اگر از کمردرد رنج می برید ، تنها نیستید. حدود 80 درصد از بزرگسالان در طول زندگی خود دچار درد مداوم کمر می شوند. خوشبختانه اکثر کمردردها را می توان با درمانهای ساده ای که نیازی به هزینه ندارند ، برطرف کرد. پیروی از این دستورالعمل ها ممکن است تنها چیزی باشد که شما برای احساس دوباره بودن نیاز دارید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد
مرحله 1. با سرما درمانی درد را تسکین دهید
در طول 2 روز اول که درد را تجربه می کنید ، کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه در قسمت پایین کمر قرار دهید. بسته یخ را در حوله یا تی شرت قدیمی بپیچید تا تماس مستقیم با پوست شما نداشته باشد. این جلسات 20 دقیقه ای را می توانید هر 2 ساعت یکبار انجام دهید.
- اگر بسته یخ ندارید ، می توانید از یک کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید. ترفند دیگر این است که یک اسفنج را در آب خیس کنید ، در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و آن را فریز کنید. سپس آن را در پارچه بپیچید. ممکن است بخواهید از کیسه دوم برای جلوگیری از نشت استفاده کنید.
- استفاده از کیسه یخ به مدت بیش از 20 دقیقه می تواند پوست شما را بسوزاند یا به اعصاب شما آسیب برساند.
مرحله 2. بعد از 2 روز روی حرارت قرار دهید
اگر درد کمر همچنان ادامه داشته باشد ، گرما می تواند به بهبود گردش خون در ناحیه برای تحریک بهبود کمک کند. گرما همچنین پیام های دردی را که اعصاب شما به مغز می فرستند ، مختل می کند ، بنابراین کمر شما در نتیجه احساس بهتری خواهد داشت.
- سعی کنید از یک پد گرمکن با تنظیمات قابل تنظیم استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید درجه حرارت را در صورت لزوم برای رفع نیازهای خاص خود تنظیم کنید. فقط به یاد داشته باشید که از خوابیدن با پد گرمکن اجتناب کنید.
- اگر بطری آب گرم یا پد گرمایش ندارید ، می توانید در حمام گرم خیس کنید. گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است زیرا از خشک شدن و خارش بیش از حد پوست شما جلوگیری می کند.
مرحله 3. ماساژ درمانی را امتحان کنید
ماساژ درمانی منظم می تواند گردش خون را بهبود بخشد و ماهیچه های شما را شل کند و کمی از درد کمر شما را تسکین دهد. در حالی که ممکن است تنها پس از یک جلسه تفاوت را احساس کنید ، به طور معمول چندین جلسه برای اثرات طولانی مدت مورد نیاز است.
- درمانهای ساخت یافته یا هدفمندتری وجود دارد که به طور خاص کمر شما را درمان می کند. با این حال ، ماساژ درمانی عمومی ، اثرات مشابهی خواهد داشت.
- ماساژ همچنین استرس و تنش را کاهش می دهد ، که می تواند درد کمر شما را بهبود بخشد.
- همچنین ممکن است سایر شیوه های کاهش استرس مانند تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید.
مرحله 4. در صورت امکان سعی کنید به حرکت خود ادامه دهید
چند روز نشستن یا دراز کشیدن در رختخواب چندان به بهبود شما کمک نمی کند. شما می خواهید کمی راحت تر از حالت عادی این کار را انجام دهید ، اما سعی کنید تمام تلاش خود را برای بلند شدن و حرکت در طول روز انجام دهید.
سعی کنید کارهایی را که معمولاً انجام می دهید انجام دهید ، اما آنها را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول پیاده روی طولانی می کنید ، ممکن است به جای آن یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. اگر عادت دارید دوچرخه سواری کنید ، باز هم می توانید بروید ، اما تا این مدت سوار نشوید
مرحله 5. اگر درد غیرقابل کنترل است به پزشک فیزیوتراپی مراجعه کنید
اگر کمردرد شما بیش از دو هفته طول می کشد یا به حدی جدی است که در حرکت کردن با آن مشکل دارید ، برای ملاقات با پزشک متخصص وقت بگیرید. در صورت تمایل می توانید به پزشک خود مراجعه کنید ، اما در عوض می توانید با مراجعه به پزشک فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک از مشاوره پزشکی هدفمندتری برخوردار شوید.
