تصمیم گیری برای تلاش برای لاغر شدن گاهی اوقات کمی طاقت فرسا به نظر می رسد زیرا گزینه ها ، نظرات و برنامه های زیادی وجود دارد. خوشبختانه شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل در رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی خود به طور طبیعی کاهش دهید. به جای اینکه کل زندگی خود را تغییر دهید ، بر ایجاد تغییرات جزئی در طول روز تمرکز کنید تا بیشتر تحرک داشته باشید و سالم تر غذا بخورید-می توانید این تغییرات را حفظ کرده و در جهت اهداف خود تلاش کنید در حالی که امیدوارم هر روز کمی بهتر باشید.
مراحل
روش 1 از 3: اتخاذ شیوه زندگی سالم
مرحله 1. بدن خود را بیشتر حرکت دهید تا به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک کند
لاغر شدن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید است و اولویت دادن به ورزش یک راه عالی برای این کار است. هر نوع فعالیت بدنی را که قبلاً انجام می دهید ، انجام دهید و آن را افزایش دهید تا هر روز بیشتر در حرکت باشید.
به عنوان مثال ، اگر حرکت اصلی شما از بالا رفتن از پله ها به محل کار یا شستن لباس ها انجام می شود ، پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای را 3-4 روز در هفته در نظر بگیرید
نکته:
به راه هایی برای افزودن حرکت بیشتر به زندگی روزمره خود فکر کنید-این تغییرات لازم نیست شدید باشد و کمی در اینجا و آنجا می تواند افزایش یابد. به عنوان مثال ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، به جای نشستن پشت میز خود بایستید ، هنگام برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در جای خود قدم بزنید ، یا هنگام خرید برای خرید در قسمت عقب پارک کنید.
مرحله 2. یک برنامه ورزشی منظم به هفته خود اضافه کنید تا به کاهش وزن کمک کند
علاوه بر افزایش حرکت اولیه خود از فعالیت های روزمره ، شامل فعالیت های فیزیکی برنامه ریزی شده و ساختار یافته نیز باشید. به یاد داشته باشید ، برخی فعالیتها بهتر از هیچ کاری است و حتی پیاده روی سریع چند بار در هفته می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
- سعی کنید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. می توانید آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای یا حتی 10 جلسه 15 دقیقه ای تقسیم کنید.
- فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید پیدا کنید تا لذت بخش تر شود. پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، شنا ، رقص ، کلاس های ایروبیک ، بازی تنیس ، اسب سواری ، دریابید که چه چیزی برای شما مفید است ، بنابراین به آن پایبند هستید.
- سعی کنید 2-3 جلسه تمرین قدرتی را نیز در هفته در نظر بگیرید. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، بدن شما بهتر می تواند کالری بسوزاند. می توانید هنگام تماشای تلویزیون وزنه های دستی را بلند کنید یا هنگام استراحت به دفتر خود بروید.
مرحله 3. از رقابت برای ایجاد انگیزه در خود برای حرکت دادن بدن خود هر روز استفاده کنید
برخی از برنامه ها و برنامه ها وجود دارد که شما را به چالش می کشد تا هر روز یا هفته به مدت مشخصی به یک هدف خاص حرکت برسید. هنگام پیوستن به مسابقه ، هزینه کمی پرداخت می کنید. اگر به هدف خود برسید ، در پایان چالش پول خود را پس می گیرید. شما می توانید با دیگران درگیر همان چالش باشید ، با افرادی از سراسر جهان ارتباط برقرار کنید و یکدیگر را برای موفقیت تلاش کنید!
- مایل های خیریه یک برنامه جالب است که برای تمرینی که انجام می دهید به موسسه خیریه منتخب شما پول اهدا می کند. شما مجبور نیستید چیزی را از قبل بپردازید ، و این یک راه سرگرم کننده است که می توانید چیزی را پس از تمرینات روزانه خود باز پس دهید.
- StepBet برنامه دیگری است که به شما امکان می دهد در توانایی خود برای انجام یک چالش 6 هفته تناسب اندام شرط بندی کنید. اگر چالش را به پایان برسانید ، پول خود را به علاوه بخشی از انبار پول افرادی که کاملاً موفق نشده اند ، پس می گیرید.
