GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) یک ماده شیمیایی در مغز شما است که به سلول های مغزی شما کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. این به آرامش ذهن شما کمک می کند و فعالیت مغزی شما را آرام می کند و به شما این امکان را می دهد تا استرس و اضطراب را از بین ببرید. افرادی که استرس دارند ، مضطرب هستند یا بیش از حد تحریک می شوند ، در GABA کمبود دارند. برای افزایش میزان GABA در مغز ، می توانید فعالیت بدنی و تنظیم رژیم غذایی خود را امتحان کنید. مکمل های طبیعی نیز وجود دارد که می تواند به افزایش GABA کمک کند. اگر به تنهایی قادر به افزایش سطح GABA خود نیستید ، در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام فعالیت بدنی
مرحله 1. یوگا انجام دهید
یوگا با افزایش توانایی تمرکز و توجه در لحظه می تواند به افزایش سطح GABA شما کمک کند. تمرین یوگا غالباً ترکیبی از حالت های ایستادن و تنفس عمیق را در یک دنباله جریان دار ترکیب می کند. این می تواند به شما در تنفس از طریق استرس روانی کمک کند و به شما یاد می دهد که چگونه با اضطراب کنار بیایید. انجام یوگا دو تا سه بار در هفته می تواند به افزایش GABA کمک کند.
سعی کنید در ورزشگاه خود یا در استودیوی محلی یوگا کلاس یوگا داشته باشید. با دنبال کردن فیلم های آموزشی آنلاین یوگا ، در خانه یوگا انجام دهید. اگر به کمی انگیزه نیاز دارید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود استفاده کنید تا با شما یوگا انجام دهد
مرحله 2. پیاده روی یا دویدن را شروع کنید
نشان داده شده است که تمرینات بدنی که سطح قلبی شما را افزایش می دهد به افزایش سطح GABA شما کمک می کند. پیاده روی و دویدن سه تا چهار بار در هفته با سرعت سریع می تواند به سطوح بالاتری از GABA کمک کند.
به یک گروه در حال اجرا بپیوندید تا به شما در انگیزه برای دویدن کمک کند. یک لیست پخش خوب تهیه کنید تا به شما کمک کند در طول دویدن با انگیزه بمانید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید تا به طور منظم با شما پیاده روی سریع داشته باشید
مرحله 3. مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید
مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند به افزایش سطح GABA شما کمک کند. مدیتیشن و تنفس عمیق را در خانه در مکانی آرام و خلوت انجام دهید. برای انجام تنفس عمیق ، چشمان خود را در حالت نشسته راحت ببندید و تا تعداد چهار نفس بکشید. سپس ، نفس خود را به تعداد چهار بکشید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
همچنین می توانید از یک کلاس مدیتیشن و تنفس عمیق در یک مرکز مراقبه در منطقه خود یا از طریق یک استودیوی یوگا استفاده کنید
روش 2 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای سرشار از گلوتامیک اسید بخورید
گلوتامیک اسید می تواند به تشکیل GABA در مغز شما کمک کند. می توانید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که غذاهای بیشتری حاوی گلوتامیک اسید باشد. این غذاها را به رژیم غذایی موجود خود اضافه کنید. غذاهای سرشار از گلوتامیک اسید عبارتند از:
- بادام و گردو
- موز
- جگر گاو
- کلم بروکلی
- برنج قهوه ای
- نوعی ماهی پهن بزرگ
- عدس
- جو دوسر
- میوه های خانواده مرکبات
- سیب زمینی
- سبوس برنج
- اسفناج
مرحله 2. از غذاهایی که حاوی اگزیتوتوکسین هستند اجتناب کنید
Excitotoxins می تواند باعث تحریک بیش از حد سلول های عصبی در مغز شما شود که منجر به افزایش اضطراب ، بی خوابی ، اختلالات توجه و استرس می شود. اجتناب از غذاهایی که حاوی اگزیتوتوکسین هستند می تواند باعث افزایش سطح GABA شما در طول زمان شود ، به ویژه با سایر تغییرات رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی.
- از غذاهایی که حاوی گلوتامات مونوسدیم (MSG) هستند ، مانند غذاهای فرآوری شده و فست فود اجتناب کنید.
- مصرف غذاهای حاوی آسپارتام مانند نوشابه و شیرین کننده های مصنوعی را کاهش دهید.
- همچنین باید از غذاهایی که حاوی طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی و همچنین کاراگینان ، ژلاتین ، گلوتامیک اسید ، عصاره سویا ، پروتئین آب پنیر و پروتئین بافت دار هستند ، خودداری کنید.
