شانه متحرک ترین مفصل در بدن انسان است و در نتیجه ، سفت شدن یا کشیده شدن تیغه های شانه شما آسان است. شکستن تیغه های شانه می تواند به کاهش فشار و کاهش درد ناشی از فعالیت بدنی ، وضعیت بد بدن یا سفت شدن ستون فقرات به طور طبیعی کمک کند. هنگام ترک خوردن شانه ها مراقب باشید زیرا برخی از متخصصان پزشکی معتقدند که ترک خوردن نادرست یا بیش از حد مکرر می تواند اوضاع را بدتر کند. اگر درد مداوم یا شدید شانه دارید ، به جای آن به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 2: شکستن تیغه های شانه خود
مرحله 1. بازوی خود را روی بدن خود بکشید
یکی از ساده ترین روش های شکستن تیغه های شانه را می توان از حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. ستون فقرات خود را بلند شروع کنید و بازوی راست خود را مستقیماً روبروی خود ، موازی با زمین ، دراز کنید. بازوی راست خود را روی سینه خود بکشید و آرنج را کمی خم نگه دارید. ساعد راست خود را با دست چپ بگیرید و آن را به آرامی در سراسر بدن خود بکشید. شانه راست خود را به سمت پایین بکشید تا فشار بیشتری به کشش وارد شود. بیست ثانیه در این حالت بمانید و در طرف مقابل تکرار کنید.
- اگر بلافاصله در تیغه شانه خود ضربه ای احساس نمی کنید یا نمی شنوید ، سعی کنید سه بار در هر طرف این کار را تکرار کنید.
- در صورت لزوم می توانید با بازوی کشنده خود کمی نیرو وارد کنید ، اما هرگز شانه خود را تا حد درد نکشید ، در غیر این صورت ممکن است به ماهیچه ها و مفاصل آسیب وارد کنید.
مرحله 2. یک دست خود را به یک میز تکیه دهید و بازوی دیگر را بچرخانید
یک دست را روی میز قد کمر قرار دهید تا خود را تثبیت کنید و سعی کنید شانه های خود را شل کنید. بگذارید بازوی دیگر به سمت زمین آویزان شود و چند بار آن را به جلو و عقب بچرخانید (مانند یک پاندول) تا ببینید تیغه های شانه شما باز می شود یا خیر. در غیر این صورت ، سعی کنید بازو را به صورت دایره ای به قطر 1 فوت (0.30 متر) بچرخانید.
اگر تیغه های شانه شما به هم نمی خورد ، سعی کنید قطر تاب خود را افزایش دهید. با این حال ، مراقب باشید آن را بیش از حد راحت فشار ندهید
مرحله 3. یک پسوند ایستاده پشت انجام دهید
شروع به ایستادن کنید و کف دست خود را روی قسمت پایین کمر (درست بالای پایین) قرار دهید و هر ده انگشت را به سمت پایین و انگشتان صورتی خود را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید. صاف بایستید تا ستون فقرات خود را آماده کرده و سپس به عقب بچرخانید و با استفاده از کف دست فشار کمی به کمر وارد کنید. ممکن است به محض اینکه به عقب متمایل شدید ، شکافی بین تیغه های شانه خود احساس کنید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و یادتان باشد که نفس بکشید.
- این روش نیاز به محدوده حرکتی در شانه ها ، گردن و پشت شما دارد. اگر احساس درد می کنید ، آن را کنار بگذارید و چیز دیگری را امتحان کنید. بیشتر از احساس ثبات و راحتی به عقب تکیه نکنید.
- اگر در ابتدا احساس نمی کنید که ترک خورده یا ترک خورده است ، سعی کنید کمی جلوتر قوس دهید یا دستان خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید.
مرحله 4. کف دست ها را در هم قرار دهید و دست ها را به سمت بالا بکشید
شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را به پهلوها آویزان کنید. سپس انگشتان خود را با کف دست ها رو به زمین متصل کنید. به آرامی بازوهای خود را روی سر خود قرار دهید و در تمام مدت کف دست ها را از بدن خود دور نگه دارید. کشش را روی سر خود نگه دارید ، در حالی که انگشتان دست در هم تنیده شده و کف دست ها به سمت سقف است.
