روی یک ماده معدنی است که بخش ضروری رژیم غذایی همه را تشکیل می دهد. به طور خاص ، روی به متابولیسم شما در عملکرد سالم کمک می کند و سیستم ایمنی بدن شما را در کار نگه می دارد. روی بیشتر در پروتئین هایی مانند مرغ و گوشت قرمز یافت می شود و همچنین می تواند به عنوان مکمل مصرف شود. اگر با کمبود روی مواجه هستید ، می توانید با مصرف بیشتر گوشت قرمز و پروتئین های سالم بهبود یابید. توصیه می شود مردان بالغ روزانه 11 میلی گرم (0.00039 اونس) روی و زنان بزرگسال 8 میلی گرم (0.00028 اونس) مصرف کنند.
مراحل
روش 1 از 3: غلبه بر کمبود روی از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. گوشت قرمز را به رژیم غذایی هفتگی خود اضافه کنید
گوشت قرمز سرشار از روی است و به شما کمک می کند به سرعت بر کمبود روی غلبه کنید. گوشت قرمز شامل گوشت گاو و گوشت خوک است. سعی کنید 1 یا 2 شب در هفته همبرگر یا استیک برای شام میل کنید یا در رستوران غذای گوشت خوک بخورید. یا ، گوشت گاو را خرد کرده و با ظرف ماکارونی سرو کنید.
- اگر در خانه گوشت قرمز می پزید ، قبل از پختن برچسب تغذیه را بخوانید تا ببینید چه مقدار روی در یک وعده وجود دارد.
- اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی یا حمله قلبی هستید ، افزایش مصرف گوشت قرمز ممکن است خطرناک نباشد. برای اطلاع با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 2. حداقل یکبار در روز مرغ بخورید
مرغ همچنین سرشار از روی است و از بسیاری جهات غذای متنوع تری نسبت به گوشت قرمز است. اگر غذاهای گوشتی را ترجیح می دهید ، برای شام یک مرغ سرخ کرده سوپرمارکت بردارید یا برای ناهار یک ساندویچ مرغ (با کاهو و گوجه فرنگی) درست کنید. مرغ را می توانید به صورت سرخ شده و پخته شده یا در سوپ رشته فرنگی مرغ سرو کنید.
- مانند گوشت قرمز ، برچسب تغذیه را بخوانید تا ببینید که مقدار روی در یک وعده مرغ چقدر است.
- به عنوان مثال ، اگر یک وعده حاوی 1 میلی گرم (3.5 × 10 باشد−5 اگر شما یک زن بالغ هستید ، باید 8 وعده در روز برای مصرف روی کافی مصرف کنید.
مرحله 3. صدف را در رژیم غذایی معمول خود بگنجانید
صدف ، خرچنگ و میگو ، به ویژه ، منابع غذایی خوب روی هستند. سعی کنید 2-4 وعده صدف در هفته به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید تا سطح روی خود را افزایش دهید بدون اینکه نیاز به کاهش کالری زیاد داشته باشید.
یک وعده از 6 صدف متوسط حدود 32 میلی گرم (0.0011 اونس) روی فراهم می کند
مرحله 4. صبحانه روی غلات غنی شده صبحانه
غلات غنی شده دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله روی هستند. اگر غلات غنی شده را به عنوان بخشی از وعده غذایی صبحگاهی خود در نظر بگیرید ، مقدار زیادی روی در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد. غلات صبحانه غنی شده عبارتند از:
- غلات کلوگ ، از جمله برنج کریسپی ، ذرت ، و کشمش سبوس.
- غلات جنرال میل ، از جمله Wheaties و Cheerios.
مرحله 5. حبوبات پخته را 3 یا 4 بار در هفته بخورید
لوبیا پخته سرشار از روی است و می تواند به شما در بهبود کمبود کمک کند. لوبیای پخته را می توانید در یک خواربارفروشی محلی خریداری کنید و یک غذای عالی برای شام های محبوب تابستانی مانند هات داگ و همبرگر تهیه کنید. آنها معمولاً به عنوان جانبی با گوشت کبابی یا کبابی سرو می شوند.
اگر می خواهید سطح روی را افزایش دهید ، لوبیا پخته یک گزینه گیاهی خوب است. گیاهخواران و گیاهخواران اغلب روی کمی دارند و ممکن است از کمبود روی رنج ببرند ، زیرا آنها گوشت نمی خورند
مرحله 6. ماست یا بلغور جو دوسر ساده را برای صبحانه میل کنید
هر دوی این غذاهای صبحانه با روی غنی شده اند ، و آنها را به یک گزینه صبحانه غنی از روی عالی برای گیاهخواران و گیاه خواران تبدیل می کند. شما می توانید هم بلغور جو دوسر فوری و هم انواع ماست را در سوپرمارکت محلی خود بیابید.