مرحله 4. هر شب 7-9 ساعت بخوابید تا به بدن خود در بهترین حالت کار کنید
خواب کم می تواند کاهش وزن و کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند ، به علاوه ممکن است برای انجام هرگونه فعالیت بدنی بسیار خسته باشید. سعی کنید هر روز حدود یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کرده و عوامل مزاحم مانند تلویزیون را از بین ببرید.
مطالعات نشان می دهد که هورمون گرسنگی شما ، گرلین ، هنگامی که خواب کافی ندارید افزایش می یابد. این امر باعث می شود که به اندازه وعده های کوچکتر پایبند باشید یا از تنقلات زیاد خودداری کنید
مرحله 5. استرس خود را مدیریت کنید تا میزان کورتیزول را در بدن خود کاهش دهید
وقتی بدن شما تحت فشار است ، کورتیزول را در جریان خون آزاد می کند. کورتیزول سطح گلوکز شما را افزایش می دهد و حتی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تغییر داده یا با سیستم گوارش شما تداخل داشته باشد. برخی از استرس ها کاملاً طبیعی و سالم هستند ، اما باید آن را مدیریت کرد تا بهترین احساس را داشته باشید.
- سعی کنید به موسیقی گوش دهید ، مدیتیشن کنید ، کتاب بخوانید ، با یک دوست صحبت کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند.
- اگر برای مدیریت سطوح استرس خود مشکل دارید ، به یک درمانگر مراجعه کنید. آنها می توانند ابزارهای خاصی را به شما ارائه دهند که به شما در مدیریت استرس کمک می کند.
روش 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. برای داشتن فیبر اضافی ، آهن و کربوهیدراتهای دیر آزاد ، غلات کامل بخورید
تا زمانی که می توانید ، غلات کامل را بر غلات تصفیه شده انتخاب کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی اضافی به بدن شما برسد. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به جای نان سفید ، نان گندم را انتخاب کنید یا به جای گزینه های تصفیه شده ، ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای تهیه کنید.
- هضم غلات کامل به زمان بیشتری نیاز دارد ، به این معنی که آزادسازی کربوهیدرات ها و انرژی بیشتر از دانه های تصفیه شده به طول می انجامد. این می تواند به جلوگیری از این رکود بعدازظهر کمک کند در حالی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
- دانه های تصفیه شده در مقایسه با غلات کامل بیشتر فرآوری شده و حاوی مواد مغذی کمتری هستند. چنین مواردی مناسب است و گاهی اوقات تنها چیزی است که در دسترس است. سعی کنید تا جایی که می توانید غلات کامل را انتخاب کنید ، اما اگر گهگاه غلات تصفیه شده می خورید استرس نداشته باشید.
- بسته به سن و سطح فعالیت خود ، سعی کنید روزانه بین 3-8 وعده غلات مصرف کنید. یک تکه نان ، 1/2 فنجان (125 گرم) برنج یا ماکارونی یا 5 عدد کراکر گندم سبوس دار هر کدام یک وعده محسوب می شود.
مرحله 2. هدف از خوردن یک وعده میوه یا سبزی در هر وعده برای ویتامین های ضروری است
سیر کردن میوه ها و سبزیجات یک راه عالی برای کاهش کالری و در عین حال تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. تا جایی که می توانید سعی کنید میوه و سبزیجات را در طول روز میل کنید.
- میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که می تواند به شما کمک کند تا بعد از اتمام غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- سعی کنید میوه های تازه را روی میز بچسبانید تا وقتی گرسنه هستید آن را بچشید یا سبزیجاتی مانند هویج ، کرفس یا فلفل را خرد کنید تا با غذاهای خوشمزه ای مانند هوموس ترکیب شود.
- اگر نمی توانید به میوه یا سبزیجات تازه دسترسی پیدا کنید ، گزینه های منجمد یک انتخاب عالی هستند! آنها غالباً منجمد می شوند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ کنند.
- سعی کنید روزانه 1-2 فنجان (175-350 گرم) میوه و بین 1 تا 3 فنجان (150-450 گرم) سبزیجات بخورید.