- بسیاری از افراد هنگام بالا بردن بازوها ترک خوردگی در تیغه های شانه خود احساس می کنند ، اما ممکن است لازم باشد قبل از احساس پاپ ، کشش را تا بیست ثانیه نگه دارید.
- اگر نمی توانید انگشتان خود را در هم وصل کنید ، سعی کنید یک تیر بلند (مانند چوب جارو) با دست ها به فاصله شانه از هم نگه دارید. به آرامی قطب را از بالای سر بلند کنید و قطب را موازی با کف نگه دارید.
مرحله 5. با حوله یا نوار تمرین پشت خود را بکشید
شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک حوله یا نوار ورزشی متوسط را در دست راست خود نگه دارید. بازوی راست را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید تا حوله یا نوار به پشت شما کشیده شود. دست چپ را پشت سر خود قرار دهید تا انتهای دیگر حوله یا بند را بگیرید. با دست راست خود را به آرامی بالا بکشید (اگر آرنج کمی خم شده باشد اشکالی ندارد). 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با استفاده از بازوهای مخالف این کار را تکرار کنید.
شما باید کشش را در هر دو شانه احساس کنید ، اما به احتمال زیاد تیغه پایینی شانه را می شکند
مرحله 6. از حالت نشسته کار کنید و ستون فقرات خود را بچرخانید
با نشستن روی زمین در حالی که پای راست خود را خم کرده اید (زانو رو به بالا است) و پای چپ را جلوتر از خود کشیده شروع کنید. با قرار دادن کف پای خود در قسمت خارجی پای چپ ، پای راست خود را از چپ خود عبور دهید. بدن خود را به راست بچرخانید ، آرنج چپ خود را در قسمت خارجی زانوی راست قرار داده و به شانه راست خود خیره شوید. برای ثبات بیشتر ، می توانید دست راست خود را پشت باسن خود روی زمین قرار دهید. نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی یا ترک خوردگی کنید و سپس حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
- برای عمق کشش ، دست و زانو را به آرامی به یکدیگر فشار دهید. با این حال ، اگر در هر دو مفصل احساس درد شدید می کنید ، کشش را کاهش دهید و به سمت مرکز بچرخانید.
- این حرکت کششی می تواند به شما در شکستن کل ستون فقرات و همچنین تیغه های شانه کمک کند.
مرحله 7. به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید
با رو به رو شروع کنید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید و سپس دستان خود را روی سینه خود بکشید و سعی کنید تیغه شانه مخالف را بگیرید. قفسه سینه و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید ، انگار در حال نشستن هستید و سپس پشت خود را به زمین برگردانید. دو یا سه بار تکرار کنید.
- اگر در تلاش برای شکستن تیغه های شانه خود از حالت ایستاده یا نشسته هستید ، این می تواند روش بهتری باشد.
- برای محافظت از ستون فقرات خود ، حتماً روی یک سطح پر شده مانند فرش یا حصیر یوگا دراز بکشید.
روش 2 از 2: برای ناراحتی تیغه شانه به دنبال کمک باشید
مرحله 1. از شخص دیگری بخواهید که به شما در شکستن قسمت بالای کمر و شانه ها کمک کند
اگر در تلاش برای شکستن تیغه های شانه خود هستید ، ممکن است شانس بیشتری از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده داشته باشید که این کار را برای شما انجام دهد. رو به رو روی یک سطح صاف دراز بکشید و از آنها بخواهید بین تیغه های شانه شما به قسمت بالای پشت شما فشار وارد کنند. هنگام بازدم ، آنها را به آرامی فشار دهید. اگر در اولین تلاش ترک نخوردید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید و سپس دوباره امتحان کنید.
