آیا هنگام توجه به سخنرانی ها در توجه توجه به مشکل دارید یا هنگام برقراری ارتباط با دیگران دچار حواس پرتی می شوید؟ آیا تمرکز برای تکمیل یک کار نیاز به تلاش خاصی دارد؟ اگر می بینید که در زندگی خود منطقه بندی می کنید ، احتمالاً در روابط ، محل کار یا مدرسه بازخورد منفی دریافت کرده اید. بدتر از آن ، عدم حفظ توجه می تواند باعث از دست رفتن وقت گرانبها و حتی منجر به اشتباهات بیشتر شود. عادت مزاحم منطقه بندی را با یادگیری مهارت های گوش دادن فعال ، تمرین ذهن آگاهی و پرداختن به مسائل اساسی که به مشکل توجه شما کمک می کند ، کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود مهارت های توجه خود
مرحله 1. حواس پرتی ها را حذف کنید
حواس پرتی ها در معرض خطر گفتگوی معنادار و دقیق یا کار مولد هستند. با این حال ، در جامعه امروز ، آنها همه جا هستند. به هر کجا که نگاه می کنید ، چیزی برای جلب توجه شما وجود دارد که می تواند توسعه مهارت های توجه پایدار را دشوار کند.
- شما می توانید با کاهش حواس پرتی و قطع چند وظیفه ای ، موفقیت گوش دادن فعال را به حداکثر برسانید. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید با کسی مکالمه جدی داشته باشید ، تلفن خود را خاموش بگذارید و به دیگران اطلاع دهید که برای مدت کوتاهی در دسترس نیستید.
- همچنین برنامه هایی برای کامپیوتر شما مانند Self Control وجود دارد که می توانید آنها را بارگیری کنید تا به شما در انجام کار در محل کار کمک کند. آنها ممکن است اعلان های رسانه های اجتماعی را مسدود کرده ، ایمیل های جدید را خاموش کنند یا مدت زمانی را که برای کارهای مربوط به کار صرف می کنید برای پاداش حساب کنند.
- علاوه بر این ، ممکن است به کاهش محرک های حسی کمک کند. میز خود را از هرج و مرج پاک کنید تا با نیاز به مرتب کردن حواس شما پرت نشود یا به جای کار کردن ، یک وزنه کاغذی را دور نزنید.
مرحله 2. استراحت کنید
اگر سعی می کنید برای یک آزمایش بزرگ تلاش کنید یا یک پروژه کاری را به پایان برسانید ، ممکن است خود را منحرف یا منطقه ای کنید. گاهی اوقات ، این امر فقط به این دلیل اتفاق می افتد که ما خودمان را مجبور می کنیم توجه خود را برای بازه های زمانی غیرواقعی حفظ کنیم. با استراحت های منظم اطمینان حاصل کنید که هنگام مطالعه یا کار واقعاً متمرکز هستید.
یک تایمر را برای 30 دقیقه یا یک ساعت تنظیم کنید و به کار مورد نظر توجه کامل خود را نشان دهید. سپس ، وقتی تایمر خاموش شد ، 5 تا 15 دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید. یک لیوان آب بیاورید. اشتهای خود را برای رسانه های اجتماعی تغذیه کنید. قدم زدن. یا حتی می توانید از این زمان برای چرت زدن سریع استفاده کنید. پس از اتمام استراحت ، کاملاً با دقت به کار بازگردید
مرحله 3. در مکالمه به زبان بدن خود توجه داشته باشید
زبان بدن در ارتباط موثر موثر است. به علاوه ، می توانید توجه خود را با نحوه قرار دادن بدن خود نشان دهید. در مورد ماهرترین سخنرانان عمومی که می شناسید فکر کنید. این فقط آنچه آنها می گویند نیست ، بلکه نحوه بیان آنها نیز تأثیرگذار است. و شنوندگان می توانند به وضوح بگویند که چه زمانی از منطقه خارج شده اند. اگر سعی می کنید مهارت های شنیداری خود را تقویت کنید ، زبان بدن را کنار نگذارید.
