شرم یکی از مخرب ترین و ناتوان کننده ترین احساساتی است که انسان می تواند احساس کند و زمانی ایجاد می شود که افراد نسبت به استانداردهای خود و جامعه احساس بدی نسبت به خود داشته باشند. احساس شرم می تواند افراد را به سمت رفتارهای خود مخرب و خطرناک مانند سوء مصرف الکل و مواد مخدر سوق دهد و همچنین می تواند باعث مشکلات طولانی مدت جسمی و روحی از جمله درد جسمی ، افسردگی ، اعتماد به نفس پایین و اضطراب شود. با این حال ، شما می توانید با تلاش مشترک برای رهایی از شرمندگی ، از این راه به طور کامل اجتناب کنید و در عوض برای خود و سهم خود در جهان ارزش قائل شوید. این مهم است که به خاطر داشته باشید که شما بسیار بیشتر از تنها کاری هستید که ممکن است انجام داده ، گفته یا احساس کرده اید.
مراحل
قسمت 1 از 2: رها کردن شرم
مرحله 1. دست از تلاش برای رسیدن به کمال بردارید
تلاش برای بی نقص بودن در هر قسمت از زندگی ما یک انتظار غیرواقعی است و باعث می شود وقتی خود را اندازه نمی گیریم ، احساس کم ارزش بودن و حتی شرمندگی کنیم. ایده کمال یک ساختار اجتماعی است که توسط رسانه ها و جامعه تولید شده است و نشان می دهد که اگر به شیوه خاصی نگاه کنیم ، عمل کنیم و فکر کنیم ، می توانیم کامل باشیم ، اما این بازتاب واقعیت نیست.
- همه ما به لطف جامعه و رسانه ها ایده هایی در مورد آنچه "باید" انجام دهیم و "باید" هستیم ، داریم. شما باید این باورها را کنار بگذارید و در واقع سعی کنید از قرار دادن کلمه "باید" خودداری کنید. عبارات "باید" دلالت بر این دارد که کاری که باید انجام دهید یا فکر می کنید وجود دارد و اگر اینطور نیست ، مشکلی با شما وجود دارد.
- رعایت استانداردهای فوق العاده بالا که هرگز نمی توانید برآورده کنید ، فقط یک دور باطل شرم و عزت نفس پایین ایجاد می کند.
مرحله 2. از نشخوار کردن بپرهیزید
تجمع احساسات منفی می تواند منجر به سطوح نامناسب شرم و نفرت از خود شود. تحقیقات در واقع نشان داده اند که تجسم احساس شرم می تواند منجر به افسردگی ، اضطراب اجتماعی و حتی افزایش فشار خون شود.
- به طور کلی ، مردم بیشتر تمایل دارند در مورد موضوعی که برای آنها اتفاق افتاده است در زمینه اجتماعی ، مانند ارائه عمومی یا اجرا ، و نه یک تجربه خصوصی ، مانند دعوا با همسر. تا حدی این امر به این دلیل است که ما به شدت به نظرات دیگران اهمیت می دهیم و نگرانیم به ویژه اینکه خود را از نظر دیگران شرمنده یا شرمنده کرده ایم. این باعث می شود که ما در تفکر منفی خود و خجالت کشیدن زندگی کنیم و گیر کنیم.
- به یاد داشته باشید که نشخوار کردن آسان است ، اما در واقع هیچ چیز را حل نمی کند یا وضعیت را بهتر نمی کند. در واقع ، می تواند همه چیز را بدتر کند.
مرحله 3. به خود دلسوزی نشان دهید
اگر احساس می کنید در خطر نشخوار کردن هستید ، شفقت و مهربانی را در خود پرورش دهید. دوست خود باشید. به جای تحقیر خود و مشارکت در گفتگوی منفی با خود (به عنوان مثال ، "من احمق و بی ارزش هستم") ، با خود مانند یک دوست یا دیگر عزیزان رفتار کنید. این امر مستلزم رعایت دقیق رفتار شما و توانایی عقب نشینی و درک این است که شما اجازه نمی دهید یک دوست درگیر این نوع تفکرات مخرب خود شود. تحقیقات نشان داده است که شفقت به خود دارای مزایای بی شماری است ، از جمله بهزیستی ذهنی ، افزایش رضایت از زندگی و کاهش انتقاد از خود ، و سایر موارد.
