این دستورالعمل ها برای افرادی است که قبلاً یوگا تمرین کرده اند و علاقمندند یاد بگیرند که چگونه سر خود را به درستی انجام دهند تا بازگشت وریدی قلبی عروقی افزایش یابد. این دستورالعمل ها با احترام به ذهن و بدن یوگا تهیه شده توسط مرکز Sivananda Yoga Vedanta است.
کسانی که باردار هستند یا از مشکلات مزمن قلبی یا اسکلتی عضلانی رنج می برند ، باید قبل از اقدام به استفاده از پشت سر با پزشک مشورت کنند. حتی پس از مشورت با پزشک ، افرادی که مشکلات سلامتی دارند ممکن است همچنان به یک مربی حرفه ای یوگا به عنوان راهنمای این حالت نیاز داشته باشند. افراد مبتدی ممکن است هنگام تخت سر از دیوار برای تسهیل حالت استفاده کنند تا تعادل کافی برای تنهایی ایجاد شود. مبتدیان همچنین ممکن است بخواهند به صورت جفت تمرین کنند تا زمانی که اعتماد به نفس کافی برای اجرای تکنوازی ژست را بدست آورند.
مراحل
مرحله 1. موقعیت را در حالت کودک شروع کنید
- روی تشک روی زانوها پایین بیایید. دوباره روی پای خود بنشینید.
- به جلو خم شوید تا پیشانی شما به راحتی روی زمین قرار بگیرد. قفسه سینه شما باید روی ران ها قرار بگیرد. اجازه دهید بازوها به آرامی در دو طرف شما قرار بگیرند و کف دست ها رو به بالا باشد.
مرحله 2. در حالت کودک آرام باشید
تنفس خود را زیر نظر داشته باشید و به مدت 30 ثانیه بر سکوت تمرکز کنید.
مرحله 3. در حالی که آرنج های خود را بر روی زمین جلوی زانوها حرکت می دهید ، فقط سر خود را بلند کنید
مرحله 4. یک دست را در اطراف هر آرنج بپیچید بدون اینکه آرنج خود را از زمین بلند کنید
مرحله 5. آرنج خود را در این حالت بکارید
هرگز این فاصله را بین آرنج های خود در طول مدت استقرار سر تغییر ندهید.
مرحله 6. آرنج خود را آزاد کرده و ساعد خود را به جلو بچرخانید تا موازی یکدیگر باشند
مرحله 7. دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتان را در هم قفل کنید
آرنج ها و دستان شما باید مثلثی تشکیل دهند.
مرحله 8. باسن خود را بالا و جلو ببرید تا سر شما در کف دستان شما قرار گیرد
زانوها روی زمین می مانند.
مرحله 9. سر خود را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای جمجمه شما مستقیماً روی زمین قرار بگیرد و دستان شما در پشت سر شما استراحت کند
انجام دادن نه آرنج های خود را حرکت دهید
مرحله 10- گلوله های پای خود را در زمین بکشید و فشار دهید تا زانوها از زمین بلند شده و بدن شما به هوا بلند شود
(بدن شما باید V وارونه ایجاد کند).
مرحله 11. پاهای خود را به آرامی به سمت صورت خود حرکت دهید
هنگام راه رفتن ، ستون فقرات شما بالای سر شما راست می شود و متوجه می شوید که وزن شما به آرامی از پاها به آرنج منتقل می شود. وقتی نمی توانید بیشتر قدم بزنید ، فشار دادن آرنج های شما به زمین
مرحله 12. به طور طبیعی پاهای خود را به هوا بکشید زیرا تمام وزن شما به آرنج شما منتقل می شود
مرحله 13. رانهای خود را تا جایی بالا ببرید که مستقیماً بالای شکم شما قرار بگیرند
آرنج شما باید بیشتر وزن بدن شما را تحمل کند ، نه سر یا گردن شما
مرحله 14. در حال حاضر زانوها را خم نگه دارید
شکم را سفت کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. روی تعادل خود تمرکز کنید. هنگامی که کاملاً متعادل شد ، پاهای پایینی را به آرامی تا بالای کمر باز کنید.
مرحله 15 انگشتان پای خود را نشان دهید
در این حالت بیش از 3 دقیقه بمانید.
نکات
- اگر در هر مرحله احساس سبکی سر می کنید ، بلافاصله پاها را پایین بیاورید و صاف بنشینید و پاها را روی هم بکشید.
- اگر شروع به از دست دادن تعادل خود کردید ، فوراً پاها را عقب بیاورید. اگر تعادل خود را به جلو از دست دادید ، از حرکت برای جمع کردن و چرخاندن بدن خود به جلو برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
