سندرم متابولیک یک اصطلاح پزشکی برای عوامل خطر است که می تواند منجر به بیماری قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و سایر اختلالات شود. این خطرات شامل چاقی ، فشار خون بالا ، کلسترول LDL بالا (کلسترول بد) ، کلسترول HDL پایین (کلسترول خوب) و قند خون بالا است. داشتن تنها سه مورد از این علائم ممکن است منجر به تشخیص سندرم متابولیک شود. خوشبختانه شما می توانید سندرم متابولیک را با ایجاد تغییر در شیوه زندگی خود مدیریت کنید. تمام تلاش خود را برای داشتن رژیم غذایی سالم ، ورزش و تلاش برای کاهش وزن انجام دهید. در حالی که پزشک شما ممکن است دارو تجویز کند ، به خاطر داشته باشید که دارو در ترکیب با انتخاب شیوه زندگی سالم بهترین کار را می کند.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. به سراغ انواع میوه ها و سبزیجات بروید
انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات وجود دارد و هر گروه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی متفاوتی است. برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، سعی کنید مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مثلا. کلم بروکلی ، اسفناج ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، هویج و خیار همه در گروه های مختلف سبزیجات قرار می گیرند. در مورد میوه ها ، سیب ، موز ، مرکبات (مانند پرتقال یا گریپ فروت) ، انگور ، انواع توت ها و خربزه را میل کنید.
- مقادیر توصیه شده روزانه شما به سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، بزرگسالان باید 1 عدد بخورند 1⁄2 به 2 فنجان (350 تا 470 میلی لیتر) میوه در روز.
- مقدار توصیه شده روزانه برای سبزیجات 2 عدد است 1⁄2 تا 3 فنجان (590 تا 710 میلی لیتر).
مرحله 2. غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل و حبوبات بخورید
منابع خوب فیبر عبارتند از عدس ، بلغور و لوبیا سیاه ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و نان های سبوس دار ، کراکر و غلات (به شرط آنکه قند کمی داشته باشند). رژیم غذایی سرشار از فیبر برای فشار خون بالا مفید است ، باعث کاهش وزن می شود و می تواند خطرات دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان روده را کاهش دهد.
- بزرگسالان باید روزانه 6 تا 8 اونس (170 تا 230 گرم) دانه بخورند. حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد.
- در مورد عدس ، لوبیا و نخود فرنگی ، سعی کنید حداقل 1 عدد بخورید 1⁄2 به 2 فنجان (350 تا 470 میلی لیتر) در هفته.
مرحله 3. برای کنترل کلسترول ، چربی های خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شما می توانید با انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی های اشباع نشده ، سطح کلسترول HDL خود را بهبود بخشید. برخی از منابع خوب چربی های سالم عبارتند از روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آجیل ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آووکادو و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد.
اگر دستور پخت شما شامل موادی مانند کره یا روغن ذرت است ، همیشه می توانید هنگام پخت یا پخت ، چربی ها را جایگزین کنید
مرحله 4. گوشت قرمز را با منابع پروتئینی لاغر جایگزین کنید
انتخاب پروتئین سالم و بدون چربی شامل طیور بدون استخوان و پوست ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها و حبوبات (عدس و لوبیا) است. از خوردن چربی گوشت گاو و گوشت خوک که خطر بیماری های قلبی و سایر اختلالات مرتبط با سندرم متابولیک را افزایش می دهد ، خودداری کنید.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید 5 غذا بخورند 1⁄2 به 6 1⁄2 اونس (160 تا 180 گرم) از غذاهای غنی از پروتئین در روز.
- علاوه بر این ، مرغ و غذاهای دریایی را به جای سرخ کردن ، کباب کنید ، کباب کنید ، بپزید یا بپزید.
مرحله 5. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قندهای اضافی هستند خودداری کنید
مواردی که باید از آنها اجتناب کنید شامل نوشابه ، چای شیرین ، نوشیدنی های انرژی زا ، شیرینی و دسر ، مربا و شربت است. اگر نیاز دارید که شیرینی خود را سیر کنید ، سعی کنید ماست یونانی را با توت فرنگی و بادام خرد کنید ، یا به دنبال برش های موز با بلوبری پوره شده بروید.
همچنین باید از افزودن قاشق های زیاد شکر به قهوه و چای خود پرهیز کنید
مرحله 6. مصرف نمک خود را کاهش دهید
نمک زیاد منجر به عوارض مرتبط با سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. به طور کلی ، بزرگسالان باید کمتر از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف کنند. اگر فشار خون بالا دارید ، پزشک ممکن است هدف 1500 میلی گرم در روز را توصیه کند.
