شانه یک مفصل توپ پیچیده است که می تواند به سادگی سفت یا کشیده شود ، به ویژه در ورزشکاران و افراد مسن. در حالی که همه افراد نمی توانند شانه های خود را بشکنند ، شما می توانید با کشش سعی کنید شانه خود را شکسته و ماهیچه ها را شل کنید. اگر درد شدیدتر و مزمن تری را تجربه می کنید ، می توانید ناراحتی مفصل را با گرما درمان کنید ، یا می توانید برای تهیه برنامه درمانی به متخصص مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تنظیم شانه با کشش
مرحله 1. بازوی خود را روی بدن خود بکشید تا یک شانه در یک زمان بشکند
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، بازوی شانه ای را که باید باز شود بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. سپس ، بازوی خود را در مقابل بدن خود حرکت دهید به طوری که بالای بازوی شما روی سینه شما قرار گیرد و با دست مخالف آرنج خود را نگه دارید و شانه را بکشید. کشش را به مدت 20 ثانیه یا تا زمانی که احساس کنید شانه ترک می خورد ، نگه دارید.
- اگر بهبودی احساس نکردید ، قبل از رفتن به شانه دیگر ، 3 بار کشش را تکرار کنید.
- ترک خوردن شانه برای دردهای کوتاه مدت مفید است ، اما نباید مدام این کار را انجام دهید. اگر مجبور باشید اغلب شانه خود را بکشید ، ممکن است مشکل ثبات مفصلی داشته باشید.
مرحله 2. برای از بین بردن تنش ، حرکات کششی را با انگشتان قفل شده انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و بگذارید بازوها به کناره های بدن آویزان شوند. سپس ، آنها را به جلوی بدن خود بیاورید و انگشتان خود را در حالی که کف دست ها رو به پایین است قفل کنید. بازوهای خود را به آرامی در مقابل خود بالا بیاورید تا بالای سر شما قرار گرفته و کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- در صورت انجام صحیح ، کف دست شما در حالی که کشش را نگه دارید رو به سقف است و شانه شما ممکن است هنگام بالا بردن بازوها ترک بخورد.
- برای عضلات بسیار کشیده ، بازوهای خود را بسیار آهسته بالا بیاورید و در صورت لزوم وقتی عضله شروع به درد می کند ، مکث کنید.
- اگر نمی توانید انگشتان خود را در هم قفل کنید ، یک جارو را به موازات زمین در مقابل خود نگه دارید و هر دو کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید. سپس ، جارو را به آرامی بالا بیاورید تا آن را بالای سر خود بگیرید و کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
مرحله 3. در صورت آسیب دیدگی ، یک حوله کششی انجام دهید تا شانه شما ترک خورده و کشیده شود
پاها را از هم باز کنید و حوله ای را در بازوی بدون آسیب نگه دارید. حوله را پشت سر خود روی شانه بدون آسیب بکشید و انتهای دیگر حوله را با دست دیگر بگیرید. به آرامی و به تدریج با بازوی صدمه دیده به سمت بالا بکشید تا شانه مخالف کشیده و ترک خورده و کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. در صورت احساس درد در هر نقطه ، کشش را متوقف کرده و استراحت کنید.
اگر حوله به اندازه کافی بلند ندارید ، از یک بند ورزشی یا یک پارچه بلند دیگر استفاده کنید که هنگام کشیدن آن پاره نشود
مرحله 4. اگر شانه شما سفت یا یخ زده است ، کشش پاندول را انجام دهید
با استفاده از بازویی که احساس سفتی نمی کند روی میز تکیه کنید و شانه های خود را شل کنید. بازوی سفت را در سمت خود در حدود 45 درجه جلوتر از بدن خود آویزان کنید و انگشتان دست خود را به سمت زمین نشان دهید. سپس ، بازو را به صورت دایره ای به قطر حدود 1 فوت (0.30 متر) بچرخانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید تا مفصل شل شود و اجازه ترک خوردن شود.