آنها می توانند به شما توصیه کنند که آیا برای تسکین درد شما به دارویی نیاز است یا خیر
روش 2 از 3: بهبود قدرت و انعطاف پذیری
مرحله 1. همسترینگ خود را دو بار در روز بکشید
بسیاری از افراد نقشی را که همسترینگ در حمایت از کمر شما ایفا می کند نادیده می گیرند. اگر کمردرد دارید ، همسترینگ سفت یا کوتاه می تواند مقصر باشد.
- به پشت روی زمین ، رو به دیوار یا کنار نیمکت یا صندلی دراز بکشید. یک پا را طوری بلند کنید که پاشنه پا روی دیوار یا مبلمان قرار بگیرد. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس به پای دیگر بروید.
- اگر می خواهید هر دو پای همسترینگ را همزمان بکشید ، می توانید یک حرکت کششی مشابه انجام دهید. ممکن است بخواهید یک حوله رول شده را در قسمت پایین کمرتان برای حمایت قرار دهید.
مرحله 2. رژیم پیاده روی را شروع کنید
پیاده روی یک فعالیت کم تأثیر است که عموماً از پشت راحت است. اگر تازه وارد تناسب اندام و ورزش شده اید ، رژیم پیاده روی می تواند راهی عالی برای شروع حرکت به یک شیوه زندگی فعال باشد. فعال تر بودن می تواند به طور کلی سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین کمردرد شما را کاهش دهد.
بسته به سطح آمادگی جسمانی کلی شما ، ممکن است بخواهید با پیاده روی های کوتاه 10 یا 15 دقیقه ای شروع کنید. زمان و فاصله پیاده روی های خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که روزانه 35 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید ، 3 تا 5 روز در هفته
مرحله 3. هسته خود را تقویت کنید
هر بار که تمرین می کنید ، مدتی را صرف تمریناتی کنید که باعث تقویت قلب شما می شود ، مانند دراز کشیدن ، کشیدن مچ پا ، بالا آوردن مفصل ران و پلانک. برای انجام یک تخته ، برای مثال ، با دراز کشیدن روی شکم روی آرنج خود قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و بدن خود را صاف از روی زمین بلند کنید تا زمانی که فقط ساعد و انگشتان پای خود را در دست بگیرید. این حالت را 20 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید ، سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
به تدریج زمان انجام این تمرینات تقویت کننده اصلی را افزایش دهید. ماهیچه های اصلی شما به عنوان یک کرست طبیعی عمل می کنند تا بالاتنه را راست نگه داشته و ستون فقرات را صاف نگه دارید. هرچه هسته شما قوی تر باشد ، فشار کمتری به پشت وارد خواهید کرد
مرحله 4. تمریناتی را که کمر و باسن شما را هدف قرار می دهد ، اضافه کنید
اگر باسن و ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید ، آنها می توانند بدون کار زیاد و دردناک خیلی بیشتر تحمل کنند. تمرینات ساده وزن بدن می تواند ماهیچه های کمر و لگن شما را بدون نیاز به عضویت در باشگاه بدنسازی یا تجهیزات تمرین فانتزی تقویت کند.
- رول زانو ماهیچه های اصلی طرفین ستون فقرات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید و بازوها را مستقیم از شانه ها بیرون بیاورید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید ، شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید. به مرکز برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. در هر طرف 10 تکرار انجام دهید.
- با شیب لگن ، باسن و ماهیچه های لگن خود را تقویت کنید. این ماهیچه ها به حمایت از کمر شما کمک می کند. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، تقریباً به اندازه عرض باسن. قسمت پایینی کمرتان را روی زمین صاف کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. سپس لگن خود را به سمت پاشنه پا متمایل کنید تا زمانی که احساس کنید کمرتان از زمین بلند می شود. 10 تا 15 بار پایین بیاورید و عمیق نفس بکشید.
مرحله 5. حالت کودک را امتحان کنید تا آرام شود و کمرتان را بکشد
روی زمین زانو بزنید و انگشتان پا را لمس کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. هنگام بازدم ، بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و به جلو برسید تا تنه خود را روی پاهای خود جمع کنید.