مرحله 3. چای سبز و چای جینسینگ بنوشید
چای سبز و چای جینسینگ می توانند به افزایش سطح GABA شما کمک کنند. چای اولانگ همچنین می تواند عطری را منتشر کند که می تواند عملکرد GABA را در مغز شما افزایش دهد.
سعی کنید چای سبز را در خانه تهیه کنید. عادت داشته باشید صبح ها در خانه چای سبز ، چای جینسینگ و چای اولانگ بنوشید تا روز خود را شروع کنید
روش 3 از 4: مصرف مکمل ها
مرحله 1. مکمل های GABA را امتحان کنید
مکمل های GABA در بازار وجود دارند که ادعا می کنند سطح GABA را در مغز شما افزایش می دهند. برخی از متخصصان پزشکی استدلال می کنند که این امکان پذیر نیست ، زیرا GABA نمی تواند از سد خونی مغزی در بدن شما عبور کند. این بدان معناست که مصرف مکمل GABA ممکن است به GABA در رسیدن به مغز شما کمک نکند. اگر هنوز می خواهید به آن فرصت بدهید ، مصرف آن بی خطر است.
- اگر هنگام مصرف مکمل GABA احساس آرامش و آرامش بیشتری می کنید ، احتمال دارد که کار کند.
- هنگام خرید مکمل های GABA ، همیشه بررسی کنید که تامین کننده معتبر است و آیا محصول توسط شخص ثالث آزمایش شده است. برای تأیید قانونی بودن تأمین کننده یا سازنده ، نظرات خود را به صورت آنلاین جستجو کنید.
مرحله 2. مکمل های تائورین مصرف کنید
تائورین یک اسید آمینه است که در غلظت های بالا در مغز شما یافت می شود. این دارو شبیه یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و می تواند گیرنده های GABA را در مغز شما فعال کند. مصرف مکمل های تائورین می تواند به ترشح GABA و تشکیل GABA در مغز شما کمک کند.
می توانید مکمل های تائورین را به صورت آنلاین یا در فروشگاه بهداشت محلی خود پیدا کنید. قبل از مصرف مکمل ، مطمئن شوید که تأمین کننده یا سازنده مکمل معتبر و قانونی است
مرحله 3. مکمل های منیزیم مصرف کنید
مکمل منیزیم می تواند به افزایش سطح منیزیم در مغز شما کمک کند. این می تواند به افزایش GABA کمک کند. مکمل منیزیم می تواند به کاهش بی خوابی ، استرس و کاهش انرژی کمک کند.
می توانید مکمل های منیزیم را به صورت آنلاین یا در فروشگاه بهداشت محلی خود دریافت کنید
روش 4 از 4: صحبت با پزشک
مرحله 1. از پزشک خود در مورد داروهایی برای افزایش GABA بپرسید
برخی داروهای ضد اضطراب می توانند میزان پذیرش مغز شما در برابر GABA را افزایش دهند. داروهایی مانند زاناکس و سایر داروهای ضد اضطراب ، بنزودیازپین ها اغلب برای کاهش سطح اضطراب و افزایش سطح GABA تجویز می شوند. با این حال ، این داروها همچنین دارای عوارض جانبی هستند که ممکن است از راه های دیگر بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. با پزشک خود در مورد داروهایی که می توانید برای افزایش GABA مصرف کنید صحبت کنید.
- این داروها می توانند اعتیادآور باشند و فقط برای مدت کوتاهی تجویز می شوند.
- در صورت تشخیص اضطراب یا استرس بالا ، پزشک ممکن است داروی ضد اضطراب خاصی را برای حل این مشکل به شما پیشنهاد کند. یکی از عوارض جانبی این دارو می تواند افزایش GABA باشد.
مرحله 2. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید
قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که قبلاً از دارو استفاده می کنید بسیار مهم است ، زیرا نمی خواهید مکمل با داروی شما تداخل بدی داشته باشد. همچنین باید از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند تأیید کند که مکمل ها مشروع و ایمن هستند.
- پزشک شما ممکن است توصیه کند که با یک متخصص طبیعت گرد یا یک پزشک جامع صحبت کنید تا به مکمل های معتبر و درمان های طبیعی برای افزایش GABA دسترسی پیدا کنید.
- بسته به تخصص پزشک شما ، دانش آنها در مورد مکمل ها ممکن است محدود باشد.
مرحله 3. برای افزایش GABA از پزشک خود در مورد سایر روش های درمانی بپرسید
ممکن است پزشک توصیه کند که برای افزایش GABA تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی را امتحان کنید ، به خصوص اگر نمی خواهید از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید. آنها ممکن است پیشنهاد کنند که قبل از تجویز دارو ، ابتدا رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
