خوابیدن به پشت می تواند به وضعیت بدن شما کمک کند و از کمردرد جلوگیری می کند ، اما برای اکثر مردم طبیعی نیست. بالش ها و پتوهای وزنه ممکن است شما را از چرخیدن در خواب باز دارد ، در حالی که کشش از قبل به تسکین کمردرد کمک می کند. عادت هایی که خواب راحت تری را ترویج می کنند در هنگام عادت به این موقعیت نیز مفید هستند.
مراحل
روش 1 از 3: به پشت بمانید
مرحله 1. زیر یک پتو با وزن بخوابید
اگر عادت دارید به پهلو یا شکم بخوابید ، پتوهای وزنه فشار آرامش بخشی را که در جلوی بدن خود در این حالت ها احساس می کنید شبیه سازی می کند. آنها بیشتر برای کمک به خواب افراد مبتلا به اوتیسم استفاده می شوند ، اما نشان داده شده است که به افرادی که از اضطراب و بی خوابی رنج می برند کمک می کند. این پتوها را می توان به صورت آنلاین خریداری کرد. توصیه می شود وزن آنها 10 درصد وزن بدن شما باشد.
مرحله 2. "دیوار بالش" را در اطراف خود بسازید تا از غلت خوردن جلوگیری کنید
احاطه کردن بالش از هر طرف باعث می شود کمتر در خواب غلت بزنید:
- بالشی را در دو طرف سر خود قرار دهید.
- یک بالش را زیر هر دو دست و پای خود قرار دهید.
- بالش ها را در دو طرف پاهای خود ردیف کنید.
مرحله 3. اگر "دیوار" کار نمی کند ، سر و تنه خود را بالا بیاورید
به اندازه کافی بالش زیر سر و تنه خود جمع کنید تا هنگام دراز کشیدن ، بالاتنه شما در حالت شیب قرار گیرد. اگر بتوانید در این حالت به خواب بروید ، احتمال اینکه بغل کنید زیاد کمتر است.
بالش های "گوه" با در نظر گرفتن این تکنیک طراحی شده اند و به راحتی می توان آنها را به صورت آنلاین خریداری کرد
مرحله 4. اگر از بالش استفاده نمی کنید ، روی "کمربند سپر" سرمایه گذاری کنید
"تسمه سپر" توسط تولید کنندگان مختلف ساخته می شود. آنها شبیه کمربند یا جلیقه ای هستند که در طرف آنها "ضربه گیر" وجود دارد که یا باد می شوند یا از فوم ساخته شده اند. آنها را می توان به صورت آنلاین و در برخی از فروشگاه هایی که ملافه می فروشند خریداری کرد.
مرحله 5. اگر مایل به خرید یک کمربند ضربه ای نیستید ، آن را با توپ های تنیس بسازید
چسباندن توپ های تنیس به بازوها یا باسن لباس خواب شما مانند کمربند سپر عمل می کند. اگر در خواب برعکس شوید ، ناراحتی باید باعث شود بدون بیدار شدن به پشت برگردید.
- یک توپ تنیس را در درز کناری لباس خواب خود در دو بازو یا لگن قرار دهید.
- توپ تنیس را با نوار چسب بزنید. چندین بار دور بازو یا کمر لباس خواب خود را بچسبانید تا ایمن بماند ، بدون اینکه گردش خون را قطع کنید.
مرحله 6. از یک بالش مسافرتی برای صاف نگه داشتن گردن خود استفاده کنید
این بالش های U شکل معمولاً برای افرادی است که مجبورند عمودی بخوابند. اگر به پشت می خوابید ، از گردن شما به نحوی ناراحت کننده به یک طرف جلوگیری می کند.
روش 2 از 3: پذیرش عاداتی که خواب را بهبود می بخشد
مرحله 1. در اوایل روز مقدار زیادی آفتاب بگیرید
قرار گرفتن در معرض نور شدید بین ساعت های 8 صبح تا 12 بعد از ظهر به افراد کمک می کند تا شب ها بهتر بخوابند. نور منظم خورشید به مغز شما کمک می کند تا تفاوت بین زمان بیدار شدن و زمان خواب را بیاموزد و به تنظیم ریتم شبانه روزی شما نیز کمک می کند. حتی کارمندان اداری که پنجره ای در دفتر خود دارند به طور متوسط 46 دقیقه بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند می خوابند.