- به جای استفاده از نمک هنگام پخت و پز ، سعی کنید طعم را با سبزیجات خشک و تازه و آب مرکبات و پوست آن اضافه کنید. از افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی خود اجتناب کنید و سعی کنید به جای بیرون رفتن از غذا یا خوردن فست فود در خانه غذا بخورید.
- برچسب ها را از نظر محتوای نمک بررسی کنید ، و سعی کنید از گوشت های فرآوری شده (مانند گوشت بیکن و شیرینی) ، گوشت های پیش ترشی و سس ها و مخلوط های آماده تهیه شده خودداری کنید.
مرحله 7. برچسب های چربی های "هیدروژنه" ، "تا حدی هیدروژنه" و "ترانس" را بررسی کنید
اگر در هنگام خرید مواد غذایی هر یک از این چربی ها و روغن های ناسالم را مشاهده کردید ، آن را دوباره در قفسه قرار دهید. آنها را می توانید در ذرت بوداده مایکروویو ، پیتزای منجمد ، مارگارین ، خامه های قهوه ، آب نبات و غذاهای ناخواسته و برخی دسرها پیدا کنید.
- به جای کره و گوشت خوک ، با گزینه های سالم تری مانند کلزا ، زیتون ، بادام زمینی و روغن های گیاهی بپزید.
- همچنین باید با انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی ، مصرف کلی چربی خود را کاهش دهید.
مرحله 8. میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید
اگر سندرم متابولیک دارید ، کاهش وزن نیز مهم است. آنچه را که می خورید و می نوشید با یک برنامه پیگیری کنید ، یا محتوای کالری را به صورت آنلاین جستجو کنید و آنها را در یک مجله غذایی بنویسید. برای از دست دادن 1 کیلوگرم (450 گرم) در هفته ، باید 500 کالری را از رژیم غذایی خود در روز حذف کنید.
- با پزشک خود کار کنید تا یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه کنید که نیازهای خاص شما را برآورده کند.
- به طور کلی ، متخصصان پزشکی توصیه می کنند افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را در طول 6 ماه از دست بدهند. اگر سندرم متابولیک دارید ، حتی از دست دادن 3 تا 5 درصد از وزن بدن می تواند مفید باشد.
روش 2 از 3: فعال ماندن از نظر جسمی
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید
اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید ، شروع یک برنامه ورزشی شدید ناگهانی می تواند خطرناک باشد. در صورت داشتن سابقه بیماری قلبی ، استخوانی ، مفصلی یا سایر مشکلات پزشکی ، به ویژه از پزشک خود مشاوره بخواهید.
از پزشک خود بپرسید: "آیا قلب من برای ورزش به اندازه کافی سالم است؟ چه راه هایی وجود دارد که بتوانم به تدریج بیشتر ورزش کنم؟ چقدر باید در هفته ورزش کنم؟"
مرحله 2. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
به طور کلی ، بزرگسالان باید حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز انجام دهند. انواع ورزشهای شدید متوسط شامل پیاده روی سریع ، دویدن سبک ، دوچرخه سواری و شنا است.
از آنجا که سندرم متابولیک با مشکلات قلبی مرتبط است ، مهم است که بهترین راهها برای فعال ماندن را با پزشک خود در میان بگذارید
مرحله 3. سعی کنید تمرینات 10 دقیقه ای را شروع کنید
اگر به ورزش عادت ندارید ، عاقلانه است که با جلسات کوتاه و آسان شروع کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید در طول تعطیلات ناهار یا بعد از شام در اطراف بلوک قدم بزنید. دوره های کوتاه ورزشی را در طول روز پراکنده کنید و برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید.
مرحله 4. راه هایی را پیدا کنید که برنامه های روزانه خود را از نظر جسمانی فعال تر کنید
برای افزایش سطح فعالیت خود نیازی به دویدن یک مایل یا عضویت در باشگاه ندارید. سعی کنید زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید ، به جای رانندگی به مکان های نزدیک بروید و به دنبال فرصت های دیگری برای حرکت باشید.
- به عنوان مثال ، به جای استفاده از آسانسور و پله برقی ، از پله ها استفاده کنید.
