آیا مجبور بودید شب گذشته و سعی کنید خواب خود را برطرف کنید؟ آماده شدن برای یک شب طولانی در آینده؟ در تلاش برای برنده شدن شرط هستید؟ صرفنظر از میزان خستگی شما ، گفتن یک روز کامل بسیار آسانتر از انجام آن است. با این حال ، با کمی آمادگی ، مطمئناً ممکن است (گرچه مطمئناً کاری نیست که شما اغلب آرزو دارید انجام دهید).
مراحل
قسمت 1 از 3: تشویق به خواب عمیق
مرحله 1. در صورت امکان ، خواب را از قبل صرف نظر کنید
خوابیدن یک روز کامل چیزی نیست که بدن به طور معمول برای انجام آن طراحی شده باشد. به طور متوسط ، بزرگسالان به حدود 7.5 ساعت خواب در شب احتیاج دارند ، اگرچه نیازهای خواب فردی در افراد مختلف بسیار متفاوت است. اگر هنگام خواب به طور غیرطبیعی خسته شده اید ، خوابیدن فراتر از "حد معمول" آسان تر است ، بنابراین اگر فرصتی پیش آمد ، ممکن است بخواهید یک یا دو شب طولانی در روزهای منتهی به جلسه خواب خود بکشید. به
توجه داشته باشید که تقریباً غیرممکن است که بخواهید یک روز کامل را فقط از روی خستگی بخوابید. به عنوان مثال ، رندی گاردنر که پس از 11 روز بدون خواب رکورد کم خوابی جهان را شکست ، تنها 14 ساعت پس از این سختی شب 14 ساعت خوابید
مرحله 2. تقویم خود را برای روز بعد پاک کنید
برای اکثر مردم ، راحت ترین حالت خوابیدن عمیق است وقتی می دانید که هیچ چیز - مطلقا هیچ چیز - لازم نیست روز بعد انجام دهید. قبل از ماجراجویی در خواب وقت بگذارید و یک برنامه کاملا باز برای روز بعد به خود اختصاص دهید. چند مورد که ممکن است بخواهید لغو یا برنامه ریزی مجدد را در نظر بگیرید عبارتند از:
- تعهدات کار/مدرسه
- وقت پاتوق با دوستان
- تاریخ
- چکاپ ها/قرارهای ملاقات
- تعهدات خانوادگی
- بدیهی است ، اگر تعهد جدی دارید ، می خواهید این کار را در روزی متفاوت انجام دهید. خوابیدن در طول روز ارزش از دست دادن چیز مهمی را ندارد.
مرحله 3. تا جایی که ممکن است محل خواب خود را راحت کنید
هر کس هنگام خواب به ترجیحات مختلفی می پردازد - به عنوان یک مثال ، برخی از افراد تشک های سفت را دوست دارند ، در حالی که برخی دیگر از تشک های نرم استفاده می کنند. شما ترجیحات شخصی خود را بهتر از دیگران می دانید ، بنابراین مطمئن شوید که وقتی به رختخواب می روید ، همه چیز درست است. چند مورد که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:
-
بالش:
آیا مانند یک توده بزرگ ، یا فقط تعداد کمی؟
-
پتو:
آیا چند ورق نازک یا یک گرمکن گرم کننده دوست دارید؟
-
تشک:
آیا تشک خود را سخت مانند سنگ دوست دارید یا نرم مانند یک پر؟ آیا به تشک یا فنر جعبه دوم نیاز دارید؟
-
لوازم خواب:
آیا از گوه فوم حمایتی استفاده می کنید؟ بالش گردن؟ بالشی بین پاهای شما؟
مرحله 4. محل خواب خود را تا حد ممکن تاریک کنید
پرده ها را ببندید ، پرده ها را ببندید و درها را ببندید. در حالت ایده آل ، شما می خواهید محل خواب شما 100 p سیاه باشد. بدن انسان برای خوابیدن و بیدار شدن از محیط اطراف خود نشانه می گیرد - وقتی تاریک می شود ، ما راحت تر می خوابیم و وقتی روشن تر است ، ما راحت تر بیدار می شویم. بنابراین ، تاریک کردن اتاق شما نسبت به حالت عادی می تواند به راحتی ساعت ها را به زمان خواب شما اضافه کند.