- اگر این روش به اشتباه انجام شود می تواند خطرناک باشد. اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم در مورد میزان راحتی خود صحبت می کنید و از شخص دیگر بخواهید در صورت احساس درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کند.
- اگر شانه شما بعد از چند بار ترک نخورد ، متوقف شوید و یک تاکتیک متفاوت را امتحان کنید زیرا این روش برای همه بدن کار نمی کند.
- برای اطمینان از فشار دادن طرف مقابل در زمان مناسب ، سعی کنید با صدای بلند نفس بکشید یا از او بخواهید زمان تنفس و بازدم را به شما بگوید.
مرحله 2. در صورت سفت بودن تیغه های شانه به یک متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
همه نمی توانند شانه های خود را در خانه بشکند ، حتی با کمک شخص دیگری. اگر احساس می کنید نیاز به شکستن تیغه های شانه خود دارید و به تنهایی شانس ندارید ، سعی کنید با یک متخصص کایروپراکتیک در منطقه خود قرار ملاقات بگذارید. حتماً به آنها بگویید که به تنظیم شانه یا قسمت پشتی علاقه دارید.
- متخصصین کایروپراکتیک متخصصان مراقبت های بهداشتی مجاز هستند که در سیستم اسکلتی تخصص دارند. آنها در درمان دستی ، از جمله دستکاری ستون فقرات ، برای بهبود حرکت و عملکرد مفصل آموزش دیده اند.
- در طول یک جلسه استاندارد ، متخصص کایروپراکتیک شما از تکنیک هایی استفاده می کند که از کشش و فشار مداوم گرفته تا دستکاری مفصل خاص (مانند ترک خوردگی) ، معمولاً با یک ضربه سریع و ملایم انجام می شود.
مرحله 3. یک ماساژ رزرو کنید تا به کاهش تنش و درد کمک کند
اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید ، ماساژورها می توانند به شما در شکستن تیغه های شانه کمک کنند. ماساژ درمانی همچنین می تواند دامنه حرکتی مفصل شانه را با آزادسازی کشش در بافت اطراف ، افزایش رشته های ماهیچه ای ، آزادسازی نقاط ماشه ای و کشش تاندون ها بهبود بخشد.
- ماساژ بافت عمیق را که روی دانه عضلات شما کار می کند ، یا ماساژ سوئدی را که با دانه کار می کند ، در نظر بگیرید. هر دو می توانند به شکستن تیغه های شانه شما کمک کرده و تنش ، سفتی و درد را تسکین دهند.
- ماساژ درمانی همچنین ممکن است به شما در جلوگیری از فشارهای مشابه در آینده کمک کند و نیاز به شکستن تیغه های شانه خود را در آینده کاهش دهد.
مرحله 4. اگر فکر می کنید ممکن است شانه خود را دررفته کرده اید به پزشک مراجعه کنید
دررفتگی شانه به این معنی است که قسمت بالای استخوان بازوی شما از حفره تیغه شانه خارج شده است. اگر فکر می کنید ممکن است شانه خود را دررفته داشته باشید ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید تا سعی کنید آن را در خود بازگردانید ، که می تواند بسیار دردناک باشد و باعث آسیب طولانی مدت شود. یک متخصص پزشکی می تواند به آرامی استخوان بالای بازو را برای شما به داخل سوکت فشار دهد.
- می توانید با کشیدن بیش از حد بازو (مثلاً هنگام پرتاب توپ یا دستیابی به چیزی) شانه خود را دررفت. دررفتگی ها همچنین می توانند در اثر سقوط ، برخورد یا نیروی شدید (مانند تصادف رانندگی) رخ دهند.
- در صورت دررفتگی شانه ، احتمالاً درد شدید ، کاهش دامنه حرکتی بازو ، تورم ، ضعف ، بی حسی و سوزن سوزن شدن را تجربه خواهید کرد. همچنین ممکن است متوجه شوید که شانه شما به طور قابل ملاحظه ای افتاده و یا در حالت دیگری از فرم خارج شده است.
