً از آن آگاه کنید. این شامل این است که بفهمید چه زمانی بیشتر به این عادت روی می آورید ، وقتی درگیر این عادت می شوید ، چه اتفاقی در اطراف شما می افتد و از آن چه می گیرید.
- سعی کنید تعیین کنید چه زمانی بیشتر هوس یک قطعه آدامس حبابی می کنید. آیا برای مقابله با استرس ، مثلاً کاری انجام می دهید یا آدامس می جوید تا دهان خود را به طور اجباری شاداب کنید؟ به عبارت دیگر ، آدامس چه پاداشی به شما می دهد؟
- به هر احساسی که ممکن است به جویدن آدامس بپردازید فکر کنید. آیا این چیزی است که با سفرهای دوران کودکی به شیرینی فروشی ارتباط می دهید؟ آیا برای جلوگیری از سایر عادت های بد مانند سیگار کشیدن آدامس می جوید؟
- ببینید آیا محرک های محیطی ، احساسی یا موقعیتی دارید که باعث می شود شما به دنبال آدامس بروید. دانستن این عوامل محرک در پیشروی مفید خواهد بود.
مرحله 2. متعهد به تغییر باشید
قبل از اینکه سعی کنید عادت بد خود را ترک کنید ، مهم این است که به تغییر مورد نظر خود متعهد باشید. مطالعات نشان داده است که تعهد جزء لاینفک هر تغییر رفتاری است و برای موفقیت شما در این امر حیاتی است.
- تعیین کنید که آیا شما فقط آدامس های حبابی را رها می کنید (و همچنان قادر به جویدن آدامس های معمولی خواهید بود) ، یا آیا همه انواع آدامس را رها می کنید. داشتن نوع دیگری از آدامس ها برای برگشتن می تواند ترک آدامس حبابی را آسان تر کند.
- درک کنید که چرا ترک این عادت را انتخاب می کنید. آیا به دلایل بهداشتی/بهداشتی ، دلایل مالی یا به طور کلی چیز دیگری است؟
- با دانستن دلیل ترک کار می توانید انگیزه خود را آسان تر کنید. به عنوان مثال ، پول بیشتری در کیف پول خود خواهید دید ، یا ممکن است متوجه درد و فک کمتر دندان های خود شوید.
- در مورد نتیجه مثبت فکر کنید. به خود و توانایی تغییر خود ایمان داشته باشید.
- در نظر بگیرید که از دیگران کمک بگیرید. از دوستان ، اعضای خانواده و همکاران خود بخواهید که در صورت مشاهده بی سر و صدا به دنبال یک تکه آدامس حبابی جلوی شما را بگیرند.
مرحله 3. برای خود تاریخ پایان تعیین کنید
هنگام تصمیم به ترک عادت ، ایده خوبی است که یک تاریخ پایان واقعی تعیین کنید که به شما امکان می دهد با سرعت سالم پیشرفت کنید. هیچ اجماعی در مورد مدت زمان ترک عادت وجود ندارد ، زیرا بدن/ذهن هرکس با ایجاد عادت متفاوت کار می کند. یک قاعده خوب این است که حداقل دو ماه به خودتان فرصت دهید تا این عادت را کاملاً ترک کند.
مطالعات نشان می دهد که شکل گیری عادت روزانه می تواند به طور متوسط 66 روز طول بکشد تا رفتار جدید (در این مورد ، هر چیزی که جایگزین آدامس حبابی شود) کاملاً یکپارچه شود
مرحله 4. اهداف متوالی را تعیین کنید
متوقف كردن جویدن آدامس حباب به طور كامل برای یك شب دشوار است ، به خصوص اگر سالهاست جویده اید یا برای مقابله با استرس از آدامس استفاده كرده اید. اگر با انتظار نتایج فوری و کلی وارد این چالش شوید ، ممکن است از خودتان ناامید شوید. در عوض ، اهداف کوچکی تعیین کنید که به شما کمک می کند در نهایت به آزادی کامل از جویدن آدامس برسید.
- ابتدا عادت جویدن آدامس معمولی و روزمره خود را ترک کنید. اگر زمانی که حوصله نداشتید ، تلویزیون تماشا می کردید یا در مسافرت بودید به دنبال آدامس می رفتید ، ابتدا این عادت خود را کنار بگذارید.
- متوقف کردن جویدن آدامس هنگام استرس بسیار سخت است. جویدن با استرس را به عنوان هدفی که بعداً به دست می آید ، در نظر بگیرید ، شاید به عنوان آخرین فرصت مجاز جویدن آدامس.