- اگر می توانید پیشانی خود را تا کف زمین پایین بیاورید. سپس می توانید بازوهای خود را بکشید تا در کنار تنه خود استراحت کنند. اگر نمی توانید آنقدر پایین بیایید ، می توانید بازوهای خود را کنار بگذارید. ممکن است بخواهید یک بلوک جلوی خود قرار دهید تا سر خود را استراحت دهید.
- این ژست یک حالت آرامش بخش است. خود را در موقعیت ناراحت کننده قرار ندهید. اگر احساس راحتی می کنید 30 ثانیه تا چند دقیقه در حالت بمانید.
مرحله 6. از گاو گربه برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات خود استفاده کنید
با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و مچ دست را زیر شانه ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید. هنگام دم ، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید و اجازه دهید شکم شما روی زمین بیفتد و پشت شما را قوس بدهد. هنگام بازدم ، استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین فشار داده و پشت خود را به سمت سقف گرد کنید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار با یک نفس برای هر حرکت تکرار کنید. سعی کنید وزن خود را به طور مساوی بین زانوها و مچ های خود تقسیم کنید.
- اگر زمین روی مچ دست یا زانوها سخت است ، می توانید از یک حوله رول شده برای کوسن و حمایت استفاده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. وضعیت خود را ارزیابی کنید
وضعیت بد بدن ممکن است با ایجاد فشار بیشتر بر ناحیه کمر ستون فقرات باعث ایجاد یا تشدید درد کمر شود. در یک حالت طبیعی جلوی آینه به صورت پهلو بایستید و وضعیت پشت خود را بررسی کنید. اگر قوز کرده اید یا قوس برجسته ای در ستون فقرات خود دارید ، ممکن است با تنظیم حالت بدن خود تسکین پیدا کنید.
- سطح لگن خود را نگه دارید ، نه به جلو و نه به عقب. شانه های خود را پایین بیاورید به طوری که تیغه های شانه شما در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار گرفته باشند. تاج سر خود را به سمت سقف بلند کنید.
- صاف روی صندلی بنشینید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید ، سپس استراحت کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید تا به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
مرحله 2. هر نیم ساعت بایستید
اگر ساعت ها پشت میز کار بنشینید ، ممکن است به کمردرد شما کمک کند. هر نیم ساعت یا بیشتر ، بایستید و حدود 5 دقیقه در اطراف قدم بزنید. این تلاش ساده به تنهایی می تواند به کاهش درد کمر شما کمک کند.
- در صورت امکان ، محل کار خود را به گونه ای تغییر دهید که بتوانید برخی از ساعات ایستاده کار کنید. اگر رئیس شما این کار را نمی کند ، ببینید آیا می توانید صندلی خود را به صندلی ارتقا دهید که از کمر بیشتر پشتیبانی می کند.
- مطمئن شوید که صاف نشسته اید و پاها را صاف روی زمین ، شانه ها را عقب و سر خود را صاف قرار داده اید. خم شدن یا قوز کردن می تواند فشار اضافی را بر کمر شما وارد کند و باعث درد شود.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
برخی از غذاها می توانند درد کمر را کاهش دهند ، در حالی که سایر غذاها و نوشیدنی ها می توانند آن را تشدید کنند. غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و سبزیجات برگ دار ممکن است مقداری از کمردرد را تسکین دهد.
- کمردرد ممکن است در اثر یبوست ایجاد شود. غذاهای غنی از فیبر ، از جمله میوه ها و سبزیجات ، می توانند به کاهش یبوست کمک کرده و شما را در مسیر اصلی قرار دهند.
- مطمئن شوید که حداقل 8 اونس آب در روز می نوشید ، زیرا کم آبی بدن نیز می تواند در کمردرد نقش داشته باشد.
- از شکر فرآوری شده ، آسپارتام ، غلات تصفیه شده ، نوشیدنی های کافئین دار (به ویژه نوشابه های گازدار) و الکل خودداری کنید.