سایر انواع بلغور جو دوسر نیز ممکن است با روی غنی شده باشند. برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید
مرحله 7. یک مشت بادام هندی را با میان وعده میل کنید
برخی از آجیل ها از جمله آجیل کاج ، بادام زمینی ، آجیل برزیلی و بادام منابع عالی روی هستند. هرچند هیچ کدام بهتر از بادام زمینی نیستند. یک مشت بادام هندی را به عنوان میان وعده بردارید ، آنها را به سالاد خود اضافه کنید ، یا آنها را روی سرخ کردنی خود قرار دهید تا مقداری روی اضافی دریافت کنید.
سعی کنید روزانه یک وعده آجیل غنی از روی دریافت کنید
مرحله 8. هر روز یک لیوان شیر بنوشید
شیر با روی غنی شده است و نوشیدن روزانه شیر می تواند به شما در بهبود کمبود روی کمک کند. شیر در بخش لبنیات فروشگاه مواد غذایی محلی شما موجود است.
از آنجا که آنها از شیر گرفته می شوند ، اکثر پنیرها سرشار از روی هستند. سعی کنید پنیر را در 1 وعده غذایی در روز قرار دهید تا مصرف روی خود را افزایش دهید
روش 2 از 3: درمان کمبود روی با دارو
مرحله 1. در صورت مشکوک بودن به کمبود روی با پزشک خود مشورت کنید
علائم همراه با کمبود روی همچنین می تواند طیف گسترده ای از دیگر مشکلات سلامتی را نشان دهد. اگر مشکوک هستید که علائم شما به دلیل کمبود روی است ، برای ملاقات با پزشک عمومی خود وقت بگیرید. آنها در مورد رژیم غذایی و سابقه پزشکی عمومی شما س askال می کنند و ممکن است برای آزمایش خون خون بگیرند.
همچنین ممکن است پزشک شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهد در صورتی که احساس می کند دانش تخصصی تری برای تشخیص کمبود روی شما مورد نیاز است
مرحله 2. در صورت درخواست پزشک با آزمایش خون یا ادرار موافقت کنید
نمونه های خون یا ادرار را می توان به آزمایشگاه پزشکی فرستاد و از نظر محتوای روی آزمایش کرد. این به پزشک شما اجازه می دهد که میزان روی شما را سالم ارزیابی کند یا خیر. با این حال ، آزمایش خون لزوماً در اثبات کمبود روی قطعی نیست ، زیرا تشخیص روی دشوار است و فقط در تعداد کمی از سلول ها وجود دارد.
- می توانید با ادرار کردن در یک فنجان پلاستیکی نمونه ادرار تهیه کنید.
- برای نمونه خون ، پرستار می خواهد بازوی شما را با سوزن سوزن زده و خون را خارج کند. ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید.
مرحله 3. اگر می خواهید مکمل روی مصرف کنید ، از پزشک خود بپرسید
اگر پزشک شما کمبود روی را تشخیص داد ، می توانید روزانه مکمل روی مصرف کنید تا میزان روی را در بدن خود افزایش دهید. از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند مکمل موثری را توصیه کند. همچنین ، از پزشک خود بپرسید که برای جبران کمبود ، چقدر باید روزانه مصرف کنید.
- می توانید مکمل روی را در اکثر داروخانه ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید. روی نیز معمولاً در قرص های گلو یافت می شود.
- حداکثر حد توصیه شده روزانه برای روی 40 میلی گرم (0.0014 اونس) است. مطمئن شوید که شما و پزشکتان سطح روی خود را به دقت زیر نظر دارید تا مطمئن شوید که بیش از حد دریافت نمی کنید. مصرف زیاد روی ممکن است باعث تهوع ، استفراغ و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.
مرحله 4. روی را صبح با غذا مصرف کنید
اکثر مکمل های روی به شکل قرص یا کپسول هستند که می توانید آنها را با مایع بلع کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، روی خود را صبح ، حدود زمان صبحانه مصرف کنید. مکمل روی را 1 ساعت قبل از صرف صبحانه یا 2 ساعت بعد از غذا میل کنید. اگر قرص روی را با معده خالی مصرف کنید ، ممکن است منجر به ناراحتی معده شود.