- برای خود تاریخ پایان تعیین کنید. تصمیم بگیرید که این عادت را تا تاریخ معینی کاملاً کنار می گذارید و سعی کنید برای هر مرحله از پیشرفت خود ، تاریخ های معقولی تعیین کنید.
مرحله 5. پیشرفت خود را دنبال کنید
مهم است که پیشرفت خود را پیگیری کنید ، هم برای ایجاد انگیزه در شما و هم برای رسیدن به اهداف خود. ساده ترین راه برای ردیابی پیشرفت خود با هرگونه تغییر در شیوه زندگی این است که یک گزارش یا یک مجله داشته باشید.
- هر روز در مورد دفعاتی که به آدامس حباب زده اید و جویده اید ، و همچنین زمان هایی که بر هوس خود غلبه کرده اید ، مکتوب باشید.
- به زمان ، روز و شرایط هر یک از هوس هایی که بر آن غلبه کرده اید یا تسلیم آن شده اید توجه کنید. این ممکن است به شما کمک کند بینش بیشتری نسبت به عادات و هوس های خود داشته باشید.
مرحله 6. از خرابکاری خودداری کنید
بسیاری از افرادی که سعی می کنند یک عادت را ترک کنند ، به طور تصادفی تلاش های خود را خراب می کنند. آنها اغلب این کار را با این استدلال انجام می دهند که پس از برخی از پیشرفت ها ، آنها مستحق "برخورد" با افراط در عادتی هستند که سعی در ترک آن دارند.
- هرگونه آدامس حبابی که در حال حاضر دارید را کنار بگذارید و دیگر از خرید آن اجتناب کنید.
- برای خود بهانه نیاورید. انتظار می رود با ترک هر عادت ، لغزش ها اتفاق بیفتند ، اما آنها را به جای "روزهای تقلب" به عنوان لغزش تلقی کنید.
مرحله 7. به موفقیت های خود پاداش دهید
این مهم است که هر زمان که به نقطه عطفی رسیدید ، خود را با پاداش های کوچک همراه کنید. این می تواند به شما انگیزه دهد تا تلاش بیشتری برای مرحله بعدی انجام دهید ، و همچنین می تواند به شما کمک کند احساس کنید تلاش های شما ارزشش را دارد. با این حال ، مهم این است که به خودتان اجازه دهید با غذاهای سالم پاداش دهید ، به جای این که به خودتان اجازه دهید پس از تمام تلاش سخت خود برای ترک آدامس حباب دار بجوید.
- سعی کنید خودتان را با فعالیت هایی که از آنها لذت می برید ، درمان کنید. بلیط فیلم بخرید ، از موزه ای که دوستش دارید دیدن کنید یا یک سفر یک روزه به شهربازی مورد علاقه خود داشته باشید.
- شما می توانید به خودتان پاداش غذایی نیز بدهید - اما سعی کنید پاداش های سالم مانند یک مربع شکلات تلخ را انتخاب کنید. وقتی می خواهید آدامس های حبابی را کنار بگذارید ، خوردن آفتابگردان بستنی سازنده نیست.
قسمت 2 از 2: پیدا کردن جایگزین
مرحله 1. روش جدیدی از وجود را پرورش دهید
ترک این عادت (یا هرگونه) دیگر را صرفاً ترک یک فعالیت تصور نکنید. در عوض ، آنچه را که انجام می دهید به عنوان راهی برای اختراع مجدد خود در نظر بگیرید. با ترک یک عادت ، شما به طور م usثر شیوه جدیدی از زندگی را در پیش گرفته اید که وابستگی عاطفی یا جسمی شما به یک عادت مانع آن نمی شود.
- از این طرز تفکر برای ایجاد انگیزه در شما استفاده کنید. هر زمان که تمایل به تقلب داشتید ، به خود یادآوری کنید که نسخه "قدیمی" خود برای جویدن آدامس نیاز به جویدن آدامس دارد ، در حالی که "جدید" قوی تر است.
- سایر تغییرات سبک زندگی را در شیوه جدید بودن خود لحاظ کنید. شاید جدید شما اغلب بیشتر کار می کند ، یا تلاش می کند تا در کار داوطلبانه شرکت کند.
مرحله 2. به سراغ میان وعده های سالم بروید
اگر از آدامس حبابی برای برآوردن نیاز به چیزی برای جویدن استفاده کردید ، به جای آن از میان وعده های سالم تر استفاده کنید. می توانید میان وعده های ترد یا جویدنی را انتخاب کنید که دندان های شما را خراب نکرده و مصرف قند شما را افزایش ندهد.
