آرنج تنیس باز ، که به عنوان اپیکوندیلیت جانبی نیز شناخته می شود ، صدمه ای است که در اثر استفاده بیش از حد یا شدید از ماهیچه ها و تاندون های ساعد ایجاد می شود. این درد در ناحیه آرنج و زمانی که بازو را دراز می کنید ایجاد می کند. اکثر موارد آرنج تنیس بازان به تنهایی با اقدامات مراقبتی در خانه مانند استراحت و یخ زدن ناحیه آسیب دیده بهبود می یابند. با این حال ، در صورت صدمه شدید یا در صورت عدم بهبود درد طی چند روز ، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است فیزیوتراپی را توصیه کند زیرا انجام حرکات کششی و تمرینات خاص می تواند به شما در بهبود و جلوگیری از تکرار آسیب کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از اقدامات مراقبت از خانه
مرحله 1. انجام فعالیتی که باعث آسیب شده است را متوقف کنید
اگر به تازگی زخمی شده اید ، هر گونه فعالیتی را که شامل آرنج شما می شود ، فوراً متوقف کنید. اگر از نحوه صدمه زدن به آرنج خود مطمئن نیستید ، از تمام فعالیت هایی که باعث ایجاد درد یا ناراحتی در آرنج شما می شود اجتناب کنید. سعی کنید تا حد امکان از آرنج آسیب دیده استفاده کنید و از هر حرکتی که باعث تحریک آن می شود اجتناب کنید. نمونه هایی از فعالیت هایی که باید اجتناب شود عبارتند از:
- ورزش هایی که در آن توپ را با راکت پرتاب می کنید ، می گیرید یا به آن ضربه می زنید
- حرکات تکراری ، مانند چکش زدن
- بلند کردن اجسام سنگین
- با بازوهای خود از وزن بدن خود حمایت کنید ، مانند انجام حرکات کششی
مرحله 2. یخ را به مدت 15 دقیقه 3 تا 4 بار در آرنج آسیب دیده به مدت 15 دقیقه بمالید
یک کیسه یخ را با یک حوله تمیز یا حوله کاغذی بپیچید و آن را به آرنج آسیب دیده خود فشار دهید. بسته یخ را حدود 10 تا 15 دقیقه در محل خود نگه دارید و سپس آن را بردارید. قبل از استفاده از کیسه یخ دیگر اجازه دهید دمای پوست شما به حالت عادی برگردد.
روی پوست برهنه خود یخ نزنید. انجام این کار می تواند باعث سرمازدگی و آسیب پوستی شود
نکته: اگر کیسه یخ ندارید ، یک کیسه نخود فرنگی یخ زده یا ذرت پیچیده شده در یک حوله یا حوله کاغذی خوب عمل می کند.
مرحله 3. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
اگر آرنج شما باعث درد می شود ، می توانید از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا استامینوفن استفاده کنید. توصیه های سازنده را در مورد میزان مصرف و دفعات مصرف آن رعایت کنید. از کارهای توضیه شده فراتر نروید.
اگر مسکن بدون نسخه کمکی نکرد ، با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است آسیب شدیدتری مانند پارگی رباط داشته باشید
مرحله 4. برای محدود کردن حرکت خود ، از آرنج یا آتل استفاده کنید
به خاطر سپردن عدم حرکت دادن آرنج به طریقی دشوار است ، بنابراین پوشیدن بریس ضد نیرو که حرکت شما را محدود می کند می تواند در برخی موارد مفید باشد. بریس ممکن است به کاهش فشار ماهیچه ها و تاندون ها در محل آسیب کمک کند. اگر آسیب دیدگی باعث درد شدید شما می شود یا اگر نمی توانید از آرنج خود استفاده نکنید و باید حرکت آن را محدود کنید ، مانند کار یا هنگام انجام کارهای خانه ، پزشک شما ممکن است این کار را توصیه کند.
- بریس در 6 هفته اول پس از آسیب بیشتر مفید است.
- اطمینان حاصل کنید که بریس را 6 تا 10 سانتیمتر (15-25 سانتی متر) از مفصل آرنج خود قرار دهید تا از آرنج به دست شما نزدیکتر باشد.