هیچ حد افراطی وجود ندارد که "خیلی دور" باشد - برای مثال ، اگر نور از پایین درب وارد می شود ، نترسید که آن را با یک حوله مسدود کنید
مرحله 5. در صورت احتمال هوای گرم ، یک کولر گازی در دست داشته باشید
حفظ درجه حرارت راحت برای خواب خوب بسیار مهم است - بیش از حد سرد یا بیش از حد گرم شوید و خوابیدن تقریبا غیرممکن است. به عنوان یک قاعده کلی ، اکثر مردم تمایل دارند که در دمای 65-72 درجه فارنهایت (18.33-22.22 درجه سانتیگراد) بهترین خواب را داشته باشند. با این حال ، این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، بنابراین به بدن خود گوش دهید و درجه حرارت را روی هر چیزی که برای شما راحت تر است تنظیم کنید.
خوابیدن در یک اتاق خیلی سرد به طور کلی راحت تر از خوابیدن در یک اتاق خیلی گرم است-شما همیشه می توانید پتوهای بیشتری روی هم بگذارید ، اما فقط می توانید تعداد زیادی از آنها را بردارید. در حالت دوم ، داشتن یک کولر گازی یا پنکه همراه شما کار شما را بسیار آسان می کند
مرحله 6. روز قبل ورزش خوبی انجام دهید
اگر فرصت دارید ، سعی کنید یک روز قبل از ماراتن خواب خود ورزش کنید. هیچ چیزی شبیه به رختخواب رفتن با احساس انجام یک "روز کاری سخت" نیست. ورزش بدنی به دلیل تأثیر آن در بهبود خواب خوب مشهور است. در حقیقت ، ورزش حتی یک درمان مکرر برای موارد بالینی بی خوابی است.
با این حال ، توجه داشته باشید که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین بیش از حد نزدیک به خواب می تواند خواب را برای برخی از افراد دشوارتر کند. اگر نگران توانایی خود برای به خواب رفتن بعد از ورزش هستید ، کافی است حداقل یک یا دو ساعت "زمان خواب" را قبل از خواب ترک کنید
مرحله 7. قبل از خواب یک وعده غذایی کامل بخورید
خوب غذا خوردن شب قبل از ماراتن خواب دو هدف دارد. اول ، به احتمال زیاد گرسنه شدن در صبح کمتر است ، که می تواند شما را مجبور به بیدار شدن کند. ثانیاً ، می تواند خوابیدن را برای شما آسانتر کند. اگر تا به حال بعد از خوردن ناهار زیاد احساس خواب آلودگی کرده اید ، با این پدیده آشنا هستید. وعده های غذایی حاوی تریپتوفان (ماده شیمیایی موجود در بوقلمون) و مقدار زیادی کربوهیدرات باعث خواب آلودگی بیشتر افراد می شود.
مانند ورزش ، شما معمولاً نمی خواهید درست قبل از خواب غذا بخورید. گاهی اوقات می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند گاز ، نفخ و سوزش سر دل شود که خواب را دشوار می کند
مرحله 8. روز بعد هر آنچه را که لازم دارید در دسترس داشته باشید
این که بدانید همه چیز لازم برای خوابیدن در روز بعد را دارید ، به شما آرامش می دهد تا بتوانید راحت تر به خواب بروید. قبل از خواب ، هر آنچه را که برای راحتی روز بعد نیاز دارید جمع آوری کنید ، بعلاوه چند مورد برای سرگرم کردن شما هنگام بیدار شدن ناگهانی. فقط چند ایده عبارتند از:
- بافت ها
- گوش گیر
- لباس یدکی
- کتابها
- لپ تاپ
- بازی های ویدئویی
- آب و تنقلات
- بن زباله
قسمت 2 از 3: ماندن در تختخواب روز بعد
مرحله 1. وقتی از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و دوباره بخوابید
مهم نیست که چقدر خوب آماده می شوید ، این احتمال بسیار اندک است که وقتی به رختخواب می روید واقعاً 24 ساعت بی وقفه بخوابید. آنچه بیشتر محتمل است این است که کمی بیشتر از حالت عادی می خوابید ، اما در نهایت از خواب بیدار می شوید. اگر هنوز سعی می کنید تمام روز را بخوابید ، به سادگی چشمان خود را ببندید و به استراحت خود ادامه دهید. بسته به عوامل مختلف ، مانند تاریکی هوا و میزان خستگی ، ممکن است بتوانید در چند ساعت خواب اضافی فشار بیاورید.