- روزنامه نگاری را امتحان کنید وقتی احساس می کنید برای نشخوار کردن احساس می کنید ، در عوض یک پاراگراف دلسوز برای خود بنویسید که آگاهی از احساسات شما را نشان می دهد ، اما همچنین تشخیص می دهد که شما به سادگی یک انسان هستید و مستحق عشق و حمایت هستید. تنها 10 دقیقه از این ابراز همدردی با خود می تواند تغییر مثبتی ایجاد کند.
- یک مانترا یا عادتی بسازید که وقتی احساس می کنید مارپیچ مسکونی در حال وقوع است می توانید از آن استفاده کنید. سعی کنید دست خود را روی قلب خود بگذارید و بگویید: "باشد که من در امنیت و مهربانی با خودم باشم. از نظر روحی و قلبی آسوده باشم." به این ترتیب ، شما مراقبت و نگرانی واقعی خود را ابراز می کنید.
مرحله 4. از تمرکز صرف بر گذشته خودداری کنید
برای بسیاری از مردم ، شرمندگی آنها را در زمان حال فلج می کند. این باعث می شود آنها مضطرب ، ترسناک ، افسرده شده و باعث احساس ارزشمندی پایین شوند. با این حال ، مهم است که اجازه دهید گذشته گذشته باشد. شما نمی توانید گذشته را تغییر داده یا لغو کنید ، اما می توانید انتخاب کنید که گذشته چگونه بر آینده و آینده شما تأثیر می گذارد. شرم خود را پشت سر بگذارید زیرا برای زندگی بهتر پیش می روید.
- تغییر و تحول همیشه ممکن است. این یکی از چیزهای زیبا در مورد وضعیت انسان است. شما تا ابد ملتزم گذشته خود نیستید.
- به یاد داشته باشید که زندگی طولانی مدت است و شما همیشه می توانید از یک دوره سخت بازگردید.
مرحله 5. انعطاف پذیری را نشان دهید
سعی کنید از پاسخ دادن به تجربیات خود با تفکر یا قضاوت "همه یا هیچ" خودداری کنید. این نوع تفکر تنها بین انتظاراتی که از خود داریم و آنچه واقعاً ممکن است تنش ایجاد می کند. بسیاری از زندگی سیاه یا سفید نیست بلکه خاکستری است. توجه داشته باشید که هیچ "قاعده" واقعی برای زندگی وجود ندارد و مردم رفتار و اندیشه متفاوتی دارند و تنوع "قوانین" خود را زندگی می کنند.
در مورد جهان بازتر ، سخاوتمندتر و انعطاف پذیرتر باشید و سعی کنید از قضاوت درباره دیگران خودداری کنید. پرورش نگرش بازتر در مورد نحوه نگرش ما به جامعه و افراد درون آن ، اغلب به نحوه تفکر ما در مورد خود باز می گردد. با گذشت زمان ، ممکن است مایل باشید برخی از آن قضاوت های سفت و سخت را که منجر به احساس عزت نفس پایین و شرم می شود کنار بگذارید
مرحله 6. تأثیرات دیگران را کنار بگذارید
اگر افکار منفی در سر دارید ، احتمالاً افرادی در اطرافتان هستند که به همان نوع پیام های منفی در مورد شما علوفه می دهند ، حتی دوستان و خانواده نزدیک. برای رهایی از شرم و حرکت رو به جلو ، باید افراد "سمی" را که شما را پایین می آورند به حداقل برسانید تا اینکه شما را بالا ببرند.
اظهارات منفی دیگران را 10 پوند وزن در نظر بگیرید. اینها شما را سنگین می کند و بازگرداندن خود دشوارتر می شود. خود را از این بار رها کنید و به یاد داشته باشید که مردم نمی توانند شخصیت شما را به عنوان یک شخص تعیین کنند. فقط شما می توانید تعیین کنید که چه کسی هستید
مرحله 7. ذهن آگاهی را پرورش دهید
تحقیقات نشان داده است که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند پذیرش خود را تسهیل کرده و به کاهش شرم کمک کند. ذهن آگاهی تکنیکی است که شما را دعوت می کند یاد بگیرید که بدون احساسات شدید احساسات خود را مشاهده کنید. به عبارت دیگر ، شما خود را به روشی غیر واکنشی به روی تجربه باز می کنید ، نه اینکه سعی کنید از آن اجتناب کنید.
