پیروی از رژیم غذایی کم یا کاهش سدیم می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی سدیم بالا (همراه با غذاهای حاوی نمک زیاد) می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. زندگی با فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد که یکی از مهمترین علل مرگ و میر در ایالات متحده است. حذف نمک از رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد ، اما ممکن است غذاهایی با طعم ملایم برای شما به همراه داشته باشد. با این حال ، اگر از چند ترفند آشپزی استفاده کنید ، می توانید نمک را بریده و غذاهای خود را پر طعم نگه دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: افزودن طعم بدون نمک
مرحله 1. غذاهای خود را با طعم های اسیدی بپاشید
یک ترفند با الهام از سرآشپز ، پاشیدن غذاها با آب مرکبات یا سرکه می تواند به طعم و مزه غذا بدون افزودن نمک کمک کند.
- اسیدها به تحریک جوانه های چشایی شما کمک می کنند و "مزه" را که در بسیاری از غذاها نهفته است ، بیرون می آورند. بهتر است در پایان پخت غذا را بریزید تا طعم درخشان آب مرکبات یا سرکه را نپزید.
- همچنین از پوست میوه مرکبات استفاده کنید. طعم دهنده دارای اسانس های فراوان و طعم فوق العاده ای است. علاوه بر آب میوه های مرکبات ، غذاها و ظروف را با مزه بپاشید.
- آب مرکبات ، پوست و سرکه همگی به طور طبیعی کالری کمی دارند و کاملاً فاقد سدیم هستند ، بنابراین اینها افزودنی های فوق العاده ای برای کاهش رژیم سدیم هستند.
مرحله 2. آن را تند کنید
مانند آب مرکبات و سرکه ، یکی دیگر از راه های روشن کردن یک ظرف بدون افزودن نمک بیشتر این است که آن را با کمی ادویه یا فلفل تند کمی تند کنید.
- چه با فلفل سیاه ، چه با دانه های فلفل قرمز و چه حتی با فلفل دلمه ای همراه باشید ، افزودن یک عنصر تند به غذاهای شما می تواند به تحریک کام شما کمک کرده و زبان شما را از نمک از دست رفته منحرف کند.
- سعی کنید ادویه جات ترشی جات مانند: فلفل سیاه ، تکه های فلفل قرمز ، فلفل قرمز ، فلفل چیلی یا پاپریکا تند را اضافه کنید. علاوه بر ادویه جات ترشی جات ، سعی کنید با مواد تند مانند: jalapenos ، poblano chiles ، فلفل موز ، فلفل گیلاس یا حتی فلفل سرانو استفاده کنید.
- به علاوه ، کپسایسین ، که جزء "تند" فلفل است ، با کاهش اشتها و وزن سالم ارتباط دارد.
مرحله 3. به سراغ گیاهان تازه و خشک بروید
علاوه بر استفاده از ادویه جات ترشی جات (مانند فلفل قرمز) ، گیاهان زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای خوش طعم تر شدن غذاها بدون نمک استفاده کنید. در آشپزی کم سدیم خود می توانید گیاهان تازه و خشک شده را انجام دهید.
- گیاهان تازه طعم زیادی به غذاها می بخشند - مخصوصاً وقتی در پایان پخت اضافه شوند. گیاهان خشک شده برای افزودن در ابتدای پخت بسیار عالی هستند و از زمانی که خشک شده اند منبع غلیظ و قوی تری برای طعم هستند.
- هر گیاه یا ادویه ای که بخواهید استفاده کنید عالی است. می توانید گیاهان سبز مانند ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، مرزنجوش ، ترخون یا رزماری را امتحان کنید. یا می توانید ادویه های گرمتر مانند دارچین ، جوز هندی ، میخک یا زنجبیل خشک را امتحان کنید.
- همچنین بسیاری از ادویه جات ترشی جات مخلوط و مخلوط می شوند. اگر می خواهید یک طعم دهنده آسان داشته باشید ، می توانید از آنها استفاده کنید.
