وقتی احساسات منفی مانند استرس را تجربه می کنید ، ممکن است به عنوان نوعی آرامش یا حواس پرتی به دنبال غذا باشید. اگرچه این کار ممکن است در کوتاه مدت جواب دهد ، اما به همان اندازه باعث ایجاد استرس بیشتر در شما می شود. خوردن استرس می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته ، بیشتر از آنچه می خواهید هزینه کنید و چیزهایی را که باعث ایجاد حس خوب می شوند از دست بدهید. خوشبختانه راه های زیادی برای ترک این عادت وجود دارد. با توجه بیشتر به سطح استرس و عادات غذایی خود شروع کنید. اگر هنوز در حال مبارزه هستید یا مشکوک به اختلال خوردن هستید ، از یک متخصص کمک بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش سرعت هنگام استرس
مرحله 1. منبع استرس خود را پیدا کنید و یک لحظه به بدن خود آرامش دهید
وقتی احساس بدی پیدا می کنید ، سعی کنید احساس خود را بیان کنید: به عنوان مثال ، ممکن است در مورد تمام کارهایی که باید در آخر هفته انجام دهید نگران باشید ، یا ممکن است در مورد عملکرد خود در مدرسه احساس ناامنی کنید.
- توجه کنید که در کجا استرس دارید. سعی کنید آن قسمت های بدن خود را شل کنید: شانه ها ، دست ها ، ساق پا. استرس خود را بیرون دهید. به جای سرکوب احساس ، سعی کنید با آرامش آن را رها کنید. نفس عمیق بکشید و به جای آن روی بدن خود تمرکز کنید. به حواس خود فکر کنید: چه چیزی را می توانید ببینید ، بویید ، بشنوید و احساس کنید؟
- به خود یادآوری کنید که احساسات نه بیشتر و نه کمتر ، احساسات هستند. هنگامی که می دانید این احساس چیست ، می توانید تصمیم بگیرید که در مورد آن چه باید بکنید. شاید فقط باید منتظر بمانید
- از طرف دیگر ، می توانید سعی کنید احساسات منفی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. حواس پرتی متفاوت و سالم را انتخاب کنید
استرس خوردن راهی است که شما را از استرس منحرف می کند. وقتی احساس می کنید استرس دارید و می بینید که به دنبال یک میان وعده هستید ، یک نوع غذای متفاوت به خود بدهید. ممکن است یک کارتون تماشا کنید ، حمام کنید ، یک فصل از کتاب را بخوانید ، با یک دوست قدیمی تماس بگیرید ، تمرینات تنفس عمیق انجام دهید یا پیاده روی کنید.
- لیستی از غذاهای مختلف که می توانید به خودتان بدهید را بنویسید و آن را در جایی که اغلب تحریک می شوید ثابت نگه دارید. به عنوان مثال ، روی یخچال یا کنار میز کار شما.
- وقتی تحریک می شوید ، لیست را بخوانید و به جای غذا خوردن ، کار دیگری انتخاب کنید.
- مطمئن شوید که خوراکی های شما سالم هستند! خوردن استرس را با فعالیت دیگری که باعث احساس بد یا نوشیدن مشروب می شود جایگزین نکنید. انتخاب های خود را مثبت نگه دارید!
مرحله 3. هر روز حداقل یک فعالیت برای کاهش استرس انجام دهید
برنامه های منظمی را تنظیم کنید که استرس شما را از بین می برد. توجه داشته باشید که کدام قسمت های روز باعث می شود احساس شادی ، سبک و بی دغدغه کنید. ممکن است متوجه شوید که در کنار برخی از دوستان خود استراحت می کنید یا اینکه رفتن به سالن بدنسازی باعث عجله می شود.
- کاری را انجام دهید که توجه شما را به خود جلب می کند ، مانند آشپزی ، مطالعه یا نقاشی. اغلب ، فعالیتهای خلاق رضایت زیادی را به ارمغان می آورد و به آرامش شما کمک می کند. به عنوان مثال ، پخت یک قابلمه سوپ می تواند به آرامش شما کمک کند و هنگامی که سوپ شما آماده شد ، کمتر احتمال دارد که بیش از حد غذا بخورید.