- اصل ذهن آگاهی این است که شما باید شرم را بشناسید و تجربه کنید تا بتوانید آن را رها کنید. ذهن آگاهی آسان نیست زیرا به این معنی است که از خودگویی منفی که اغلب با شرم همراه است آگاهی داشته باشید ، مانند خود محکومیت خود ، مقایسه با دیگران و غیره. با این حال ، وظیفه این است که بدون گرفتار شدن یا قدرت دادن به شرم ، اعتراف کرده و آن را تشخیص دهیم. آن احساساتی که بوجود می آیند
- سعی کنید فضایی آرام برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید. در حالت آرام بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را بشمارید. ناچار ذهن شما سرگردان خواهد شد. وقتی این اتفاق می افتد ، خود را تنبیه نکنید بلکه به احساس خود توجه کنید. درباره آن قضاوت نکنید ؛ فقط از آن آگاه باشید سعی کنید توجه را به نفس خود برگردانید ، زیرا این کار اصلی ذهن آگاهی است.
- با پذیرفتن ، اما متمرکز ساختن افکار خود و اجازه ندادن به آنها ، شما یاد می گیرید که چگونه با احساسات منفی کنار بیایید و در واقع سعی نکنید آنها را تغییر دهید. به عبارت دیگر ، شما رابطه خود را با افکار و احساسات خود تغییر می دهید. برخی از افراد دریافته اند که با انجام این کار ، در نهایت محتوای افکار و احساسات شما نیز (برای بهتر شدن) تغییر می کند.
مرحله 8. پذیرش را بپذیرید
چیزهایی را که نمی توانید در مورد خودتان تغییر دهید بپذیرید. شما همان کسی هستید که هستید و این خوب است. برخی از مطالعات نشان داده اند که پذیرش می تواند به افراد کمک کند از چرخه شرم خارج شده و به شیوه های کاربردی تری از زندگی پیش روند.
- شما باید بپذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید یا به گذشته برگردید. شما باید خود را همانطور که امروز هستید ، در حال حاضر بپذیرید.
- پذیرش همچنین شامل پذیرش مشکل و نشان دادن آگاهی شما در برابر احساسات دردناک در لحظه کنونی است. به عنوان مثال ، بگویید: "می دانم که اکنون احساس بدی دارم ، اما می توانم آن را بپذیرم زیرا می دانم احساسات می آیند و می روند و می توانم برای رفع احساساتم کار کنم."
قسمت 2 از 2: ایجاد عزت نفس
مرحله 1. بر موارد مثبت تمرکز کنید
به جای این که وقت خود را صرف شرمساری برای عدم رعایت استانداردهای خود یا دیگران کنید ، بر تمام دستاوردها و دستاوردهای خود تمرکز کنید. خواهید دید که چیزهای زیادی برای افتخار دارید و ارزش واقعی را به جهان و به خودتان ارائه می دهید.
- دستاوردهای خود ، ویژگی های مثبت یا چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید و روش هایی که به آنها کمک کرده اید را بنویسید. می توانید به صورت آزاد بنویسید یا لیستی از دسته های مختلف ایجاد کنید. به این تمرین بی پایان نگاه کنید ؛ همیشه کارهای جدیدی را انجام دهید ، مانند فارغ التحصیلی از مدرسه ، نجات یک توله سگ یا برنده شدن جایزه. همچنین توجه به مواردی که شما را از خود راضی می کند جلب شده است. شاید شما لبخند خود را دوست دارید یا دوست دارید که هدفمند هستید.
- هر زمان که شک کردید یا احساس کردید که در حال اندازه گیری نیستید ، به لیست خود بازگردید. به خاطر آوردن همه کارهایی که انجام داده اید و انجام می دهید به شما کمک می کند تا تصویری مثبت از خود ایجاد کنید.
مرحله 2. دست یاری را به دیگران دراز کنید
تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به دیگران کمک می کنند یا داوطلب می شوند از عزت نفس بالاتری نسبت به افرادی که کمک نمی کنند برخوردارند. ممکن است به نظر برسد که کمک به دیگران به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید ، اما علم نشان می دهد که ارتباط با دیگران احساسات مثبت ما را نسبت به خودمان افزایش می دهد.
- به عنوان یک امتیاز ، کمک به دیگران ما را شادتر می کند! علاوه بر این ، شما نیز در دنیای دیگران تغییر واقعی ایجاد خواهید کرد. نه تنها شادتر خواهید بود ، بلکه شخص دیگری نیز ممکن است خوشحال باشد.