مرحله 4. از غذاهای معطر استفاده کنید
مانند ادویه جات ترشی جات یا اسیدها (مانند سرکه یا آب مرکبات) ، برخی غذاها و مواد معطر وجود دارند که طعم بسیار زیادی به غذاها بدون نمک اضافه می کنند. شروع به مخلوط کردن برخی از این موارد در وعده های غذایی خود کنید.
- پیاز و موسیر بسیار شبیه هم هستند ، پسرعمو هستند و طعم زیادی را هنگام پخت در غذا یا حتی به صورت خام استفاده می کنند.
- زنجبیل و سیر ادویه های تندی هستند که هنگام پخت و پز طعم عظیمی می دهند یا به صورت خام استفاده می شوند.
- همه این مواد معطر طعم و مزه را به غذاها می دهند. در نظر داشته باشید که آنها را در ظرف خود بپزید و سپس در پایان پخت و پز ، طعم بیشتری به آن اضافه کنید.
مرحله 5. با چربی های سالم بپزید
راه دیگر برای افزودن طعم بیشتر به غذاهای خود استفاده از چربی است. چربی طعم زیادی به غذاها می بخشد - چه با چربی بپزید و چه از غذاهای پرچرب (مانند ماهی آزاد یا ماهی تن) استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که از منابع سالم چربی استفاده کنید تا مزایای قلبی بیشتری دریافت کنید.
- مولکول های طعم دهنده در چربی حل می شوند و می توانند به طور مساوی در غذاها توزیع شوند تا طعم بیشتری به آنها بدهد.
- با چربی های سالم مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آووکادو ، روغن بادام زمینی (یا سایر روغن های آجیل) یا حتی روغن سویا بپزید.
- همچنین غذاهایی که حاوی چربی های سالم برای قلب هستند مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، آجیل یا آووکادو بپزید. چربی موجود در این غذاها می تواند طعم کامل غذا را به طعم کامل آن کمک کند.
مرحله 6. روشهای پخت خوش طعم را انتخاب کنید
بسیاری از مردم با تلاش برای یافتن راهی برای جایگزینی نمک ، روی مواد پخت کم سدیم تمرکز می کنند. با این حال ، انتخاب یک روش پخت و پز خوش طعم همچنین می تواند نیاز به نمک اضافی در وعده های غذایی شما را کاهش دهد.
- برخی از روش های پخت ، مانند شکار غیرقانونی ، جوشاندن یا بخارپز ، این همه طعم و مزه زیادی به غذاها نمی بخشد. اگر به دنبال افزایش طعم و مزه غذاهای خود هستید ، این نوع روش های پخت را کنار بگذارید.
- برشته کردن یک روش پخت عالی است که از حرارت بالای اجاق گاز برای پختن غذاها استفاده می کند. به کارامل شدن و قهوه ای شدن قسمت بیرونی غذا کمک می کند و پوسته ای ترد و خوش طعم ایجاد می کند. علاوه بر این ، این شیرینی طبیعی سبزیجات و "طعم" پروتئین ها را به بیرون می آورد زیرا محتوای آب کاهش می یابد و طعم را متراکم تر می کند.
مرحله 1
- کباب کردن شبیه کباب کردن است از این نظر که حرارت بالای کباب پز و تماس با کباب پز طعم دودی و خوشمزه ای به غذاها می بخشد.
- سیرینگ یکی دیگر از روش های پخت با حرارت بالا است که می توانید روی اجاق گاز انجام دهید. حرارت تابه ، پروتئین ها و سبزیجات بیرونی را تیز کرده و کارامل می کند تا پوسته ای ترد و خوش طعم داشته باشد.
قسمت 2 از 3: کاهش نمک در رژیم غذایی شما
مرحله 1. غذاها را از ابتدا تهیه کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای حذف نمک اضافی از رژیم غذایی ، پختن غذاها در خانه و از ابتدا است. می توانید استفاده از مواد و چاشنی های دارای سدیم بالا را متوقف کرده و اقلام بدون نمک یا نمک کم شده را جایگزین آنها کنید.