- میوه های "Gummy" جویده می شوند و پنیر رشته ای همگی می توانند به عنوان جایگزینی سالم و دوستدار دندان برای آدامس استفاده شوند.
- غذاهای ترد مانند برش های سیب یا هویج بچه نیز می تواند نیاز شما به جویدن را بدون پوسیدگی دندان ها برآورده کند. آنها همچنین بزاق دهان را افزایش می دهند که باعث کاهش باکتری هایی می شود که می توانند باعث ایجاد حفره و سایر مشکلات دندانی شوند.
مرحله 3. بدون آدامس حبابی نفس خود را تازه کنید
اگر برای حفظ شادابی و تمیزی دهان ، آدامس حبابی می جوید ، می توانید راههای سالم تر دیگری برای خوشبو کردن نفس و تمیز کردن دندان های خود بیابید. کلید حفظ دهان تمیز حذف ذرات و پلاک های غذا و همچنین از بین بردن باکتری هایی است که باعث ایجاد بوی بد در تنفس شما می شوند.
- از غذاهای بد بو برای کاهش میل به جویدن آدامس خودداری کنید.
- به جای جویدن آدامس ، مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. از یک خمیردندان که باعث احساس تمیزی و تازگی دهان می شود استفاده کنید و یک مسواک مسافرتی ، خمیر دندان و نخ نخ را در کیف یا کوله پشتی خود همراه داشته باشید.
- یک بطری دهانشویه به اندازه سفر اضافه کنید تا احساس تمیزی بیشتری در دهان شما ایجاد شود. دهانشویه همچنین به از بین بردن باکتریهای بو کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که نفس شما تا حد ممکن تازه است.
- نعناع تنفسی ، اسپری تنفسی یا نوارهای تنفسی که در دهان شما حل می شوند ، همراه داشته باشید. همه اینها به شما کمک می کند بدون حرکت به آدامس ، در حال حرکت نفس تازه ای داشته باشید.
مرحله 4. راههای بهتری برای مدیریت استرس پیدا کنید
برخی از افراد برای کنترل استرس در محل کار ، در جاده ها یا در شرایط روزمره آدامس می جویند. اما راههای سالم تری برای مدیریت استرس وجود دارد که بسیاری از آنها م moreثرتر بوده و نتایج طولانی تری را ارائه می دهند.
- یکم ورزش کن. حتی 20 دقیقه پیاده روی یا دویدن می تواند به شما کمک کند استرس را از بین ببرید و در لحظه احساس انرژی کنید.
- از تکنیک های تنفس عمیق برای آرام شدن فوری استفاده کنید. از دیافراگم خود (در زیر قفسه سینه) نفس بکشید و بیرون دهید و نفس خود را به آرامی بکشید. برای استنشاق تا پنج بشمارید ، آن را برای پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه بازدم کنید.
- مدیتیشن را امتحان کنید. راحت بنشینید و با استفاده از تکنیک تنفس عمیق روی نفس خود تمرکز کنید. سعی کنید ذهن خود را از حواس پرتی دور نگه دارید. هر زمان که ذهن شما سرگردان شد ، تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
- مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل را کاهش دهید. اینها می توانند باعث ایجاد اضطراب یا حتی تزلزل جسمی شوند.
مرحله 5. بجای آن آدامس بدون قند بجوید
صمغ به خودی خود لزوماً ناسالم نیست ، اما آدامس حبابی پر از قند است که می تواند باکتری های موجود در دهان شما را افزایش دهد. به جای آدامس حبابی ، سعی کنید به جای آن آدامس های بدون قند بجوید. جویدن آدامس بزاق دهان را افزایش می دهد که باعث کاهش باکتری ها می شود. اگر بعد از غذا آن را بجوید ، حتی می توانید اسیدهای موجود در دهان خود را خنثی کنید.
اگر نگران یافتن لثه سالم هستید ، به دنبال مهر پذیرش انجمن دندانپزشکی آمریکا (ADA) باشید. این فقط به آدامس های بدون قند داده می شود که برای جویدن بی خطر بوده و برای دهان شما مفید است
نکات
- سعی نکنید جویدن آدامس را به یکباره متوقف کنید. تلاش برای ترک یک عادت یک شبه فقط شما را ناامید و ناامید می کند. اهداف واقع بینانه را در یک بازه زمانی قابل کنترل تعیین کنید.
- برای جایگزینی عادت جویدن آدامس های حبابی ، روی جایگزین های سالم تمرکز کنید.
