کمی نگرانی سالم است. این امر ما را در پیش اندیشی نگه می دارد و به ما کمک می کند تا خود را برای مقابله با بدبختی های غیرمنتظره آماده کنیم. با این حال ، وقتی بیش از حد نگران می شوید ، تمام زندگی خود را بدبخت می کنید و استرس های غیر ضروری زیادی را بر دوش خود می کشید. این ویکی را بخوانید چگونه یاد بگیرید چگونه نگرانی های خود را تحت کنترل درآورید و شهوت خود را برای زندگی دوباره زنده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کاهش منابع نگرانی
مرحله 1. مجموعه خود را کاهش دهید
علیرغم این واقعیت که فناوری امروزی کوچکتر و مفیدتر از همیشه است ، به نظر می رسد که همه ما در نهایت با چیزهایی احاطه شده ایم که دیگر از آنها استفاده نمی کنیم و به آنها اهمیت نمی دهیم. به نظر می رسد وقت گذاشتن و دردسر برای رهایی از آن درد آور است ، اما وقتی کار را تمام کردید خوشحال خواهید شد.
-
همه چیزهایی را که در یک سال یا بیشتر استفاده نکرده اید ، کنار بگذارید ، مگر اینکه هزینه آن بسیار گران باشد یا میراث خانوادگی. یک گاراژ بفروشید ، از eBay استفاده کنید یا به سادگی ظروف ، لباس ، اسباب بازی ، کتاب ، فیلم ، بازی و سایر اقلام اضافی خود را به یک موسسه خیریه اهدا کنید.
اقلام گران قیمت و/یا میراثی که مدتهاست از آنها استفاده نمی کنید باید به آرامی در جعبه قرار داده و در اتاق زیر شیروانی ، زیرزمین ، گاراژ یا حتی کمد اتاق خواب به ندرت استفاده شود
مرحله 2. اختصاص فضا
یکی از رایج ترین نسخه هایی که روانشناسان برای درمان بی خوابی می دهند این است که اتاق خواب را فقط برای رابطه جنسی و خواب اختصاص دهید. با ایجاد یک فضای اختصاصی و اختصاص داده شده برای فعالیت های خاص ، مغز خود را متقاعد می کنید که هر زمان که وارد آن فضا می شوید در آن فعالیت ها شرکت کند. تا جایی که فضای شما اجازه می دهد این روش را جدی بگیرید:
- تلویزیون ، میز ، رایانه و سایر موارد مزاحم را از اتاق خواب حذف کنید. در عوض لباس و کتاب در آنجا ذخیره کنید. زمانی را که در حال تغییر لباس ، گرفتن کتاب ، خوابیدن یا پوشیدن آن هستید ، در اتاق خواب بگذرانید. در رختخواب نخوانید
- آشفتگی اتاق غذاخوری/میز گوشه صبحانه خود را تمیز کنید. اگر اتاق غذاخوری یا گوشه صبحانه ندارید ، اما میز دارید ، آن را تمیز کنید. فقط از میز غذاخوری و کاغذبازی (صورت حساب ، مطالعه ، نوشتن و …) استفاده کنید. بعد از هر وعده غذایی متعهد شوید ظرف های خود را بشویید.
- آشپزخانه خود را حفظ کنید. به ندرت اتفاق می افتد که ظرف یک روز آنقدر غذاها درست کنید که نتوانید همه آنها را ظرف 30 دقیقه عصر شستشو دهید. هر روز نظافت کنید تا بتوانید از آشپزخانه برای آشپزی استفاده کنید و نگران آشفتگی نباشید.
- فعالیت های وقت گیر را در دفتر یا اتاق نشیمن قرار دهید. رایانه ها ، تلویزیون ها ، کنسول های بازی های ویدئویی و سایر موارد مربوط به فعالیت را در مناطق عمومی نگهداری کنید. مغز خود را آموزش دهید تا این مناطق را با فعالیتهای تفریحی و سرگرمی مرتبط سازد. شما قادر خواهید بود کارها را در سایر مناطق مفید خانه با کارایی بسیار بیشتری انجام دهید.