- فرصت های زیادی برای همکاری با دیگران و ایجاد تغییر وجود دارد. داوطلب شدن در آشپزخانه سوپخانه یا سرپناه بی سرپناه را در نظر بگیرید. به مربیگری یک تیم ورزشی کودکان در تابستان پیشنهاد دهید. هنگامی که یک دوست به یک دست نیاز دارد وارد شوید و برای وعده های غذایی آماده کنید تا منجمد شود. در پناهگاه حیوانات محلی خود داوطلب شوید.
مرحله 3. اظهارات روزانه را تأیید کنید
تأیید یک عبارت مثبت است که برای ایجاد اعتماد به نفس و تشویق شما در نظر گرفته شده است. ارائه هر روز تأییدات مثبت به شما در بازگرداندن حس ارزشمندی شما و همچنین افزایش شفقت شما نسبت به خود کمک می کند. به هر حال ، شما احتمالاً با یک دوست همانطور که با خودتان رفتار می کنید رفتار نمی کنید. در عوض ، اگر آنها احساس گناه یا شرمندگی کردند ، به آنها دلسوزی می کردید. همین کار را برای خود انجام دهید. با خودت مهربان باش. هر روز زمانی را برای گفتن ، نوشتن یا فکر کردن جملات تاکیدی اختصاص دهید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- "من شخص خوبی هستم. من لیاقت بهترین ها را دارم حتی اگر در گذشته کارهای مشکوک انجام داده باشم."
- من اشتباه می کنم و از آنها درس می گیرم."
- "من چیزهای زیادی برای ارائه به جهان دارم. برای خودم و دیگران ارزش دارم."
مرحله 4. تفاوت بین نظرات و حقایق را بدانید
برای بسیاری از ما ، تفکیک نظرات از واقعیت ها دشوار است. یک واقعیت یک جمله واقعی است که غیر قابل انکار است ، در حالی که نظر چیزی است که شما فکر می کنید ممکن است بر اساس برخی از حقایق باشد اما خود یک واقعیت نیست.
- به عنوان مثال ، "من 17 ساله هستم" یک واقعیت است. شما 17 سال پیش متولد شده اید و گواهی تولد را برای اثبات آن دارید. هیچ واقعیت چالشی وجود ندارد. با این حال ، "من برای سن خودم احمق هستم" یک نظر است ، حتی اگر به نظر برسد شواهدی را تأیید می کنید ، مانند ناتوانی در رانندگی یا نداشتن شغل. با این حال ، اگر با دقت بیشتری به این نظر فکر کنید ، می توانید آن را انتقادی تر ارزیابی کنید. شاید شما نتوانید رانندگی کنید زیرا والدین شما زیاد کار می کنند و وقت نکرده اند که به شما آموزش دهند یا نمی توانید هزینه رانندگی را پرداخت کنید. شاید شما شغلی ندارید زیرا اوقات فراغت خود را صرف مراقبت از خواهر و برادر می کنید.
- تفکر دقیق در مورد نظراتی که دارید به شما کمک می کند تا دریابید که نظرات منفی را اغلب می توان با نگاه دقیق به جزئیات دوباره ارزیابی کرد.
مرحله 5. از منحصر به فرد بودن خود قدردانی کنید
وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می کنید ، به خاطر ارزش قائل شدن برای شخصیت خود ، خود را فریب می دهید. به یاد داشته باشید ، شما فردی منحصر به فرد هستید و چیزهای زیادی برای ارائه به جهان دارید. شرم خود را پشت سر بگذارید و بدرخشید انگار می خواهید بدرخشید.
- به جای پنهان شدن در پشت پرده ای از انطباق اجتماعی ، بر برجسته سازی فردیت خود و آن چیزهایی که شما را مجذوب خود می کند ، تمرکز کنید. شاید دوست دارید لباس ها و الگوهای عجیب و غریب را در ارائه خود مخلوط کنید. شاید شما علاقه زیادی به Europop دارید. شاید شما واقعاً در ساختن چیزها با دست خود مهارت دارید. این جنبه های خود را بپذیرید ، نه اینکه سعی کنید آنها را پنهان کنید. ممکن است شگفت زده شوید (و تحت تأثیر قرار بگیرید!) از اینکه چه نوع نوآوری هایی می تواند ناشی از تقویت مهارت ها و افکار خاص شما باشد. به هر حال ، آلن تورینگ ، استیو جابز و توماس ادیسون ، همه افرادی بودند که منحصر به فرد بودن آنها به توسعه کشفیات و مشارکت های استثنایی آنها کمک کرد.