مرحله 3. برای کاهش کالری ، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
کالری موجود در این نوع غذاها گاهی اوقات "کالری خالی" نامیده می شود ، زیرا مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین یا فیبر را در بدن شما تأمین نمی کند. ترک این غذاها واقعاً دشوار است زیرا اغلب بسیار خوشمزه هستند! هنگام خوردن غذاهای فرآوری شده ، فقط سعی کنید سایر وعده های غذایی خود را با غذاهای کامل یا تازه متعادل کنید.
- سعی کنید از غذاهایی مانند شیرینی ، کلوچه ، کیک ، گوشت فرآوری شده ، غذاهای منجمد ، چیپس ، کراکر و غذاهای کنسرو شده و آب میوه ها با شکر اضافه خودداری کنید.
- گاهی اوقات ممکن است فقط غذاهای فرآوری شده برای خوردن در اختیار داشته باشید ، و این اشکالی ندارد! این بدان معنا نیست که نمی توانید وزن خود را کاهش دهید یا محکوم به شکست هستید. فقط سعی کنید توجه داشته باشید و تا جایی که می توانید غذاهای تازه اضافه کنید.
مرحله 4. بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب بسیار برای بدن شما مفید است ، بنابراین تعجب آور نیست که همیشه می شنوید که چگونه باید بیشتر بنوشید! کم آبی بدن می تواند به شما در گرسنگی بیشتر از آنچه در طول روز احساس می کنید کمک کند ، بنابراین حتماً جرعه جرعه میل کنید.
- به طور کلی ، توصیه می شود که مردان روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات و زنان حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات دریافت کنند. اکثریت این مایعات باید از آب تامین شود ، اما مقداری از آن را از طریق رژیم غذایی و سایر مایعاتی که می نوشید دریافت می کنید. بر اساس سن و سطح فعالیت شما ، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر یا کمتر داشته باشید.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا سیر شوید تا کمتر غذا بخورید.
مرحله 5. سرگرمی جدیدی را انتخاب کنید تا به شما در مقاومت در برابر هوس ها کمک کرده و از خوردن بی فکر دست بردارید
بعضی اوقات غذا خوردن فقط به بدن شما سوخت نمی دهد-همچنین می تواند راهی برای حواس پرتی شما از احساسات شما یا کاری باشد که هنگام کسالت انجام می دهید. همچنین می تواند به این دلیل باشد که شما فقط غذای خاصی را دوست دارید! وقتی متوجه شدید که به سمت کمد میان وعده می روید ، مکث کنید و از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید. در غیر اینصورت ، کار دیگری انجام دهید تا حواس شما را پرت کند و چرخه میان وعده های پرت شده را بشکند.
- خواندن ، روزنامه نگاری ، انجام یک پازل ، کاردستی ، انجام یک بازی ویدیویی ، تماس با یک دوست-سرگرمی های مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید. چیزی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد تا وقتی وسوسه خوردن میان وعده می شوید ، به سراغ آن بروید.
- اگر غذایی واقعاً دوست دارید مانند شکلات ، سعی کنید آن را برای زمان خاصی از روز یا هفته ذخیره کنید. به جای خوردن آن هر زمان که می خواهید ، خودتان را صبر کنید تا وقتی آن را دارید لذت بخش تر شود و در یک غذای خاص زیاده روی نکنید. به عنوان مثال ، شاید شما فقط به خود اجازه دهید از صبحانه شنبه به جای هر صبح لذت ببرید.
مرحله 6. به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید و وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
بدن شما توانایی "شمارش کالری" و مدیریت اندازه سهم را دارد. آنقدر غذا بخورید که به جای سیر یا بیش از حد سیر شوید تا کالری اضافی خود را حذف کرده و در هر وعده غذایی و میان وعده به وعده های کوچکتر پایبند باشید. ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید ، اما شما می توانید این کار را انجام دهید!
- اگر احساس کشیدگی در معده ، "احساس کامل" یا تا حدودی خسته دارید ، غذا را متوقف کنید.
- بسیاری از برنامه های رژیم غذایی تجاری یا تجاری از شما می خواهند کالری ، کربوهیدرات یا امتیاز را بشمارید-و این همیشه آسان یا پایدار نیست.
