احساس ناگهانی این که اضافه وزن دارید ، بسیار ناامید کننده است ، البته خطرات سلامتی را نیز در بر نمی گیرد. ممکن است احساس اعتماد به نفس کمتری داشته باشید و حتی کمی کسل باشید. یکی از بهترین راه ها برای سالم تر شدن این است که رژیم خود را با خوردن غذاهای سالم و کنترل حجم غذا تغییر دهید. وقتی رژیم را شروع می کنید ، مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید و در مورد محدود کردن مصرف غذا زیاده روی نمی کنید. رژیم غذایی همیشه در صورت ترکیب با سایر شیوه های زندگی سالم و نگرش خوب م effectiveثرتر است.
مراحل
قسمت 1 از 5: مرحله برنامه ریزی
مرحله 1. از خود بپرسید چرا می خواهید رژیم بگیرید
روشن بودن دلایل و اهداف خود می تواند به شما در انتخاب یک برنامه غذایی منطقی و سودآور برای شما کمک کند.
- دیابت را مدیریت کنید. در صورت تشخیص دیابت ، تغییر عادات غذایی ضروری است. کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی شما کلید زندگی خوب با این بیماری است.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطح کلسترول شما را کاهش داده و از شر چربی اضافی شکم جلوگیری می کند ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- وزن آن کودک را کاهش دهید اضافه وزن اضافی بخشی از هر حاملگی است ، اما در یک مرحله خاص ممکن است تصمیم بگیرید که چربی نوزاد برای نوزاد شما بهتر به نظر می رسد و آماده بازگشت به وزن قبل از بارداری خود باشید.
- برای فصل لباس شنا آماده شوید. بسیاری از مردم وقتی هوا گرم می شود و رژیم پوشیدن لباس شنا کاملاً ترسناک است ، وارد رژیم می شوند. گاهی اوقات تغییرات جزئی در رژیم غذایی شما می تواند بین آماده بودن برای بیکینی یا وحشت زده از تنه تفاوت ایجاد کند.
مرحله 2
ممکن است به اضافه کردن ماهیچه و افزایش وزن اضافی به شیوه ای سالم علاقه مند باشید. پروتئین در توسعه توده عضلانی ضروری است ، بنابراین رژیم غذایی شما باید بر حداکثر کردن مقدار روزانه پروتئین توصیه شده تمرکز کند.
مرحله 3. تأیید کنید که می توانید با خیال راحت رژیم بگیرید
قبل از اتخاذ برنامه غذایی جدید ، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برای شما خطرناک نخواهد بود.
-
به پزشک خود اطلاع دهید که برنامه شما برای رژیم گرفتن چیست. هر کالری کمتر از 1200 کالری در روز می تواند خطرناک باشد. میشل می ، یک پزشک مدیریت وزن می گوید: "کاهش سریع وزن با محدودیت شدید کالری باعث کاهش آب ، مقداری چربی و عضلات می شود که در نهایت متابولیسم را کاهش می دهد بنابراین بدن برای زنده ماندن به کالری کمتری نیاز دارد." همچنین باعث تغییر در درصد بیشتری از چربی بدن می شود که خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
برخی از افراد از کالری به عنوان راهی برای اندازه گیری میزان مصرف غذای مورد نظر خود استفاده می کنند ، برخی دیگر رژیم غذایی خود را بر اساس گرم (پروتئین ، غلات کامل و غیره) تنظیم می کنند ، در حالی که برخی لیستی از غذاهایی که باید بیشتر بخورند و غذاهایی که کمتر مصرف می کنند ، تهیه کرده اند. تصمیم بگیرید که چگونه به رژیم غذایی خود نزدیک می شوید
-
داروهای تجویزی خود را با پزشک خود مرور کنید. مهم است که مطمئن شوید برنامه های رژیم غذایی شما با هرگونه دستورالعمل تغذیه ای که ممکن است با نسخه هایی که مصرف می کنید مرتبط باشد ، هماهنگ است.
برای مثال ، اگر از داروهای مهار کننده ACE برای کاهش فشار خون خود استفاده می کنید ، باید مراقب میزان مصرف موز ، پرتقال و سبزیجات برگ سبز باشید. اگر برای شما تتراسایکلین تجویز شده است ، ممکن است در طول دوره مصرف دارو از مصرف لبنیات خودداری کنید
مرحله 4. عادات غذایی فعلی خود را تجزیه و تحلیل کنید
قبل از اینکه کاری را که انجام می دهید تغییر دهید ، باید بدانید که اکنون چه می کنید. برای اطلاع از عادات غذایی فعلی خود ، آنچه را که ، چه وقت و کجا غذا می خورید پیگیری کنید.
- دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. در آشپزخانه یا کنار تخت خواب خود مجله بگذارید و آنچه می خورید (وعده های غذایی ، میان وعده ها ، آن "طعم" های کوچک از بشقاب دوستتان-همه) ، زمان روز خوردن و جایی که می خورید را بنویسید (میز آشپزخانه ، مبل ، تخت).
- آنلاین پیگیری کنید. چندین وب سایت ابزارهای آنلاین را ارائه می دهند که به شما امکان می دهد عادات غذایی خود را به صورت الکترونیکی ردیابی کنید. اگر به اندازه تلفن هوشمند شما نزدیک است ، پیگیری آن برای شما آسان است.
مرحله 5. مناطق مشکل دار را مشخص کنید
همه ما عادات غذایی و "عوامل محرک" متفاوتی داریم که می تواند باعث پرخوری ما شود. آگاهی از خود اولین قدم در مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه غذایی جدید است.
- فشار. یکی از بزرگترین دلایل پرخوری استرس است. وقتی احساس می کنیم زیر اسلحه هستیم یا مضطرب هستیم ، اغلب برای راحتی به غذا روی می آوریم. اگر این منطقه برای شما مشکل ساز است ، ممکن است لازم باشد از تکنیک های مدیریت استرس یا گزینه های غذایی سالم تری برای مقابله با این محرک استفاده کنید.
