آرنج تنیس زانو وضعیتی است که در آن شما در قسمت بیرونی آرنج خود احساس درد می کنید. شما می توانید آرنج تنیس باز را به دلیل استفاده بیش از حد از مفاصل خود با حرکات تکراری ، مانند چرخاندن یک راکت تنیس یا بلند کردن یک جسم به طور مکرر در طول زمان در همان حرکت پیچشی ، توسعه دهید. این حرکت مکرر باعث آسیب به تاندون های اطراف آرنج شما می شود و منجر به یک وضعیت دردناک و ناراحت کننده می شود. شما می توانید با انجام حرکات کششی قبل از بازی تنیس یا گلف و با تنظیم تجهیزات و تکنیک خود از آرنج تنیس بازو جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام حرکات کششی گرم کننده
مرحله 1. قبل از بازی تنیس یا گلف ، حرکات گرم کننده انجام دهید
برای جلوگیری از آرنج تنیس بازو ، باید عادت داشته باشید که 15 دقیقه حرکات گرم کننده را قبل از بازی تنیس یا گلف انجام دهید. گرم کردن بازوهای خود با کشش به جلوگیری از آسیب و اطمینان از استحکام ساعد کمک می کند. ساعد های قوی خطر ابتلا به آرنج تنیس آرنج را کاهش می دهد ، به خصوص اگر تمایل دارید حرکات مکرر زیادی را با بازوی خود انجام دهید.
انجام حرکات کششی قبل از انجام هرگونه فعالیت دیگری که بر بازوها سخت است ، مانند باغبانی ، بلند کردن جعبه ها یا وسایل سنگین یا انجام کارهای دستی ، نیز می تواند به جلوگیری از آرنج تنیس بازو کمک کند
مرحله 2. تمرینات فشرده و رها را انجام دهید
می توانید این تمرین ساده را با یک توپ تنیس تازه یا یک توپ استرس سخت انجام دهید. توپ تنیس را در دست بگیرید و آن را در مقابل خود نگه دارید. سپس ، توپ تنیس را برای دو یا سه دقیقه فشار داده و رها کنید ، توپ را در فشار خود فشار داده و آزاد کنید.
- قبل از بازی تنیس یا گلف این کار را به عنوان بخشی از گرم کردن خود روی هر دو دست انجام دهید.
- همچنین می توانید این تمرینات را در روزهای تعطیل خود از بازی تنیس یا گلف ، یک تا دو بار در روز به مدت دو تا سه دقیقه در هر طرف انجام دهید.
مرحله 3. رول مچ و خم مچ را امتحان کنید
انجام تمرینات مچ دست می تواند به تقویت ماهیچه های ساعد و جلوگیری از آرنج تنیس بازو کمک کند. هنگامی که پشت میز ، محل کار ، زمین بازی قبل از بازی یا در خانه نشسته اید ، می توانید این تمرینات را انجام دهید.
- برای انجام رول مچ دست ، یک مشت با آرنج خم در کنار خود ایجاد کنید. سپس ، با مچ دست خود حلقه هایی ایجاد کنید ، حدود پنج دایره در هر جهت. آرنج خود را صاف کرده و پنج دور دیگر را با مچ خود انجام دهید. این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- برای انجام حرکات کششی مچ دست ، بازوی خود را بیرون آورده و کف دست را پایین بیاورید. با دست دیگر خود به آرامی دست بازوی کشیده را به عقب خم کنید. به سمت پایین فشار دهید تا انگشتان شما رو به زمین باشند. شما باید کشش کمی را در امتداد ساعد خود احساس کنید ، اما هیچ گونه دردی احساس نکنید. این حالت را دو تا سه دقیقه نگه دارید و سپس آن را از طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. کشش ایستاده را انجام دهید
همچنین می توانید یک حرکت کششی ساده را در برنامه گرم کردن خود قرار دهید. همچنین می توانید این حرکت را قبل یا بعد از باغبانی یا بلند کردن اجسام سنگین انجام دهید تا از آرنج تنیس بازو جلوگیری کنید.
فشار دادن تیغه شانه را به دیوار یا روی زمین انجام دهید. بازوهای خود را روی سر خود نگه دارید و انگشتان خود را در هم قرار دهید. انگشتان خود را به سمت سقف فشار دهید و پشت خود را به دیوار یا زمین فشار دهید. این کشش را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید
مرحله 5. تخته جانبی را امتحان کنید
همچنین می توانید ساعد خود را با انجام پلانک جانبی روی آرنج تقویت کرده و بکشید. ساعد قوی می تواند از تاندون های شما محافظت کرده و از ایجاد آرنج تنیس بازو جلوگیری کند.
- برای انجام تخته های کناری ، یک طرف خود را روی تشک ورزشی دراز بکشید. ساعد خود را زیر شانه قرار دهید ، آرنج و ساعد را روی تشک صاف قرار دهید. سپس ، پاهای خود را صاف کرده و از روی تشک بلند کنید. از ناحیه لگن خود بلند شوید تا از ماهیچه های شکم و ماهیچه های بازو استفاده کنید. برای جلوگیری از افتادن در مفصل شانه ، می توانید یک مشت با دست روی تشک درست کنید.
