خواه خواهر شوهر شما دوباره درباره سیاست حرف بزند یا یک همکار در مورد لباس شما اظهار نظر بی ادبی کند ، افراد دیگر هر از گاهی می توانند زیر پوست شما قرار بگیرند. در حالی که نمی توانید نحوه رفتار دیگران را کنترل کنید ، می توانید نحوه واکنش هنگام فشار دادن دکمه های خود را انتخاب کنید. اگر کسی برای ناراحتی شما چیزی می گوید یا انجام می دهد ، یک لحظه نفس بکشید و سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید. پس از آرام شدن ، سعی کنید تا حدودی را با فرد تعیین کنید. همچنین می تواند در دراز مدت به شناسایی دکمه های شما کمک کند و در مورد احساسات خود از کجا منعکس شود.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت واکنش های خود در لحظه
مرحله 1. هنگامی که شروع به ناراحتی می کنید ، چند نفس عمیق بکشید
اگر کسی به تازگی کاری را انجام داده است که بی توجه است و شما احساس می کنید که می خواهید منفجر شوید ، بایستید و چند نفس عمیق و آهسته از بینی خود بکشید. تنفس عمیق در شکم می تواند به شما کمک کند و عصبانیت خود را تحت کنترل درآورید.
ممکن است برای شما مفید باشد که در هنگام تنفس بی سر و صدا و تا هنگام بازدم ، دوباره 5 را بشمارید
مرحله 2. در صورت احساس خستگی زیاد ، یک تمرین زمینی سریع را امتحان کنید
هنگامی که احساسات شما از کنترل خارج شده است ، پایه گذاری خود می تواند به بازگرداندن تمرکز شما به زمان حال کمک کند. برای تقویت خود ، به سادگی چیزی را در محیط خود انتخاب کنید که روی آن تمرکز کنید ، ترجیحاً با بیشترین حس ممکن تا آنجا که ممکن است.
- به عنوان مثال ، ممکن است دست به جیب کنید و کلیدهای خود را در دست خود احساس کنید. آنها را کمی حرکت دهید تا بتوانید صدای جیر جیر آنها را بشنوید.
- همچنین می توانید به احساس کف زیر پای خود توجه کنید ، به صداهای اطراف خود گوش دهید یا به یک شیء جالب در مقابل خود نگاه کنید.
مرحله 3. برای یک دقیقه از اتاق خارج شوید تا به خودتان کمک کنید تا آرام شوید
گاهی اوقات بهترین راه برای از بین بردن تنش لحظه عصبانی این است که کمی کنار بروید. اگر احساس می کنید برای مدیریت مناسب موقعیت بسیار ناراحت هستید ، سعی کنید از اتاق خارج شوید یا حتی به پیاده روی کوتاهی بروید.
ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "ببخشید ، من فقط به یک لحظه نیاز دارم."
مرحله 4. از خود بپرسید چرا احساسی را که دارید احساس می کنید
قبل از واکنش به طرف مقابل ، بایستید و احساسات خود را ارزیابی کنید. نه تنها به احساس خود فکر کنید ، بلکه به این دلیل که چنین احساسی دارید. گذاشتن نام احساسات خود و شناسایی علت واکنش شما می تواند به شما کمک کند احساسات خود را بیشتر تحت کنترل داشته باشید.
- به عنوان مثال ، به جای این که فقط فکر کنید "مامان خیلی بدتر می شود" ، ممکن است با خود فکر کنید: "من واقعاً احساس سرخوردگی می کنم زیرا مامان مدام می پرسد که من و تد چه موقع ازدواج می کنیم ، حتی اگر به او گفته ام" من آمادگی ندارم حتی به ازدواج فکر کنم."
- به این ترتیب ، به جای اینکه فقط از مادر خود عصبانی شوید ، اکنون می توانید بر آنچه که شما را آزار می دهد تمرکز کنید-اینکه او با مطرح کردن موضوعی که قبلاً گفته اید نمی خواهید در مورد آن صحبت کنید ، از مرزهای شما عبور می کند. شناسایی مشکل تمرکز بر راه حل ها را آسان می کند.
