شما یک رویداد بزرگ دارید ، یک معده متورم دارید و فقط یک هفته فرصت دارید که آن شکم را تا آنجا که می توانید صاف کنید. داشتن شکمی صاف در یک هفته یک هدف بلند پروازانه است ، اما اگر به یک برنامه دقیق پایبند باشید ، می توانید تغییراتی در شکل خود ایجاد کنید. در پایان هفته ، می توانید از ترفندهای سبک و حالت استفاده کنید تا شکم شما در روز بزرگ نیز صاف تر به نظر برسد.
مراحل
روش 1 از 4: نوشیدن برای صاف کردن معده
مرحله 1. آب شماره یک را ایجاد کنید
شما همیشه نیاز به نوشیدن آب دارید ، اما اگر می خواهید شکم خود را صاف کنید ، می تواند بسیار مهم باشد. وقتی آب می نوشید ، به بدن خود کمک می کنید تا تعادل مایعات مناسب را حفظ کند ، احتباس آب را متوقف کنید (عامل اصلی شکم متورم) و احساس سیری کنید ، بنابراین تمایل دارید در کل کمتر غذا بخورید. آب همچنین چربی را برای انرژی تجزیه می کند و مواد مغذی را به ماهیچه های شما منتقل می کند تا متابولیسم شما را حفظ کند.
برش های لیمو ، پرتقال یا خیار را به آب خود اضافه کنید تا طعم کمی به آن بدهد. همچنین می توانید گیاهان و گل هایی مانند نعناع یا لیمو ترش را امتحان کنید
مرحله 2. به چای سبز روی آورید
از جمله مزایای فراوان آن ، چای سبز می تواند به لطف آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین که در آن وجود دارد ، به کاهش چربی شکم کمک کند. برای افزایش چربی سوزی ، قبل از تمرین چای سبز میل کنید.
مرحله 3. یک اسموتی را مخلوط کنید
اسموتی ها راهی عالی برای هیدراته ماندن هستند و می توانند به شکم صاف تر کمک کنند. وقتی با هندوانه اسموتی درست می کنید ، از یک اسید آمینه معروف به آرژنین استفاده می کنید که در هندوانه یافت می شود. مطالعه ای در مجله تغذیه نشان داد که آرژنین می تواند چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد. اسموتی تهیه شده با آناناس از بروملین برخوردار است ، آنزیمی در آناناس که به تجزیه پروتئین ، هضم آسان و دفع نفخ کمک می کند.
- اسموتی هندوانه. دو فنجان هندوانه را خرد کرده و داخل مخلوط کن بریزید. 1/4 فنجان شیر بدون چربی را اضافه کرده و حدود 15 ثانیه یا تا زمانی که یکدست شود مخلوط کنید. 2 فنجان یخ اضافه کرده و به مدت 20 ثانیه یا تا زمانی که به غلظت دلخواه برسید مخلوط کنید. این دستور غذا برای دو نفر سرو می شود.
- اسموتی آناناس. 1 فنجان شیر بدون چربی را اندازه بگیرید و آن را همراه با 4 اونس تکه های آناناس تازه یا کنسرو شده در مخلوط کن بریزید. مخلوط کن را روی "whip" قرار دهید و 1 دقیقه مخلوط کنید. در یک لیوان بریزید و 1 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ارگانیک فشرده را اضافه کنید. یک وعده می دهد.
مرحله 4. زنجبیل را اضافه کنید
زنجبیل به دستگاه گوارش شما کمک می کند و می تواند نفخ را کاهش دهد. مقداری زنجبیل تازه و رنده شده را به چای سبز خود اضافه کنید یا چند تکه ریشه خرد شده را بجوشانید تا چای زنجبیل تهیه شود.
مرحله 5. چای نعناع فلفلی بنوشید
تصادفی نیست که بسیاری از رستوران ها برای ناهار خوری نعناع نعناع را بعد از غذا ارائه می دهند-نعناع یک دستگاه گوارش است. یک چای نعناع دم کرده یا برگ نعناع را به آب یا چای سبز اضافه کنید.
مرحله 6. از مصرف الکل دوری کنید
وقتی نوبت به صاف کردن معده می رسد ، الکل دوست شما نیست. این باعث می شود بدن شما چربی بیشتری را که می خورید ذخیره کند و تا 36 درصد چربی کمتری نسبت به حالت عادی بسوزاند. همچنین می تواند از تولید هورمون های چربی سوز در بدن شما جلوگیری کند.