مرحله 2. قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی خودداری کنید
ریتم شبانه روزی که بر خواب شما تأثیر می گذارد به شدت تحت تأثیر نور است. متأسفانه ، نور "آبی" ساطع شده توسط تلفن ، تلویزیون و رایانه شما می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر کند هنوز روز است و خوابیدن را بسیار دشوار می کند. پزشکان توصیه می کنند حداقل 2 ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دور بمانید.
مرحله 3. دستگاه های تلفن همراه را در اتاق دیگری قرار دهید
افرادی که نزدیک تلفن ها و دستگاه های خود می خوابند بیشتر احتمال دارد که شب ها با اطلاع رسانی از خواب بیدار شوند. حتی یک تلفن بی صدا روی تخت خواب شما می تواند اضطراب و حواس پرتی را ایجاد کند که خوابیدن را برای شما سخت می کند.
مرحله 4. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
نوشیدن الکل ممکن است باعث شود سریعتر بخوابید. با این حال ، ورود به R. E. M را دشوار می کند. بخوابید ، به این معنی که اگر قبل از خواب یک نوشیدنی بخورید ، بیشتر در طول شب بیدار می شوید یا صبح احساس ناراحتی می کنید.
مرحله 5. غذاهایی بخورید که ملاتونین تولید می کنند
ملاتونین مهمترین هورمون برای تنظیم چرخه خواب است. بدن شما هنگام مصرف غذاهای خاص آن را به طور طبیعی تولید می کند و خوردن این غذاها قبل از خواب بسیار مفید است. برخی از غذاها (مانند گردو) شامل ملاتونین هستند و برخی دیگر شامل ویتامین هایی هستند که بدن شما برای تولید طبیعی آن استفاده می کند:
- گردو و پسته
- محصولات لبنی
- عسل
مرحله 6. دمای اتاق خود را پایین بیاورید
دمای خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اگرچه بیشتر افراد بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (16 تا 19 درجه سانتی گراد) بهترین خواب را دارند. این زیر دمای استاندارد اتاق است ، بنابراین ، قبل از خواب ، حرارت را کم کنید.
مرحله 7. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
خوابیدن و بیدار شدن در ساعات نامنظم با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، دیابت و افسردگی مرتبط است. خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان ، خوابیدن را برای شما آسان کرده و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
روش 3 از 3: جلوگیری از کمردرد
مرحله 1. یک بالش زیر زانوها قرار دهید
خوابیدن به پشت می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند. یک بالش کوچک در پشت زانوها این فشار را از بین می برد و ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می دارد.
مرحله 2. همسترینگ خود را شل نگه دارید
اگر همسترینگ شما خیلی سفت باشد ، ستون فقرات شما تاثیر فعالیت های روزانه شما را جذب می کند. این به نوبه خود باعث ایجاد دردی می شود که ممکن است هنگامی که می خواهید به پشت بخوابید شعله ور شود. یک راه آسان برای کشش همسترینگ این است:
- روی زمین دراز بکشید و یک پا را صاف و یک پا را خم کنید. یک حوله را دور ران پای خم شده بپیچید و یک سر حوله را در هر دست بگیرید.
- تا جایی که می توانید پا را صاف کنید تا زمانی که در پشت ران احساس کشیدگی کنید. این حالت را تا زمانی که می توانید بدون ایجاد درد ، تا 60 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت کششی را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. خم کننده های ران خود را قبل از خواب بکشید
خم کننده های سفت ران-ناشی از فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و حتی نشستن طولانی مدت-می تواند ماهیچه های شما را از تعادل خارج کرده و ممکن است باعث کمردرد شود. برای کشش عضلات خم کننده لگن:
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا یک زانو در مقابل شما خم شود و یک پا در پشت شما کشیده شود. اطمینان حاصل کنید که پای جلویی شما جلوتر از زانوی جلویی شما باشد تا هیچ فشاری روی کاسه زانو وارد نشود. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- وزن لگن خود را به جلو بیاندازید. در قسمت پشت ساق پا احساس کشیدگی در باسن خواهید کرد. این حالت را تا زمانی که راحت است ، تا 60 ثانیه نگه دارید.
- این کار را تکرار کنید ، طرف مقابل را کشش دهید.