- سعی کنید به سابقه شخصی خود نیز فکر کنید. روابط اصلی شما در بزرگسالی چگونه بود یا الگوهایی که در طول این سالها در خود به آنها توجه کرده اید چیست؟
- از خود بپرسید که چگونه آنچه شخص گفته است را تفسیر کرده اید. وقتی با شما صحبت کردند ، ابتدا چه افکاری به ذهن شما رسید؟
نکته:
خود را به خاطر ناراحتی یا عصبانیت مورد ضرب و شتم قرار ندهید. اشکالی ندارد آن چیزها را احساس کنید. مهمترین چیز این است که با احساسات خود چه کاری انجام می دهید.
مرحله 5. قبل از پاسخ دادن به آنچه فکر می کنید فکر کنید
اگر کسی دکمه های شما را فشار می دهد ، ممکن است وسوسه شوید که ضربه بزنید و اولین چیزی را که در سرتان می گذرد ، بگویید. تن دادن به این اصرارها احتمالاً فقط اوضاع را تشدید کرده و حال شما را بدتر می کند. در عوض ، متوقف شوید و آنچه را که واقعاً می خواهید بگویید در نظر بگیرید.
از خود بپرسید: "آیا آنچه می خواهم بگویم واقعیت دارد؟ آیا لازم است یا مناسب است این را بگویم؟ آیا به وضوح بیانگر آنچه من واقعاً فکر می کنم و احساس می کنم؟"
روش 2 از 3: تعیین مرزهای مناسب
مرحله 1. به طرف مقابل خود اطلاع دهید که عملکردش چگونه بر شما تأثیر می گذارد
اگر کسی برای ناراحتی شما چیزی گفته یا انجام داده است ، ممکن است حتی از آن بی خبر باشد. تا جایی که می توانید برای آنها واضح و مشخص توضیح دهید که از چه چیزی ناراحت هستید و چه احساسی دارید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "فرد ، وقتی در مورد وزن من چنین نظری می دهی واقعاً احساس ناراحتی می کنم."
- از به کار بردن زبانی که متهم کننده به نظر می رسد یا به طرف مقابل حمله می کند ، اجتناب کنید (به عنوان مثال ، "شما یک احمق هستید!"). در عوض ، بر رفتار آنها و عکس العمل های خود نسبت به آن تمرکز کنید (به عنوان مثال ، "وقتی اینطور رفتار می کنی من را اذیت می کند.").
مرحله 2. توضیح دهید که چه رفتارهایی را نمی خواهید تحمل کنید
وقتی در حال تعیین مرز با دیگران هستید ، مهم این است که (چه با دیگران و چه با خودتان) در مورد این مرزها روشن باشید. در مورد نوع رفتاری که از او انتظار دارید ، با طرف مقابل دقیق و مستقیم باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "فضای شخصی من واقعاً برای من مهم است. لطفاً بدون پرسیدن اول به من دست نزنید."
نکته:
تعیین مرزها می تواند مشکل باشد ، به ویژه در مورد افرادی که به آنها نزدیک هستید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که داشتن مرزها بخش مهمی از هر رابطه سالم است.
مرحله 3. در صورت نقض مرزهای شما ، پیامدهای واضحی را تعیین کنید
علاوه بر تعیین مرزهای خود ، مهم است که مشخص کنید اگر طرف مقابل به این مرزها احترام نگذارد ، چه اتفاقی می افتد. پیامدهای خود را مشخص کنید و در صورت نیاز حتماً آنها را دنبال کنید.
به عنوان مثال ، چیزی شبیه این بگویید: "اگر هر دفعه ای که دور هم جمع می شویم دیر می کنی ، دیگر نمی توانم با تو ملاقات کنم."