روش 2 از 4: به دنبال درمان پزشکی باشید
مرحله 1. برای تأیید وجود آرنج تنیس باز از پزشک خود تشخیص بگیرید
بهتر است برای تشخیص مناسب به پزشک مراجعه کنید. در صورت شکستگی یا پارگی ، بدون درمان مناسب ممکن است به درستی بهبود نیابد. علامت اصلی آرنج تنیس باز ، درد در قسمت بیرونی مفصل آرنج است که از پشت بازوی شما پخش می شود. در موارد شدید ممکن است درد به مچ دست شما کشیده شود. آرنج شما نیز ممکن است قرمز به نظر برسد. اگر درد شما شدید است ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید تا مشخص شود که دچار شکستگی یا پارگی شده اید. درد ناشی از آرنج تنیس بازو ممکن است هنگام انجام برخی فعالیت ها بدتر شود ، مانند:
- گرفتن یک شی
- چرخاندن چیزی
- نگه داشتن یک مورد
- دست دادن
نکته: اگرچه از نام این بازی می توان به آسیب بازی تنیس اشاره کرد ، اما هرگونه فعالیت تکراری می تواند باعث ایجاد آرنج تنیس بازو شود. به عنوان مثال ، نقاشی ، قایقرانی ، کارهای ساختمانی ، باغبانی و استفاده طولانی مدت از رایانه می تواند همه باعث ایجاد آرنج تنیس بازو شود.
مرحله 2. برای بازگرداندن حرکت به ناحیه آسیب دیده ، به فیزیوتراپی بروید
ممکن است پزشک توصیه کند که برای یادگیری تمرینات و حرکات کششی به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اینها ممکن است به بهبود سریع آرنج شما کمک کند و به شما امکان می دهد فعالیت های عادی خود را زودتر از سر بگیرید. اگر پزشک شما آن را توصیه کرد ، باید هفته ای یکبار یا بیشتر به فیزیوتراپیست مراجعه کنید و تمرینات و حرکاتی را که در خانه به شما آموزش می دهند انجام دهید.
- ادامه تمریناتی که فیزیوتراپیست به شما آموزش می دهد پس از بهبود آسیب دیدگی نیز ممکن است به شما در محافظت از آسیب های مکرر کمک کند.
- فیزیوتراپی در مقایسه با سایر درمانها ، مانند تزریق استروئید ، بیشترین سود را در دراز مدت ارائه می دهد.
مرحله 3. از پزشک خود در مورد تزریق استروئید برای کاهش التهاب سوال کنید
تزریق استروئید می تواند به کاهش التهاب در مفصل آرنج کمک کند ، که ممکن است به شما کمک کند فعالیت های عادی خود را سریعتر از سر بگیرید. تزریق معمولاً ضروری نیست زیرا آرنج تنیس به تنهایی در عرض چند هفته بهبود می یابد. با این حال ، اگر در بهبود وضعیت خود از طریق فیزیوتراپی و استراتژی های مراقبت در خانه مشاهده نمی کنید ، ممکن است از پزشک خود در مورد تزریقات بپرسید.
- تزریق مستقیماً به مفصل آسیب دیده انجام می شود ، که می تواند کاملاً دردناک باشد. با این حال ، پزشک شما می تواند قبل از انجام تزریق ، ناحیه مورد نظر را بی حس کند.
- به خاطر داشته باشید که اثرات تزریق استروئید 3 تا 6 ماه طول می کشد و سپس از بین می رود ، بنابراین ممکن است تزریق مجدد برای مشکلات جاری ضروری باشد.
- توجه داشته باشید که این تزریقات از آسیب بعدی جلوگیری نمی کند و معمولاً فقط بهبود کوتاه مدت را ارائه می دهد.
مرحله 4. برای کاهش درد و ارتقاء حرکت به درمان با امواج شوک مراجعه کنید
موج درمانی برای برخی افراد مفید است و یک گزینه غیر تهاجمی است. امواج ضربه ای به ناحیه آسیب دیده منتقل می شوند و از طریق پوست عبور می کنند تا به مفصل نفوذ کنند. این می تواند دردناک باشد ، بنابراین ممکن است قبل از شروع درمان ، بی حسی موضعی دریافت کنید.