- وقتی غذاها را در خانه تهیه می کنید ، می توانید هر ماده ای را که استفاده می کنید کنترل کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال تهیه سوپ خانگی هستید ، می توانید آبگوشت بدون نمک را انتخاب کنید و برای افزایش طعم ، اضافه کردن گیاهان و ادویه جات ترشی جات را افزایش دهید.
- غذا خوردن در خانه همچنین به شما در کنترل اندازه سهم کمک می کند. بنابراین حتی اگر غذاهای کمی سدیم دارید ، می توانید میزان خوردن خود را کنترل کنید. مقدار کمتر سدیم مصرفی در آن وعده غذایی را کاهش می دهد.
- برخی از ایده ها برای پخت و پز کم سدیم در خانه عبارتند از: سرخ کردن ماهی قزل آلا در یک تابه داغ روی اجاق گاز و فشار دادن مقداری آب لیمو تازه در بالا. پاشیدن ترکیب چاشنی مکزیکی بدون نمک روی سینه مرغ و کباب کردن آنها برای فجیتاها ؛ یا اینکه سس گوجه فرنگی خود را با تفت دادن سیر و پیاز به همراه گوجه فرنگی تازه و فصلی تهیه کنید و سس خود را با ریحان تازه به پایان برسانید.
- با چاشنی های مورد علاقه خود تمرین کنید. هرچه ادویه جات ترشی جات ، ادویه جات ترشی جات یا ادویه جات ترشی جات بیشتر امتحان شود ، بیشتر با آنها آشنا می شوید و ترکیبات بیشتری را پیدا می کنید که از آنها لذت می برید.
مرحله 2. به صورت فصلی خرید کنید
یکی دیگر از راه های کاهش سدیم در غذاهای خود استفاده از مواد فصلی و تازه است. این غذاها به ادویه کمتر ، به ویژه نمک احتیاج دارند ، زیرا طعم آنها شدیدتر است.
- در بیشتر مواقع این امکان را دارید که هر نوع میوه یا سبزی را در خواربارفروشی خریداری کنید. این که آیا در فصل محلی است ، مهم نیست زیرا بسیاری از محصولات ما از خارج از ایالت یا از ساحل غربی تامین می شود.
- با این حال ، غذاهایی که نرسیده اند یا زود چیده شده اند تا قبل از ورود به قفسه های فروشگاه خراب نشوند ، ممکن است ملایم تر و فاقد طعم باشند. اما غذاهای فصلی و محلی درست در اوج رسیدن انتخاب می شوند و به طور کلی طعم بسیار بهتری خواهند داشت.
- در حال حاضر بسیاری از مغازه های خواربارفروشی دارای بخش فصلی یا بخشی از محصولاتی هستند که از یک فروشنده یا مزرعه محلی تهیه شده است.
- همچنین ممکن است بخواهید برای خرید اقلام فصل به بازار کشاورزان محلی خود بروید. علاوه بر این ، ممکن است بتوانید انواع وراثتی را در اینجا پیدا کنید که طعم بیشتری نیز دارند.
مرحله 3. در حین پخت غذاها را نمک نزنید
اگر در حال پخت و پز و تهیه غذاها از خانه هستید ، احتمالاً طبیعی است که هنگام تهیه غذاهای خود به آن برسید و کمی نمک بپاشید. اما ترک این عادت راهی آسان برای حذف نمک از رژیم غذایی است.
- بسیاری از مواقع ، نمک زدن غذاها در حین پخت به اندازه طعم مورد نیاز شما نمی باشد (هرچند هنوز سدیم اضافی را اضافه می کند). به جای نمک زدن هنگام پخت و پز ، این مرحله را کنار بگذارید و هنگام غذا خوردن فقط نمک را کنار میز بگذارید.
- وقتی نمک را مستقیماً غذاهایی که در آن لحظه می خورید (به جای زمانی که در حال پختن هستید) به آن اضافه کنید ، به احتمال زیاد طعم آن را می چشید. وعده های غذایی خود را کمی نمک بپاشید و میزان مصرف خود را اندازه بگیرید.