- اگر با این کار تنش در مفصل کاهش نمی یابد ، سعی کنید وزنه ای بین 3 تا 5 پوند (1.4 تا 2.3 کیلوگرم) در دست داشته باشید و بازو را به صورت دایره ای بچرخانید تا کشش م effectiveثرتر شود.
- این ساده ترین و ایمن ترین روش برای کشش عضله شانه است و شانس بسیار کمی برای فشار آوردن یا آسیب رساندن به مفصل دارد.
روش 2 از 2: تسکین ناراحتی مفصل
مرحله 1. برای تسکین درد شانه ، 10-15 دقیقه دوش آب گرم بگیرید
زیر جریان آب بایستید و بگذارید آب به مدت 5 دقیقه یا بیشتر به شانه شما برخورد کند. سپس شانه را ماساژ داده و دراز کنید تا هر گونه درد مفاصل یا ماهیچه را تسکین دهد. وقتی از حمام خارج می شوید ، اگر هنوز احساس درد می کنید ، هر ساعت 20 دقیقه یک کمپرس گرم روی شانه بگذارید.
- اگر ترجیح می دهید هنگام ماساژ شانه خود دراز بکشید ، می توانید در حمام گرم خیس شوید.
- استفاده از غلتک ماساژ قابل تمدید ممکن است برای رفع گره های سخت مفید باشد.
مرحله 2. در صورتی که شانه شما سفت شده است ، به یک متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
شکستن شانه در خانه می تواند یک فرآیند دشوار و گاهی غیرممکن باشد. برای ملاقات با متخصص کایروپراکتیک در ناحیه خود یک قرار ملاقات بگذارید و مشخص کنید که به تنظیم مجدد قسمت پشتی علاقه دارید. قبل از شروع تنظیم ، به آنها در مورد درد شانه خود بگویید تا بتوانند بر اساس آن درمان شما را برنامه ریزی کنند.
متخصصین کایروپراکتیک حرفه ای هستند که برای هماهنگ سازی سیستم اسکلتی آموزش دیده اند. سعی نکنید هرگونه کشش یا تنظیم کایروپراکتور را در خانه بدون راهنمایی و توصیه مناسب از قبل انجام دهید
مرحله 3. برای تسکین درد عضلات و مفاصل ، یک ماساژ پشت رزرو کنید
اگر از درد مزمن کمر رنج می برید ، یک آبگرم در منطقه خود پیدا کنید که ماساژ بافت نرم را ارائه می دهد. نشان داده شده است که این ماساژها باعث کاهش درد شانه در برخی از بیماران برای مدت زمان کوتاهی می شود. به یاد داشته باشید که به درمانگر بگویید در کدام شانه درد دارید.
- اکثر ماساژورهای معتبر از شما می خواهند سابقه سلامتی خود را فاش کنید و ممکن است چند سوال دیگر در مورد نوع درمانی که برای درد شانه انجام داده اید بپرسید. مطمئن شوید که هر دارویی را که مصرف کرده اید یا روش های جراحی که برای درمان درد شانه انجام داده اید ، فاش کنید.
- همچنین می توانید ماهیچه های شانه خود را با یک توپ تنیس یا لاکراس شل کنید.
- اگر یکی از دوستان یا اعضای خانواده به شما ماساژ می دهد ، خطوط ارتباطی خود را باز نگه دارید. اگر ماساژ دردناک شد ، به او اطلاع دهید.
مرحله 4. اگر فکر می کنید ممکن است شانه شما دررفته باشد به پزشک مراجعه کنید
جابجایی شانه اغلب دردناک است و درمان آن در خانه دشوار است. در صورتی که احساس کردید شانه از کاسه خارج شده ، شانه شما افتاده است یا محدوده حرکتی خود را از دست داده اید ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. در بسیاری از موارد ، آنها بلافاصله قادر خواهند بود شانه را به جای خود بازگردانند.