اگرچه به طور کلی یک گزینه درمانی ایمن محسوب می شود ، اما ممکن است پس از درمان با امواج شوک مقداری کبودی و قرمزی را تجربه کنید
مرحله 5. در مورد تزریق پلاسمای غنی از پلاکت برای سرعت بخشیدن به بهبود س Askال کنید
برای این درمان ، پزشک نمونه خون را از بدن شما خارج می کند ، آن را در دستگاهی قرار می دهد تا پلاکت های شفا دهنده را جدا کرده و سپس آنها را مستقیماً به مفصل آسیب دیده تزریق کند. کل درمان فقط 15 دقیقه طول می کشد و ممکن است به تسریع بهبود کمک کند.
- اگر جراحات مکرر داشته اید یا اگر آسیب خود به خود بهبود نیافته است ، این گزینه مناسب خواهد بود. با این حال ، به خاطر داشته باشید که نتایج این درمان نامشخص است ، بنابراین ممکن است مفید نباشد.
- حتماً به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید که بسیاری از این اقدامات را انجام داده است.
- ابتدا با بیمه خود مشورت کنید تا ببینید آیا این درمان تحت پوشش قرار می گیرد یا خیر. بسیاری از بیمه ها آن را پوشش نمی دهند.
مرحله 6. درصورت عدم موفقیت سایر درمانها ، جراحی را به عنوان آخرین راه حل مورد بحث قرار دهید
جراحی برای آرنج تنیس آرنج به ندرت ضروری است ، اما در صورت عدم موفقیت سایر روش های درمانی ، می توانید آن را با پزشک خود در میان بگذارید. آنها می توانند شما را به یک جراح ارجاع دهند که می تواند در مورد گزینه های شما به شما توصیه کند. این معمولاً تنها در صورتی ضروری است که آسیب جدی داشته باشید که به خودی خود بهبود نمی یابد.
به عنوان مثال ، اگر اشک دارید ، ممکن است در صورت بهبودی خود به خود به جراحی نیاز داشته باشید
روش 3 از 4: کشش و تقویت آرنج
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، از پزشک خود اجازه بگیرید
قبل از شروع برنامه ورزشی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید آیا کشش و تقویت آرنج و ماهیچه ها و تاندون های اتصال دهنده برای شما بی خطر است. در غیر این صورت ، ممکن است درمان خود را به تأخیر بیندازید یا به خود آسیب بیشتری وارد کنید.
مرحله 2. یک کشش مچ دست را انجام دهید تا پشت ساعد خود را بکشید
برای انجام این کار ، بازوی آسیب دیده خود را طوری صاف کنید که عمود بر تنه شما باشد و دست و انگشتان خود را نیز به سمت راست نگه دارید. بازوی خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به زمین باشد. از دست مخالف خود برای گرفتن نوک انگشتان خود استفاده کنید و آنها را به آرامی به سمت زمین بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی در ساعد خود کنید. این حالت را 15 ثانیه نگه دارید.
کشش را 2 تا 4 بار در روز تکرار کنید
مرحله 3. یک کشش خم کننده مچ دست انجام دهید تا قسمت تحتانی ساعد خود را بکشید
برای انجام این کار ، بازوی آسیب دیده خود را عمود بر تنه با دست و انگشتان خود نیز به سمت راست صاف کنید. بازوی خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به بالا باشد. از دست مخالف خود برای گرفتن نوک انگشتان خود استفاده کرده و آنها را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که در قسمت تحتانی ساعد خود کششی جزئی را احساس کنید. این حالت را 15 ثانیه نگه دارید.
این حرکت کششی را 2 تا 4 بار در روز تکرار کنید
مرحله 4. یک توپ یا جوراب تنیس را فشار دهید تا ماهیچه های ساعد خود را تقویت کنید
توپ یا جوراب تنیس را در دست بازوی آسیب دیده خود بگیرید. توپ را فشار داده و فشار را 6 ثانیه نگه دارید. سپس ، فشار را رها کرده و دست خود را برای 10 ثانیه شل کنید.
8 تا 12 تکرار 2 تا 4 بار در روز انجام دهید
مرحله 5. دست خود را بالا و پایین ببرید و بازوی خود را روی میز قرار دهید تا مچ شما تقویت شود
بنشینید و بازوی آسیب دیده خود را روی میز یا میز قرار دهید. مچ و دست خود را طوری قرار دهید که از لبه سطح آویزان شوند. سپس ساعد خود را به پهلو بچرخانید تا بتوانید دست کسی را تکان دهید. با انگشتان دست راست ، دست خود را بالا و پایین ببرید.