مرحله 7. از نوشیدنی های گازدار و تخمیر شده خودداری کنید
این نوشیدنی ها دارای گاز هستند و وقتی آنها را مصرف می کنید ، در سیستم گوارشی خود گاز ایجاد می کنید که منجر به تورم و نفخ شکم می شود.
مرحله 8. به سوربیتول "نه" بگویید
سوربیتول یک شیرین کننده مصنوعی است که در برخی از نوشابه های رژیمی یافت می شود. در حالی که بدون افزودن کالری به شیرینی می افزاید ، مشکل این است که بدن ما در هضم این ماده مشکل دارد. و فقط برخی از نوشابه های گازدار حاوی سوربیتول نیستند ، آن را در ماست ، غذاهای کم کالری ، آدامس ها و آب نبات های سخت جستجو کنید.
روش 2 از 4: ورزش کنید تا معده خود را صاف کنید
مرحله 1. با تمرینات قلبی تمرین کنید
در مبارزه با چربی شکم هیچ چیزی مانند تمرینات هوازی نیست. مطالعه ای در دانشگاه دوک نشان داد که تمرینات هوازی م burnثرترین روش برای سوزاندن چربی های عمقی و احشایی شکم است و تمرینات هوازی 67 درصد بیشتر از تمرینات مقاومتی یا رژیم های ترکیبی کاردیو و مقاومتی کالری می سوزاند.
- وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان سالم حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط (به پیاده روی سریع یا شنا فکر کنید) یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) در طول هفته انجام دهند. جلسات فعالیت می تواند در طول روز تجزیه شود اما باید حداقل 10 دقیقه باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید شدت ، مدت زمان یا هر دو را افزایش دهید.
- شما نمی توانید چربی را به دور از یک ناحیه مشخص کاهش دهید ، بنابراین لازم نیست نگران انجام تمریناتی باشید که معده شما را تقویت می کند. در عوض ، به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشید و سعی کنید یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال کنید که بدن شما را به طور یکنواخت کار می کند.
مرحله 2. فشارهای خود را انجام دهید
ممکن است هیچ وقت بین مربیان این توافق وجود نداشته باشد که آیا کرنچ بهترین راه برای صاف کردن شکم است یا خیر ، اما این واقعیت که آنها بر عضلات جلویی و کنار شکم شما کار می کنند ، مورد مناقشه نیست.
- حلقه به روی یک حصیر دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را روی تشک فشار دهید تا بدن شما تثبیت شود. تنه خود را کج کنید تا قسمت پشتی شما نیز روی تشک فشرده بماند. بازوهای خود را پشت سر بگذارید و آرنج ها را به عقب فشار دهید ، سپس تنه خود را به سمت بالا بپیچانید ، مطمئن باشید که کمرتان در تمام مدت روی تشک قرار می گیرد.
- کرانچ شیب لگن به رو به رو روی یک توپ پایداری دراز بکشید و پشت و سر خود را به داخل توپ فشار دهید ، پاها را روی زمین بگذارید و یک دمبل یا توپ دارویی 5 تا 10 پوندی را در دستان خود در مقابل قفسه سینه قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده و فشار دهید تا شانه های شما از روی توپ خارج شوند. سپس از هر دو دست خود برای رسیدن به دمبل یا توپ دارو به سمت سقف استفاده کنید. بین هر ست سه ست 12 تا 15 تکراری را به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
- بازو بر روی راست پا به یک جفت دمبل 10 تا 12 پوندی بگیرید و به پشت دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را در پشت خود قرار داده اید و پاها را دراز کرده و تا زاویه 45 درجه بالا آورده اید. بازوهای خود را بالای سینه خود بیاورید و در حالی که پاها را عمود بر روی زمین قرار می دهید ، شانه های خود را از روی تشک بردارید. بدون اجازه دادن به پاهای خود به زمین ، به حالت اولیه خود بازگردید. سه ست 15 تایی را با 30 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
مرحله 3. هسته اصلی خود را کار کنید
هسته اصلی شما از ماهیچه های شکم به علاوه ماهیچه های کمر ، کف لگن و لگن تشکیل شده است-در کل بیش از 15 عضله. برای داشتن شکمی واقعاً صاف ، به تمریناتی نیاز دارید که همه این ماهیچه ها را هدف قرار دهد.