رژیم های مد روز را کنار بگذارید:
رژیم هایی که ادعا می کنند سریع وزن خود را کاهش می دهید ، شما را تشویق به مصرف قرص می کنند یا مصرف هر نوع غذایی را به شدت محدود می کنند ، معمولاً خیلی خوب هستند. بهترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز آن ، ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل در شیوه زندگی است. رژیم های شدید ، ورزش بیش از حد ، یا حتی اصلا ورزش نکردن می تواند برای بدن شما مضر باشد.
مرحله 7. با صرف وقت خود با هر وعده غذایی ، تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و حتی گاهی اوقات از غذای کمتر احساس رضایت کنید. سعی کنید برای هر وعده غذایی بنشینید و حواس پرتی را از روی میز بردارید ، مانند تلفن یا صدای تلویزیون. به هر لقمه توجه کنید و هر از گاهی بدن خود را بررسی کنید تا ببینید آیا احساس رضایت دارید یا خیر.
- قبل از غذا خوردن ، از خود بپرسید: "آیا من گرسنه ، بی حوصله ، استرس زا یا خوشحال هستم؟" اگر به هر دلیلی غیر از گرسنگی باشد ، فعالیت دیگری انجام دهید.
- سعی کنید 20 تا 30 دقیقه برای خوردن هر وعده غذا وقت بگذارید. چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید ، یک جرعه آب بنوشید یا با خانواده و دوستان خود صحبت کنید.
- هنگام غذا خوردن ، به طعم ، بافت ، رنگ و بوی غذا توجه کنید. این می تواند به تمرکز و کاهش سرعت کمک کند.
مرحله 8. پروتئین های لاغر را انتخاب کنید تا کالری را به حداقل برسانید در حالی که هنوز به بدن خود سوخت می دهید
اطمینان از دریافت پروتئین کافی می تواند باعث رضایت بیشتر شما شود و احتمال اینکه در طول روز میان وعده بخورید کمتر است. پروتئین بدون چربی شامل محصولات لبنی کم چرب ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو است.
- سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده از پروتئین بدون چربی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا در طول روز سیر بمانید و وعده های غذایی خود را متعادل تر کنید.
- اکثر مردم بین 2 تا 6 اونس (57 تا 170 گرم) پروتئین از منابع مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لوبیا و آجیل نیاز دارند.
- از منابع لبنی ، 2-3 وعده در روز مصرف کنید. یک وعده می تواند 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر ، 1.5 اونس (43 گرم) پنیر یا 8 اونس (230 گرم) ماست باشد.
روش 3 از 3: چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. اگر روشهای طبیعی کاهش وزن م workingثر واقع نشد ، به پزشک خود مراجعه کنید
در حالی که تغذیه مناسب و ورزش می تواند به کاهش یا حفظ وزن بیشتر افراد کمک کند ، گاهی عوامل دیگری نیز وجود دارد که کنترل وزن را مشکل می کند. اگر روشهای طبیعی را امتحان کرده اید و به نتیجه دلخواه خود نرسیده اید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند سلامت کلی شما را ارزیابی کند و سعی کند تعیین کند که آیا مشکلات اساسی در کنترل وزن شما را مشکل می کند یا خیر.
- علاوه بر معاینه فیزیکی و پرسیدن رژیم غذایی و عادات زندگی فعلی ، پزشک ممکن است انجام آزمایش هایی را برای بررسی مشکلات احتمالی سلامتی توصیه کند.
- بسته به وزن و سلامت فعلی شما ، پزشک ممکن است درمان های دیگری را برای کمک به شما در کاهش وزن پیشنهاد کند ، مانند داروها یا جراحی کاهش وزن.
مرحله 2. درباره نگرانی های خود در مورد تاثیر وزن بر سلامتی خود بحث کنید
اضافه وزن لزوما به این معنی نیست که ناسالم هستید. با این حال ، اگر وزن اضافی دارید ، ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی باشید. اگر نگران این هستید که وزن شما چگونه می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود مشورت کنید. اضافه وزن با خطر بالاتری در ارتباط است:
- تری گلیسیرید بالا و "کلسترول خوب" (HDL) پایین
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- سکته
- مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب
- بیماری کیسه صفرا
- آرتروز
- انواع خاصی از سرطان
مرحله 3. در مورد نحوه کاهش وزن با خیال راحت از پزشک خود راهنمایی بخواهید
اگر شما نیاز دارید یا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پزشک می تواند با شما همکاری کند تا رویکردهای ایمن ، مثر و واقع بینانه ای برای کاهش وزن پیدا کند. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا برنامه ای متناسب با نیازها و شیوه زندگی شما ایجاد کنند و به شما در تعیین وزن مناسب کمک کنند.