- حرکت بالا و پایین را 8 تا 12 بار 2 تا 4 بار در روز تکرار کنید.
- هنگام انجام این کار ، ساعد خود را از روی میز بلند نکنید.
مرحله 6. برای ایجاد عضله در بازو و اطراف آرنج ، عضلات دو سر بازویی انجام دهید
در حالت نشسته یا ایستاده ، یک دمبل را در دست بگیرید و بازوی خود را در کنار خود قرار دهید. دست خود را طوری قرار دهید که کف دست شما رو به جلو باشد. سپس ، دمبل را به آرامی به سمت سینه خود بالا بیاورید. 3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید و 2 تا 4 ست دوبار در هفته انجام دهید.
- قبل از انجام فر کردن عضلات دوسر ، اطمینان حاصل کنید که پزشک یا فیزیوتراپیست شما مجوز دارد.
نکته: مطمئن شوید که با وزنی سبک شروع می کنید ، مانند 3 تا 5 پوند (1.4 تا 2.3 کیلوگرم). اگر وزن بیش از حد سنگین است ، ممکن است آرنج خود را فشار داده و آسیب را بدتر کنید.
روش 4 از 4: جلوگیری از آرنج تنیس باز
مرحله 1. حرکات خود را تغییر دهید تا از آسیب ناشی از تکرار جلوگیری کنید
حرکات تکراری می تواند باعث آسیب دیدگی آرنج تنیس بازوی قدیمی شود و همچنین منجر به آسیب های جدید شود. اگر در حرفه ای کار می کنید یا در ورزشی شرکت می کنید که باید بارها پشت سر هم دست خود را به روش خاصی حرکت دهید ، سعی کنید به خود استراحت دهید و به دنبال راه هایی برای تغییر حرکت خود باشید.
برای مثال ، اگر تنیس بازی می کنید ، تمرینات خود را با ضربه زدن به توپ از موقعیت های مختلف تغییر دهید و در طول تمرین خود استراحت کنید
مرحله 2. اگر صدمه ناشی از ورزش است ، فرم خود را توسط یک متخصص ارزیابی کنید
فرم ضعیف می تواند منجر به تکرار آسیب شود ، بنابراین ممکن است بخواهید فرم خود را توسط مربی یا مربی شخصی مورد ارزیابی قرار دهید ، در صورتی که آسیب اولیه خود را دریافت کرده اید. از آنها بخواهید شما را تماشا کنند و به شما بازخورد بدهند و از بازخورد آنها برای اصلاح فرم شما استفاده کنند.
به عنوان مثال ، اگر شما یک تنیسور هستید ، داشتن یک مربی تنیس شما را زیر نظر دارد و فرم شما را ارزیابی می کند ، ممکن است به شما در جلوگیری از آسیب مجدد کمک کند
مرحله 3. قبل از شرکت در فعالیتهایی که ممکن است آرنج شما را تحت فشار قرار دهد ، خود را گرم کنید
همیشه حداقل 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات خود قبل از انجام فعالیت بدنی وقت بگذارید. یک نسخه سبک از تمرین یا حرکتی را که انجام می دهید انجام دهید ، مانند راه رفتن در حالی که دستان خود را به پهلو حرکت می دهید یا چند حرکت ملایم با راکت تنیس انجام می دهید.
حتی حرکت ملایم دستان خود برای چند دقیقه به جلو و عقب می تواند به گرم شدن ماهیچه ها و آماده سازی مفاصل برای فعالیت کمک کند
مرحله 4. از تجهیزاتی استفاده کنید که برای شما خوب کار می کند
اگر وسایلی که استفاده می کنید بسیار سنگین است یا به هر نحوی مناسب شما نیست ، ممکن است منجر به آسیب مجدد شود. سعی کنید از یک آیتم متفاوت استفاده کنید تا ببینید آیا برای شما راحت تر است یا از مربی یا مربی توصیه کنید.
به عنوان مثال ، اگر از چوب بیس بال بسیار سنگین استفاده می کنید ، این می تواند آرنج شما را تحریک کرده و منجر به آسیب مجدد شود
نکته: اگر به ورزش می پردازید ، می توانید از فروشگاه لوازم ورزشی نیز دیدن کنید تا بدانید از تجهیزات مناسب برای خود استفاده می کنید یا خیر.
