گرفتگی عضلات انقباض ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله است. انقباض سریع اسپاسم عضلانی است. اگر عضله همچنان منقبض شود ، گرفتگی ایجاد می شود. گرفتگی عضلات باعث سفت شدن ماهیچه می شود به طوری که اغلب می توانید آن را ببینید و احساس کنید. درمان گرفتگی عضله هم به محل آن و هم به مدت زمان گرفتگی بستگی دارد.
مراحل
روش 1 از 3: درمان گرفتگی عضلات در خانه
مرحله 1. کشش
هنگامی که یک عضله گرفتگی کننده به درستی کشیده می شود ، شل می شود. کشش ماهیچه های گرم به طور منظم باعث افزایش طول فیبرهای ماهیچه ای می شود تا بتوانند در حین ورزش منقبض و سفت تر شوند و احتمال اینکه دچار گرفتگی شوید کمتر است. کشش هرگز نباید دردناک باشد. اگر چیزی تیز یا چاقو را احساس کردید ، کشش خود را آرام کنید.
- برای گرفتگی عضلات ساق پا ، بایستید و پاهایتان را از هم جدا کرده و پای آسیب دیده را جلوی پای دیگر قرار دهید. وزن بدن خود را به سمت ساق پای جلویی متمایل کنید ، کمی در زانو خم شوید. پاشنه های هر دو پا را روی زمین نگه دارید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش ساق پا دیگر نشسته است و هر دو پا در کنار هم در جلو بدن شما کشیده شده است. پاها را در حالت آرام نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها را در قسمت خارجی هر پا روی زمین بگذارید. به آرامی به جلو بکشید و به سمت پای خود متمایل شوید. وقتی به لبه منحنی رسیدید ، این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- رانهای خود را یکی یکی بکشید. ایستاده ، یک پا را به سمت باسن خود بالا بیاورید ، در زانو خم شوید. پای بلند خود را از مچ پا یا پشت پا نگه دارید. تا جایی که می توانید به باسن خود بکشید ، عضلات ران را کشیده و 30 ثانیه نگه دارید. ممکن است بخواهید برای تعادل دیوار یا صندلی را با دست آزاد نگه دارید.
مرحله 2. گرما یا سرما را اعمال کنید
استفاده از پد گرم کننده یا کیسه یخ بر روی عضله منقبض می تواند به تسکین درد کمک کند. هر بار حدود 20 دقیقه از سرما یا گرما استفاده کنید. هرگز یخ یا بسته سرد را مستقیماً روی پوست خود نگذارید - حتماً ابتدا آن را در یک حوله یا روکش دیگر بپیچید. هنگام استفاده از پد های گرم کننده در رختخواب مراقب باشید. به خواب رفتن با یک پد گرمکن می تواند باعث آتش سوزی شود.
- اگر از دوش آب گرم برای گرفتگی عضلات استفاده می کنید ، جریان آب را به سمت منطقه آسیب دیده هدایت کنید. اگر جریان آب با فشار بالا دارید ، این مزایای ماساژ اضافی را ارائه می دهد.
- به خاطر داشته باشید که یخ برای آسیب دیدگی بهتر عمل می کند. اگر درد شدیدی دارید و پوست شما احساس گرما می کند ، از یخ استفاده کنید. برای ماهیچه هایی که به دلیل درد مزمن یا استرس زخم دارند از گرما استفاده کنید.
مرحله 3. عضله منقبض شده را ماساژ دهید
اگر عضله تنگ شده شما در ناحیه ای قرار دارد که می توانید با دستان خود مانند پاها به آن برسید ، سعی کنید آن را ماساژ دهید. ماهیچه پای خود را محکم با هر دو دست بگیرید و عمیق و محکم بمالید تا به آرامش شما کمک کند.
- داشتن شخص دوم که می تواند به ماساژ مناطقی که ممکن است نتوانید به آنها برسید کمک کند. لازم نیست که فرد متخصص آموزش دیده باشد. مالش عمیق ماهیچه ها اغلب به شل شدن عضله کمک می کند.
- ماساژ نباید دردناک باشد. اگر گرفتگی عضلات شما محکم است ، انواع خاصی از ماساژ می تواند باعث آسیب شود. هرگز با ماساژ دردناک ادامه ندهید.
- یک ماساژور با آرامش عمیق بافت و درمان گرفتگی عضلات کار می کند. برای گرفتگی های مزمن که به درمان شما پاسخ نمی دهد ، مراجعه به یک ماساژور حرفه ای هفتگی یا ماهانه باید در نظر گرفته شود.
- همچنین می توانید نورد کف را امتحان کنید. غلتک فوم را در زیر ناحیه آسیب دیده قرار دهید. آن را با فشار ملایم ، حدود پنج تا 10 دقیقه بغلتانید. این می تواند با یک توپ تنیس نیز کار کند.
مرحله 4. داروها را برای تسکین درد امتحان کنید
داروهای بدون نسخه از جمله ایبوپروفن (Advil ، Motrin IB ، دیگران) یا ناپروکسن سدیم (Aleve) می توانند در تسکین درد ناشی از گرفتگی عضلات م ،ثر باشند ، اگرچه در واقع خود گرفتگی را درمان نمی کنند.