- اگر برای مدت طولانی در محل کار می نشینید ، هر نیم ساعت استراحت کنید تا راه بروید و کشش داشته باشید. وقتی در خانه در حال استراحت هستید ، از استراحت روی مبل استراحت کنید تا در خانه قدم بزنید.
- اگر می خواهید چیزی را در مغازه خیابان بردارید ، به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
مرحله 5. میزان کالری که می سوزانید را پیگیری کنید
برای برآورد میزان کالری سوزاندن فعالیت های خود به صورت آنلاین نگاه کنید یا از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. برای کاهش وزن ، باید بیشتر از کالری مصرفی کالری مصرف کنید. داشتن رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشتر به تحقق این هدف کمک می کند.
برآورد کالری سوزانده شده توسط فعالیت های بدنی بر اساس سن ، قد ، وزن و جنسیت را در https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner پیدا کنید
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات بیشتر در شیوه زندگی
مرحله 1. روی کنترل سطح استرس خود کار کنید
استرس می تواند به اضافه وزن ، فشار خون بالا ، حمله قلبی و افزایش خطر سایر عوارض سندرم متابولیک کمک کند. تمام تلاش خود را بکنید تا هنگام احساس استرس متوجه شوید و تکنیک های آرام سازی را برای کنترل آن تمرین کنید.
- هنگامی که احساس می کنید استرس دارید ، تا 4 عدد را از طریق بینی خود عمیق انجام دهید. به افکار مثبت فکر کنید یا خود را در یک محیط آرام تصور کنید. با شمارش تا 8 ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می شود.
- تمرینات تنفسی را حداقل برای یک دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری می کنید انجام دهید.
- اگر غرق شدید ، در صورت امکان به تعهدات اضافی نه بگویید. اگر به تعادل مسئولیت ها نیاز دارید ، از دوستان ، بستگان یا همکاران کمک بخواهید.
- سعی کنید یوگا تمرین کنید. این نه تنها می تواند به شما در پرورش ذهن آگاهی و کاهش استرس کمک کند ، برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند نشانگرهای سندرم متابولیک شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. از مصرف الکل اجتناب کنید یا مصرف خود را محدود کنید
مصرف زیاد الکل می تواند سندرم متابولیک را از راه های مختلف بدتر کند ، بنابراین در صورت لزوم مصرف خود را کاهش دهید. اگر الکل مصرف نمی کنید ، نوشیدن را شروع نکنید.
اگر مرد هستید ، مصرف خود را به 2 نوشیدنی در روز و اگر زن هستید ، 1 نوشیدنی در روز کاهش دهید
مرحله 3. در صورت لزوم سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن برای سلامت کلی شما مضر است و خطرات دیابت ، بیماری قلبی ، بیماری عروق ، فشار خون بالا و سایر مسائل مرتبط با سندرم متابولیک را افزایش می دهد. در صورت لزوم ، از پزشک خود بخواهید که یک محصول ترک سیگار را توصیه کند و در مورد ترک آن توصیه کند.
- سعی کنید لیستی از دلایل ترک ، مانند سلامتی ، همسر ، دوستان و خانواده خود را تهیه کنید. زمانی را برای ترک تعیین کنید که آماده باشید. پس از آن تاریخ ، تمام تلاش خود را بکنید تا بجای کشیدن 1 یا 2 نخ سیگار در اینجا و آنجا را ترک کنید.
- روی تغییر عاداتی که با سیگار کشیدن مرتبط می دانید کار کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول صبح یک سیگار همراه قهوه خود دارید ، به چای بروید. اگر عادت دارید بعد از غذا سیگار بکشید ، به جای آن کمی قدم بزنید.
- پزشک می تواند لثه ، لکه ها یا داروهایی را برای کمک به مقابله با هوس توصیه کند.
نکات
- روزه داری متناوب نیز ممکن است به مدیریت علائم سندرم متابولیک کمک کند.
- اگر تشخیص دقیقی دریافت نکرده اید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. در مورد رژیم غذایی ، سطح فعالیت ، سابقه خانوادگی و هرگونه علائمی که تجربه می کنید به آنها بگویید.
- پزشک می تواند تغییرات خاصی در شیوه زندگی را توصیه کند و در صورت لزوم داروهایی را برای کنترل کلسترول ، فشار خون و قند خون تجویز کند.
- حتی اگر از داروهایی برای مدیریت خطرات مرتبط با سندرم متابولیک استفاده می کنید ، رعایت تغییرات سبک زندگی سالم بسیار ضروری است.