- تخته کناری را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. سپس ، در طرف دیگر با ساعد دیگر تکرار کنید.
روش 2 از 3: تنظیم تجهیزات خود
مرحله 1. از یک راکت سبک با شفت انعطاف پذیر استفاده کنید
برای جلوگیری از فشار بر آرنج و تاندون های خود ، باید روی یک راکت سبک که راحت و دارای شفت انعطاف پذیر است ، سرمایه گذاری کنید. به دنبال یک راکت سایز متوسط یا بزرگ با انعطاف پذیری باشید ، زیرا خم شدن به شما کمک می کند تا در حین ضربه به توپ ضربه وارد کرده و فشار کمتری به آرنج وارد کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که رشته های راکت شما خیلی محکم نیستند
سیم های شما باید با کشش کمتر از 55 پوند بسته شوند. سیم های محکم می توانند فشار بر بازوی شما را هنگام ضربه زدن به توپ افزایش دهند.
در صورت امکان ، باید سیمهای باریک تر را انتخاب کنید تا سیمهای ضخیم تر ، در راکت خود. تارهای نازک الاستیک تر هستند و ضربه های ناشی از برخورد با توپ را بیشتر جذب می کنند
مرحله 3. با توپ های خشک و سبک بازی کنید
از بازی با توپ های قدیمی و مرطوب خودداری کنید زیرا برای ضربه زدن به نیرو و تلاش بیشتری نیاز دارند که منجر به ایجاد فشار بیشتر بر بازوی شما می شود. در صورت امکان به دنبال توپ های تنیس جدید و تحت فشار باشید.
روش 3 از 3: تغییر تکنیک
مرحله 1. با یک بک هند دو دستی بازی کنید
اگر آرنج شما در طول یک بازی طولانی احساس درد یا خستگی می کند ، ممکن است بخواهید به بازی با یک بک هند دو دستی روی بیاورید. این به ماهیچه های شما فرصت استراحت و بهبود می دهد. همچنین این فشار باعث کاهش فشار و استرس روی دست ها ، ساعد و آرنج شما می شود.
اگر معمولاً از بک هند دو دستی استفاده نمی کنید ، می توانید از این فرصت به عنوان یک فرصت برای تقویت نوسان خود و بهبود این تکنیک استفاده کنید
مرحله 2. هنگام ضربه زدن به توپ ، مچ خود را محکم نگه دارید
هنگام ضربه زدن به توپ باید از خم شدن مچ دست خودداری کنید زیرا این امر می تواند خطر ابتلا به آرنج تنیس را افزایش دهد. مچ خود را محکم و صاف نگه دارید در حالی که به توپ ضربه می زنید زیرا این کار باعث می شود ضربه توپ به جای آرنج شما در تمام بازوی شما پخش شود.
اگر هنگام بازی با مچ دست شل دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است بخواهید از یک بند در بازوی ضربه ای خود استفاده کنید. این می تواند به ماندن مچ دست شما کمک کند و فشار وارد بر ساعد را از بین ببرد
مرحله 3. بین ضربه ها ، چنگ زدن خود را سست نگه دارید
بسیاری از بازیکنان تمایل به تنش و حفظ محکم راکت خود بین ضربه ها دارند. عادت داشته باشید که بین ضربه ها ، به ویژه در طول یک بازی طولانی ، چنگ زدن خود را شل کنید. این به ماهیچه های شما فرصتی برای شل شدن و آرنج شما برای کشش و رهاسازی می دهد. سعی کنید هنگام بازی اندکی دست خود را شل کنید و همچنین یک چسبندگی بیش از حد محکم می تواند به ساعد شما فشار وارد کند.
همچنین باید مطمئن شوید که چسبندگی شما راحت است و روی راکت شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی مناسب است. برای دستیابی به چسبندگی صحیح ، فاصله چین و چروک بلند کف دست تا نوک انگشت حلقه خود را اندازه بگیرید. به این ترتیب گریپ شما باید روی راکت پهن باشد
مرحله 4. برای جلوگیری از آسیب ، با یک حرفه ای تمرین کنید
گاهی اوقات ، آرنج تنیس بازان می تواند به دلیل موقعیت نادرست و حرکت پا هنگام بازی ایجاد شود. ممکن است بخواهید تمرین با یک مربی حرفه ای را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که عملکرد پا ، تاب و چنگ زدن شما مناسب است. این می تواند از پیشرفت آرنج تنیس باز شده و بازی شما را بهبود بخشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید از بند Cho-Pat استفاده کنید ، که می تواند فشار را بر تاندون های کشنده ساعد کاهش دهد.
- برای انجام تکنیک ها یا تمرینات خاص تقویت ساعد ، از مربی شخصی یا فیزیوتراپی کمک بگیرید