مرحله 4. هرگونه مشکل خواب را برطرف کنید
مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب اغلب با درد مزمن کمر همراه است. اغلب چند تغییر ساده در عادات شبانه شما می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
- چند ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و قبل از خواب در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. اگر نمی توانید در سکوت به خواب بروید ، موسیقی آرامش بخش پخش کنید یا یک فن برای صدای سفید در پس زمینه اجرا کنید.
- چندین ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین ، الکل و غذاهای تند خودداری کنید. این مواد می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند. اگر متوجه شدید که بعد از 20 یا 30 دقیقه نمی توانید بخوابید ، برخیزید و کاری را انجام دهید و سپس دوباره امتحان کنید ، به جای اینکه در تخت بخوابید و بچرخید.
- اگر تغییرات ساده هیچ تغییری در تغییر الگوی خواب شما ایجاد نمی کند ، به پزشک متخصص در درمان اختلالات خواب مراجعه کنید. داروهای خواب آور غیر عادی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.
- اگر با کمردرد در خوابیدن مشکل دارید و معمولاً یک فرد جانبی هستید ، سعی کنید هنگام خواب یک بالش بین زانوها قرار دهید. این به شما کمک می کند تا استرس را از کمرتان دور کنید.
مرحله 5. یک تشک جدید تهیه کنید
اگر متوجه شدید که کمرتان هنگام بیدار شدن از خواب اغلب دردناک است ، تشک شما ممکن است مقصر باشد. اگر تشک شما افتاده است یا بیش از 7 سال سن دارد ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال جایگزینی باشید.
- اگر یک تشک جدید در بودجه شما نمی گنجد ، سرمایه گذاری روی تشک یا روکش تشک را در نظر بگیرید. اینها ممکن است با افزودن روکش اضافی به قسمت بالا باعث راحتی بیشتر تخت شما شوند.
- همچنین ممکن است بتوانید اثرات یک تشک ضعیف را با خوابیدن در موقعیت متفاوت رفع کنید. سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها داشته باشید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن اکسیژن را به بافت های شما کاهش می دهد که می تواند باعث سفتی و درد شود. سیگاری ها همچنین دارای مشکلات بیشتری در ستون فقرات مانند تنگی نخاع هستند ، یک وضعیت دردناک که در آن کانال نخاعی به اندازه کافی برای نخاع بزرگ نیست.
اگر سیگاری هستید و می خواهید سیگار را ترک کنید ، با پزشک خود صحبت کنید و برنامه ریزی کنید. درخواست حمایت از خانواده و دوستان شانس موفقیت شما را افزایش می دهد. در ایالات متحده ، همچنین می توانید با خط ترک ملی با شماره 1-800-QUIT-NOW تماس بگیرید
مرحله 7. گام هایی را برای کاهش استرس بردارید
استرس می تواند تنش را در کمر شما افزایش دهد و منجر به درد کمر شود. در حالی که ممکن است نتوانید در مورد جنبه های زندگی خود که باعث ایجاد استرس می شود کاری انجام دهید ، می توانید روشهای بهتری برای کنترل استرس ایجاد کنید. ورزشهای کم تأثیر را به برنامه روزانه خود ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا بیرون رفتن از طبیعت را در نظر بگیرید.
مدیتیشن ذهن آگاهی و روزنامه نگاری می تواند به افراد در مقابله با مسائل زندگی کمک کند. همچنین ممکن است به یک سرگرمی آرامش بخش مانند رنگ آمیزی ، قلاب دوزی یا سوزن دوزی بپردازید
اشتباهات رایج ورزشکاران هنگام بهبودی از ناحیه کمر چیست؟
تماشا کردن
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
نکات
- برخی از داروها ، از جمله مسدود کننده های بتا و استاتین ها ، می توانند باعث درد پا و لگن شوند. اگر فکر می کنید داروی شما ممکن است در مشکلات کمر شما نقش داشته باشد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر از مزایای روحی و جسمانی حرکاتی مانند ژست کودک و گاو گربه لذت می برید ، ممکن است بخواهید کلاس یوگا را امتحان کنید. به طور معمول کلاسهای مختلفی برای همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی موجود است. برای شروع یوگا لازم نیست لاغر یا فوق العاده انعطاف پذیر باشید و همچنین نباید سن خاصی داشته باشید.
- از پدهای صندلی ماساژ برای کاهش استرس و کمردرد استفاده کنید.