مرحله 2. برای نیازهای مهم از رختخواب سفرهای کوتاهی انجام دهید
چند نیاز بیولوژیکی می تواند خوابیدن را بسیار دشوارتر کند ، بنابراین ارزش این را دارد که از رختخواب بیرون بیایید ، حتی اگر به معنای ترک ماموریت برای چند دقیقه باشد. چند مثال شامل:
-
غذا خوردن:
وقتی صحبت از خواب می شود ، گرسنگی یک حواس پرتی بزرگ است. شواهد نشان می دهد که گرسنه خوابیدن می تواند خوابیدن (و خواب ماندن) را دشوارتر کند. علاوه بر این ، از نظر تغذیه ای سالم نیست که یک روز کامل را صرفاً به دلیل تلاش برای خوابیدن ، سالم نگه دارید.
-
دستشویی رفتن:
این یک چیز بی فایده است. در واقع ، این ممکن است همان چیزی باشد که شما را مجبور می کند از همان ابتدا بیدار شوید.
-
کشش:
وقتی مدت زیادی است که روی تخت خوابیده اید ، ماهیچه های شما سفت شده و شروع به درد می کنند. با این احساس ناخوشایند با بیرون آمدن از رختخواب برای کمی کشش ، پیاده روی یا یوگا مبارزه کنید ، که می تواند به شما کمک کند راحت بمانید و سریعتر بخوابید.
مرحله 3. عادات طبیعی خواب خود را تکرار کنید
همه قبل از خواب یک روال معمول دارند. برخی افراد می خوانند ، برخی صورت خود را می شویند ، برخی در اینترنت گشت و گذار می کنند و غیره. اگر به سختی می توانید دوباره بخوابید ، انجام این عادات قبل از خواب می تواند به بدن سیگنال بدهد که زمان "خاموش شدن" دوباره فرا رسیده است. در زیر فقط چند ایده وجود دارد ، اما می توانید هر کاری را که معمولاً قبل از خواب انجام می دهید انجام دهید:
- خواندن
- گوش دادن به کتاب روی نوار
- نوشیدن چای بدون کافئین
- مسواک زدن
- حمام کردن یا شستن صورت
- چند دقیقه آرام را با یک سرگرمی سپری کنید
- پر کردن برنامه روز بعد
مرحله 4. خمیازه کشیدن
آیا تا به حال دیده اید که یک دوست (یا یکی از اعضای خانواده یا حتی یک حیوان خانگی) خمیازه بکشد و ناگهان میل به انجام همان کار را داشته باشد؟ برای بسیاری از افراد ، عمل خمیازه کشیدن با احساس خستگی ملایم مرتبط است. حتی اگر خسته نباشند ، احساس خواب آلودگی ملایم و حتی گاهی تمایل به بستن چشمان خود را تجربه می کنند. در حالی که این همیشه کار نمی کند ، فقط چند ثانیه طول می کشد ، بنابراین قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد.