- خستگی. وقتی خسته هستیم احتمال انتخاب غذای خوب کمتر است. اگر متوجه شدید که اغلب هنگام خستگی غذا می خورید ، باید به این فکر کنید که چگونه می توانید استراحت بیشتری داشته باشید و مطمئن شوید که وقتی احساس آرامش و تمرکز بیشتری می کنید ، خواربارفروشی می کنید.
- تنهایی یا کسالت. دوستان همه خارج از شهر هستند؟ کاری برای انجام دادن پیدا نمی کنید؟ اگر متوجه شدید که وقتی به تنهایی روی می آورید به غذا روی می آورید ، ممکن است بخواهید در مورد رژیم غذایی جدید خود با برخی فعالیت ها یا سرگرمی های جدید که باعث می شود شما را از خانه بیرون بیاورند ، مشغول شوید و از پرخوری جلوگیری کنید ، فکر کنید.
- گرسنگی بیش از حد. اگر به دلیل مشغله زیاد غذا را کنار بگذارید ، ممکن است دریابید که وقتی برای صرف شام می نشینید بیهوش هستید و همه چیز را در چشم می خورید. اگر این منطقه برای شما مشکل ساز است ، به این فکر کنید که چگونه می توانید در برنامه غذایی جدید خود استراحت های کوتاه وعده غذایی را برنامه ریزی کنید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
اگر هدف رژیم غذایی شما افزودن توده عضلانی است ، می خواهید بر خوردن چه ماده مغذی تمرکز کنید؟
کربوهیدرات ها
جواب منفی! کربوهیدراتها برای افزایش توده عضلانی مفید نیستند. اگر می خواهید حجم بیشتری داشته باشید ، نباید کربوهیدرات زیادی بخورید. دوباره امتحان کن…
چاق
لازم نیست! رژیم ماهیچه سازی لزوما رژیم کم چربی نیست. با این حال ، هنگام تلاش برای افزایش حجم ، چربی مهمترین ماده مغذی نیست. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
کلسیم
دوباره امتحان کنید! کلسیم برای سالم و قوی نگه داشتن استخوان ها مهم است. هرچند به شما در ایجاد توده عضلانی کمک نمی کند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
پروتئین
کاملا! اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، باید از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید. پروتئین برای کمک به ماهیچه سازی بدن بسیار مهم است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 5: انتخاب غذاهای سالم
مرحله 1. درباره کالری اطلاعات کسب کنید
اکثر رژیم گیرندگان گزارش می دهند که کالری را حساب می کنند ، اما اکثریت قریب به اتفاق آنها می گویند که واقعاً نمی دانند به چه مقدار کالری نیاز دارند. ما آموزش دیده ایم که فکر می کنیم کالری کمتر به معنای کاهش وزن بیشتر است ، اما در واقع ، شما باید به این نکته توجه داشته باشید که کالری شما از کجا تامین می شود ، نه فقط میزان مصرف آن.
- مردان گزارش می دهند که به طور متوسط 2 ، 600 کالری در روز ، و زنان حدود 1 ، 800 کالری مصرف می کنند. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است به کمتر از آن نیاز داشته باشید ، اما همیشه باید حداقل 1،200 کالری در روز بخورید. هر تعداد کمتر و بدن شما فکر می کند در حالت گرسنگی است. این بدان معناست که چربی ها را محکم نگه می دارد.
- از یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی ثبت نام کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه مقدار کالری در روز باید برای کاهش وزن سالم مصرف کنید. میزان فعالیت خود را در نظر بگیرید.
- کالری خود را به کار بگیرید غذاهایی را که دارای مقدار زیادی فیبر (غلات کامل) و پروتئین (گوشت بدون چربی) هستند ، پر کنید. اینها به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به شما انرژی بیشتری می بخشد.
- از کالری های "خالی" که سوخت زیادی به بدن شما نمی رسانند خودداری کنید. الکل و مواردی مانند چیپس سیب زمینی نمونه های خوبی از کالری هستند که اهداف تغذیه ای زیادی ندارند.
مرحله 2. دستورالعمل های رژیم غذایی را دنبال کنید
USDA توصیه های غذایی برای کمک به شما در دریافت مقدار مناسب مواد مغذی از وعده های غذایی و رژیم غذایی متعادل دارد. این بدان معناست که شما مقدار مناسبی از وعده های غذایی را از هر یک از گروه های غذایی دریافت می کنید بدون اینکه بیش از حد از هیچ گروهی غذا بخورید. شما همچنین می خواهید غذاهایی را که در هر گروه می خورید تغییر دهید - به عنوان مثال فقط سیب و هیچ میوه دیگری نخورید. سایر توصیه های کلیدی عبارتند از: کمتر از 10 of از کالری روزانه خود را از قند اضافه کنید. کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع شده تامین کنید. و کمتر از 2 ، 300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. علاوه بر این ، توصیه های خاصی برای میزان غذاهایی که باید هر روز بخورید وجود دارد. اینها به شرح زیر است:
- روزانه 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک وعده میوه معادل حدود 1 فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، یا حدود 1 فنجان سبزیجات بریده شده است.
- شش وعده غلات در روز بخورید و حداقل نیمی از آن را غلات کامل تهیه کنید. یک وعده غلات معادل یک تکه نان یا 1/2 فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده است.
- دو تا سه وعده لبنیات در روز بخورید ، اما سعی کنید آن را لبنیات کم چرب کنید. 1 فنجان شیر معادل یک وعده لبنیات است.
