هر یک از ما آن صدای کمی را در سر داریم که گاهی اوقات دلگرم کننده ("من می توانم این کار را انجام دهم!") و دیگران را نقد می کند ("به چه فکر می کردم؟"). این صدای درونی همیشه در کنار شماست ، حتی زمانی که آن را نمی شناسید و نحوه درک خود و تجربیات شما را شکل می دهد. متخصصان بهداشت روانی اغلب این صدای درونی را "صحبت با خود" می نامند و می تواند هر دو شکل مثبت و منفی را به خود بگیرد (گاهی صحبت منفی با خود "گرملین" نامیده می شود). تکرار یا قریب به اتفاق صحبت منفی منفی می تواند پیامدهای شدیدی برای سلامت روانی و حتی جسمی داشته باشد ، اما می توان آن را کنترل و با آن مقابله کرد. اولین قدم برای غلبه بر خودگویی منفی ، شناسایی آن است.
مراحل
قسمت 1 از 3: گوش دادن به صدای داخلی خود
مرحله 1. تفسیر در حال اجرا را در سر خود مشخص کنید
اگر تا به حال یک فیلم دی وی دی را تماشا کرده اید که آهنگ تفسیری صوتی در حال اجرا است ، می دانید که گاهی اوقات شما به طور فعال به آنچه که مدیر هنری و بازیگر نقش اصلی زن می گویند گوش می دهید ، در حالی که در مواقعی دیگر به آنچه روی صفحه اتفاق می افتد توجه می کنید. به صدای درونی شما مشابه عمل می کند. همیشه "صحبت می کند" ، حتی زمانی که توجه نمی کنید.
با این حال ، حتی وقتی صدای درونی شما در پس زمینه اجرا می شود ، بر ادراک و احساسات شما در مورد خود و محیط اطراف شما تأثیر می گذارد. بنابراین ، مهم است که اغلب مکث کرده و این تفسیر جاری را بررسی کنید
مرحله 2. قبول کنید که صدای درونی شما اغلب اشتباه است
صدای درونی هیچ کس همیشه مثبت ، حمایتی و دقیق نیست. بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که دوره هایی از افسردگی را تجربه می کنند ، دارای صدای درونی هستند که معمولاً منفی می کند (یعنی صحبت منفی با خود). گاهی اوقات این منفی بودن توجیه می شود ، اما گاهی دیگر کاملاً دور از ذهن است.
- اگر قصد دارید شیرجه بزنید ، حتی اگر شنا بلد نیستید ، صحبت منفی با خود موجه و منطقی است ("این دیوانه است! من نمی توانم این کار را انجام دهم!"). وقتی به شما بگوید که در آزمون قبل از شروع آن شکست می خورید ، مفید نیست و احتمالاً نادرست است.
- اساساً ، صدای درونی شما همیشه درست نیست. می تواند بسیار اشتباه باشد ، به ضرر شما.
مرحله 3. از احساسات خود به عنوان نشانه ای برای بررسی افکار خود استفاده کنید
هیچکدام از ما نمی توانیم همیشه با صحبت های خود هماهنگ باشیم ، یا همه ما آنقدر با دقت گوش می دهیم که هرگز کاری انجام نمی دهیم. با این حال ، نشانه های عاطفی واضحی وجود دارد که نشان می دهد صحبت منفی با خود اتفاق می افتد و باید مورد بررسی قرار گیرد.
هنگامی که شروع به احساس افسردگی ، عصبانیت ، اضطراب یا ناراحتی می کنید ، از این امر به عنوان نشانه ای استفاده کنید تا کمی وقت بگذارید و صحبت خود را از نزدیک بررسی کنید. به خود چه می گویید؟ پس از توجه دقیق تر ، می توانید فرایند شناسایی صحبت های منفی خود را آغاز کرده و در نهایت کاری را در مورد آن انجام دهید
قسمت 2 از 3: تشخیص اشکال خودگویی منفی
مرحله 1. مشخص کنید آیا در حال فیلتر کردن هستید
اگرچه گفتگوی منفی با خود می تواند انواع مختلفی از موضوعات و موضوعات را در بر بگیرد ، اما معمولاً از مجموعه ای متداول از اشکال کلی ناشی می شود. یکی از این موارد "فیلترینگ" است ، که در آن درون شما جنبه های منفی یک موقعیت را بزرگ می کند و جنبه های مثبت را "فیلتر" می کند.
