بی خوابی یک اختلال خواب است که شامل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. این می تواند یک مشکل کوتاه مدت (گذرا) یا یک مشکل طولانی مدت (مزمن) باشد که عمیقا بر زندگی افراد تأثیر می گذارد. علل بی خوابی گذرا شامل بیماری های مختلف ، سطوح بالای استرس ، جت لگ در مسافرت یا شرایط بد خواب (سر و صدا یا نور زیاد) است. بی خوابی مزمن می تواند ادامه عوامل گذرا باشد ، اما اغلب شامل مسائل زمینه ای روانی یا جسمی نیز می شود. معمولاً آگاهی از این که آیا شما دچار بی خوابی هستید ، کاملاً واضح است ، اگرچه تشخیص و درمان علل زمینه ای دشوارتر است.
مراحل
قسمت 1 از 2: شناخت علائم مشترک
مرحله 1. مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را ارزیابی کنید
همه افراد روال متفاوتی دارند که شبها قبل از خواب و تلاش برای به خواب رفتن انجام می دهند ، اما بیشتر افراد در مدت 30 دقیقه از زمانی که سرشان به بالش برخورد می کند و چراغ ها را خاموش می کنند ، خوابیده اند. علامت بارز بی خوابی دشواری در شروع خواب است - معمولا بیش از 30 دقیقه و گاهی تا 4 ساعت طول می کشد.
- پرت شدن و چرخیدن در رختخواب با بی خوابی معمولی است ، همچنین احساس اضطراب و سرخوردگی در مورد نخوابیدن (که وضعیت را بدتر می کند). برای برخی از افراد ، اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن است ، نه برعکس. معمولاً این نگرانی وجود دارد که فرد چگونه می تواند روز بعد با خواب کم یا بدون خواب کار کند.
- همه افراد گاه به گاه به دلیل استرس یا بیماری ، بی خوابی را تجربه کرده اند ، اما پزشکان بی خوابی را مزمن می دانند اگر حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.
مرحله 2. نیازهای خواب سالم را درک کنید
اکثریت قریب به اتفاق مردم برای داشتن سلامت و عملکرد مناسب در طول روز به 7-9 ساعت خواب مداوم در شب نیاز دارند. برخی از افراد ممکن است به کمی بیشتر (10 ساعت) نیاز داشته باشند و فرد نادر می تواند بدون هیچ گونه عوارض منفی سلامتی با آن کمتر کنار بیاید. تعیین کنید که در طول هفته کاری خود چند ساعت وقت دارید. علیرغم تمایل به دریافت بیشتر ، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول هفته کاری 6 شب یا کمتر در چند شب می خوابند.
- اگر برنامه شغلی شلوغ شما فقط به شما اجازه می دهد 6 ساعت یا کمتر به طور منظم بخوابید ، این بی خوابی محسوب نمی شود - این کم خوابی به دلیل انتخاب شیوه زندگی است. بی خوابی علیرغم قصد انجام این کار ، مشکل خوابیدن و داشتن خواب با کیفیت را ایجاد می کند.
- اگر فقط چند ساعت به مدت یک هفته یا بیشتر خوابیده اید ، از بی خوابی رنج می برید.
- کمبود خواب در طول هفته را نمی توان در آخر هفته ها با خواب بیش از حد جبران کرد. افراد نیاز به خواب خاصی در هر چرخه 24 ساعته دارند و اگر شما نیازهای خود را برآورده نکنید ، همیشه پیامدهای فیزیولوژیکی / احساسی فوری وجود دارد.
مرحله 3. اگر در طول شب بیدار می شوید یادداشت کنید
یکی دیگر از علائم بارز بی خوابی ، بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب در اواخر شب و ساعات اولیه صبح است. اکثر افراد سالم اصلاً در طول شب بیدار نمی شوند ، اگرچه فرد مبتلا به بی خوابی اغلب این کار را چندین بار انجام می دهد. دلایل بلند شدن از رختخواب شامل ناامیدی از به خواب نرفتن ، ناراحتی جسمی ، گرسنگی و/یا مجبور شدن به دستشویی رفتن است. بنابراین به یاد داشته باشید که بیدار شدن مکرر بخشی از بهداشت خوب خواب نیست.
- به دلیل بیماری های مختلف ، عوارض جانبی ناشی از تجویز داروهای تجویزی و مشکلات مربوط به کنترل مثانه ، بی خوابی در میان افراد مسن بسیار بیشتر از افراد جوان و میانسال آمریکایی شایع است.
- بیش از 25 درصد از کل آمریکایی ها سالانه بی خوابی گذرا را تجربه می کنند و نزدیک به 10 درصد نیز دچار بی خوابی مزمن می شوند.
مرحله 4. مراقب خستگی صبح ها باشید
اگرچه بسیاری از مردم انتظار دارند که صبح هنگام خستگی یا خستگی در حالی که منتظر نوشیدن قهوه در آنها هستند ، احساس خستگی یا خستگی کنند ، اما اگر کیفیت و مقدار کمی از خواب را بخوابید ، این نتیجه عادی نخواهد بود. در عوض ، عدم استراحت خوب پس از خواب شبانه و تجربه خستگی یا خستگی در طول روز ، علامت مستقیم محرومیت از خواب است که اگر علائم فوق را نیز داشته باشید ، ممکن است نتیجه بی خوابی باشد.