مرحله 3. سرویس تلویزیون خود را لغو کنید
این برای برخی از مردم گامی جدی است ، اما برنامه های برنامه ریزی شده تلویزیون می تواند برنامه روزانه کافی را مختل کند. اکثر مردم متوجه می شوند که خدمات تلویزیون را آنقدر که فکر می کردند بعد از چند روز بدون آن از دست می دهند ، از دست نمی دهند. در عوض روی یک سرویس پخش ویدئو پولی سرمایه گذاری کنید تا بتوانید در مواقع مناسب برنامه های تلویزیونی را تماشا کنید.
- مجموعه های DVR که برنامه هایی را که بعداً آنها را تماشا می کنید ضبط می کنند ، همچنین اگر تصور 8 ماه صبر کردن برای دیدن فصل جدید برنامه مورد علاقه خود را تحمل نکنید ، یک گزینه مناسب است ، اما مطمئن باشید که در برابر وسوسه روشن کردن تلویزیون مقاومت می کنید. چون آنجاست هنگامی که شروع به تماشا می کنید ، معمولاً زمان بیشتری را از آنچه که قصد داشتید صرف می کنید ، که بقیه روز شما را تنگ می کند و باعث می شود احساس عجله کنید.
- اگر بتوانید آن را مدیریت کنید ، کاهش استفاده از اینترنت نیز ایده خوبی است ، اما از آنجایی که اکثر مردم از اینترنت برای انجام کارهای روزمره روزانه نیز استفاده می کنند ، این کار بسیار دشوارتر خواهد بود. با تلویزیون شروع کنید و ابتدا ببینید چگونه کار می کند.
قسمت 2 از 4: سازماندهی زندگی خود برای اجرای هموار
مرحله 1. بودجه تعیین کنید
یکی از ساده ترین و م effectiveثرترین اقداماتی که می توانید برای کاهش نگرانی ناشی از زندگی پیچیده خود انجام دهید ، بودجه بندی هزینه های خود است. هیچ چیز مرموز یا دشوار در آن وجود ندارد:
- هزینه های خود را برای یک یا دو هفته پیگیری کنید. هنوز نگران کنترل آن نباشید. فقط طبق معمول خرج کنید می توانید روی تلفن خود یا با یک تکه کاغذ پیگیری کنید.
- هزینه های خود را بر اساس نوع خرید عمومی تقسیم کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از بودجه های معمولی دسته بندی هایی برای گاز ، غذا ، سرگرمی و خریدهای تکانشی دارند. هر دسته را بردارید و ضرب کنید تا برآورد هزینه ماهانه داشته باشید.
- دسته دیگری را برای پرداخت صورتحساب و دیگری را برای پس انداز (در صورت صرفه جویی در پول) اضافه کنید. این بودجه شماست. تمام تلاش خود را بکنید تا از این نگرانی در مورد میزان هزینه ای که می توانید در یک مکان یا مکان دیگر هزینه کنید ، پایبند باشید.
- بودجه شما همچنین در ایجاد تغییرات برای صرفه جویی بیشتر پول یا خرید کمتر در یک گروه خاص مفید خواهد بود. فقط مقدار آن را در یک دسته کاهش دهید و آن را در هر دسته دیگری که دوست دارید افزایش دهید. به این بودجه پایبند باشید تا تغییر ایجاد شود.
- بودجه را انعطاف پذیر کنید. روزهای مختلف رویکردهای متفاوتی را می طلبد. شاید شما هر دوشنبه شب غذای صرف غذا بخورید یا شنبه بعد از ظهر با دوستان خود قرار ملاقات داشته باشید. به این حقیقت واقف باشید و از نظر ذهنی هر روز صبح برنامه اصلی خود را دوباره بررسی کنید. زمانی را برای مراقبت از هر آنچه برای مراقبت از آن روز نیاز دارید ، با کمی اتاق انعطاف پذیر در هر طرف ، اضافه کنید.
مرحله 2. زمان خود را سازماندهی کنید
شما می توانید بودجه ای را برای زمان خود تعیین کنید همانطور که می توانید بودجه ای را برای پول خود تعیین کنید. از آنجایی که شما سعی می کنید نگرانی را به جای افزایش آن کاهش دهید ، با تمرکز بر حداکثر کردن زمان شخصی خود به این فرآیند بروید ، نه اینکه تا جایی که می توانید در روز تلاش کنید.
