غذا ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند که برای عملکرد و سالم ماندن بدن لازم است. بسیاری از روش های پخت و نگهداری غذاها می تواند محتوای ویتامین آنها را از بین ببرد یا کاهش دهد. با این حال ، پخت غذاها همچنین می تواند هضم آنها را آسان کرده و جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد. سعی کنید ترکیبی از غذاهای پخته و خام بخورید و بیاموزید که چگونه غذایی را که می خورید به شکلی پردازش کنید که ویتامین های آن حفظ شود.
مراحل
روش 1 از 3: تهیه غذاهای خام
مرحله 1. غذاهای تازه بخورید
مواد مغذی در میوه ها و سبزیجاتی که به تازگی چیده شده اند فراوان است. هر چه بیشتر برای خوردن غذا منتظر بمانید ، از دست دادن مواد مغذی بیشتر اتفاق می افتد.
- فقط به اندازه ای که در چند روز استفاده می کنید خرید کنید. بهتر است بیشتر خرید کنید و غذاهای تازه تری داشته باشید.
- از بازارهایی خرید کنید که تازه ترین غذا را ارائه می دهند. در فصل ، ممکن است بتوانید مستقیماً از کشاورزان یا در بازارهای کشاورزان خرید کنید.
مرحله 2. غذای خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پخت سبزیجات می تواند میزان ویتامین C موجود در آنها را کاهش دهد ، اگرچه می تواند سایر مواد مغذی با ارزش مانند لیکوپن را نیز افزایش دهد. کلم بروکلی ، شاهی و سیر به طور کلی بهتر از آنکه پخته شوند به صورت خام هستند. اعتدال و تعادل کلید هستند.
کلم بروکلی خام حاوی سولفورافان ، یک ترکیب بالقوه محافظ ، و هویج خام حاوی پلی فنول ها ، یک گروه محافظ دیگر از مواد شیمیایی است. پخت این سبزیجات این ترکیبات را از بین می برد ، اما مواد مفید دیگری از جمله ایندول و کاروتنوئید را جایگزین آنها می کند
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض سطح را کاهش دهید
هوا ، آب و حرارت همه ویتامین ها را از سطح محصول شروع می کنند. سبزیجاتی که به قطعات بزرگ بریده می شوند ، مواد مغذی بیشتری را در پخت و پز نسبت به قطعات کوچک حفظ می کنند. اگر به قطعات کوچکتر و اندازه لقمه نیاز دارید ، همیشه می توانید قبل از سرو آنها را کوچکتر برش دهید.
مرحله 4. میوه های رسیده در معرض آفتاب را انتخاب کنید
از میوه هایی که سبز چیده شده اند خودداری کنید. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی هایی که در خارج از انگور رسیده اند ، دو برابر گوجه فرنگی گلخانه ای ویتامین C دارند.
مرحله 5. محصولات را به سرعت بشویید
اگر محصول را خیس کنید ، ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب را خارج کنید.
روش 2 از 3: پخت غذا
مرحله 1. بدانید چه غذاهایی هنگام پخت بیشتر مغذی هستند و چگونه آنها را بپزید
اگر یک ماده غذایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین است اما بدن شما نمی تواند آنها را جذب یا پردازش کند ، در اصل مواد مغذی هدر می رود. آشپزی اغلب می تواند جذب برخی مواد مغذی را افزایش دهد. به عنوان مثال ، جذب بتاکاروتن 6.5 برابر بیشتر از زمانی که هویج سرخ شده بود در مقایسه با زمانی که خام مصرف می شد ، یافت شد. گوجه فرنگی های سرخ شده در روغن زیتون ممکن است با افزایش جذب لیکوپن ، آنتی اکسیدان مرتبط باشد.
- اسفناج ، مارچوبه و قارچ از دیگر غذاهایی هستند که ممکن است از حرارت دهی سود ببرند ، زیرا این امر می تواند فراهمی زیستی برخی از مواد مغذی را افزایش داده و به بدن شما اجازه دهد آنها را بهتر جذب کند.
- سعی کنید غذاها را به صورت کامل و بدون پوست بپزید تا ویتامین های آنها در حین پخت حفظ شود.
- ممکن است شما را شگفت زده کند که بدانید مایکروویو یک راه خوب برای گرم کردن غذا و حفظ بسیاری از مواد مغذی ، به ویژه در قارچ و سیر است. این به دلیل زمان پخت کوتاه است.
مرحله 2. قابلمه های آشپزی را عاقلانه انتخاب کنید
گلدان های آهنی ممکن است ویتامین C را از بین ببرند ، اما آهن را به ویژه در غذاهای اسیدی اضافه می کنند ، در حالی که مس بدون پوشش ، ویتامین C ، ویتامین E و فولاسین را از بین می برد.