- اگر با کسی که دستش را روی دست گذاشته و پا زده است صحبت کنید ، ممکن است احساس بی حوصلگی کنید و برای رساندن حرف خود عجله کنید. این نوع زبان بدن بسته است و مانع ارتباط موثر می شود. در عوض ، برای زبان بدن باز تلاش کنید ، این شامل بازوها و پاهای شما در طرفین استراحت می کند و بدن شما به طرف بلندگو چرخانده می شود تا نشان دهد توجه کرده اید.
- اگر به طور خیره به چشمان خود خیره شده اید ، طرف دیگر تصور می کند که از منطقه خارج شده اید. علاوه بر نمایش زبان بدن باز ، شما همچنین باید تماس چشمی مناسب با گوینده داشته باشید تا توجه خود را نشان دهید. تماس چشمی مداوم می تواند ترسناک باشد و حتی نشان دهنده بی احترامی است ، بنابراین گاهی اوقات به عقب نگاه کنید.
مرحله 4. برای نشان دادن توجه از نشانه های بصری استفاده کنید
وقتی واقعاً در حال تمرین گوش دادن فعال هستید ، مشارکت شما در گفتگو از شما جلوگیری می کند. حتی اگر در حال حاضر صحبت نمی کنید ، می توانید با نشان دادن نشانه های بصری نشان دهید که طرف مقابل توجه شما را جلب می کند.
با ارائه بازخورد بی صدا به آنچه گوینده می گوید نشان دهید که در حال گوش دادن هستید. این ممکن است شامل اقداماتی مانند تکان دادن سر برای نشان دادن موافقت یا خم شدن چشم ها در حیرت باشد
مرحله 5. خلاصه کنید تا نشان دهید که گوش می دهید
گوش دادن فعال به این معناست که شما بیشتر به منظور درک پاسخ گوش می دهید تا به پاسخ. بهترین راه برای نشان دادن درک این است که به گوینده خلاصه ای از آنچه شنیده اید ارائه دهید. خلاصه نشان دادن درک است ، اما همچنین به گوینده اصلی این فرصت را می دهد تا هر قسمتی از پیام را که اشتباه فهمیده بود تصحیح کند.
به طور کلی خلاصه نویسی با عباراتی مانند "بنابراین به نظر می رسد که شما می گویید …" یا "از آنچه من می شنوم ، شما هستید …" شروع می شود. حقایق مختلفی را از پیام گوینده وارد کنید که به شما امکان می دهد تا درک خود را بررسی کنید
مرحله 6. س questionsالات واضح بپرسید
اگر این احساس را دارید که پیام مورد نظر گوینده را دریافت نمی کنید ، می توانید برای روشن شدن س questionsال بپرسید. برای اطمینان از درک ، س questionsالات واضح بپرسید. علاوه بر این ، دانستن این که ممکن است مجبور شوید پیام را تأیید کنید ، به شما کمک می کند تا در مکالمه شرکت کنید.
فرض کنید یکی از دوستان به شما می گوید: "من امروز از جارد خیلی ناراحت شدم. تقریباً سرم را از دست دادم. " یک س clarifال روشن کننده مناسب ممکن است این باشد: "جارد مرد جدید در محل کار است ، درست است؟"
روش 2 از 3: یادگیری ذهن آگاهی
مرحله 1. تمرکز کامل بر کارهای ساده روزانه
ذهن آگاهی هنر آگاهی بخشی به زمان حال است. تعداد کارهایی را که در خلبان خودکار انجام می دهید در نظر بگیرید ، به طور کامل از آنچه انجام می دهید آگاه نیستید. از سوی دیگر ، تعداد فعالیتهایی را که سعی می کنید همزمان انجام دهید ، در نظر بگیرید. در دنیای شلوغ و پریشان ، ذهن آگاهی توانایی شما را در کاهش سرعت و لذت بردن از اینجا و اکنون بهبود می بخشد.