- در صورت داشتن شرایط بهداشتی که ممکن است با مصرف داروهای مسکن یا مصرف بیش از سه نوشیدنی الکلی روزانه مشورت کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- شل کننده های عضلانی مانند سیکلو بنزاپرین (فلکسریل) ، اورفنادرین (نورفلکس) و باکلوفن (لیورزال) می توانند برای شل شدن گرفتگی عضلات مفید باشند. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید آیا این یک گزینه برای شما است.
مرحله 5. داروهای خانگی را امتحان کنید
اگر روشهای فوق موثر نبود ، درمانهای خانگی را امتحان کنید. اگرچه اینها برای همه کار نمی کنند ، اما ممکن است به شما کمک کنند.
- نصف فنجان نمک اپسوم را در حمام گرم بریزید. بگذارید حل شود و سپس حدود 20 دقیقه خیس بخورد.
- یک قسمت روغن زمستانه را با چهار قسمت روغن گیاهی مخلوط کنید. قبل از خواب ، عضلات منقبض شده را ماساژ دهید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به دردهای شبانه کمک کند. به خاطر داشته باشید که قبل از افزودن مکمل های غذایی به برنامه خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
روش 2 از 3: پرداختن به مسائل اساسی
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
کم آبی بدن یکی از شایع ترین علل پیشگیری از گرفتگی عضلات است. شما باید به ویژه نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش را هدف قرار دهید. با این حال ، عدم نوشیدن آب کافی در طول روز نیز می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
- سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از تمرین 16 تا 24 اونس آب بنوشید. این امر باعث می شود بدن شما به اندازه کافی برای ورزش هیدراته شود.
- در حین تمرین آب را در دسترس خود قرار دهید.
- ورزش خود را با نوشیدن آب بیشتر دنبال کنید. همچنین می توانید یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت بنوشید.
مرحله 2. عادات غذایی خود را تغییر دهید
گرفتگی عضلات می تواند ناشی از الکترولیت های نامتعادل مانند کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و سدیم باشد. اگر گرفتگی عضلات دارید ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
- خود درمانی با مکمل ها ایده خوبی نیست. قبل از استفاده از هرگونه مکمل غذایی باید با پزشک مشورت کنید زیرا مازاد بر این ، چنین قرص هایی می توانند مضر باشند.
- بهترین وسیله برای ایجاد تعادل در الکترولیت ها خوردن رژیم متعادل است. انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، به ویژه سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج بخورید. خوردن موز همچنین می تواند به دلیل داشتن پتاسیم بالا کمک کند.
- علاوه بر این ، مطمئن شوید که حداقل چند ساعت قبل از ورزش غذا می خورید.
مرحله 3. داروهای موجود خود را بررسی کنید
برخی از داروهای تجویزی می توانند باعث گرفتگی عضلات به عنوان یک عارضه جانبی شوند. اگر گرفتگی عضلات شما مدت کوتاهی پس از استفاده از داروی جدید شروع شد ، ممکن است علت آن باشد. بطری را برای لیست عوارض جانبی بررسی کنید. اگر گرفتگی همچنان ادامه دارد ، در مورد تغییر دوز یا انواع داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: جلوگیری از گرفتگی عضلات
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید ، سپس بدن خود را خنک کنید
اگر ورزش می کنید ، گرم کردن و کشش قبل از ورزش و سرد شدن بعد از آن می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. مطمئن شوید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی ، حدود 10 دقیقه را به ورزش سبک و کششی اختصاص می دهید. شما می خواهید بعد از گرم شدن ، کشش کنید تا ماهیچه های شما گرم شوند. به خودتان اجازه دهید پنج تا 10 دقیقه بعد از تمرین دوباره کشش دهید و خنک شوید.
مرحله 2. اگر باردار هستید مکمل های منیزیم و کلسیم را در نظر بگیرید
گرفتگی عضلات گاهی در دوران بارداری رخ می دهد. در مورد مکمل های منیزیم یا کلسیم از پزشک خود بپرسید زیرا گاهی اوقات می تواند به گرفتگی عضلات کمک کند.
مرحله 3. کفش مناسب بپوشید
کفش های پاشنه بلند و سایر کفش های ناراحت کننده می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. مطمئن شوید که فقط کفشی را خریداری می کنید که مناسب شما باشد. اگر از اندازه کفش خود مطمئن نیستید ، پای خود را در یک فروشگاه کفش اندازه گیری کنید.
مرحله 4. برای گرفتگی عضلات که هنگام راه رفتن بدتر می شود ، به پزشک مراجعه کنید
گرفتگی که هنگام راه رفتن بدتر می شود ، نشانه ای از مشکلات گردش خون است. گرفتگی هایی که متوقف نمی شوند همچنین می توانند به گردش خون ضعیف اشاره کنند. از آنجا که گردش خون ضعیف می تواند نشانه انواع بیماری های پزشکی باشد ، برای ارزیابی این گرفتگی ها با پزشک خود وقت بگیرید.