- روزانه دو تا سه وعده پروتئین بخورید. یک وعده گوشت 3 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست بزرگسالان است. یک وعده نیز برابر است با یک تخم مرغ بزرگ ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 1 اونس گردو و 1/4 فنجان لوبیا.
- سعی کنید "رنگین کمان بخورید" ، یعنی غذاهایی بخورید که رنگهای متنوعی دارند (زغال اخته ، سیب قرمز ، مارچوبه و …). غذاهای رنگی متفاوت به این معنی است که مواد مغذی و ویتامین های متفاوتی دریافت می کنید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی بیشتری مصرف کنید
بدن شما برای ساخت ماهیچه ، محافظت از سیستم ایمنی بدن و حفظ متابولیسم بدن شما به پروتئین نیاز دارد. برای به دست آوردن مزایای بدون هیچ گونه مضری که می تواند با منابع پروتئین همراه باشد ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا و چربی کم هستند.
-
کارآگاه چاق باشید به جای شیر کامل ، شیر بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون آسیاب شده انتخاب کنید. به دنبال چربی پنهان-یا نه چندان پنهان-در انتخاب پروتئین خود باشید.
از محصولات لبنی پرچرب ، گوشت های عضلانی مانند جگر ، گوشت های چرب و مرمر ، حبوبات ، غذاهای سرد ، هات داگ و سوسیس ، بیکن ، گوشت سرخ کرده یا نان و زرده تخم مرغ خودداری کنید
- طرفدار ماهی شوید. انواع خاصی از ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی های خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهند. شما بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی های سردابی مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی خواهید یافت.
- با لوبیا یکی باشید. نخود فرنگی و عدس-حبوبات به طور کلی منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی کلسترول و چربی کمتری نسبت به گوشت نیستند. یک همبرگر سویا یا لوبیا را به جای همبرگر امتحان کنید یا مقداری توفو را در سرخ کرده یا سالاد سبزیجات بریزید.
مرحله 4. به دنبال غذاهای غلات کامل باشید
غلات کامل کل بذر یک گیاه هستند و شامل سه قسمت هستند: جوانه ، سبوس و آندوسپرم ، بنابراین غذاهای غلات کامل حاوی هر سه این اجزا هستند. متأسفانه ، هنگامی که گیاهان تصفیه می شوند ، سبوس و جوانه حذف می شوند و حدود 25 درصد پروتئین یک دانه و حداقل 17 ماده مغذی اصلی از بین می رود. برای به دست آوردن همه مزایا ، به دنبال غذاهایی باشید که دارای برچسب غلات کامل هستند.
- از مزایای آن استفاده کنید. مطالعات مزایای بیشماری از رژیم غذایی غنی از غلات کامل را ثبت کرده اند. آنها شامل کاهش خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های التهابی ، سرطان روده بزرگ ، بیماری های لثه و آسم ، حفظ وزن بهتر ، شریان های کاروتید سالم و سطح فشار خون سالم تر هستند. 48 گرم شلیک کنید. از غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
- از سوپرمارکت خود منبع بگیرید حدود 15 تا 20 درصد محصولات قفسه سوپرمارکت ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی با برچسب "دانه کامل" باشید یا بررسی کنید که آیا یک محصول دارای مهر "Whole Grain" از شورای غلات کامل است.
- چندین ماده غذایی را بررسی کنید. فقط غلات ، آردها و نانها نیستند که می توانند غلات کامل باشند. برچسب پاستا ، غلات ، کوکی ها ، چیپس تورتیلا ، مخلوط پنکیک و سایر محصولات بر پایه غلات را می توان غلات کامل نامید ، بنابراین بسته بندی را با دقت بخوانید.
مرحله 5. شامل چربی های سالم باشید
همه چربی ها برای شما مضر نیستند. در حقیقت ، برخی قطعا باید بخشی از برنامه تغذیه سالم شما باشند. اسیدهای چرب غیر اشباع (MUFAs) یک نوع چربی سالم و چربی های چند غیر اشباع هستند و مزایای خاصی مانند کاهش کلسترول LDL (نوع بد) ، افزایش یا حفظ کلسترول HDL (نوع خوب) را ارائه می دهند ، به تثبیت سطح انسولین کمک می کنند. و قند خون را کنترل کنید
- غذاهای غنی از MUFA شامل آووکادو ، روغن کانولا ، آجیل (بادام ، بادام هندی ، پانک و ماکادامیا به همراه کره آجیل) ، روغن زیتون ، زیتون و روغن بادام زمینی است.
- چربی اشباع شده پیچیده است. تحقیقات مدرن نشان می دهد که تأثیر نسبتاً خنثی روی بدن شما دارد. در حالی که شما نباید از راه خود برای خوردن چربی اشباع خارج شوید ، اما باید در مورد میزان خوردن خود احتیاط کنید.
مرحله 6. چربی های ترانس را حذف کنید
چربی های ترانس روغن هایی هستند که با هیدروژن تزریق می شوند ، بنابراین ممکن است آنها را روی روغن برچسب بسته بندی شده به عنوان روغن "هیدروژنه" ذکر کنید. آنها کلسترول بد و کلسترول خوب را کاهش می دهند ، باعث افزایش وزن می شوند ، خطر بیماری های قلبی ، سرطان ، سکته مغزی و ناباروری را افزایش می دهند.
- یکی از بزرگترین منابع چربی ترانس ، غذاهای سرخ شده تجاری و غذاهای بسته بندی شده ، به ویژه محصولات پخته شده است.
- مراقب برچسب هایی باشید که فاقد چربی ترانس هستند. FDA اجازه می دهد غذای حاوی نیم گرم چربی ترانس در هر وعده "بدون چربی ترانس" برچسب گذاری شود. مقدار کافی از آنها را بخورید و آن نیم گرم اضافه شود.
- چربی های ترانس برای شما بسیار مضر است ، شهر نیویورک قانونی را تصویب کرده است که استفاده از آنها را در رستوران ها ممنوع کرده است.