خمیازه ها هنوز به طور کامل توسط علم پزشکی درک نشده اند ، اما یک نظریه این است که خمیازه ها اثرات اسرارآمیز خود را با کاهش معنادار دمای مغز ایجاد می کنند. نظریه دیگر این است که خمیازه کشیدن به روان شدن ریه ها کمک می کند تا بتوانند اکسیژن بیشتری تا آنجا که ممکن است دریافت کنند. با این حال ، هیچ یک از نظریه ها اثبات نشده است
مرحله 5. ترفندهای خواب ذهنی را امتحان کنید
گاهی اوقات ، مشکلات خوابیدن همه می تواند در ذهن شما باشد. اگر همه چیز را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید بخوابید ، ممکن است از تکنیک های فکر ذهنی برای تشویق به خواب استفاده کنید. هیچ راهی "درست" برای انجام این کار وجود ندارد ، اما چند ایده در زیر ذکر شده است:
-
با یک بازی ذهنی حواس خود را پرت کنید:
دسته ای را انتخاب کنید (به عنوان مثال ، ماشین ، حیوانات ، فیلم ها و غیره) و برای هر حرف الفبا یک مورد را در نظر بگیرید. سعی کنید تمام صحنه های فیلم مورد علاقه خود را به صورت ذهنی به ترتیب معکوس پخش کنید. یک کلمه را انتخاب کنید و یک حرف را در یک زمان تغییر دهید تا یک کلمه دیگر باشد.
-
تمرکز بر احساس تخیلی:
وانمود کنید که بدن شما به تدریج در حال تبدیل شدن به سنگ از پای شما به بالا است. وانمود کنید که به آرامی در تشک خود فرو می روید. وانمود کنید که از تخت بیرون می روید. سعی کنید وقتی چشمان شما بسته است روی فضای فراتر از پلک های خود تمرکز کنید.
-
روانشناسی معکوس را امتحان کنید:
وانمود کنید چیزی وجود دارد که باید برای آن بیدار باشید (مانند اینکه یک تماس تلفنی مهم در راه است). از نظر ذهنی با خود تکرار کنید: "من باید بیدار بمانم" همانطور که شما در تاریکی دراز کشیده اید. هنگامی که در واقع تلاش می کنید این کار را انجام دهید ، ممکن است دریابید که انجام کارهایی که قبلاً بسیار آسان بود بسیار سخت تر است!
مرحله 6. یک دوز کوچک از کمک خواب ملایم را امتحان کنید
دوزهای کوچک و ملایم از کمک خواب می تواند مفید باشد اگر سعی می کنید یک خواب بزرگ را از بین ببرید. با این حال ، شما باید در مورد نحوه استفاده از آنها مراقب باشید - استفاده از دوزهای زیاد یا داروهای ناایمن برای مجبور کردن خود به خواب هرگز ایده خوبی نیست. همیشه دستورالعمل های بسته بندی هر ماده ای که استفاده می کنید را دنبال کنید. در صورت حساسیت دارویی یا در حال مصرف داروهای دیگر ، با پزشک مشورت کنید.
- چند داروی بدون نسخه بدون خطر که می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند شامل دیفن هیدرامین (بنادریل و غیره) ، داکسیلامین سوکسینات ، ملاتونین و سنبل الطیب است.
- هرگز ، هرگز از مواد مخدر ، باربیتورات یا سایر داروهای غیرقانونی برای خواب استفاده نکنید. این داروها غیرقانونی ، عادت ساز و خطرناک هستند. عوارض جانبی می تواند از خفیف تا کشنده متغیر باشد. استانداردهای کنترل کیفیت برای این داروها وجود ندارد.
قسمت 3 از 3: از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
مرحله 1. از مصرف کافئین خودداری کنید
از آنجا که کافئین یکی از محبوب ترین مواد در جهان است ، یکی از شایع ترین علل مشکلات خواب است. اثرات محرک کافئین می تواند خوابیدن هنگام خواب را دشوار کند ، حتی اگر در حالت عادی خسته شده اید. به همین دلیل ، بهتر است یک روز قبل از تلاش برای خوابیدن در طول روز از مصرف هرگونه کافئین خودداری کنید. این شامل قهوه و چای ، به علاوه آدامس کافئین دار و تنقلات است.