- تمرکز حواس را با کارهای کوچکی که هر روز انجام می دهید تمرین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است صبح ها مسواک بزنید و توجه خاصی به احساس مسواک در دهان خود داشته باشید. به بو و طعم خمیر دندان توجه کنید. صداهای آب جاری را از شیر آب بشنوید.
- برای مسواک زدن هر چقدر طول بکشد ، روی کار خود تمرکز کامل داشته باشید. اگر ذهن خود را به سایر افکار رقیب سرگردان کرد ، هدایت کنید.
مرحله 2. چند بار در طول روز 10 تا 15 دقیقه آرام بنشینید
یکی از اصلی ترین دلایلی که مردم در زندگی روزمره خود به طور مکرر از بین می برند این است که چند لحظه سکوت ندارند. یک محدوده توجه معمولی در اوج زندگی هر شخص واقعاً حداکثر حدود 20 تا 30 دقیقه است. مردم اطلاعات را جذب می کنند و وقتی زمان زیادی را برای استراحت مکرر اختصاص می دهند ، چیزها را بهتر به خاطر می آورند. برای جلوگیری از سرگردان شدن ذهن در هنگام انجام کارهای مهم یا مکالمات ، چند سکوت روزانه به خود اختصاص دهید تا سکوت کنید.
زمانی را انتخاب کنید که حواس شما را پرت نکند و فقط بنشینید. ممکن است این کار را صبح هنگام بیدار شدن و نوشیدن قهوه یا چای انجام دهید. با کسی صحبت نکن روز آینده را نخوانید و برنامه ریزی نکنید. فقط بنشینید و به بدن خود و محیط اطراف آگاهی دهید
مرحله 3. تنفس خود را کنترل کنید
راه دیگر برای بهبود مهارت های توجه و کاهش استرس در این راه تمرین تنفس آگاهانه است. این نوع تنفس واکنش استرس طبیعی بدن را تحریک می کند. هنگامی که احساس اضطراب می کنید می تواند مفید باشد. با این حال ، تنفس آگاهانه همچنین به بهبود تمرکز کمک می کند و به شما این قدرت را می دهد که خلبان خودکار را خاموش کرده و در مشارکت فعال در محیط اطراف خود شرکت کنید.
برای شروع چند نفس عمیق بکشید. شانه های خود را بچرخانید و در حالت آرام قرار بگیرید ، یا روی صندلی یا روی کوسن روی زمین بنشینید. چند بار از طریق بینی عمیق نفس بکشید. نفس را برای چند بار حبس کنید. سپس ، به آرامی نفس را از دهان خود بیرون دهید. این تمرین را برای چند چرخه تکرار کنید. فقط روی نفس خود تمرکز کنید. وقتی توجه شما منحرف شد ، از قضاوت درباره خود خودداری کنید و فقط روی نفس خود تمرکز کنید
مرحله 4. با دقت غذا بخورید
اگر امروز مانند بسیاری از مردم هستید ، احتمالاً در حین انجام مجموعه ای از فعالیت های دیگر مانند صحبت با تلفن ، تماشای تلویزیون ، تایپ ایمیل یا رانندگی با ماشین خود غذا می خورید. انصراف ما از غذا خوردن یکی از دلایلی است که محققان می گویند مردم با پرخوری دست و پنجه نرم می کنند. توجه کامل به عمل اصلی غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا از آنچه که در بدن خود قرار می دهید آگاه شوید و وقتی واقعاً سیر شده اید متوجه آن شوید.