مرحله 7. برچسب ها را بخوانید
توجه به برچسب های تغذیه بر روی بسته های غذایی می تواند به شما در اطمینان از انتخاب سالم کمک کند. یکی از مهمترین قسمت های برچسب ، اطلاعات اندازه سرو است. این به شما می گوید که چند وعده در هر بسته وجود دارد و حقایق تغذیه برای هر وعده چیست.
- همچنین باید به میزان کالری موجود در هر وعده غذایی توجه داشته باشید.
- سعی کنید مواد مغذی زیر را محدود کنید: چربی های ترانس ، چربی های اشباع شده و سدیم. اینها نه تنها با چاقی ارتباط دارند ، بلکه با بیماری های قلبی و فشار خون نیز ارتباط دارند.
- بدنبال غذاهایی باشید که دارای مقادیر قابل توجهی فیبر ، ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، ویتامین D و کلسیم هستند.
- متخصص تغذیه می تواند به شما اطمینان دهد که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در مقادیر مناسب دریافت می کنید.
مرحله 8. بپزید
خوردن یا خرید غذاهای آماده راحت ، سریع و آسان است. اما این بدان معناست که شما نمی توانید طرز تهیه غذای خود یا استفاده از مواد اولیه را کنترل کنید. یکی از موثرترین راه های کاهش وزن این است که غذاهای خود را در خانه طبخ کنید. می توانید روش های پخت سالم (به عنوان مثال پخت به جای سرخ کردن) و مواد تازه را انتخاب کنید.
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. با ایجاد یک منوی هفتگی ، کمتر احتمال دارد که از مسیر خارج شده و برای بیرون آمدن در اواسط هفته تماس بگیرید. شما می توانید با تهیه وعده های غذایی سالم و نگهداری در فریزر و خوردن غذا در صورت نیاز ، کار را برای خود آسان کنید.
- آشپزی را سرگرم کننده کنید. خودتان را با یک مجموعه جدید چاقو یا یک پیش بند زیبا دوست داشته باشید. این گونه موارد می تواند به شما انگیزه لازم برای گذراندن زمان بیشتر در آشپزخانه را بدهد.
مرحله 9. میان وعده
خبر خوب! در واقع شما باید در هنگام رژیم غذایی میان وعده بخورید. خوردن مکرر متابولیسم را حفظ می کند و به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. میان وعده های سالم همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند و شما را از پرخوری در وعده های غذایی باز دارند.
- نکته اصلی این است که مطمئن شوید که میان وعده های سالم انتخاب می کنید. از میوه ها و سبزیجات تازه ، آجیل یا لبنیات کم چرب استفاده کنید. برای خوردن میان وعده عصرانه مقداری خیار با حمص امتحان کنید.
- در محل کار ، میان وعده های سالم را در میز کار خود نگه دارید. اگر مقداری بادام بو داده در این نزدیکی هست ، کمتر به دنبال کوکی هایی هستید که در اتاق استراحت رها کرده است.
مرحله 10. طعم بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید
اگر طعم غذاها عالی است ، به احتمال زیاد آنها را می خورید. یکی از راه های افزودن طعم به هر غذای سالم ، افزودن مقداری سالسا است. سعی کنید سیب زمینی پخته شده خود را به جای کره با سالسا پر کنید و در مصرف کالری و چربی صرفه جویی کنید. پاداش: شما همچنین یک وعده سبزیجات اضافی به وعده غذایی خود اضافه کرده اید.
- افزودن سالسا به مرغ ، ماهی ، و حتی سالاد ، می تواند به زنده ماندن وعده های غذایی شما کمک کرده و کمی شور و نشاط بیشتری را به همراه داشته باشد. سعی کنید سالسای تازه را از خواربارفروشی بخرید یا حتی خودتان آن را تهیه کنید.
- می توانید با افزودن سبزیجات و ادویه جات که تقریباً هیچ کالری ندارند ، تقریباً به هر غذایی طعم دهید. سعی کنید گیاهان تازه ای مانند جعفری ، رزماری یا آویشن بخرید. آنها طعم مرغ ، گوشت خوک یا سالاد شما را تازه و اصلی می کنند.
- برخی از مواد غیر از طعم ، امتیاز اضافی ارائه می دهند. به عنوان مثال ، سیر دارای خواص ضد التهابی است. ماهی یا سوپ های خود را با سیر چاشنی بزنید تا یک غذای خوش طعم و سالم نیز تهیه شود.
- زردچوبه یکی دیگر از غذاهای محبوب و خوش طعم است که باید در قفسه ادویه شما باشد. سعی کنید آن را به سس سالاد سالم اضافه کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
حتی وقتی رژیم دارید ، باید حداقل چند کالری در روز بخورید؟
600
دوباره امتحان کنید! 600 کالری بسیار کم است. خوردن این چند کالری در روز خطرناک است و در واقع می تواند کاهش وزن را برای شما سخت کند. گزینه بهتری وجود دارد!
1200
درست! هرگز نباید کمتر از 1200 کالری در روز کاهش دهید. اگر این کار را انجام دهید ، بدن شما وارد حالت گرسنگی می شود و در کاهش وزن با مشکل روبرو می شوید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
1800
نه دقیقا! 1800 کالری مقدار متوسطی است که زنان در روز می خورند. اگر سعی می کنید رژیم بگیرید ، خوردن کالری کمتر از این کاملاً بی خطر است. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 5: غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
مرحله 1. از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید
امتحان کردن آخرین روند رژیم گرفتن می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد. رسانه ها اغلب مملو از داستان هایی در مورد افراد مشهوری است که رژیم غذایی جدیدی را امتحان کرده اند و موفقیت های زیادی کسب کرده اند. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که رژیم های غذایی غالباً اغلب م workثر نیستند ، بلکه می توانند برای سلامتی شما نیز مضر باشند.