- به عنوان مثال ، پزشک می تواند به شما بگوید کدام نوع ورزش برای شما مناسب است و چه نوع تنظیماتی را می توانید با خیال راحت در رژیم غذایی خود انجام دهید.
- همچنین ممکن است پزشک شما بتواند متخصص تغذیه یا متخصصان دیگری را که می توانند به شما کمک کنند ، توصیه کند.
مرحله 4. در صورت افزایش یا کاهش وزن بدون دلیل ، پزشک خود را مطلع کنید
افزایش یا کاهش ناگهانی وزن بدون دلیل واضح می تواند نشانه یک بیماری جدی باشد. اگر وزن خود را تغییر می دهید و دلیل آن را نمی دانید ، با پزشک خود وقت بگیرید. آنها می توانند از شما سوالاتی بپرسند و آزمایش هایی را انجام دهند تا بتوانند دقیقاً بدانند چه اتفاقی در حال رخ دادن است. علل شایع پزشکی تغییر وزن بدون دلیل عبارتند از:
- مشکلات تیروئید
- شرایطی که بر هورمون های شما تأثیر می گذارد ، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک یا سندرم کوشینگ
- احتباس آب به دلیل بیماری کلیوی یا قلبی
- مشکلات عاطفی مانند افسردگی یا اضطراب
- داروهای خاص
مرحله 5. اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید ، از پزشک کمک بگیرید
اگر احساس می کنید دائماً در مورد وزن یا فرم بدن خود نگران هستید ، یا اگر در مورد میزان غذا خوردن یا ورزش خود فکر می کنید ، ممکن است یک اختلال خوردن داشته باشید یا در معرض ابتلا به آن باشید. در صورت عدم درمان اختلالات خوردن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، بنابراین در صورت نگرانی ممکن است بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. علائم رایج اختلال خوردن عبارتند از:
- به طور منظم وعده های غذایی را حذف کنید یا رژیم های غذایی بسیار محدود کننده داشته باشید
- ثابت کردن وزن ، فرم بدن یا ظاهر
- زیاد غذا خوردن یا خوردن مقادیر غیرمعمول زیاد غذا
- احساس گناه یا انزجار از عادات غذایی شما
- احساس نیاز به ایجاد استفراغ ، استفاده از ملین ها یا ورزش بیش از حد بعد از غذا
- پرهیز از فعالیتهای اجتماعی
- وسواس در رژیم غذایی و ورزش
نمونه تمرینات و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
تمرینات سرگرم کننده قلبی برای لاغری طبیعی
غذاهایی که باید بخورید و از لاغری طبیعی خودداری کنید
نکات
- کاهش وزن زمانی موفقیت آمیز است که شما عادات غذایی سالم و ورزش را در طی چند ماه به جای رژیم های مد روز دنبال کنید.
- کیف بدنسازی خود را آماده کرده و لباس های ورزشی خود را از شب قبل بسته بندی کنید تا صبح روز بعد آماده رفتن باشید.
- وقتی می خواهید لاغر شوید ، می توانید پیشرفت خود را ردیابی کنید. سعی کنید یک بار در هفته یا یک بار در ماه وزنه بزنید یا دور کمر خود را اندازه بگیرید تا ببینید آیا اینچ شما کاهش می یابد.
- پیوستن به گروه حمایتی را در نظر بگیرید که می توانید در مورد اهداف کاهش وزن با آنها صحبت کنید. گروه ها و انجمن های آنلاین و همچنین جلسات حضوری وجود دارد که می توانید در آنها شرکت کنید.
- سعی کنید آنچه را که هر روز می خورید به مدت یک هفته بنویسید-این امر می تواند عادات غذایی شما را روشن کند و به شما کمک کند تغییرات کوچک را ببینید.