هرگونه حواس پرتی را بردارید. زمان سنج را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید ، یعنی زمان مورد نیاز برای مصرف یک وعده غذایی متوسط. حواس خود را کاملاً درگیر کنید. غذای خود را به قطعات لقمه برش دهید. لقمه های کوچک بردارید و با دقت جوید. سعی کنید هنگام جویدن قبل از بلعیدن تا 20 را بشمارید. چنگال یا قاشق خود را بین لقمه ها پایین بیاورید
روش 3 از 3: پرداختن به مشکلات متداول توجه
مرحله 1. بیشتر بخوابید
اگر متوجه شدید که مرتباً منطقه بندی می کنید ، ممکن است نیاز به رعایت بهداشت بهتر خواب داشته باشید. مشکلات مغزی زمانی ایجاد می شوند که مغز و بدن شما استراحت مناسبی ندارند. یک روال خواب متناسب با برنامه شما ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
- سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا بدن شما با زمان خواب شما سازگار شود. یک مراسم ویژه خنثی کردن مانند حمام آرامش بخش ، انجام ماساژ با خود (یا ماساژ با شریک خود) ، روشن کردن شمع با رایحه اسطوخودوس و خواندن کتاب انجام دهید.
- ترموستات را پایین بیاورید تا محیط خواب شما راحت باشد. از پرده های سیاه استفاده کنید. اتاق خواب را فقط برای فعالیت های اتاق خواب رزرو کنید. عدم انجام کار در رختخواب یا تماشای تلویزیون. تلفن ، تلویزیون و/یا رایانه لوحی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید زیرا چراغ آبی در این وسایل الکترونیکی شما را بیدار نگه می دارد.
مرحله 2. رژیم خود را تمیز کنید
آنچه بدن خود را با آن تغذیه می کنید می تواند بر سلامت روانی و عملکرد شما تأثیر مثبت یا منفی داشته باشد. انجام برخی تغییرات جزئی در رژیم غذایی ممکن است به تمرکز بهتر در مدرسه یا محل کار کمک کند.
- رژیم غذایی خود را با انتخاب غذاهای کامل که به منبع اصلی آنها نزدیکتر هستند تمیز کنید. میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین ، آجیل و دانه ها و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. علاوه بر این ، ویتامین های B ، C ، E و بتا کاروتن و منیزیم عملکرد شناختی را بهبود می بخشند. برای استفاده از این مواد مغذی ، سبزیجات سبز تیره ، سبزیجات برگ دار ، مرکبات و هویج را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- کافئین به طور گسترده ای برای کمک به بهبود تمرکز شناخته شده است ، اما این ماده ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر کافئین مصرف می کنید ، قبل از ساعت ناهار این کار را انجام دهید.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید
اگر تحت تأثیر رویدادها یا موقعیت های استرس زا قرار گرفته اید ، تمرکز خود را دشوار می کند. یکی از راههای م toثر برای محدود کردن منطقه بندی این است که استرس زندگی خود را برطرف کنید. کاهش استرس می تواند راه را برای انتخاب های مثبت دیگر باز کند زیرا استرس بیش از حد می تواند منجر به بی خوابی و پرخوری شود. بنابراین ، یافتن مکانیسم های مقابله سالم برای استرس می تواند به شما در کاهش سایر عوامل مingثر بر تمرکز کمک کند.
- استرس را می توان با تمرینات آرامش بخش مدیریت کرد. آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، مدیتیشن ، یوگا ، تنفس عمیق عمدی و متمرکز و تجسم همه راهکارهای عملی برای کاهش تنش و کمک به آرامش شما هستند.
- اگر در اطراف دیگران هستید و نمی توانید بلافاصله برای رهایی از تنش فرار کنید ، سعی کنید مشت های خود را در کنار خود فشار داده و رها کنید. مشابه یوگا یا هر ورزش دیگری ، این به شما کمک می کند تا هر نوع تنشی را در بدن خود برطرف کنید. این کار را چندین بار انجام دهید ، مجدداً بر روی تخلیه تنش تمرکز کنید در حالی که با هر سفت شدن و رها کردن معکوس می شمارید.
- همچنین می توانید با انجام مداوم مراقبت از خود ، استرس را کاهش دهید. خود را با یک فیلم سینمایی مهمان کنید. به دوستت زنگ بزن یک ویدیوی خنده دار از یوتیوب تماشا کنید. به سالن بروید و موهای خود را مرتب کنید. یک حمام گرم و حبابی اجرا کنید. هر کاری که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود و زندگی خود داشته باشید انجام دهید.