اگر باید روز قبل قهوه بخورید تا به چیز مهمی برسید ، سعی کنید بعد از ظهر قهوه نخورید تا مطمئن شوید بدن شما زمان زیادی برای پردازش آن قبل از خواب دارد. حدود شش ساعت طول می کشد تا بدن نیمی از دوز کافئین را از بین ببرد
مرحله 2. روز قبل الکل مصرف نکنید
الکل می تواند در کوتاه مدت باعث خواب آلودگی شما شود ، اما اگر به دنبال یک خواب سالم و آرام هستید ، ایده بدی است. خوابیدن در حالت مستی بدن شما را مستقیماً به خواب عمیق می کشاند. با از بین رفتن الکل ، ممکن است دوباره به خواب "سبک" برگردید ، که به راحتی می توانید از خواب بیدار شوید. به همین دلیل است که معمولاً بعد از چند ساعت وقتی در حالت مستی می خوابید از خواب بیدار می شوید. اگر مجبور هستید مشروب بخورید ، سعی کنید بدن خود را در هر نوشیدنی یا تزریق حدود یک ساعت برای ترک الکل قبل از خواب ترک کنید.
علاوه بر این ، الکل یک ادرارآور است (چیزی که باعث دفع ادرار می شود) ، بنابراین می تواند شما را مجبور کند که برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. همچنین می تواند باعث خشکی دهان و تهوع صبح روز بعد شود و از خواب دوباره جلوگیری کند
مرحله 3. در صورت ناراحتی خود را مجبور به ماندن در رختخواب نکنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، خوابیدن در طول روز چیزی نیست که بدن به آن عادت کند. دراز کشیدن طولانی مدت در رختخواب می تواند باعث درد و سفتی شود. اگر این علائم با کشش کم برطرف نشد ، ماموریت خود را رها کنید. خوابیدن در تمام طول روز ارزش بدبختی را ندارد.
علاوه بر این ، حتی یک روز استراحت در رختخواب می تواند مشکلات بهداشتی مهمی مانند لخته شدن خون ، زخم بستر و حالت تهوع ایجاد کند. اگرچه این موارد در افراد جوان و سالم نادر است ، اما در افراد مسن می تواند به یک خطر واقعی تبدیل شود. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، روز استراحت خود را با چند دوره فعالیت و گردش در اطراف تقسیم کنید
مرحله 4. خوابیدن تمام روز را به یک عادت تبدیل نکنید
گذراندن کل روز در رختخواب هرگز کاری نیست که شما بخواهید به طور منظم انجام دهید. حتی اگر بتوانید از علائم جسمانی بالا اجتناب کنید ، یک روز در رختخواب می تواند بر وضعیت روانی شما تأثیر جدی بگذارد. به طور خاص ، زمان بیش از حد در رختخواب می تواند باعث افسردگی شود (یا در صورت افسردگی آن را تشدید کند). برای سلامت روانی خود ، خوابیدن در تمام طول روز را کاری نکنید که با هر نظمی انجام می دهید.
علاوه بر این ، گذراندن تمام روز در رختخواب به این معنی است که شما آن را صرف انجام کارهای مفید دیگر نمی کنید. همه افراد زمان محدودی روی زمین دارند - آیا واقعاً می خواهید بسیاری از وقت خود را صرف انجام هیچ کاری کنید؟
نکات
- برخی از افراد متوجه می شوند که بالش ها بعد از خوابیدن طولانی مدت روی آنها به طرز ناراحت کننده ای گرم می شوند. اگر این امر خوابیدن را برای شما سخت می کند ، از یک بسته سرد استفاده کنید ، روی یک بالش "خنک" که از مواد پخش کننده گرما ساخته شده سرمایه گذاری کنید یا به سادگی آن را به طور مکرر برگردانید.
- اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، ممکن است بخواهید از آنها بخواهند ساکت باشند تا خواب شما را راحت تر کند. اگر این یک گزینه نیست ، استفاده از گوش گیر یا گوش دادن به صدای سفید ملایم برای خفه کردن صدا.
- شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد چای بابونه می تواند خواب را برای شما راحت تر کند. با این حال ، این مورد تأیید نمی شود و برخی از مطالعات تأثیر کمی از چای نشان داده اند.