- برنامه خواب تنظیم کنید. به آن پایبند باشید ، حتی در آخر هفته ها. به خودتان یک پنجره هدف یک ساعته برای خواب عصر اختصاص دهید و یک ساعت دقیق برای بیدار شدن از صبح تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که فاصله بین زمان خواب و شروع روز تقریباً یک ساعت بیشتر از مقدار مورد نیاز برای خواب به شما می دهد ، بنابراین شما دراز نمی کشید و نگران این نیستید که آیا به موقع به خواب می روید یا نه. به
- هر روز به طور همزمان به وظایف خود رسیدگی کنید. برای بهداشت روزانه ، رفت و آمد ، کار ، خرید ، غذا خوردن و کارهای روزانه زمان تعیین کنید. هر کاری را که بیشتر روزها انجام می دهید ، مانند مشق شب ، ورزش یا سرگرمی فعال ، به موقع اضافه کنید. آنها را به ترتیب خاصی که برای شما مناسب است قرار دهید. تمام زمانی که باقیمانده است ، اوقات فراغت شماست تا از آن برای استراحت یا هر چیز دیگری که می خواهید استفاده کنید.
- برای به حداکثر رساندن اوقات فراغت خود ، سعی کنید سفرهای خارج از خانه را ترکیب کنید. به عنوان مثال ، ممکن است قصد داشته باشید در هنگام بازگشت از محل کار به خرید بروید تا در سفر اضافی صرفه جویی کنید.
- برای بسیاری از افراد ، برنامه کاری نامنظم این نوع بودجه بندی را دشوار می کند ، اما شما همچنان می توانید برنامه ریزی کنید که برنامه خود را هر روز با همان ترتیب کار کنید و فقط زمان را به هم بزنید.
قسمت 3 از 4: مراقبت از ذهن خود
مرحله 1. لحظات خالی را پرورش دهید
به راحتی می توانید هر لحظه از وقت آزاد خود را با برنامه های تلفن های هوشمند ، مرور رسانه های اجتماعی ، تلویزیون ، کتاب ها ، سرگرمی ها و موارد دیگر پر کنید ، اما همیشه ایده خوبی نیست. گاهی اوقات آنچه شما نیاز دارید حواس شما را پرت نمی کند ، این یک لحظه برای خودتان است. برای اکثر افراد وقت آزاد زیادی در طول روز وجود ندارد ، اما پیدا کردن چند پنجره پنج دقیقه ای که بتوانید همه چیز را رها کرده و با افکار خود تنها باشید ، چندان دشوار نیست.
از زمان خالی خود برای فکر کردن در مورد هر چیزی که می خواهید استفاده کنید ، یا فقط دراز بکشید و به نقوش روی سقف یا برگهای درختان نزدیک پنجره خود نگاه کنید. آن را با چیزی که نیاز به توجه شما دارد مانند کتاب یا تلفن هوشمند پر نکنید
مرحله 2. برای صاف کردن سر خود وقت بگذارید
حتی بزرگسالان بیش از حد پرکار نیز می توانند هفته ای نیم ساعت وقت بگذارند تا برای مدیتیشن و تفکر آرام اختصاص دهند. مدیتیشن یک تکنیک قدرتمند برای سازماندهی افکار و احساسات شما است و تنها چیزی که نیاز دارد یک مکان آرام بدون حواس پرتی های زیاد است. راحت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید تا بقیه افکار شما آرام شوند. به این ترتیب ، می توانید بدون احساس غرق شدن در آنها ، از آنها عبور کنید.