اگر در قرعه کشی برنده شده اید و فقط می توانید به همه مالیات ها ، حق الزحمه مشاور مالی و درخواست وام یا کمک های مالی به اصطلاح دوستان فکر کنید ، این مورد فیلترینگ خواهد بود
مرحله 2. اگر شخصی سازی می کنید ، درک کنید
آیا تا به حال خود را به خاطر آب و هوا ("فقط طوفان کرد چون می خواستم به ساحل بروم.") یا عملکرد تیم ورزشی مورد علاقه خود ("وقتی من تماشا می کنم آنها همیشه می بازند") سرزنش می کنید؟ اینها نمونه های افراطی از یک شکل واقعی گفتگوی منفی با خود به نام "شخصی سازی" هستند ، که در آن هر زمان اتفاق بدی رخ می دهد ، خود را سرزنش می کنید.
اگر متوجه شدید که والدین شما در حال طلاق هستند و اولین فکری که در سر شما می آید این است که "من حتماً باعث دردسرهای زیادی شده ام و آنها را ناراضی کرده ام" ، پس شما شخصی سازی می کنید
مرحله 3. خودتان را فاجعه بار بگیرید
”آیا تصور می کنید که روز عروسی شما باران می بارد؟ این که هرگز نمی توانید بفهمید که چگونه یک ماشین را موازی پارک کنید؟ اینکه رستوران از غذای مورد علاقه شما فروخته شود؟ اینکه تنها بمیری؟ اگر چنین است ، شما "فاجعه بار" را تجربه کرده اید ، یا بدترین وضعیت را در یک موقعیت پیش بینی کرده اید.
آمادگی برای بدترین سناریو چیز بدی نیست ، اما وقتی انتظار بدترین حالت را دارید حتی در شرایطی که شواهد زیادی بر خلاف آن وجود دارد ، شما با یک شکل مخرب صحبت منفی خود روبرو می شوید
مرحله 4. عادت خود را برای "قطبی شدن" دنبال کنید
برخی از مردم خود و جهان را به صورت دوتایی درک می کنند - سیاه یا سفید ، خوب یا بد ، بله یا خیر ، مثبت یا منفی و غیره. وقتی با خود صحبت کردن "قطبی" می شوید ، یک موقعیت پیچیده را به یک دوگانگی سخت و بدون "حد وسط" ساده می کنید.
افرادی که به طور مرتب با خود صحبت کردن قطبی می شوند ، تصور می کنند که می توانند فقط کامل باشند یا شکست خورده ، بدون هیچ فاصله ای بین آنها. از آنجا که سابق بودن غیرممکن است ، آنها خود را دومی می نامند
مرحله 5. ببینید آیا "خود را محدود می کنید"
اگر از قبل تصمیم بگیرید که نمی توانید کاری را انجام دهید ، یک پیشگویی خودکامه ایجاد می کنید که شانس موفقیت شما را خراب می کند. صحبت های محدودکننده که از صدای درونی شما بیرون می آید محدودیت های مصنوعی را برای دستاوردها و شادی شما تحمیل می کند.
اگر خودتان را می گویید "من نمی توانم این کار را انجام دهم - خیلی سخت است!" قبل از شروع به تلاش ، خود را محدود می کنید
مرحله 6. قضاوت کنید که آیا "سریع نتیجه گیری می کنید
این شکل از خودگویی منفی بسیار شبیه سایر اشکال است که از بدترین فرض در یک موقعیت ناشی می شود. با این حال ، "عجله برای نتیجه گیری" ، بیشتر زمانی اتفاق می افتد که بدترین فرض را قبل از وجود هرگونه دلیل احتمالی به واقعیت تبدیل کنید.
اگر فکر می کنید "من در آن مصاحبه شغلی بسیار وحشتناک عمل کردم" حتی قبل از اینکه اتاق را ترک کنید یا "آنها از این کیک من پخته شده نفرت دارند" حتی قبل از اینکه از اجاق گاز خارج شود ، بدون هیچ توجیهی سریع نتیجه گیری می کنید. در واقعیت
مرحله 7. عادات گفتاری خود را در نظر بگیرید
”آیا شما بدون فکر کردن ، هنگام اشتباه خود را زیر لب“احمق”می نامید یا وقتی تسلیم یک دسر وسوسه انگیز می شوید ، با خود می گویید“ایده خوبی ، چربی”؟ حتی زمانی که شما به طور کامل متوجه حرف خود نشده اید یا منظور آن را ندارید ، چنین عادات منفی گفتاری می تواند به آرامی اما مطمئناً بر درک خود شما تأثیر بگذارد.