- اگر هنگام پختن نمک اضافه می کنید ، همیشه میزان استفاده خود را اندازه گیری کنید. شما در مجموع محدود به 2300 میلی گرم در روز هستید که در کل حدود 1 قاشق چایخوری در روز است.
مرحله 4. اجازه دهید کام شما تنظیم شود
هر زمان که هر نوع تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کردید ، عادت کردن در ابتدا دشوار است. این امر به ویژه زمانی صادق است که از تقویت کننده طعم مانند نمک استفاده می کنید.
- مطالعات نشان داده است که جوانه های چشایی و کام شما می توانند در طول زمان تغییر کرده و تکامل یابند. نکته اصلی این است که به خود زمان کافی برای تنظیم ترجیحات طعم خود بدهید.
- علاوه بر این ، تغییرات را به آرامی در اضافه کاری انجام دهید. اگر همه منابع نمک یا سدیم را به طور همزمان از رژیم غذایی خود حذف کنید ، این بیشتر برای دهان شما شوک آور است. برنامه ریزی کنید تا میزان مصرف سدیم خود را به جای یکباره به تدریج کاهش دهید.
- پس از چند هفته پیروی از رژیم غذایی کم سدیم ، واقعاً متوجه تفاوت در غذاهای خود نخواهید شد. در حقیقت ، بسیاری از مردم ، هنگام چشیدن غذاهای قبلاً خوش طعم ، تصور می کنند که بسیار شور هستند و از این طعم خوششان نمی آید.
قسمت 3 از 3: محدود کردن غذاهای پر سدیم
مرحله 1. فست فودها یا غذاهای سرخ شده را محدود کنید
سدیم در غذاهای دیگر خارج از نمکدان ما در خانه وجود دارد. هنگام غذا خوردن در بیرون - مخصوصاً در رستوران های فست فود - مراقب باشید زیرا غذاهای سرو شده به طور کلی دارای سدیم بیشتری هستند.
- بسیاری از رستوران های فست فود غذاهای سرخ کرده ، غذاهای فرآوری شده را سرو می کنند و حتی نمک نیز به این غذاهای شور اضافه می کنند. این نوع رستوران ها و غذاها را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید تا مصرف کلی سدیم شما محدود شود.
- قبل از رفتن به مکان مورد علاقه خود ، به دنبال جستجوی اطلاعات تغذیه به صورت آنلاین باشید. اندازه سرو و میزان سدیم غذاهای مورد علاقه خود را بررسی کنید و سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که میزان سدیم کمتری دارند.
- اگر گاهی از برگر یا سیب زمینی سرخ کرده لذت می برید ، این غذاها را از خانه تهیه کنید. همانطور که گفته شد ، می توانید مواد تشکیل دهنده و مقدار کل نمک استفاده شده را کنترل کنید. شما یک نسخه خانگی و کم سدیم از اقلام مورد علاقه خود دریافت خواهید کرد.
مرحله 2. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
یکی دیگر از منابع متداول سدیم در رژیم غذایی بسیاری از آمریکایی ها ، گوشت های فرآوری شده است. آنها کاملاً متداول هستند و در رژیم غذایی بسیاری از مردم به جزء اصلی تبدیل شده اند.
- گوشت های فرآوری شده می توانند شامل غذاهایی مانند: هات داگ ، سوسیس ، بیکن ، گوشت شیرینی ، گوشت دودی ، سالامی و گوشت کنسرو شده باشند.
- این نوع غذاها از نمک نه تنها به عنوان طعم دهنده بلکه به عنوان نگهدارنده نیز استفاده می کنند. محتوای سدیم برای این غذاها می تواند بسیار بالا باشد.
- در عوض ، گوشت و ماهی کنسرو شده با سدیم کم را امتحان کنید ، گوشت خوشمزه خود را با بو دادن مرغ یا سینه بوقلمون و برش ساندویچ ، خرید تمام سوسیس یا بیکن طبیعی و خرید گوشت تازه یا منجمد بدون چاشنی تازه تهیه کنید.
