پزشکان افرادی را که بین سه بار اجابت مزاج در هفته یا سه بار در روز به طور منظم انجام می دهند ، در نظر می گیرند. داشتن بیش از سه عدد در روز به این معنی است که اسهال دارید و کمتر از سه بار در هفته یبوست است. عوامل مختلف مانند رژیم غذایی ، ورزش و استرس می توانند بر تعادل ظریف روده شما تأثیر بگذارند. این می تواند شما را نامنظم کند. شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی معقول ، دریافت مایعات کافی و داشتن یک شیوه زندگی سالم به طور منظم بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: رژیم غذایی معقول
مرحله 1. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
به ازای هر هزار کالری که روزانه می خورید 14 گرم فیبر اضافه کنید. اگر از یک رژیم 2000 کالری استفاده می کنید ، این مقدار به 28 گرم فیبر تبدیل می شود. این مقدار معادل 4 فنجان تمشک در روز یا طیف وسیعی از میوه ها ، سبزیجات و غلات است. ممکن است بخواهید از یک برنامه ردیابی غذا برای کمک به پیگیری میزان مصرف فیبر خود در هر روز استفاده کنید. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب کرده و در حین هضم تبدیل به ژل می شود. فیبر نامحلول حجم زیادی به مدفوع شما می افزاید و می تواند به دفع سریعتر غذا کمک کند ، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند یبوست را بدتر کند. هر کدام از غذاهای حاوی فیبر بالا را به عنوان بخشی از وعده های غذایی معمول خود انتخاب کنید:
- میوه هایی مانند آلو ، گلابی ، آلو ، هلو و آناناس
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم و گل کلم
- لوبیا
- گندم ، سبوس و سایر غلات کامل ، یا اگر حساسیت به گلوتن دارید می توانید از گزینه بدون گلوتن استفاده کنید.
- دانه های کتان
- نخود فرنگی
- جوانه بروکسل
مرحله 2. پوسته پسیلیوم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
پوسته های Psyllium پوسته های بسیار خوبی از سبوس psyllium هستند. آنها معمولاً تحت نام هایی مانند Metamucil ، FiberCon و Citrucel فروخته می شوند. افزودن پوسته های پسیلیوم به رژیم غذایی شما می تواند مدفوع شما را نرم نگه دارد و دفع آن را راحت تر کند.
8 اونس آب را با ½ قاشق چایخوری پوسته پسیلیوم مخلوط کنید. اضافه کردن آنها به اسموتی میوه و ماست را در نظر بگیرید. این ترکیب می تواند شما را منظم نگه دارد و مواد مغذی حیاتی را در اختیار شما قرار دهد
مرحله 3. گنجاندن پروبیوتیک ها
عدم تعادل باکتری های روده می تواند باعث بی نظمی شود. خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست غنی شده می تواند باکتری های مفید را بازیابی کرده و به هضم مناسب کمک کند. می توانید پروبیوتیک ها را از غذاهایی مانند:
- ماست پروبیوتیک
- نخود سبز
- کلم ترش
- کیمچی
- زیتون های سبز
- ترشی
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده و بی ارزش اجتناب کنید
غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال بخورید. آنها اغلب کالری ، چربی و قند بالایی دارند. این می تواند تعادل روده ها را از بین ببرد و باعث اسهال و یبوست شود. انواع غذاهای فرآوری شده و ناخواسته که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- فست فود
- غذای سرخ شده
- نان سفید ، ماکارونی و برنج
- مقدار زیادی از محصولات لبنی مانند پنیر.
- آب نبات و محصولات پخته شده
قسمت 2 از 3: هیدراته ماندن
مرحله 1. در طول روز آب بنوشید
آب کم یا زیاد می تواند باعث بی نظمی شود. نوشیدن 6-8 اونس (180 تا 240 میلی لیتر) آب در هر ساعت می تواند شما را هیدراته و منظم نگه دارد.
- از آبهای گازدار و طعم دار خودداری کنید. آنها می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
- یک بطری آب قابل استفاده مجدد در دست بگیرید. این می تواند به شما یادآوری کند که در طول روز نوشیدنی بخورید و حتی ممکن است رژیم غذایی غنی از فیبر خود را حفظ کنید.
مرحله 2. آب میوه میل کنید
شما می توانید با افزودن مقدار کمی آب میوه بدون قند در هر وعده غذایی فیبر خود را افزایش دهید. 2-4 اونس (60 تا 120 میلی لیتر) آب مانند آلو یا آب گلابی بنوشید. اگر آب میوه برای شما یا جوانه های چشایی شما بسیار شدید است ، یک قسمت آب و یک قسمت آب را مخلوط کنید. اینها می توانند تعادل را در روده شما حفظ کرده و منظم بودن شما را حفظ کنند.