اگر فریاد می زنید "من چنین احمقی هستم!" بارها به اندازه کافی بازتابی ، تصویر شما از خود تغییر می کند تا با این ادعا مطابقت داشته باشد. با گذشت زمان ، این فرض اولیه شما تبدیل می شود ("من یک احمق هستم ، پس البته نمی توانم این کار را انجام دهم.")
مرحله 8. مشاهده کنید که چگونه افکار دیگران را به خود اختصاص می دهید
مادر شما یا منبع عقل مورد اعتماد شما ممکن است توصیه های زیادی را با عبارت "شما واقعاً نباید …" یا "شما باید …" آغاز کرده باشید. با گذشت زمان ، این توصیه می تواند داخلی شود و صدای شخص دیگری را با صدای درونی شما ترکیب کند. و حتی اگر توصیه خوب و معقول باشد ، این می تواند برای شما مشکل ساز شود.
این صداهای بیرونی به نظر می رسد که بخشی از صدای خود شما هستند ، اما وقتی از آنها پیروی می کنید ، به جای تمایل ، از روی گناه عمل می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شغل خود را رها نکنید و از فرصت جدیدی استفاده نکنید زیرا صدای پدر خود را می شنوید (که از طریق خود صحبت می کند) که می گوید یک کار خوب را "دور نیندازید". خوب یا بد ، شما با خودتان صادق نیستید
قسمت 3 از 3: پاسخ به خودگویی منفی
مرحله 1. صدای درونی خود را به چالش بکشید
وقتی صحبت منفی خود را تشخیص می دهید ، اجازه ندهید که بدون چالش پیش برود. ممکن است مشروع ، منطقی و مفید باشد ، یا ممکن است نادرست و آسیب رسان باشد. با س questionsالاتی از خود صحبت کنید که تعیین می کند آیا سزاوار ماندن است یا باید برود.
- صحبت منفی خود را در برابر واقعیت آزمایش کنید. آیا هیچ پایه و اساس واقعی برای این احساس وجود دارد؟ چه شواهدی وجود دارد که بدترین اتفاق در راه است؟
- توضیحات جایگزین را در نظر بگیرید. آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانید به این وضعیت نگاه کنید؟ آیا اتفاق دیگری در حال رخ دادن است که شما به آن توجه نکرده اید؟
- همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. به این فکر کنید که آیا این واقعاً بدترین (یا بهترین) چیزی است که می تواند رخ دهد. آیا واقعاً در پنج روز ، پنج هفته یا پنج سال اهمیت خواهد داشت؟
- از تفکر هدفمند استفاده کنید. اهداف زندگی خود (شغل ، خانواده ، موفقیت شخصی و غیره) را دوباره بیان کنید و تعیین کنید که آیا این شیوه تفکر در دستیابی به آنها به شما کمک می کند یا مانع شما می شود. آیا این می تواند یک تجربه یادگیری باشد؟ یا فقط یک سد راه است که باید برطرف شود؟
مرحله 2. صحبت مثبت با خود را تمرین کنید
همه ما با خود منفی صحبت می کنیم که بی دلیل و مضر است. خوشبختانه راه هایی برای مقابله با منفی گرایی و جایگزینی آن با صحبت مثبت وجود دارد. این می تواند شامل تکرار تأییدات مثبت یا تبدیل افکار منفی به درون و مثبت شدن آنها باشد. کمک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان ممکن است در ایجاد استراتژی های مثبت گفتگو با خود مفید باشد ، به خصوص اگر به طور مرتب علائم افسردگی را تجربه می کنید.
به عنوان مثال ، با تمرین و صبر ، می توانید صدای درونی خود را که به شما می گوید "من نمی توانم این کار را انجام دهم" به "بیایید ببینیم وقتی این کار را امتحان می کنم چه چیزی یاد می گیرم". یا "هیچ کس حتی آنقدر اهمیتی نمی دهد که نام من را بداند" به "این فرصتی است برای تأثیرگذاری خوب بر آنها"
مرحله 3. ایجاد یک محیط سالم تر
اگر خود را با افراد مثبت احاطه کرده اید ، کسانی که صحبت های مثبت خود را از خود بیرون می کشند و "زندگی" می کنند ، این امر باعث می شود که شما بتوانید مثبت بودن خود را تشخیص داده و در آغوش بگیرید. آنها حتی بدون آنکه بدانند ، می توانند به شما در "تبدیل" صحبت منفی خود به چیزی بهتر کمک کنند.