- در هیچ جا نوشته نشده است که شما باید شبیه دیگران باشید ، به همان سرگرمی ها علاقه داشته باشید یا مسیر یکسان زندگی را دنبال کنید. به عنوان مثال ، همه مجبور نیستند از روندهای مد یا موسیقی فعلی پیروی کنند ، یا تا سن 30 سالگی آرام شوند و ازدواج کنند و بچه دار شوند. اینها چیزهایی هستند که رسانه ها و جامعه تبلیغ می کنند ، اما در واقع تصورات واقعی نیستند. کاری را انجام دهید که احساس می کنید برای شما بهترین است و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. به یاد داشته باشید که تنها کسی که باید احساس خوبی نسبت به شما داشته باشد ، خود شما هستید. شما باید با خودتان زندگی کنید ، بنابراین ضربان طبل خود را دنبال کنید و نه صدای دیگران.
مرحله 6. با حمایت اجتماعی مثبت خود را احاطه کنید
تقریباً همه انسانها از حمایت اجتماعی و عاطفی بهره مند می شوند ، اعم از خانواده ، دوستان ، همکاران و دیگران در شبکه های اجتماعی ما. برای ما مفید است که در مورد مشکلات و مسائل خود با دیگران صحبت کنیم و با آنها استراتژی داشته باشیم. به طرز عجیبی ، حمایت اجتماعی در واقع باعث می شود که بتوانیم به تنهایی با مشکلات خود کنار بیاییم زیرا عزت نفس ما را افزایش می دهد.
- تحقیقات به طور مداوم بین حمایت اجتماعی درک شده و عزت نفس همبستگی نشان داده است ، به گونه ای که وقتی مردم معتقدند از حمایت اجتماعی برخوردارند ، عزت نفس و احساس ارزش خود افزایش می یابد. بنابراین ، اگر احساس می کنید از طرف اطرافیانتان حمایت می شوید ، باید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و بتوانید با احساسات منفی و استرس کنار بیایید.
- بدانید که وقتی صحبت از حمایت اجتماعی می شود ، هیچ ذهنیتی برای همه وجود ندارد. برخی از افراد ترجیح می دهند فقط چند دوست صمیمی داشته باشند که بتوانند به آنها مراجعه کنند ، در حالی که دیگران شبکه وسیع تری ایجاد کرده و در بین همسایگان یا کلیسا یا جامعه مذهبی خود حمایت می کنند.
- به دنبال افرادی باشید که به آنها اعتماد دارید و دارای کد محرمانگی شخصی هستند. به یاد داشته باشید ، شما نمی خواهید به کسی تکیه کنید که ممکن است باعث شود شما احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید ، حتی اگر این شخص واقعاً قصد چنین کاری را نداشته باشد.
- حمایت اجتماعی همچنین می تواند در عصر جدید ما شکل های جدیدی به خود بگیرد. اگر از صحبت کردن رو در رو با شخصی احساس نگرانی می کنید ، همچنین می توانید با خانواده و دوستان در ارتباط باشید یا از طریق رسانه های اجتماعی ، چت های ویدیویی و ایمیل با افراد جدید ملاقات کنید.
مرحله 7. با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
اگر برای ارتقاء عزت نفس خود تلاش می کنید و/یا احساس می کنید که احساس شرم بر عملکرد روحی و جسمی روزانه شما تأثیر منفی می گذارد ، باید با مشاور ، روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی وقت بگیرید.
- در بسیاری از موارد ، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد استراتژی های مفید برای بهبود تصویر خود کمک کند. به یاد داشته باشید گاهی اوقات مردم نمی توانند همه چیز را به تنهایی برطرف کنند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که درمان تأثیر بسزایی در افزایش عزت نفس و کیفیت زندگی دارد.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما در مقابله با سایر مسائل مربوط به سلامت روان که ممکن است به عنوان علت یا پیامد شرم و اعتماد به نفس پایین خود با آن روبرو شوید ، از جمله افسردگی و اضطراب کمک کند.
- بدانید که درخواست کمک نشانه قدرت است نه نشانه شکست یا ضعف شخصی.
