کراتین یا 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid) یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن برای تولید انرژی و بزرگتر و قوی تر شدن ماهیچه ها تولید می شود. کراتین غلیظ و پودر شده یک مکمل غذایی محبوب برای افرادی است که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند. بیاموزید که چگونه کراتین پودر شده را به درستی بنوشید تا بیشترین بهره را از این ماده قوی ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: شروع یک روال کراتین
مرحله 1. پودر کراتین را انتخاب کنید
پودر کراتین معمولاً در یک ظرف پلاستیکی بزرگ با یک قاشق داخل آن برای اندازه گیری دوز مناسب قرار می گیرد. به فروشگاه تغذیه یا فروشگاه مواد غذایی سالم بروید و پودری را برای استفاده انتخاب کنید.
- مقداری کراتین به صورت خالص تولید می شود و پودرهای دیگر با شکر مخلوط می شوند تا بتوانید یک نوشیدنی شیرین انرژی زا تهیه کنید.
- از کراتین مایع خودداری کنید. کراتین از لحظه ای که با آب مخلوط می شود شروع به تخریب می کند ، بنابراین کراتین مایع بسته بندی شده در واقع ضایعات کراتین است. تولیدکنندگان چنین محصولی به سرعت مصرف کنندگان را جذب می کنند.
- کراتین در مطالعات متعددی آزمایش شده است و استفاده از آن بی خطر تلقی می شود ، اما از آنجا که مکمل است ، به طور رسمی توسط FDA تأیید نشده است. اگر دارویی مصرف می کنید یا بیماری دارید که ممکن است با مصرف مکمل تحت تأثیر قرار گیرد ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که آیا دوز خود را "بارگیری" کنید یا وزن بدن خود را تعیین کنید
تولیدکنندگان کراتین توصیه می کنند با دوز بالای کراتین شروع کنید و به تدریج به دوز "نگهدارنده" کاهش دهید تا سطح کراتین در بدن شما حفظ شود. همچنین متداول است که دوره بارگیری را کنار بگذارید و مقدار مصرف خود را بر اساس وزن بدن تعیین کنید.
- گفته می شود که بارگیری برای بدن بی خطر است و به مصرف کننده کمک می کند تا نتایج را - عضلات بزرگتر و قوی تر - تنها در چند روز مشاهده کند.
- کراتین ممکن است سطح انسولین را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین اگر بیماری شما مربوط به قند خون بالا یا پایین است ، هنگام مصرف دوزهای بالا احتیاط کنید. ممکن است بخواهید روش مبتنی بر وزن بدن متوسط تری را در نظر بگیرید.
مرحله 3. کراتین را هر روز به طور همزمان مصرف کنید
زمان مصرف کراتین مهم نیست. صبح یا شب آن را مصرف کنید ، همین تأثیر را بر بدن شما خواهد داشت. با این حال ، برای بهترین نتایج ، آن را هر روز در زمان مشخص مصرف کنید تا بدن شما قبل از مصرف دوز بعدی ، زمان پردازش یک دوز را داشته باشد.
- برخی از افراد دوست دارند کراتین را درست قبل از تمرین مصرف کنند ، اما اثرات آن فوری نیست ، بنابراین در واقع باعث افزایش انرژی فوری برای وزنه برداری و سایر تمرینات نمی شود.
- اگر می خواهید کراتین را در حال حرکت مصرف کنید ، یک بطری آب جداگانه بیاورید و کراتین را به صورت خشک ذخیره کنید. اگر آن را از قبل مخلوط کنید ، کراتین تجزیه می شود.
روش 2 از 3: بارگیری کراتین
مرحله 1. 5 گرم پودر کراتین را اندازه گیری کنید
هنگام بارگیری کراتین ، 5 گرم دوز توصیه شده برای شروع است. مگر اینکه پزشک در غیر این صورت توصیه کرده باشد ، 5 گرم یک شرط مطمئن است.
- برای اندازه گیری آن از لیوان اندازه گیری پلاستیکی همراه با پودر استفاده کنید.
- اگر قوطی پودر شما با ابزار اندازه گیری همراه نبود ، یک قاشق چای خوری را که تقریباً معادل 5 گرم است اندازه بگیرید.