- هنگامی که با دوست خود ملاقات می کنید ، در صورت مناسب بودن ، و احساس راحتی می کنید در مورد نگرانی های خود صحبت کنید ، پس صحبت کنید. نیازی به ارائه جزئیات نیست ، اما اگر آنها بدانند که شما ناراحت هستید ، اگر در طول مکالمه کنار بیایید ، بخشنده تر خواهند بود.
- به خود اجازه بخشش بدهید. زندگی اتفاق می افتد و شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید.
مرحله 4. یک سم زدایی فناوری انجام دهید
تقریباً همه جنبه های زندگی مدرن را می توان با استفاده از فناوری مرتبط کرد. وقتی دائماً با همه اتفاقاتی که در دنیای اطراف شما می افتد هماهنگ باشید ، می توانید دچار استرس شده و از سلامت جسمی و روحی خود غافل شوید. اگر از مشکلات توجه یا تمرکز رنج می برید ، ممکن است برای مدتی به قطع برق کمک کند.
زمان کوتاهی را برای انجام سم زدایی دیجیتال انتخاب کنید. این می تواند یک دوره 12 ساعته یا یک آخر هفته کامل باشد. در این مدت از تماشای تلویزیون ، بررسی ایمیل ها یا ورود به شبکه های اجتماعی خودداری کنید. در صورت امکان ، تلفن هوشمند خود را خاموش کنید. با افراد زندگیتان ارتباط مجدد برقرار کنید. بیرون بروید و هوای تازه بخورید. درگیر فعالیت های فیزیکی یا خلاقانه باشید که شامل دستگاه های هوشمند نمی شود
مرحله 5. فرسودگی شغلی را بشناسید و با آن کنار بیایید
ذهن سرگردان در محل کار یا مدرسه می تواند نشانه ای از سوختگی باشد. یک نوع استرس روانی مربوط به کار زیاد و/یا نداشتن خواب کافی ، فرسودگی شغلی می تواند بهره وری شما را از بین ببرد ، افکار شما را در جهت منفی سوق دهد و سلامتی و تندرستی شما را به خطر بیندازد.
- علائم فرسودگی شغلی شامل احساس خستگی در بیشتر روزها ، بیماری مکرر ، سردرد یا سایر دردها ، احساس جدا شدن از محیط ، بی انگیزه بودن ، تعلل و استفاده از الکل ، مواد مخدر یا غذا برای مقابله است.
- شما می توانید با کاهش مسئولیت های خود در محل کار یا مدرسه ، ارتباط بیشتر با گروه اجتماعی خود ، دنبال سرگرمی ها یا علاقه ها یا رفتن به تعطیلات ، فرسودگی شغلی را کاهش دهید. موارد شدید فرسودگی شغلی ممکن است مستلزم توجه یک متخصص بهداشت روان یا یک مشاور شغلی باشد.
مرحله 6. از متخصصان کمک بخواهید
تحقیقات به ما می گوید که قسمت های گاه به گاه منطقه بندی ممکن است برای ایجاد ایده ، خلاقیت و تعیین هدف مفید باشد. با این وجود ، اگر مرتباً خود را از محیط خارج می کنید یا در تمرکز مشکل دارید ، ممکن است نیاز به مراجعه به یک متخصص داشته باشید. یک درمانگر سلامت روان یا روانشناس می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و علت منطقه بندی شما را تعیین کند.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد تغییرات در شیوه زندگی کمک کند که به شما کمک می کند تا بیشتر در زندگی روزمره خود حضور داشته باشید.
- همچنین ممکن است لازم باشد برای معاینه و معاینه با پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید. محدود کردن منطقه می تواند با برخی شرایط پزشکی و سلامت روانی ، واکنش های نامطلوب به داروها ، افزایش استرس ، کم خوابی ، ورزش ضعیف و رژیم غذایی مرتبط باشد.