مرحله 3. کافئین را در کل آب خود اضافه کنید
یک یا دو فنجان قهوه به عنوان بخشی از مصرف مایعات خود بنوشید ، زیرا کافئین مصرف شده در حد اعتدال ادرارآور نیست. کافئین همچنین با تحریک اجابت مزاج می تواند به رفع یبوست خفیف کمک کند. از قرار دادن بیش از حد خامه (به ویژه خامه های فراوری شده) یا شکر در جاوا خودداری کنید ، زیرا می تواند به مشکلات روده ای و مشکلات وزن کمک کند.
مرحله 4. الکل و کافئین را در حد اعتدال بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های الکلی مانند شراب ، شراب و آبجو می تواند بدن شما را کم آب کند. همچنین می تواند منجر به کند شدن تخلیه معده و کند شدن حرکات روده شود. اگر عادت ندارید ، کافئین در صورت مصرف زیاد می تواند همان تأثیر را داشته باشد. کم آبی می تواند دفع مدفوع را سخت کرده و به طور منظم بماند. اجازه دهید بیش از یک بار در روز از یک فنجان قهوه یا نوشیدنی الکلی لذت ببرید. این می تواند در طولانی مدت شما را منظم نگه دارد.
قسمت 3 از 3: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. مکمل های فیبر را در نظر بگیرید
شما می توانید فیبر خود را با مکمل ها افزایش دهید. دوز توصیه شده بسته پودر فیبر را با آب اضافه کنید و مخلوط را بنوشید. این می تواند مدفوع شما را حجیم کرده و به حفظ نظم بدن کمک کند.
دستورالعمل های دوز برای فیبر را دنبال کنید. دریافت فیبر بسیار کم می تواند باعث بی نظمی شود ، اما مصرف بیش از حد آن نیز می تواند
مرحله 2. بدن خود را حرکت دهید
فعالیت بدنی می تواند جریان خون شما را تحریک کرده و روده های شما را تحریک کند. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی سبک را هدف بگیرید. تشخیص دهید که 15 دقیقه ورزش می تواند روده شما را تحریک کند. این می تواند مواد مدفوع را در روده شما راحت کرده و منظم نگه دارد. برخی از انواع فعالیت های بدنی زیر را امتحان کنید تا منظم بمانید:
- در حال دویدن
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- یوگا
مرحله 3. روی توالت چمباتمه بزنید
حرکت روده ها با نشستن روی توالت مشکل است. این به این دلیل است که نشستن مقعد شما را در موقعیت مستقیم قرار می دهد ، که برای دفع مدفوع مناسب نیست. با قرار دادن پاها در فاصله لگن و نزدیک کردن زانوها به بالاتنه ، به توالت خود چمباتمه بزنید. تا زاویه مقعد خود را در موقعیت طبیعی خود حفظ کنید. این می تواند به شما کمک کند تا روده های خود را به راحتی و به طور مرتب تخلیه کنید.
مدفوع پا را در نظر بگیرید که روی آن هنگام چمباتمه زدن روی پای خود استراحت دهید. این می تواند به شما کمک کند زانوها را به تنه خود نزدیک کنید
مرحله 4. از سرکوب میل به حرکت روده خودداری کنید
انتظار برای دفع مدفوع یا مقاومت در برابر هوس رفتن می تواند باعث یبوست شود. در صورت احساس اشتیاق برای حرکت روده ، در اسرع وقت به دستشویی بروید. این می تواند از یبوست جلوگیری کند و شما را منظم نگه دارد.
در صورت امکان خود را در یک برنامه قرار دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید هر روز صبح مدفوع کنید. بدن شما به تدریج خود را با برنامه تنظیم می کند و ممکن است با منظم ماندن پاسخ دهد
مرحله 5. در مورد ملین ها احتیاط کنید
برخی از افراد از روغن های طبیعی ، ملین ها و تنقیه ها برای منظم ماندن استفاده می کنند. از این موارد فقط در صورت لزوم استفاده کنید زیرا می توانند باعث یبوست مزمن شوند. آنها همچنین ممکن است به ماهیچه های روده بزرگ و مقعد آسیب برسانند و وابستگی ملین ایجاد کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف ملین مناسب و بی خطر است تا شما را منظم نگه دارد.