این نیز زمان خوبی برای تعیین اهداف هفتگی یا یادآوری وظایفی است که باید به زودی انجام شود ، مانند سفرهای خرید و کار در حیاط. هنگام مدیتیشن می توانید یک تکه کاغذ و یک قلم یا مداد را نزدیک خود داشته باشید تا بتوانید همه چیزهایی را که ظاهر می شوند فهرست بندی و سازماندهی کنید. می توانید از یادداشت های خود برای راهنمایی هفته آینده و کاهش هرج و مرج استفاده کنید
مرحله 3. منطقی باشید
اغلب ، مردم نگران مواردی هستند که کنترل محدودی بر آنها دارد ، مانند اینکه آیا شغلی جدید (پس از مصاحبه) پیدا کرده اند یا نه یا اینکه یک آشنای جدید واقعاً در مورد آنها چه تصوری دارد. به سختی می توان به این نگرانی ها کمک کرد ، حتی اگر بدیهی باشد که نگرانی نتیجه آنها را تغییر نمی دهد. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید تمام تلاش خود را انجام دهید تا به خود یادآوری کنید که نگران نباشید. تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا توجه خود را در جاهای دیگر متمرکز کنید و بگذارید رویدادها تا آنجا که می توانید مسیر خود را طی کنند.
سعی کنید به خودتان احترام بگذارید. اگر چیزی آنطور که انتظار داشتید پیش نرفت ، روند وقایع را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید بر روی آنچه درست انجام داده اید یا چقدر تلاش کرده اید تمرکز کنید ، نه "جایی که بهم ریخته اید". به احتمال زیاد ، نتایج چندان ربطی به عملکرد شما نداشت و بیشتر مربوط به عملکرد دیگران بود. اگر بی پایان از خود انتقاد کنید ، فقط دفعه بعد که موقعیت مشابهی پیش آمد (و احتمال اینکه مرتکب یک اشتباه عصبی شوید) بیشتر نگران خواهید شد. باور کنید که شما بهترین کار خود را انجام داده اید و دفعه بعد نیز بهترین کار خود را خواهید کرد. هیچ دلیل خوبی برای ناراحت شدن از چیزهایی که قبلاً آمده و رفته اند وجود ندارد
قسمت 4 از 4: به خودتان دلایل لذت بردن از زندگی را بدهید
مرحله 1. یک حرکت را انجام دهید
در بسیاری از مواقع نگرانی های شما حول محور این است که آیا می توانید کاری را با موفقیت انجام دهید یا خیر. علیرغم این که برخی از موارد تا حد زیادی به تصادف بستگی دارد (همانطور که در بالا ذکر شد) ، شما می توانید با انجام کارهای دیگر به تنهایی به خوبی جبران کنید. هر كاري را كه هميشه مي خواسته ايد انجام دهيد ، مي خواهيد بهتر انجام دهيد ، يا مي خواهيد دوباره شروع كنيد را انتخاب كنيد و به آن كمك كنيد.
- به یاد داشته باشید ، هیچ چیز را از تلاش برای لذت بردن از دست نمی دهید. بنابراین ، هیچ دلیل خوبی برای نگرانی از میزان عملکرد خوب شما وجود ندارد. فقط با خودتان رقابت کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا نگران فکر دیگران نباشید.
- به تلاش و کار بر روی مواردی که به شما علاقه دارند ادامه دهید. شما بیشتر از آنچه فکر می کنید موفق خواهید شد و خیلی کمتر نگران می شوید زیرا متوجه می شوید 75 درصد موفقیت فقط بیرون آمدن و تلاش است. افرادی که موفق و شاد به نظر می رسند ، افرادی مشابه شما هستند ، با این تفاوت که هرگز اجازه نمی دهند نگرانی هایشان مانع از آن شود که چیز دیگری را به شما نشان دهند.
- چیزهایی که امتحان می کنید لزوماً نباید چشمگیر باشند یا برای هیچکس به جز شما مهم باشند. می توانید به سرگرمی جدیدی مانند بافتنی یا هنرهای رزمی بپردازید یا فقط تعهد دهید که بیشتر در محل کار لبخند بزنید. اهدافی که تعیین کرده اید ، تلاش و دستیابی به آنهاست. هر چیزی را که می خواهید دنبال کنید دنبال کنید. شما اغلب از نتایج آن خوشحال خواهید شد.
مرحله 2. در لحظه زندگی کنید
در مورد آینده وسواس نداشته باشید ؛ در عوض ، بر زندگی در زمان حال تمرکز کنید. خوب است که برنامه ریزی منطقی داشته باشید و اهداف خود را تعیین کنید ، اما مهم این است که زندگی خود را همانطور که در حال حاضر است بگذرانید ، و نگران آنچه در گذشته است یا آینده ای دور ممکن است نگران نباشید باشید.