- اکثر رژیم های مد نیاز به حذف گروه غذایی اصلی مانند کربوهیدرات ها دارند. مهمترین بخش یک رژیم غذایی سالم این است که مطمئن شوید از یک برنامه غذایی کامل و کامل استفاده می کنید که شامل تمام مواد مغذی باشد. از رژیم هایی که نیاز به حذف گروه های غذایی دارند خودداری کنید.
- برخی از رژیم های عجیب و غریب می توانند شما را بیمار کنند. بسیاری از رژیم های غذایی باعث خوردن مقدار بسیار کم کالری می شوند که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. در عوض ، تعداد کالری توصیه شده برای نوع بدن خود را بخورید و انتخاب های سالم داشته باشید.
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
غذاهای فرآوری شده و فست فودها از نظر مواردی که بهتر است از آنها اجتناب کنید-سدیم ، چربی اشباع و قند-زیاد است. این بدان معنا نیست که گاهی اوقات همبرگر فست فود یا غذای منجمد شما را می کشد ، اما اینها انواع غذاهایی هستند که می خواهید محدود کنید.
جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بیش از 10 درصد کالری از چربی های اشباع تامین نشود. اگر از یک رژیم 1500 کالری در روز استفاده می کنید ، این بدان معناست که می توانید 15 گرم چربی اشباع در روز داشته باشید-همبرگرهای فست فود می توانند از 12 گرم تا 16 گرم داشته باشند
مرحله 3. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین ، به ویژه نوشابه ها ، با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارند. کالری مصرف شده از طریق نی هنوز کالری است و به افزایش وزن کمک می کند ، بنابراین برنامه ریزی کنید که مصرف این نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود کاهش یا کاهش دهید.
-
بهترین رفع تشنگی آب است و همیشه بوده است. به علاوه نوشیدن آب بیشتر احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند و ممکن است میزان مصرف شما را در زمان صرف غذا کاهش دهد.
با افزودن برش های مرکبات ، خیار ، نعناع یا سایر گیاهان ، آب را برای طعم و مزه خود جذاب تر کنید
- آب میوه سالم به نظر می رسد ، به ویژه نوشیدنی هایی که از آب 100٪ تهیه شده اند ، اما قند بالایی دارند. آنها را در حد اعتدال بنوشید یا آب اضافه کنید تا برخی از مزایای تغذیه ای با کالری کمتر را بدست آورید.
- در تحقیقی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد ، نوشیدنی های شیرین سالانه با 180،000 مرگ در سراسر جهان و 25،000،000 نفر در ایالات متحده مرتبط بود.
- مطالعه دیگری در سال 2013 ، که توسط دانشمندان کالج امپریال لندن انجام شد ، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در هر 12 اونس تا 22 درصد افزایش می یابد. مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند در روز
مرحله 4. در صورت نیاز از اجزای خاص اجتناب کنید
ممکن است شرایطی داشته باشید که شما را ملزم به حذف برخی از مواد تشکیل دهنده می کند ، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید و محصولات مورد نیاز رژیم غذایی خاص خود را تهیه کنید.
- بیماری سلیاک. بیماری سلیاک یک اختلال گوارشی است که ناشی از عدم تحمل گلوتن در رژیم غذایی ، پروتئینی است که در گندم ، چاودار و جو وجود دارد. به لطف آگاهی روزافزون از نیازهای افرادی که قادر به تحمل گلوتن نیستند ، تعدادی از محصولات بدون گلوتن اکنون در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی تخصصی بلکه در سوپرمارکت های محلی شما نیز موجود است.
- فشار خون. یک بیماری خطرناک و پیش زمینه بیماری قلبی و سکته مغزی ، فشار خون بالا را می توان تا حدی با رژیم غذایی غنی از میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی کنترل کرد. نشان داده شده است که رژیم غذایی DASH-که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است-فشار خون را کاهش می دهد ، توسط تعدادی از سازمان های بهداشتی از جمله موسسه ملی بهداشت توصیه می شود و رتبه 1 بهترین رژیم غذایی کلی در اخبار ایالات متحده است. & رژیم غذایی بهترین رژیم های 2012.
- حساسیت غذایی. اگر مشکوک به حساسیت غذایی هستید ، حتماً توسط پزشک معاینه شوید. هشت ماده غذایی 90 درصد از کل حساسیت های غذایی را شامل می شوند: بادام زمینی ، مغز درخت ، شیر ، تخم مرغ ، گندم ، سویا ، ماهی و صدف. در صورت داشتن هر یک از این حساسیت ها ، برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید تا از انتخاب مواردی که ممکن است باعث واکنش آلرژیک شوند ، اجتناب کنید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
وقتی رژیم می گیرید بهترین نوشیدنی چیست؟
آب میوه 100٪
نه کاملا! اگرچه آب میوه حاوی ویتامین های سالم است ، اما پر از قند نیز است. بهتر است ویتامین های خود را از میوه ها و سبزیجات کامل دریافت کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
جوش شیرین
جواب منفی! هنگام رژیم گرفتن باید نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را کاملاً حذف کنید. تمام این قند اضافی باعث کاهش وزن می شود. گزینه بهتری وجود دارد!
اب
دقیقا! وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، آب همیشه سالم ترین انتخاب برای یک نوشیدنی است. اگر به نظر شما خسته کننده است ، برش یا مرکبات یا خیار را اضافه کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 4 از 5: انتخاب سبک زندگی خوب
مرحله 1. در رژیم غذایی خود سهولت داشته باشید
اگرچه ممکن است کاهش شدید کالری و تحمیل انتظارات غیر واقعی از غذا برای تسریع کاهش وزن وسوسه انگیز باشد ، اما یک روش آهسته و ثابت م effectiveثرتر و حفظ آن آسان تر است.