- افراد مبتلا به بی خوابی اغلب خواب خود را "تازه کننده" توصیف می کنند که از نظر پزشکی به عنوان خواب غیر ترمیمی نامیده می شود. به این ترتیب ، افراد بیخواب اغلب هنگام بیدار شدن بیشتر از زمانی که شب قبل به رختخواب رفته اند احساس خستگی می کنند.
- نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین در صبح (قهوه ، چای سیاه ، شکلات داغ ، نوشابه های گازدار ، نوشابه های انرژی زا) می تواند به کاهش اثرات کم خوابی و بی خوابی در کوتاه مدت کمک کند ، اما تأثیرات فیزیولوژیکی و روانی در نهایت به شما خواهد رسید.
- علاوه بر خستگی و خستگی ، سایر عوارض فیزیکی مرتبط با بی خوابی شامل کاهش هماهنگی ، رفلکس های کندتر ، قدرت کمتر ، سردردهای تنشی و دردهای عضلانی / مفصلی است.
مرحله 5. مراقب تغییرات خلقی باشید
کمبود مزمن خواب نه تنها بر عملکرد سیستم ایمنی شما تأثیر منفی می گذارد و منجر به عوارض جسمانی می شود ، بلکه بر روحیه و احساسات شما نیز تأثیر می گذارد. تحریک پذیری ، افسردگی ، اضطراب ، حافظه ضعیف ، عدم تمرکز ، کاهش محدوده توجه ، صبر کمتر و "فیوز کوتاه" (سریع خشم) همه با محرومیت از خواب از بی خوابی همراه است. مبتلایان به بی خوابی مزمن نیز بیشتر تکانشی یا پرخاشگر هستند.
- گاهی اوقات یک وضعیت روانی مانند افسردگی یا اختلال اضطرابی به جای پیامد ، علت بی خوابی است. اگر چنین است ، با پزشک خود صحبت کنید یا از روانشناس کمک بگیرید. آنها احتمالاً می توانند مشکل را تشخیص دهند. ممکن است داروهای خواب آور تجویز شود ، اما در بیشتر موارد ، به ویژه برای نوجوانان و کودکان ، داروهای ضد افسردگی یا برخی داروهای دیگر تجویز می شود. تنها زمانی ممکن است که علائم متعدد مربوط به این بیماری های روانی را داشته باشید. بی خوابی اغلب با بیماری هایی مانند افسردگی مرتبط است.
- به راحتی می توان فهمید که چگونه بی خوابی می تواند به سرعت به یک حلقه بازخورد مثبت تبدیل شود و خود را تداوم بخشد زیرا باعث علائمی می شود که می تواند خواب را بیشتر مختل کند. به این ترتیب ، یک عامل خطر بزرگ برای بی خوابی مزمن داشتن قسمت هایی از بی خوابی گذرا (کوتاه مدت) است.
قسمت 2 از 2: عیب یابی عوامل رایج
مرحله 1. سطح استرس خود را کاهش دهید
رویدادهای استرس زای زندگی مانند بیکاری ، طلاق ، بیماری های جدی یا درگذشت یکی از عزیزان باعث ایجاد اضطراب می شود و می تواند باعث ایجاد ذهن در شب شود ، که مانع از ورود آن به حالت هوشیاری تغییر یافته می شود که به آن خواب می گویند. بنابراین ، سعی کنید با ایجاد تغییرات مثبت با عوامل استرس زا خود مقابله کنید و خود را تربیت کنید تا افکار نگران کننده در مورد شغل یا کمبود پول را از اتاق خواب خارج کنید. به طور خلاصه ، اتاق خواب خود را پناهگاه استرس کنید.
- استرس باعث ترشح هورمون هایی می شود که شما را برای پاسخ "مبارزه یا فرار" آماده می کند ، که برعکس آن چیزی است که برای خوابیدن لازم است.
- از خواندن روزنامه ، تماشای اخبار ، رسیدگی به صورت حساب ها یا صحبت در مورد مسائل مربوط به رابطه ، درست قبل از خواب خودداری کنید. همه اینها سطح استرس را افزایش می دهد و می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
- عادات آرامبخش بیشتری مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا حمام گرم نمک اپسوم را در پیش بگیرید. همچنین می توانید یک CD/برنامه آرامش بخش یا هدایت کننده تصاویر را برای کمک به خواب امتحان کنید.
مرحله 2. برنامه های منظم را رعایت کنید
رعایت برنامه منظم کار و زمان غذا به شما امکان می دهد یک روال ثابت برای خواب ایجاد کنید ، که باعث خواب بهتر و کاهش خطر ابتلا به بی خوابی می شود. علاوه بر این ، زمان خواب و بیداری خود را حتی در تعطیلات آخر هفته ثابت نگه دارید. از چرت زدن منظم در طول روز اجتناب کنید ، اگرچه اگر احساس می کنید که چرت زدن کاملاً ضروری است ، آن را زیر یک ساعت نگه دارید و قبل از ساعت 3 بعد از ظهر شروع کنید.