مرحله 2. پودر را با یک چهارم آب مخلوط کنید
پودر را مستقیماً در آب بریزید و با قاشق آن را سریع هم بزنید. اگر از بطری با درپوش استفاده می کنید ، می توانید درپوش را ببندید و آن را تکان دهید.
- اگر ظرفی ندارید که اندازه آن دقیقاً یک چهارم باشد ، چهار فنجان آب را در یک ظرف بزرگ بریزید و پودر را مخلوط کنید.
- ممکن است خرید یک بطری آب با درب به اندازه یک چهارم مناسب باشد ، که می توانید آن را برای مواقعی که می خواهید دوز کراتین را خارج از خانه مصرف کنید با خود حمل کنید.
- همچنین می توانید کراتین را با آب میوه یا نوشیدنی انرژی زا حاوی الکترولیت مخلوط کنید.
مرحله 3. بلافاصله کراتین را بنوشید
همانطور که در بالا ذکر شد ، کراتین در صورت مخلوط شدن با آب تجزیه می شود ، بنابراین باید بلافاصله آن را مصرف کنید تا حداکثر استفاده را از مکمل ببرید.
- کراتین را با آب بیشتر تعقیب کنید. مهم است که در هنگام مصرف کراتین به خوبی هیدراته بمانید ، بنابراین آن را با یک یا دو فنجان دیگر دنبال کنید.
- به طور معمول بخورید و بنوشید. هیچگونه منع مصرف غذایی برای کراتین وجود ندارد ، بنابراین ممکن است قبل یا بعد از مصرف یک وعده غذایی معمولی بخورید.
مرحله 4. در 5 روز اول 4 دوز در روز مصرف کنید
هنگامی که در حال بارگیری کراتین هستید ، در مجموع به 20 گرم در روز برای پنج روز اول نیاز دارید. دوزها را طوری جدا کنید که یک صبحانه ، یکی ناهار ، یکی شام و دیگری قبل از خواب داشته باشید.
مرحله 5: مقدار آن را 3 تا 5 گرم در روز کاهش دهید
پس از بار اولیه 5 روزه ، به یک روال راحت تعمیر بپردازید.
روش 3 از 3: میزان مصرف خود را بر اساس وزن بدن تنظیم کنید
مرحله 1. دوز مصرفی خود را برای هفته اول محاسبه کنید
در مرحله اولیه ، دوز شما باید 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. تعداد کل در روز را به مقادیر قابل مصرف تقسیم کنید.
به عنوان مثال ، اگر وزن شما 68 کیلوگرم (150 پوند) است ، آن را در 0.3 ضرب کنید تا متوجه شوید دوز روزانه شما باید 20.4 گرم باشد. این بدان معناست که شما باید تقریباً 5 گرم کراتین در هر دوز ، 4 بار در روز مصرف کنید
مرحله 2. دوز مصرفی خود را برای هفته دوم محاسبه کنید
در هفته دوم ، مقدار دوز 0.03 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را کاهش دهید. این بار ، دوز کل را به 2 یا 3 مقدار قابل مصرف تقسیم کنید.
اگر 68 کیلوگرم (150 پوند) وزن دارید ، آن را در 0.03 ضرب کنید تا متوجه شوید دوز روزانه شما باید 2.04 گرم کراتین در روز باشد. می توانید آن را به دو دوز 1.02 گرم تقسیم کنید
نکات
- اگر کراتین مونوهیدرات باعث گرفتگی معده یا سایر عوارض می شود (همه متفاوت هستند) سعی کنید دوز خود را کاهش دهید یا از نوع دیگری از کراتین استفاده کنید (برای مثال اتیل استر).
- بارگیری مورد نیاز نیست ، اما ممکن است روند اشباع را تسریع کند.
- کراتین را با یک افزایش دهنده کربوهیدرات بالا و قندهای اضافی از پودر کاکائو و عسل مخلوط کنید تا یک نوشیدنی خوشمزه و م postثر پس از تمرین بدست آورید.
هشدارها
- تجویز بیش از دوز توصیه شده کراتین توصیه نمی شود و مرحله بارگیری لازم نیست.
- به یاد داشته باشید که حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کنید. برخی حتی یک گالن در روز توصیه می کنند.