-
تخته جانبی به به پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج خود را درست زیر شانه قرار داده و پاها را روی هم قرار دهید. دست راست خود را روی شانه چپ یا باسن راست خود قرار دهید. شکم خود را سفت کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بر روی ساعد و پاهای خود تعادل ایجاد کنید تا بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد. 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید.
اگر نمی توانید 30 تا 45 ثانیه این حالت را حفظ کنید ، تا جایی که می توانید بیدار بمانید و با سرعت بالا کار کنید
-
پیکاپ پیک آپ به در حالت فشار بالا روی زمین بروید و دستان خود را طوری قرار دهید که دو اینچ از شانه های شما پهن تر شوند. پاهای خود را در جای خود نگه دارید ، دستان خود را تا آنجا که ممکن است بیرون بیاورید ، سپس به عقب برگردید. 10-12 تکرار انجام دهید.
برای چالش بیشتر ، می توانید یک پا را قبل از اینکه دستان خود را بیرون و عقب ببرید ، بلند کنید
- طناب نوردی به بنشینید در حالی که پاهایتان رو به جلو باز شده و پاها در حالت V قرار گرفته اند. انگشتان پای خود را نشان دهید. ماهیچه های اصلی خود را منقبض کرده و ستون فقرات خود را به شکل منحنی C بچرخانید. بازوهای خود را بالا بیاورید و طوری حرکت دهید که انگار از یک طناب بالا می روید و هر بار کمی به هم می پیچید. با هر بازو 20 حرکت انجام دهید.
روش 3 از 4: ایجاد توهم معده تخت
مرحله 1. وضعیت خود را بهبود دهید
بلندتر ایستادن می تواند شما را پنج پوند سبک تر نشان دهد ، پس چرا این کار را نمی کنید؟ به گونه ای بایستید که لگن شما شل و پایین باشد و خط کمربند به جلو مایل باشد و قسمت پشتی شما به عقب و پشت (نه زیر) شما زاویه دار باشد. قفسه سینه خود را با شکم به سمت بالا بکشید. شانه های خود را به عقب بچرخانید و بگذارید به آرامی پایین بیایند. سر خود را روی ستون فقرات خود قرار دهید و پشت گردن را با تصور یک نخ بسته شده و به آرامی تاج سر خود را بلند کنید.
مرحله 2. مدهای صاف کننده شکم را انتخاب کنید
راه های زیادی وجود دارد که بتوانید کمد لباس خود را برای مبارزه با شکم به کار بگیرید. با انتخاب پارچه ها و سبک های مناسب ، می توانید توهم شکم کوچکتر را ایجاد کنید.
- پارچه هایی را انتخاب کنید که بدن را تمیز می کند. اینها شامل پنبه بافته شده ، ابریشم یا ابریشم مصنوعی و مخلوط پشم سبک است. از پارچه هایی که چسبیده اند مانند لیکورا و بافتنی های سبک خودداری کنید. آنها تمایل دارند بر هر برآمدگی تأکید کنند.
- منحرف کردن چشم. به دنبال لباس هایی با ویژگی هایی باشید که چشم را از قسمت میانی شما دور می کند. به عنوان مثال ، قسمت های بالا با جزئیات در اطراف خط گردن یا خط و خش در مرکز به چشم چیز دیگری می دهد تا روی شکم شما تمرکز کند. تاپ و لباس های پوشیده نیز انتخاب های خوبی هستند مگر اینکه از نوع پارچه ای چسبناک ساخته شده باشند که شما به دنبال اجتناب از آن هستید.
- کمربند اضافه کنید. از کمربند پهن به رنگ تیره برای سفت کردن کمر خود استفاده کنید ، لگن و سینه را از هم جدا کرده و خط کمر ایجاد کنید.
- با الگوها بازی کنید. الگوهای هندسی و گل می تواند راه خوبی برای پنهان کردن شکم باشد ، اما باید کمی با اندازه الگو آزمایش کنید. مطمئن شوید که اندازه بدن شما اندازه گرفته است.