- فقط یک وعده غذایی در روز تغییر دهید. به جای این که بشقاب خود را در هر وعده غذایی تکرار کنید ، سعی کنید فقط یک وعده غذایی سالم تر یا کوچکتر در روز بخورید. با این تغییر تدریجی ، که به شما زمان می دهد تا با شیوه جدید خوردن خود سازگار شوید ، احساس محرومیت نخواهید کرد.
- یک میان وعده را در روز حذف یا جایگزین کنید. اگر همیشه ساعت 3 بعد از ظهر کوکی دارید. به جای قهوه ، هلو بخورید یا به سادگی از خوردن شیرینی صرف نظر کنید. یا موکای بزرگ خود را با یک فنجان چای سبز با یک لیمو لیمو عوض کنید.
مرحله 2. حرکت کنید
رژیم صحیح یک راه عالی برای شروع یک زندگی سالم است. با این حال ، اگر رژیم ورزشی سالمی را همزمان شروع کنید ، بهترین نتایج را خواهید دید. مطالعات نشان می دهد که ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای سلامت کلی شما و کاهش وزن مفید خواهد بود.
- سعی کنید حداقل 60 دقیقه در روز فعال باشید. می توانید این قسمت را به بخش های کوچک تقسیم کنید تا بتوانید آن را مدیریت کنید. برای مثال ، سعی کنید به جای رانندگی و آسانسور از محل کار پیاده بروید و از پله ها استفاده کنید.
- برو بیرون. افرادی که در خارج ورزش می کنند گزارش می دهند که بیشتر از آن لذت می برند. محله خود را کاوش کنید ، یا در یک پارک دولتی مجاور به پیاده روی بروید.
- با یک دوست تماس بگیرید. وقتی برای تمرین با یک دوست برنامه ریزی می کنید ، به احتمال زیاد به برنامه پایبند خواهید بود. از یک دوست بخواهید در یوگا به شما ملحق شود یا بعد از کار با شما پیاده روی طولانی داشته باشد.
مرحله 3. استراحت کنید
اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، ممکن است مستعد افزایش وزن باشید. وقتی استراحت کم دارید ، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند که هورمون استرس است. این می تواند به احتمال زیاد به جای انتخاب سالم ، به سراغ غذاهای راحت بروید.
- سعی کنید هفت تا نه ساعت در شب بخوابید. افرادی که دارای وزن بدن سالم تری هستند نسبت به افرادی که فقط پنج تا شش ساعت در شب ساعت کار می کنند.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از وسایلی که نور آبی را ساطع می کنند ، که می تواند شما را بیدار نگه دارد ، خودداری کنید. این دستگاه ها شامل تلفن های هوشمند ، رایانه لوحی ، لپ تاپ و تلویزیون هستند.
- برنامه ریزی کنید. اگر سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در همان ساعت بیدار شوید ، خواب شما آرامش بخش تر و م effectiveثرتر خواهد بود.
مرحله 4. استرس را کاهش دهید
ارتباط روشنی بین استرس و افزایش وزن وجود دارد. وقتی استرس دارید ، بدن شما کورتیزول بیشتری ترشح می کند ، که باعث می شود بدن شما چربی بیشتری را حفظ کند. این امر به ویژه در ناحیه شکم اتفاق می افتد. برای استفاده بیشتر از رژیم غذایی سالم ، باید روی کاهش سطح استرس خود کار کنید.
- یک راه عالی برای کاهش استرس این است که مطمئن شوید به طور منظم ورزش می کنید. این باعث ترشح اندورفین و به طور کلی خلق و خوی شما می شود.
- نفس عمیق بکشید. تمرکز بر تنفس یک روش بسیار م forثر برای کاهش استرس است. با دم و بازدم عمیق نفس بکشید ، به آرامی دم و بازدم کنید. این امر ضربان قلب شما را کند می کند و به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید.
مرحله 5: گاهی اوقات خود را درمان کنید
وجود یک سیستم پاداش می تواند به حفظ اشتیاق شما در حین رژیم غذایی کمک کند و شما را از مسیر اصلی باز دارد.
- یک روز "تقلب" برنامه ریزی کنید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید که بتوانید محدودیت های غذایی خود را فراموش کرده و هرچه می خواهید بخورید. این به شما چیزی می دهد که منتظر آن باشید و از احساس محرومیت جلوگیری می کند.
- مراقب برچسب زدن غذا به عنوان "ممنوع" باشید. طبیعت انسانی ما را وادار به چیزی می کند که حتی بیشتر از آن نمی توانیم داشته باشیم. از گفتن اینکه "هرگز" نمی توانید غذای خاصی را در برنامه رژیم غذایی خود داشته باشید ، خودداری کنید. اجازه دهید استثنائات جذابیت برخی غذاهای خوشمزه را کاهش دهند.
مرحله 6. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید
برای پیگیری موفقیت خود در کاهش وزن ، سیستمی را راه اندازی کنید که به شما امکان می دهد وضعیت خود را ببینید.
- همان خاطرات غذایی که در ابتدای برنامه خود برای ردیابی عادات غذایی خود شروع کرده اید ، می تواند برای ردیابی آنچه در برنامه جدید خود می خورید مورد استفاده قرار گیرد. نوشته های خود را هفته به هفته مقایسه کنید تا روندها ، محرک ها و موفقیت ها را ببینید.
- از برنامه آنلاین استفاده کنید. تمام اطلاعات مربوط به برنامه جدید خود (وزن شروع ، وزن هدف ، منوهای روزانه) را در یک برنامه الکترونیکی وارد کنید که پیشرفت شما را در نوک انگشتان شما نگه می دارد. بسیاری از این برنامه ها دستورالعمل های سالم و انجمن های اجتماعی را ارائه می دهند که می توانید با دیگران که اهداف شما را به اشتراک می گذارند ارتباط برقرار کنید.