مرحله 3. زیاد پخت نکنید
تفت دادن طولانی مدت گوشت ، تیامین را از بین می برد.
مرحله 4. در صورت امکان بخار دهید
اگر سبزیجات را بجوشانید یا آنها را در مقادیر زیادی چربی بپزید (به عنوان مثال ، از طریق سرخ کردن) ، ممکن است ویتامین های ارزشمندی را بیرون بیاورید. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین B و ویتامین C در طول جوشاندن شسته می شوند ، در حالی که ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A به روغن پخت و پز تبدیل می شوند. در عوض ، سبزیجات را با استفاده از مقدار کمی آب روی اجاق گاز یا در مایکروویو بخارپز کنید. همچنین می توانید آنها را در مقدار کمی چربی که در خود ظرف موجود است ، سرخ کنید.
- تا زمانی که از ظروف ایمن برای مایکروویو استفاده می کنید ، مایکروویو بیش از هر روش پخت دیگری بر محتوای مواد مغذی تأثیر نمی گذارد.
- درپوش را روشن نگه دارید. با نگه داشتن درب قابلمه در حین پخت سبزیجات ، بخار ایجاد می شود که به پخت سریعتر سبزیجات کمک می کند.
مرحله 5. مقداری روغن به سبزیجات خود اضافه کنید
ریختن مقداری روغن زیتون روی سالاد یا سرخ کردن سبزیجات در روغن می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی موجود در سبزیجات کمک کند.
مرحله 6. از آب آشپزی مجدداً استفاده کرده یا از آن صرفه جویی کنید
هر آبی که هنگام پخت و پز استفاده می شود ، ویتامین هایی که از غذا خارج می شوند و همچنین طعم آن را جذب می کند. روشهای پخت را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد این آب را در خود نگه دارید. به عنوان مثال ، سبزیجات را در سوپ بپزید. یا از آب باقی مانده از بخار پز به عنوان پایه آبگوشت برای دسته بعدی سوپ خود استفاده کنید.
روش 3 از 3: ذخیره و نگهداری مواد غذایی
مرحله 1. میوه ها و سبزیجات را در جای خنک نگهداری کنید
فرآیندهای آنزیمی که ویتامین ها را از بین می برند با نگه داشتن سبزیجات و میوه ها در نزدیکی دمای انجماد کند می شوند.
مرحله 2. شیر را خنک و دور از نور شدید نگه دارید
ریبوفلاوین ، ویتامین A و ویتامین D را می توان با نور مستقیم از بین برد.
مرحله 3. غذاها را فریز کنید
انجماد مواد مغذی را بهتر از سایر روشهای نگهداری مانند خشک کردن ، ترشی یا کنسرو نگه می دارد.
- سبزیجات را ابتدا با غوطه وری کوتاه در آب جوش قرار دهید تا تغییرات آنزیمی که ویتامین ها را از بین می برد و همچنین میکروارگانیسم های زنده روی سطح را از بین ببرد.
- برای کنترل آنزیم هایی که باعث از بین رفتن ویتامین ها و همچنین رنگ می شوند ، اسید اسکوربیک را به میوه ها اضافه کنید.
- اگر سبزیجات یا میوه ها بلافاصله پس از برداشت منجمد شوند ، ممکن است ویتامین های بیشتری نسبت به محصولات تازه قدیمی در یک مغازه خواربار فروشی داشته باشند.
مرحله 4. آبها را کم آب کنید
در حالی که خشک کردن غذاها در معرض نور خورشید یا اجاق گاز باعث از دست دادن بیشتر ویتامین نسبت به انجماد می شود ، اما آسیب کمتری نسبت به فرآیند کنسرو کردن دارد. خشک کردن یخ ، که روشی است که اغلب برای گیاهان و سوپ ها استفاده می شود ، ارزش غذایی بیشتری را حفظ می کند.
مرحله 5. غذاهای کنسروی را کم مصرف کنید
کنسرو بسیاری از ویتامین های محلول در آب را حذف می کند. با این حال ، اجازه می دهد سبزیجات و گوشت در دمای اتاق با حداقل مواد نگهدارنده شیمیایی ذخیره شوند. علاوه بر این ، برخی از غذاهای کنسرو شده ویتامین ها را حفظ می کنند. به عنوان مثال ، ماهی های کنسرو شده دارای میزان زیادی کلسیم هستند و ماهی های چرب کنسرو شده میزان اسیدهای چرب امگا 3 خود را حفظ می کنند.