- رنگ را برای خود کار کنید بله ، مشکی باریک ترین رنگ است ، اما تنها انتخاب شما نیست. فیلیپ بلوخ ، سبک شناس مشهور ، رنگ های بنفش ، سرمه ای ، بورگوندی ، بادمجان ، خاکستری زغالی و زمرد عمیق را برای ظاهری باریک توصیه می کند. همچنین ممکن است بخواهید تک رنگ شوید و سر تا پا را تنها در یک رنگ بپوشید-راهی دیگر برای داشتن ظاهری بلند و لاغر.
مرحله 3. از لباس فرم استفاده کنید
لباس های فرم دار می تواند شکل شیک تری را که به دنبال آن هستید به شما بدهد. این مدل در انواع مختلف وجود دارد اما یک دوچرخه کوتاه با دور کمر می تواند بهترین شکل برای باریک نگه داشتن شکم (و همچنین ران و ران) باشد. سطح کنترل را انتخاب کنید-سبک ، متوسط یا محکم-که ظاهر دلخواه شما را به ارمغان بیاورد ، بدون اینکه باعث ناراحتی یا درد شدید شما شود.
روش 4 از 4: غذا خوردن برای صاف کردن معده
مرحله 1. بیشتر بخورید
به جای سه وعده غذایی بزرگ که می تواند شکم شما را پر کند و سیستم گوارشی شما را تحت فشار قرار دهد ، وعده های غذایی کوچک یا مکرر یا میان وعده بخورید. وعده های غذایی خود را با فاصله دو تا سه ساعت بخورید. آنها فضای کمتری در معده شما اشغال می کنند ، باعث انبساط کمتر می شوند ، متابولیسم شما را بالا نگه می دارند و احساس سیری می کنند.
مرحله 2. مصرف غذاهای پر فیبر را کاهش دهید
بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، جوانه بروکسل و گل کلم باعث ایجاد گاز معده و نفخ می شوند. در طول این هفته آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. وقتی هفته تمام شد ، آنها را به تدریج یکی یکی اضافه کنید. ممکن است متوجه شوید که برخی از آنها بیشتر از بقیه معده شما را اذیت می کنند و می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید تا فیبر خود را بدست آورید و معده خود را صاف نگه دارید.
با استفاده از Beano ، که حاوی آنزیمی است که به تجزیه قندهای پیچیده موجود در لوبیا و سبزیجات چلیپایی کمک می کند ، با غذاهای تولید کننده گاز مقابله کنید تا راحت تر هضم شوند
مرحله 3. قسمت میوه و سبزیجات خود را تنظیم کنید
در حالی که سبزیجات و میوه های خام انتخاب های خوبی برای سلامت کلی هستند ، باعث کشیدگی معده می شوند ، بنابراین بهتر است آنها را در قسمت های کوچکتر در طول روز بخورید.
مرحله 4. عدم تحمل لاکتوز را بررسی کنید
اگر محصولات لبنی باعث ایجاد گاز و نفخ ناخوشایند می شوند ، ممکن است در هضم لاکتوز ، قندی که در لبنیات وجود دارد ، مشکل داشته باشید. سعی کنید از غذاهای کم لاکتوز مانند ماست استفاده کنید ، فقط مقادیر کمی از محصولات لبنی را همزمان مصرف کنید و آنها را با غذاهای دیگر بخورید. همچنین می توانید محصولات بدون لاکتوز بخرید یا از دستگاه گوارش مانند Lactaid استفاده کنید تا لاکتوز دستگاه گوارش شما تجزیه شود.
مراقب لبنیاتی باشید که در لیست مواد تشکیل دهنده پنهان شده است. سوسیس ، گوشت شیرینی ، پروتئین ، چیپس و سس سالاد اغلب حاوی لبنیات هستند
مرحله 5. غذاهای غنی از پتاسیم را انتخاب کنید
از غذاهای حاوی پتاسیم بالا از جمله آووکادو ، مینی موز ، پاپایا ، انبه ، طالبی و ماست بدون چربی (تهیه شده بدون شیرین کننده های مصنوعی) استفاده کنید. پتاسیم یک ادرارآور طبیعی است ، بنابراین به کاهش احتباس و پف آب کمک می کند.