- تمرین پذیرش خود را انجام دهید. همانطور که قبلاً ذکر شد ، انتقاد بیش از حد از خود منبع اصلی نگرانی است. بخشی از ما به خواسته یا ناخواسته خود به آنچه در مورد خود می گوییم گوش می دهد. اگر همیشه روی خود دلسرد باشید ، نمی توانید از چیزی لذت ببرید. این که به خود بگویید در آینده بهتر عمل خواهید کرد یک چیز است. امتناع از احساس غرور و افتخار از قدم هایی که برای لذت بردن از زندگی خود برداشته اید ، جانور متفاوتی است.
- به یاد داشته باشید که مردم در اصل خود محوری هستند. وقتی مرتکب یک اشتباه یا صحنه شرم آور می شوید ، می تواند باعث شود تمام نگرانی های شما با انتقام به زندگی برگردد و شما را با ترس و تردید در نیمه کاتاتونیک قرار دهد. واقعیت این است که همه بارها و بارها چنین گاف هایی دارند و اکثر مردم به غیر از فردی که از کار افتاده یا آن را کاملاً فراموش می کنند یا به زودی از آن غافل می شوند. هیچ کس با وسواس تمام حرکات شما را زیر نظر ندارد. در حقیقت ، اکثر مردم حتی آنچه را که یک ماه پیش به آنها گفتید به خاطر نخواهند آورد مگر اینکه آن را دوباره به آنها بگویید. هیچ دلیلی وجود ندارد که شرم و خجالت را با خود حمل کنید.
مرحله 3. نعمت های خود را بشمارید
مانند بسیاری از ضرب المثل ها و ضرب المثل های قدیمی ، این مورد نیز بی نهایت تکرار می شود ، زیرا در واقع توصیه بسیار عاقلانه ای است. یک لحظه مقاومت خود را در برابر کلیشه ها کنار بگذارید و به تمام مزایایی که دارید فکر کنید. شما این مقاله را در اینترنت می خوانید ، به این معنی که یا دسترسی به اینترنت دارید یا می توانید از آن وام بگیرید. همچنین به این معنی است که می توانید بخوانید ، کاری که همه نمی توانند انجام دهند. همه به جز ناامیدکننده ترین و رقت انگیزترین زندگی ها ، مقدار زیادی خوبی در خود دارند. خود را بیابید و به خود یادآوری کنید که هر روز از آن سپاسگزار باشید.
- زندگی خود را در چارچوب قرار دهید. اگر در ساختمانی با سقف و دیوار زندگی می کنید ، به جای نگرانی از فروتنی یا فرسودگی زیاد ، از آن سپاسگزار باشید. اگر خانه ندارید ، از لباس های پشت خود سپاسگزار باشید. اگر در جایی با آب و هوای سخت زندگی می کنید ، سپاسگزار باشید که گاهی اوقات می گذرد و دلپذیر می شود. سپاسگزار باشید که می توانید خودتان فکر کنید ، زیبایی را درک کنید و رویای چیزهای بهتر را در سر داشته باشید.
- صرف نظر از موقعیت شما ، اگر این مقاله را می خوانید ، می توانید چیزهایی را در زندگی خود پیدا کنید که ارزش آن را دارد. هر زمان که دیدید به جای بازیگری و لذت بردن از زندگی نشسته اید و نگران هستید ، به آنها فکر کنید.
مرحله 4. مسئولیت های خود را محدود کنید
برخی از افراد نگران هستند زیرا سعی می کنند از همه و همه چیز در اطراف خود مراقبت کنند ، یا اینکه در مورد مشکلات دیگر نقاط جهان مطالعه کرده اند و احساس می کنند که هرگز به اندازه کافی برای کمک کردن تلاش نمی کنند. خوب است که حامی و نیکوکار باشید ، اما دور زدن آن شما را به یک اعصاب و سرخوردگی فرسوده تبدیل می کند. یک تلاش آگاهانه انجام دهید تا به خود یادآوری کنید که دیگران مانند شما از آنچه تصور می کنند تواناتر هستند و نیازی نیست که همیشه در هر مرحله در کنار همه باشید.