مقدار روزانه توصیه شده روی بسته بندی مکمل را مصرف کنید مگر اینکه پزشک دستورات خاصی در مورد میزان مصرف روزانه روی به شما داده باشد
مرحله 5. قرص روی خود را با محصولات لبنی مصرف نکنید
شیر و سایر محصولات لبنی سرشار از آهن و کلسیم هستند. این مواد معدنی برای سلامتی شما مفید هستند ، اما از جذب مناسب روی در بدن شما نیز جلوگیری می کنند. به عنوان مثال ، اگر قرص روی خود را با یک لیوان شیر مصرف می کنید ، به احتمال زیاد تمام مقدار روی موجود در قرص را جذب نمی کنید.
همچنین از خوردن روی بعد از خوردن پنیر ، ماست یا سایر محصولات لبنی خودداری کنید. این ممکن است به این معنی باشد که شما باید غذاهای معمولی صبحانه خود را تغییر دهید و غذاهای بدون لبنیات بخورید
مرحله 6. مصرف مکمل های زینک را تا زمانی که پزشک پیشنهاد کرده است ادامه دهید
مدت زمانی که طول می کشد تا مکمل ها کمبود روی شما را برطرف کنند ، برای هر فرد متفاوت است. این بستگی به اندازه دوز روی شما ، شدت کمبود شما و میزان مصرف روی از طریق رژیم غذایی شما دارد. برای اطلاع از مدت زمان مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
پزشک شما ممکن است از شما بخواهد برای آزمایش خون یا ادرار دیگر به مطب مراجعه کنید تا مشخص شود که هنوز کمبود روی دارید
روش 3 از 3: شناسایی کمبود روی
مرحله 1. توجه داشته باشید که بیشتر از حد معمول بیمار می شوید
روی نقش مهمی در حفظ عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن دارد. بنابراین ، اگر به نظر نمی رسد سیستم ایمنی بدن شما کار خود را به خوبی انجام می دهد ، کمبود روی می تواند مقصر باشد. نقص سیستم ایمنی می تواند منجر به ابتلا به بیماریهای مکرر و رنج بیماریهای طولانی مدت شود.
برای مثال ، اگر بیشتر از حد معمول دچار سرماخوردگی و آنفولانزا شده اید ، یا اگر ناگهان به هر بیماری که اطرافیان شما به آن مبتلا می شوند مبتلا می شوید ، ممکن است دچار کمبود روی باشید
مرحله 2. مشاهده کنید که چگونه زخم ها و خراش های کوچک به سرعت بهبود می یابند
روی همچنین نقش مهمی در کمک به بدن شما برای بهبود خود در برابر سایش ، خراش و بریدگی ایفا می کند. بنابراین ، مراقب باشید که چقدر طول می کشد تا زخم های کوچک گوشتی بهبود یابد. به طور کلی ، بریدگی های کوچک و زخم های جزئی فقط 1 یا 2 هفته طول می کشد تا به طور کامل بهبود یابد.
به عنوان مثال ، اگر زمین بخورید و زانو را بمالید و متوجه شوید که زخم یک ماه بعد به طور کامل بهبود نیافته است ، ممکن است دچار کمبود روی باشید
مرحله 3. به کاهش ناگهانی اشتها توجه کنید
روی متابولیسم شما را یکنواخت نگه می دارد و به بدن شما در استخراج مواد مغذی از غذاهایی که مصرف می کنید کمک می کند. اگر طی چند هفته یا چند ماه متوجه شدید که دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، ممکن است روی کافی دریافت نکنید. به طور مشابه ، اگر متوجه شدید که روزانه فقط یک وعده غذا می خورید ، کمبود روی دارید.
همراه با کاهش اشتها ، بسیاری از افراد مبتلا به کمبود روی دچار کاهش وزن تدریجی و غیر قابل توضیح می شوند
نکات
- زنانی که باردار یا شیرده هستند ممکن است بیشتر از زنان بالغ به روی نیاز داشته باشند. زنان باردار باید 11 میلی گرم (0.00039 اونس) در روز دریافت کنند. زنان شیرده باید 12 میلی گرم (0.00042 اونس) دریافت کنند.
- بزرگسالان بالای 19 سال نباید بیش از 40 میلی گرم (0.0014 اونس) روی روزانه مصرف کنند.
- حفظ سطوح سالم روی به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است ، زیرا بدن آنها برای رشد جنین به مقدار زیادی روی نیاز دارد.
- کمبود روی در ایالات متحده به دلیل کیفیت نسبتاً بالای اکثر غذاها و این واقعیت که بسیاری از غذاها با مواد معدنی غنی شده اند ، بسیار نادر است.