- ورزش دارای خواص تسکین دهنده استرس است. شنا ، دوچرخه سواری ، رقص ، پیاده روی شدید یا ورزش های گروهی را امتحان کنید. حدود 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید.
- با فعالیت هایی که به منظور کاهش استرس انجام می شود ، مانند یوگا ، ماساژ و مدیتیشن ، آزمایش کنید.
مرحله 4. عوامل محرک خود را مشخص کنید
برای چند هفته ، تا زمانی که متوجه الگویی شوید ، فهرستی از زمان ها ، مکان ها و شرایطی که در آن استرس دارید غذا بخورید. بنویسید ساعت چند است ، کجا هستید ، با چه کسی هستید و چه اتفاقی افتاد وقتی که احساس اشتیاق برای خوردن از استرس را احساس کردید. یادداشت های خود را مرور کنید و از خود بپرسید:
- آیا زمانی از روز وجود دارد که من بیشتر از استرس غذا بخورم؟ یک روز از هفته؟ یک زمان از ماه؟
- آیا هنگام تنهایی بیشتر استرس می خورم یا وقتی با افراد خاصی هستم؟
- وقتی استرس دارم غذا می خورم چه فعالیت هایی انجام می دهم؟ آیا من در حال انجام تکالیف هستم؟ تماشای تلویزیون؟
- آیا قبل از رویدادهای بزرگ ، هنگامی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارم ، یا زمانی که حوصله ام سر رفته یا تنهایم ، بیشتر پرخوری می کنم؟
مرحله 5. احساسات منفی که مکرراً به سراغ شما می آیند را نام ببرید
به عنوان مثال ، اگر اغلب در هنگام رنج عاشقانه دچار استرس می شوید ، نامی بگذارید تا به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر منفی است ، نه واقعیت شما.
- سعی کنید چشمان خود را بچرخانید در حالی که نام آن را می گذارید: "اوه ، این احساس من است" اساساً دوست داشتنی "، به این دلیل ایجاد شده است که سابق من نمی خواهد برای قهوه ملاقات کند."
- وقتی بیشتر به افکار منفی وحشتناک نگاه کنید بسیار مضحک است وقتی آنها را از نزدیک ببینید. نامگذاری افکار می تواند به شما کمک کند آنها را قبل از به دست آوردن رد کنید.
قسمت 2 از 3: غذا خوردن با هوشیاری
مرحله 1. از خود بپرسید که آیا واقعاً قبل از خوردن غذا گرسنه هستید یا خیر
اگر فقط احساس می کنید می خواهید غذا بخورید ، اما در واقع احساس گرسنگی نمی کنید ، غذا نخورید. این می تواند سخت تر از آنچه به نظر می رسد باشد! اگر عادت به خوردن استرس دارید ، ممکن است حس خوبی از احساس گرسنگی نداشته باشید. هنگامی که میل به خوردن دارید ، ابتدا:
- احساس خالی بودن در معده خود را بررسی کنید.
- توجه کنید اگر تشنه هستید نه گرسنه. اگر چنین است آب بنوشید. هیدراته ماندن مناسب می تواند پرخوری را کاهش دهد.
- از خود بپرسید آخرین باری که غذا خوردید ، آخرین باری که خورده اید و آیا منطقی است که فرض کنید ممکن است دوباره گرسنه شده باشید. به عنوان مثال ، اگر فقط یک وعده غذا خوردید ، احتمالاً هنوز گرسنه نیستید.
مرحله 2. وعده های غذایی نشسته بخورید
قدم زدن و خوردن میان وعده باعث می شود فراموش کنید که چه کار می کنید و منجر به خوردن استرس می شود. وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید تا تصمیم نگیرید در هنگام گرسنگی چه بخورید. وعده های غذایی کامل را با غذاهای همه گروه های غذایی بخورید. میان وعده یا شیرینی را جایگزین وعده غذایی نکنید.