- افرادی که از همه چیز مراقبت می کنند ، مانند کودکان دست و پا بسته ، در نهایت از توانایی کافی برای فعالیت در دنیای بزرگسالان برخوردار نیستند ، به این معنی که گاهی اوقات کمک نکردن در واقع بهترین کمکی است که می توانید انجام دهید.
- همچنین مهم است که به خود یادآوری کنید که دیگران نیز به اندازه شما به مسائل اجتماعی و امور خیریه اهمیت می دهند. اشکالی ندارد اگر اجازه دهید بار مسئولیت را با آنها تقسیم کنند. اغلب این تنها راه قابل تحمل کردن آن است. این بدان معنا نیست که شما باید مراقبت را متوقف کنید. بلکه این بدان معناست که شما باید به کاری که انجام می دهید افتخار کنید و نگران نباشید که به اندازه کافی خوب نیست. این است.
- برای خود محدودیت تعیین کنید. این می تواند محدودیتی برای مدت زمانی باشد که برای کمک به دیگران صرف می کنید ، محدودیتی در هزینه ای که برای حمایت از آنها صرف می کنید ، یا فقط محدودیتی در میزان زمانی است که برای نگرانی در مورد مشکلات جهان صرف می کنید. محدودیتی را بر اساس نوع مراقبت هایی که انجام می دهید طراحی کنید که باعث نگرانی شما می شود.
- به یاد داشته باشید که نگرانی هرگز چیزی را برطرف نمی کند ، و برخی چیزها وجود دارد که هرچقدر هم که بخواهید نمی توانید آنها را برطرف کنید. خود را مجبور کنید که نگرانی های خود را پس از یک مرحله خاص کنار بگذارید و برای اعمال این محدودیت هر کاری که باید انجام دهید.
مرحله 5. به خود اعتماد کنید
در پایان روز ، برخی از چیزها وجود دارد که هیچ کس نمی تواند آنها را کنترل کند: آب و هوا ، مرگ ، بلایای طبیعی و سایر نیروهای غیرقابل توقف بخشی از زندگی روی زمین هستند. یاد بگیرید که به توانایی خود در مدیریت آنها ایمان داشته باشید. شما نمی توانید طرز رفتار چنین چیزهایی را تغییر دهید ، بنابراین تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که خود را برای آنها آماده کنید و به خود اعتماد داشته باشید تا در صورت مواجهه با آنها هر کاری که می توانید انجام دهید.
- به عنوان مثال ، سالانه هزاران نفر دچار تصادفات رانندگی می شوند ، اما مردم همچنان از اتومبیل استفاده می کنند زیرا به خود اطمینان دارند که هر کاری را که می توانند انجام دهند تا از چنین اتفاقاتی جلوگیری کنند: رانندگی ایمن ، بستن کمربند ایمنی ، درس گرفتن از اشتباهات گذشته و واکنش سریع به تغییرات در جاده پیش روی آنها با هر نیروی غیرقابل کنترل در زندگی خود همین رفتار را داشته باشید.
- منطقی است که خود را برای بدبختی آماده کنید. مواردی مانند غذا و آب اضطراری ، وسایل کمکهای اولیه و کپسولهای آتش نشانی سرمایه گذاری عاقلانه ای برای حفظ امنیت شما هستند. با این حال ، هنگام آماده سازی مطمئن باشید که آماده سازی شما به جای اینکه به آنها دامن بزند ، نگرانی های شما را کاهش می دهد. تسلیم خواسته های خرید و آماده سازی بیشتر و بیشتر نشوید. هدف این است که تعادل منطقی پیدا کنید ، بگویید "این کافی است" و به زندگی روزمره خود ادامه دهید.
نکات
- از زمان خود عاقلانه استفاده کنید. آرام باشید و به خودتان زمان دهید تا آنچه را که می خواهید انجام دهید و کارهایی را انجام دهید که شما را آرام می کند ، مطمئن شوید که این موارد استرس زا نیستند.
- اگر نگران سلامتی خود هستید ، از پزشک متخصص بخواهید. از تشخیص خودداری کنید ؛ این فقط شما را به دنبال درد می فرستد و به احتمال زیاد اشتباه نمی کنید.
- وقتی نگران می شویم ، در مورد آینده یا حتی گذشته بیش از حد فکر می کنیم.