- توزین هفتگی انجام دهید. مهم این نیست که دفترچه خاطرات غذایی شما چه می گوید ، مهم است که مقیاس نیز چه می گوید. هر هفته زمان مشخصی را برای وزن گیری و یادداشت نتایج تعیین کنید.
مرحله 7. اهداف سالم را تعیین کنید
بخشی از زندگی سالم این است که بدانید چگونه اهداف واقع بینانه تعیین کنید. از ایجاد خواسته های غیرممکن از خود بپرهیزید ، مانند "من در این ماه 15 پوند وزن کم می کنم". در عوض ، اهداف کوچکتر و دست یافتنی تری تعیین کنید. کاهش وزن سالم عموماً 1 تا 2 پوند در هفته در نظر گرفته می شود.
برای خود اهداف قابل کنترل تعیین کنید ، مانند "من این هفته شش روز ورزش خواهم کرد". پیگیری این پیشرفت آسان است و می توانید برای دستیابی به این اهداف کوچک به خود پاداش دهید. از پاداش های مبتنی بر غذا اجتناب کنید - در عوض ، پاداش شما ممکن است شامل خرید لباس یا کفش ورزشی جدید باشد
مرحله 8. وعده های غذایی را حذف نکنید
ممکن است وسوسه شوید که سعی کنید وزن خود را با حذف وعده های غذایی افزایش دهید ، یا ممکن است آنقدر مشغول یا حواس تان پرت شود که غذا خوردن را فراموش کنید. صرفنظر از دلیل ، صرفنظر از وعده های غذایی فقط باعث تخریب رژیم غذایی شما می شود. ممکن است باعث شود در طول روز بیش از حد غذا بخورید یا بدن شما به چربی بچسبد و متابولیسم شما را کند کند. سه وعده غذایی با یک تا دو میان وعده در روز یا چهار تا شش وعده غذایی کوچک را در نظر بگیرید.
مرحله 9. در مورد غذا خوردن دقت کنید
این روزها غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون ، نگاه کردن به تلفن یا هنگام بیرون آمدن از در خانه معمول است ، اما ممکن است باعث شود شما بیشتر غذا بخورید. وقتی زمان خوردن یک وعده غذایی فرا رسید ، همه حواس پرتی را برطرف کنید و پشت میز بنشینید. روی غذای روبرو تمرکز کنید و بوی آن ، طعم و بافت آن را بشناسید. سعی کنید چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید تا مطمئن شوید که وقت می گیرید و کاملاً می جوید.
مرحله 10. هنگامی که به هدف خود رسیدید متوقف شوید
برخی رژیم ها مادام العمر هستند و برخی دیگر برای رسیدن به هدف کاهش وزن ، کوتاه مدت هستند. بسیاری از رژیم های غذایی موقت خوب هستند اما ممکن است در طولانی مدت سالم نباشند.
مراقب رژیم های "یو یو" باشید. رژیم غذایی "یو یو" ، که به دوچرخه سواری وزن نیز معروف است ، پدیده ای است که طی آن شما با کاهش رژیم ، وزن خود را کاهش می دهید ، پس از اتمام رژیم دوباره آن را بازیابی می کنید و رژیم جدیدی را شروع می کنید. رژیم های مکرر "یویو" می تواند خطر ناراحتی های روانی ، نارضایتی از زندگی و پرخوری را افزایش دهد. با گذشت زمان می تواند به سلول های رگ های خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد
مرحله 11. رژیم خود را راحت کنید
پایان رژیم می تواند یک تسکین باشد ، اما اگر به سادگی به شیوه های قدیمی غذا خوردن خود برگردید ، می توانید به راحتی وزنی را که برای از دست دادن آن بسیار تلاش کرده اید ، به دست آورید. در عوض ، به فکر ایجاد برنامه نگهداری باشید تا بتوانید وزن جدید خود را حفظ کنید.
اگر از رژیم مایع یا رژیم غذایی که مصرف کالری را به طور جدی محدود کرده است ، استفاده کرده اید ، باید مراقب باشید و غذاها را به آرامی به آن اضافه کنید تا سیستم شما دچار شوک نشود. از سوپ ها ، میوه ها و سبزیجات خانگی برای چند روز قبل از استفاده از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید حداقل هر روز چقدر فعالیت داشته باشید؟
15 دقیقه
نه دقیقا! اگر به اندازه کافی ورزش نکنید رژیم غذایی شما م asثر نخواهد بود. شما باید بیش از 15 دقیقه در روز فعال باشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
30 دقیقه
تقریبا! شما باید هدف خود را بیش از 30 دقیقه در روز قرار دهید. اگر فقط 30 دقیقه فعال باشید ، در کاهش وزن با مشکل روبرو خواهید شد. دوباره حدس بزن!
60 دقیقه
درست! اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است هر روز حداقل 60 دقیقه فعال باشید. یک رژیم غذایی سالم در ترکیب با یک شیوه زندگی سالم بهتر عمل می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
120 دقیقه
لازم نیست! اگر می توانید برای فعالیت روزانه دو ساعت زمان پیدا کنید ، بسیار عالی است! با این حال ، برای سالم ماندن نیازی به فعالیت طولانی مدت ندارید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 5 از 5: داشتن نگرش سالم
مرحله 1. مثبت بمانید
قدرت تفکر مثبت فقط یک افسانه نیست. در حقیقت ، افکار مثبت کلید رژیم صحیح هستند. تفکر مثبت می تواند سطح انگیزه و انرژی شما را افزایش دهد. از سوی دیگر افکار منفی می تواند منجر به رفتارهایی مانند خوردن احساسی و کنار گذاشتن تمرین شود.