غذاها و تمریناتی برای کمک به داشتن شکمی صاف
تمرینات معمول برای شکم صاف در یک هفته
غذاهایی که باید بخورید و از معده صاف در یک هفته اجتناب کنید
برنامه غذایی برای داشتن شکم صاف در یک هفته
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید بیشتر فعال شوید ؛ حتی بالا رفتن از پله به جای آسانسور یک شروع است!
- قبل و بعد از غذا آب بنوشید ؛ این به پر شدن شکم شما کمک می کند و فقط کمی اتاق برای غذا باقی می گذارد.
- انجام تخته ، چنگ زدن ، چروک زدن ، بالا بردن پاها در هوا و پایین آوردن آنها به آرامی یک راه آسان خوب برای داشتن شکمی صاف در کمتر از یک هفته است.
- پس از صرف غذا ، حداقل دو ساعت قبل از خواب صبر کنید تا به خود زمان دهید تا غذای خود را هضم کند.
- هیچ قرصی که می توانید مصرف کنید ، هیچ دارو یا کمربندی خاصی وجود ندارد که به نتایج دلخواه شما برسد. نتایجی که سزاوار آن هستید توسط خود شما کنترل می شود و تنها شما هستید. شما تنها کسی هستید که می تواند تغییر ایجاد کند.
- وقتی برای تمرینات قلبی راه می روید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید و شکم خود را سفت کرده اید ، این در واقع در طولانی مدت کمک می کند.
- به جای مسافت ، مدت زمان را دوید. وقتی بدن را تمرین می دهید ، حتی بعد از تمرین نیز سریعتر از حالت عادی کار می کند. وقتی نیم ساعت می دوید ، بیشتر از زمانی که فقط یک مایل دویدید کار می کند.
- هر روز خود را وزن نکنید ؛ هفته ای یکبار باید کافی باشد
- سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک به جای 3 وعده غذایی بزرگ بخورید.
- سعی کنید تمرین را قبل از کار انجام دهید ، این بدان معناست که بقیه روز را برای استراحت در اختیار دارید و ورود به این روال کار آسانی است.
- جویدن آدامس چیز خوبی است ، نه تنها در حال تلاش برای ترک سیگار ، بلکه اگر دهان شما خسته شده اما سیر شده اید. بیش از یک ساعت آدامس نجوید وگرنه ممکن است فک شما درد کند.
- غذاهای ناسالم را محدود کنید. ممکن است فکر کنید ورزش باعث از بین رفتن چربی های اضافی می شود اما اگر بعد از سوزاندن تمام کالری ها ، دوباره آن را بخورید اینطور نخواهد بود.
- سعی کنید لیموناد داغ را با عسل بنوشید.
- با دوستان ورزش کنید! شما انگیزه بیشتری خواهید داشت
- صبحانه بخورید. خوردن صبحانه در واقع می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.
- همه میوه ها برای خوردن زیاد عالی هستند ، به جز موز. آنها بدن شما را از هضم کربوهیدراتها به همان سرعت معمول باز می دارند.
- حداقل 30 دقیقه در روز بدوید تا متابولیسم خود را تسریع کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی و رژیم غذایی به پزشک خود مراجعه کنید.
- خیلی زود غذا نخورید. آهسته غذا خوردن به سیستم گوارش اجازه می دهد تا به درستی عمل کند. علاوه بر این ، می توانید طعم آن را بچشید.
-
انتخاب های هوشمند:
- از غذاهای کامل (غلات کامل یا گندم کامل) استفاده کنید.
- همه سبزیجات برای شما مفید هستند اما وقتی نوبت به کاهو می رسد ، هرچه تیره تر باشد برای شما بهتر است. همچنین برخی از سبزیجات مانند نخود فرنگی و ذرت نیز دارای خواص نشاسته هستند.
- آجیل بهتر از چیپس سیب زمینی است. هر دو چربی زیادی دارند اما آجیل ها چربی سالم تری دارند.
- میوه بهتر از آب میوه است. همانطور که قبلاً ذکر شد ، آب میوه ممکن است قند اضافی داشته باشد ، در حالی که میوه سیستم گوارش شما را فعال نگه می دارد.
- وقتی تصمیم می گیرید چه نوع شیری از شیر دریافت کنید ، سعی کنید با 1 درصد شیر یا بدون چربی همراه باشید.
هشدارها
- زیاد کار نکنید یا فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید.
- به خود گرسنگی ندهید.