- صبحانه ، ناهار و شام بخورید.
- اگر می توانید غذا را زودتر و بدون خوردن غذا بپزید ، برای غذاهای باقیمانده بپزید. اگر تمایل به استرس دارید هر چیزی را در یخچال بخورید ، این کار را نکنید.
- وقتی غذا می خورید ، آن را به یک رویداد تبدیل کنید. سفره را چید ، حتی اگر تنها غذا می خورید. از یک صندوق پشتی استفاده کنید ، یک دستمال و ظروف بگذارید و مطمئن شوید که آب دارید تا غذای خود را بشویید.
- اگر در مدرسه یا محل کار ناهار می خورید ، مطمئن شوید در جایی غذا می خورید که می توانید تمرکز کنید ، مانند نیمکت پارک یا میز شلواری. پشت میز غذا نخورید و مطمئناً هنگام کار غذا نخورید.
مرحله 3. به هر لقمه توجه کنید
به غذای خود نگاه کنید ، آن را بو کنید و به طعم آن توجه کنید. استرس خوردن لذت شما را از غذا خراب می کند. اگر بر وعده غذایی خود تمرکز کنید ، به احتمال زیاد از آن لذت می برید و به احتمال زیاد متوجه می شوید که سیر شده اید.
مرحله 4. به خود توجه کنید که سیر می شوید
پس از خوردن بیشتر وعده غذایی خود مکث کنید و از خود بپرسید که آیا هنوز گرسنه هستید. مدتی طول می کشد تا بدن شما متوجه پر شدن شود ، بنابراین اگر مطمئن نیستید که سیر هستید یا خیر ، 15-20 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 5. هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید
اگر می خواهید تلویزیون تماشا کنید ، تلفن خود را بررسی کنید یا بخوانید ، این کار را بعد از اتمام غذا انجام دهید. اگر نمی توانید در سکوت غذا بخورید ، سعی کنید با دیگران چت کنید ، از منظره ای تحسین کنید یا به موسیقی گوش دهید. با این حال ، اگر متوجه شدید که درگیر این فعالیت ها هستید ، آنها را متوقف کنید و به جای آن به غذایتان توجه کنید.
- به خودتان اجازه ندهید همزمان غذا بخورید و استرس داشته باشید. اگر احساس استرس می کنید ، خوردن را متوقف کنید. در صورت نیاز محیط خود را تغییر دهید: شاید لازم باشد بیرون باشید ، تنها باشید یا چیزی بنویسید که بعداً نگران آن باشید. وقتی آرام هستید وعده غذایی خود را تمام کنید.
- اگر فقط هنگام تماشای تلویزیون می توانید غذا بخورید ، مطمئن شوید که کمدی می بینید و هیچ چیز استرس زا نیست.
مرحله 6. غذاهایی را که دوست دارید بخورید
اگر سعی می کنید رژیم خود را مد نظر داشته باشید ، به راحتی می توانید از رژیم غذایی خود بگذرید و فقط برای وعده های غذایی سالم برنامه ریزی کنید. در دام خوردن یک غذای یکنواخت و مکرر ، هرگز خوردن غذاهای لذیذ یا کنار گذاشتن همه غذاهای مورد علاقه خود قرار نگیرید. اگر این کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد زمانی که استرس دارید بیش از حد از حد عبور می کنید.
بر وعده های غذایی سالم تمرکز کنید ، اما گاهی اوقات به خود غذاهای مناسب مانند ناهار غذای راحت یا یک دسر خوشمزه بدهید
مرحله 7. غذاهای ماشه ای را از خانه خود دور نگه دارید
اگر متوجه شدید که غذاهای خاصی میل شما به پرخوری را برمی انگیزد ، آنها را از خانه دور نگه دارید. سعی کنید به طور کامل از آنها دوری کنید. اگر هوس چیزی می کنید ، به خودتان اجازه دهید از رستورانی دیدن کنید که می توانید یک وعده از آن را سفارش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر یک پیمانه کامل بستنی می خورید ، بستنی را در خانه خود نگه ندارید. اگر هوس آن را کردید ، به یک بستنی فروشی بروید و یک مخروط کوچک سفارش دهید. از برخورد خود لذت ببرید!