مرحله 3. به سراغ غذاهای کنسرو شده بدون نمک بروید
اکثر مردم می دانند که قوطی های کنسرو شده می توانند دارای مقدار زیادی سدیم باشند. و آنها درست هستند - بسیاری از غذاهای کنسروی دارای مقدار زیادی سدیم هستند و اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید ، باید از مصرف آنها خودداری کنید.
- سوپ کنسرو شده احتمالاً یکی از مقصر اصلی مواد قوطی کنسرو شده با سدیم بالا است. آنها می توانند از 100 میلی گرم تا 940 میلی گرم سدیم در هر وعده متغیر باشند. در عوض سوپ خود را از ابتدا درست کنید.
- اگر سبزیجات یا حبوبات کنسروی خریداری می کنید ، به دنبال قوطی هایی باشید که روی آنها نوشته شده است "سدیم کم" یا "بدون نمک اضافه نشده است". اینها بهترین گزینه شما خواهند بود.
- با این حال ، اگر نتوانستید مقداری کم نمک یا نمک اضافه کنید پیدا کنید ، قبل از استفاده ، غذاها را کاملاً بشویید تا به حذف مقداری نمک اضافی کمک کند.
مرحله 4. از شام و غذاهای منجمد صرف نظر کنید
اگر در حال حرکت هستید و همیشه وقت آشپزی ندارید ، ممکن است وسوسه شوید که یک شام یخ زده میل کنید. با این حال ، بسیاری از این غذاهای منجمد دارای مقدار زیادی سدیم هستند - حتی نسخه های "سالم".
- به یاد داشته باشید ، نمک نه تنها به عنوان طعم دهنده ، بلکه به عنوان نگهدارنده نیز استفاده می شود که باعث افزایش نمک برخی از این غذاهای منجمد می شود.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد غذایی روی این اقلام را بخوانید. بسیاری از شام های منجمد به عنوان "سالم" یا "کم کالری" به بازار عرضه می شوند اما ارزش یک روز کامل سدیم دارند. بنابراین صرف نظر از آنچه می خرید ، به سدیم موجود در برچسب نگاه کنید.
- نکته خوبی که باید رعایت شود این است که یک وعده غذایی منجمد با کمتر از 600 میلی گرم سدیم در هر وعده یا وعده خریداری کنید.
مرحله 5. مراقب چاشنی ها باشید
محل دشواری که سدیم اغلب پنهان می کند چاشنی ، سس و سس است. اگر اندازه وعده را رعایت کنید ، کل سدیم بد نیست. با این حال ، هنگامی که مقادیر بیشتری را اندازه گیری و استفاده نمی کنید ، این سس های شور واقعاً می توانند اضافه شوند.
- رایج ترین اقلام سدیم بالا عبارتند از: سس گوجه فرنگی ، سس سالاد ، سس تند ، سس سویا ، سس گوجه فرنگی و ماریناد.
- به جای این موارد ، سعی کنید خود را از ابتدا بسازید. همچنین می توانید نسخه های کم سدیم اینها را در فروشگاه جستجو کنید.
- همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از گزینه های کم چرب یا بدون چربی-مانند سس سالاد بدون چربی-سدیم بیشتری نسبت به نسخه های معمولی دارند. برای جبران کاهش کالری ، شرکت ها نمک اضافی اضافه می کنند.
نکات
- عادت کنید که برچسب حقایق تغذیه ای برای غذاهایی که به طور منظم مصرف می کنید را بررسی کنید.
- اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید ، ممکن است بخواهید یک مجله غذایی را برای ردیابی کل مصرف خود در نظر بگیرید.
- شروع به حذف نمک از رژیم غذایی خود به آرامی و طی چند هفته کنید. این به جوانه های چشایی شما کمک می کند تا تنظیم شوند.
- همچنین تهیه غذاهای بیشتر از خانه را در نظر بگیرید. این به شما امکان می دهد برخی از غذاهای مورد علاقه خود را داشته باشید اما همچنان از رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنید.