- شیفت کاری که از صبح زود یا شیفت های شب شروع می شود ، همواره ریتم طبیعی شبانه روزی شما را مختل می کند ، که می تواند به راحتی باعث بی خوابی شود. این تغییرات نامطلوب ممکن است هزینه بیشتری داشته باشد ، اما هزینه بالقوه برای سلامتی خود را در نظر بگیرید.
- بدن انسان و اکثریت قریب به اتفاق پستانداران آماده بیدار شدن در هنگام طلوع خورشید و خوابیدن اندکی پس از غروب خورشید هستند. پیروی از زندگی مدرن این امر را دشوار می کند ، اما هنگام تنظیم برنامه های خود آن را در نظر داشته باشید.
مرحله 3. قبل از خواب از همه محرک ها اجتناب کنید
علت شایع بی خوابی گذرا و مزمن ، مصرف ترکیبات مختل کننده خواب بسیار نزدیک به زمان خواب است. کافئین ، الکل و نیکوتین به خوبی ثابت شده اند که می توانند خواب را مختل کنند و اثرات آنها می تواند هشت ساعت یا بیشتر طول بکشد. بنابراین ، از مصرف کافئین در هر زمان بعد از ناهار ، الکل تا شش ساعت قبل از خواب و نیکوتین (تنباکو) تا چند ساعت پس از خواب خودداری کنید. کافئین باعث افزایش فعالیت سلول های عصبی در مغز شما می شود که باعث می شود افکار بیشتری در ذهن شما ایجاد شود. نوشیدن الکل (اتانول) اغلب باعث خواب آلودگی افراد می شود زیرا به عنوان یک افسرده کننده سیستم عصبی عمل می کند ، اما در واقع باعث خواب ناآرام و بیدار شدن مکرر می شود.
- منابع اصلی کافئین شامل قهوه ، چای سیاه ، شکلات داغ ، بیشتر نوشابه (به ویژه کولا) و تقریباً همه نوشیدنی های انرژی زا است. به یاد داشته باشید که حتی نوشیدنی های انرژی زا بدون کافئین حاوی محرک های دیگر مختل کننده خواب مانند گوارانا ، کولا و/یا جینسینگ هستند.
- از خوردن غذاهای شیرین ، تند یا اسیدی باید قبل از خواب اجتناب شود زیرا باعث اختلال در خواب می شوند ، اما برخی از غذاها که حاوی آمینو اسید تریپتوفان هستند می توانند به خواب بهتر کمک کنند (مانند مرغ ، بره ، تخمه کدو و موز).
مرحله 4. اتاق خواب خود را "خواب دوستانه" کنید
برای جلوگیری از بی خوابی گذرا و مزمن ، اتاق خواب یا محل خواب خود را تا آنجا که می توانید آرامش بخش و آرامش بخش کنید. با بستن پرده ها یا پرده ها و خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی ساطع کننده ، آن را تا حد ممکن تاریک کنید. مغز شما در پاسخ به تاریکی ، هورمون های خواب (مانند ملاتونین) را آزاد می کند. با بستن همه پنجره ها و خاموش کردن رادیو ، پخش کننده MP3 ، تلویزیون و رایانه ، اتاق خواب خود را تا حد ممکن آرام کنید. اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق راحت است (سردتر بهتر است) زیرا این امر باعث ایجاد خواب نیز می شود. در نهایت ، هنگام فعالیت در رختخواب ، مانند فعالیت با وسایل الکترونیکی ، بازی های ویدئویی یا حیوانات خانگی ، همه فعالیت های بالقوه مخرب را محدود کنید.
- به عنوان یک راهنمای مفید ، فقط از تخت خود برای خواب و فعالیت جنسی (که می تواند خواب را تقویت کند) استفاده کنید. از استفاده از آن برای کار ، غذا یا سرگرمی خودداری کنید.
- برای خفه کردن صداهای مزاحم خیابانی یا خانگی ، به نواختن صداهای طبیعت در اتاق خود (باران ، باد ، پرندگان یا صدای زنگ) بپردازید.
نکات
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید. اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات (قند زیاد) نخورید. در عوض ، روی یک میان وعده غنی از پروتئین مانند آجیل تمرکز کنید.
- از تلاش زیاد برای خوابیدن اجتناب کنید - تا خوابیدن صبر کنید تا به رختخواب بروید. اگر نمی توانید بخوابید ، پس از 30 دقیقه از رختخواب بیرون بیایید و تا زمان خواب آلودگی ، کاری آرامش بخش (مانند خواندن) انجام دهید.
- داروهای گیاهی که می توانند به شما آرامش بخشند و باعث خواب می شوند عبارتند از: بابونه ، ریشه سنبل الطیب ، زغال اخته و میوه شور.
- ملاتونین به طور گسترده ای به عنوان مکمل شبانه در دسترس است و معمولاً برای بی خوابی توصیه می شود.
- مصرف مکمل های منیزیم را عصرها در نظر بگیرید - این باعث آرامش ماهیچه ها می شود ، که جزء مهمی از خواب است.