از منفی بافی دوری کنید. سعی کنید در صورت لغزش و به جای یک گزینه سالم به پیتزا برسید ، از دست خود عصبانی نشوید. در عوض ، روز بعد به مسیر اصلی خود بازگردید
مرحله 2. تصویر بدنی خوبی داشته باشید
بعضی روزها احساس راحتی در پوست خود دشوار است. وقتی در رسانه ها از افراد مشهور بسیار لاغر احاطه شده اید ، کمکی نمی کند. با این حال ، یک تصویر مثبت از بدن برای سلامت کلی و سلامت شما بسیار مهم است. این باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود و احتمال انتخاب سالم شما را افزایش می دهد.
- روی چیزهای خوب تمرکز کنید. اگر واقعاً بازوهای خود را دوست دارید ، به خودتان بگویید وقتی به آینه نگاه می کنید. عادت کنید حداقل یکبار در روز از خود تعریف کنید.
- یک عبارت مثبت یا نقل قول را به آینه بچسبانید. دیدن تشویق هر روز به شما کمک می کند تا با گذشت زمان تصویر بدن مثبت تری به دست آورید.
مرحله 3. با خودتان مهربان باشید
دست از کتک زدن به خود بردارید. تحقیقات نشان می دهد که اگر با خود مهربانتر باشید در اهداف تناسب اندام خود موفق تر خواهید بود. وقتی یک فکر منفی دارید ، سعی کنید آن را بپذیرید و سپس آن را رها کنید. واقعاً فایده ای ندارد که خود را به خاطر کنار گذاشتن سالن بدنسازی مورد انتقاد قرار دهید. بسیار م toثرتر است که خود را ببخشید و به راه خود ادامه دهید.
- به کسی (یا همه) بگویید که رژیم می گیرید. اظهارنظر عمومی می تواند شانس موفقیت شما را با پاسخگویی به دیگران افزایش دهد. همچنین می تواند حمایت مورد نیاز اعضای خانواده و دوستان را که می توانند شما را به هدفتان تشویق کنند ، ایجاد کند.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید این می تواند گروه رسمی مانند Weat Watchers یا گروهی باشد که خودتان سازماندهی می کنید. یک آگهی در Craigslist در جستجوی شرکای کاهش وزن بگذارید یا به گروه Meetup اختصاص داده شده برای تغذیه سالم سازماندهی یا بپیوندید.
- جملات الهام بخش را روی یخچال خود قرار دهید. داشتن کلمات حکیمانه تقویت کننده روحیه می تواند به شما در مدیریت یک روز رژیم سخت کمک کند.
- کارهایی را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد. پدیکور کنید ، موهای خود را مرتب کنید ، یک عطر جدید بخرید. چیزهای کوچکی که باعث می شوند احساس خاص و دلپذیری به شما دست دهد می تواند احساس محرومیت را که گاهی اوقات هنگام رژیم گرفتن به وجود می آید ، جبران کند.
نمره
0 / 0
بخش 5 امتحان
اگر یک روز از رفتن به باشگاه خودداری کردید ، باید…
خود را به خاطر آن توبیخ کنید.
جواب منفی! در صورت بهم ریختن زیاد به خود سخت نگیرید. همه این کار را می کنند ، و بی مهری با خود در مورد آن فقط ادامه راه را سخت تر می كند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
خودتان را به خاطر آن ببخشید.
آره! هرکسی میتونه اشتباه کنه. به جای این که خود را در مورد آن مورد انتقاد قرار دهید ، خودتان را ببخشید و به تلاش خود برای پیشرفت ادامه دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در کل برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید.
لازم نیست! این که یکبار سر خوردید به این معنا نیست که رژیم غذایی شما محکوم است. یک اشتباه گاه به گاه نیازی به بازنگری کامل رژیم غذایی شما ندارد. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
پیشنهادات رژیم غذایی
لیست غذاها و نوشیدنی هایی که هنگام رژیم گرفتن باید از آنها اجتناب کنید
لیست غذاها و نوشیدنی ها برای رژیم گرفتن
نکات
- اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
- سعی کنید فقط 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید ، بیشتر از این برای بدن شما ناسالم است.
- هیدراته بمانید.
- سعی کنید تمام روز روی مبل نشسته و تلویزیون تماشا نکنید.
- دیر شب غذا نخورید.
- به خاطر شکست ها تسلیم نشوید. اگر به سادگی نتوانستید در برابر آن پیراشکی مقاومت کنید ، اشکالی ندارد ، شما فقط یک انسان هستید.
- غذای خود را محدود نکنید. در عوض ، به جای حذف برخی غذاها به طور کامل ، جایگزین های سالم انجام دهید. این می تواند منجر به پرخوری شود.
- غذاهای ناسالم مورد علاقه خود را "حرام" نکنید. به خودتان اجازه دهید که گهگاه آنها را در قسمت های کوچک بخورید.
- اگر متوجه شدید که رژیم یویو دارید ، وزن خود را کاهش داده و دوباره افزایش می دهید ، در مورد کاهش وزن مجدد و جلوگیری از آن به توصیه ها توجه کنید.
هشدارها
- اگر در حال استفاده از قرص های رژیمی هستید ، به پزشک مراجعه کنید و توصیه ای برای قرص دریافت کنید ، یا آزمایش دهید تا ببینید آیا دلیل پزشکی وجود دارد که نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. در صورت مصرف آنها ، دستورالعمل های روی بطری یا دستور پزشک را دنبال کنید. اگر قرص های رژیمی به درستی مصرف نشوند می توانند بسیار خطرناک باشند.
- مصرف کمتر از 1 ، 200 کالری در روز برای زنان و 1 ، 500 برای مردان بسیار ناامن تلقی می شود. اجازه ندهید برنامه رژیم غذایی شما زیر این اعداد باشد ، در غیر این صورت می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.