- شیرینی خود را با تنقلات سالم تر تهیه کنید. اگر تمایل به خوردن میان وعده دارید ، میان وعده های سالم را در خانه خود نگه دارید. وقتی گرسنه هستید ، قسمتهای کوچکی از آجیل ، میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب بخورید.
قسمت 3 از 3: راهنمایی برای خوردن استرس
مرحله 1. در صورت داشتن اختلال خوردن از پزشک خود بپرسید
خوردن کمی میان وعده هنگام استرس نشانه اختلال خوردن نیست ، اما خوردن غذا این است. اگر در هنگام استرس مقدار زیادی غذا بخورید ، به اندازه ای که احساس بدتری از نظر روحی و جسمی داشته باشید ، ممکن است اختلال خوردن تشخیص داده شود. با پزشک خود در مورد میزان استرس خوردن ، میزان خوردن و احساسی که دارید احساس مشورت کنید.
- پرخوری متمایز از پرخوری عصبی است ، یک اختلال در خوردن که باعث می شود شما بیش از حد غذا بخورید و سپس غذا را تمیز کنید و بی اشتهایی ، یک اختلال در خوردن است که باعث می شود شما کم غذا بخورید یا اصلا نخورید.
- به خاطر داشته باشید که مشغله بیش از حد با خوردن غذای "سالم" مشخصه یک اختلال خوردن به نام ارتورکسیا عصبی است.
مرحله 2. در مورد آن با دوستان و خانواده صحبت کنید
استرس خود را برای خوردن مخفی نگه ندارید. شرم باعث ایجاد استرس بیشتر و بدتر شدن علائم شما می شود. به عزیزان خود اطلاع دهید که سعی می کنید از خوردن استرس اجتناب کنید. اگر اقوام یا دوستانی دارید که تمایل دارند شما را تشویق کنند که وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید ، توضیح دهید که باید کارها را متفاوت انجام دهید.
- ممکن است بگویید: "من استرس خوردن دارم! این باعث می شود که من همیشه احساس بدی داشته باشم. من روی غذا خوردن آگاهانه کار می کنم ، واقعاً وقتی غذایم را می خورم روی آن تمرکز می کنم. من مسئولیت وعده غذایی خودم را بر عهده می گیرم. در حال حاضر برنامه ریزی کنید. شما می توانید با ارائه ندادن تنقلات هنگام مطالعه به من کمک کنید."
- اگر کسی شما را جدی نمی گیرد ، محکم باشید. چیزی شبیه این بگویید: "استرس خوردن باعث می شود احساس وحشتناکی داشته باشم ، بنابراین من در رفع آن جدی خواهم بود. لطفاً مرا در این مورد اذیت نکنید."
- دستاوردهای خود را با کسانی که شما را دوست دارند به اشتراک بگذارید. اگر با موفقیت از خوردن استرس در طول روز یا هفته اجتناب کرده اید ، به آنها اطلاع دهید.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه های حمایتی برای خوردن اجباری ، افرادی که با استرس روبرو هستند و افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، وجود دارد. از پزشک خود در مورد گروه های نزدیک خود بپرسید ، یا به صورت آنلاین یا در مدرسه ، کلیسا یا مرکز اجتماع خود در مورد گروه حمایتی که ممکن است به نفع شما باشد ، مشورت کنید.
مرحله 4. درمان را برای مقابله با استرس خود در نظر بگیرید
استرس بر همه قسمت های زندگی شما تأثیر می گذارد. این برای سلامت جسمی و روحی شما مضر است. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند روش هایی را برای مقابله با استرس خود بیاموزید که شامل غذا نمی شود. از پزشک مراقبت های اولیه خود توصیه بگیرید یا به صورت آنلاین به دنبال درمانگران معتبر در منطقه خود بگردید.