مرحله 4. در صورت تکرار مشکل ، تماس با شخص را به حداقل برسانید
اگر کسی همچنان دکمه های شما را فشار می دهد و مرزهای شما را نقض می کند ، ممکن است ایده خوبی باشد که از گذراندن وقت با آنها خودداری کنید. این امر به ویژه اگر به نظر برسد که آنها عمداً سعی می کنند زیر پوست شما قرار بگیرند صادق است. تا جایی که ممکن است وقت خود را با طرف مقابل به حداقل برسانید یا در صورت لزوم ارتباط خود را به کلی قطع کنید.
اگر مجبور هستید در کنار شخص دیگر باشید-به عنوان مثال ، اگر آنها همکار یا نزدیکان شما هستند-سعی کنید تا آنجا که ممکن است شخص دیگری را همراه خود داشته باشید. با آن شخص مدنظر باشید ، اما بیش از آنچه لازم است با او ارتباط برقرار نکنید
روش 3 از 3: آگاهی از دکمه های خود
مرحله 1. لیستی از مواردی که شما را مجبور می کند تهیه کنید
اگر احساس می کنید دکمه های شما به راحتی فشرده می شوند ، مدتی وقت بگذارید تا در مورد آنچه بیشتر شما را ناراحت می کند فکر کنید. هنگامی که شروع به شناسایی برخی از محرک ها می کنید ، ممکن است برای دفعات بعدی که با یکی از آنها روبرو می شوید آماده شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است نظرات شما در مورد ظاهر ظاهری شما بسیار اذیت شود ، یا وقتی دیگران در حال صحبت با آنها به تلفن آنها نگاه می کنند واقعاً عصبانی می شوند
مرحله 2. سعی کنید دلایلی را که باعث ناراحتی برخی چیزها می شود مشخص کنید
درک اینکه چرا از برخی چیزها اذیت می شوید می تواند کنترل واکنش های شما نسبت به آن چیزها را آسان تر کند. وقتی تشخیص دهید که احساسات شما از جایی در درون شما سرچشمه می گیرد ، آنقدر احساس نخواهید کرد که در رحمت کسی هستید که دکمه های شما را فشار می دهد. دفعه بعد که احساس کردید دکمه های شما فشار داده شده اند ، بایستید و بعد فکر کنید که دقیقاً این احساسات منفی از کجا نشأت می گیرد.
- به عنوان مثال ، شاید وقتی دوست شما هیجان زده می شود و با شما صحبت می کند واقعاً عصبانی می شوید. با فکر کردن به گذشته ، ممکن است متوجه شوید که وقفه های آنها به شما یادآوری می کند که چگونه برادر بزرگ شما هرگز به شما اجازه نمی دهد یک کلمه را در حاشیه قرار دهید ، به طوری که شما مرتباً احساس می کنید چیزی شنیده نشده است.
- هنگامی که علل اصلی احساسات خود را تشخیص دادید ، سعی کنید در لحظه تشخیص دهید که ممکن است به چیزی بیش از موقعیت فعلی واکنش نشان دهید. این می تواند به شما کمک کند تا به آنچه واقعاً اتفاق می افتد پاسخ مناسب تری بدهید.
نکته:
اگر در گذشته دچار درد یا ضربه ای شده اید که بر روابط شما با دیگران تأثیر منفی می گذارد ، با مشاور صحبت کنید. آنها می توانند به شما در حل مشکل و توسعه استراتژی های مقابله خوب کمک کنند.
مرحله 3. با احساس فشار هنگام فشار دادن دکمه های خود آشنا شوید
راه دیگر برای احساس کنترل بیشتر این است که علائم هشداردهنده ای را که می خواهید پشته خود را به هم بزنید تشخیص دهید. دفعه بعد که کسی دکمه های شما را فشار می دهد ، سعی کنید دقیقاً همان چیزی را که احساس می کنید تنظیم کنید. هنگامی که یاد گرفتید آن احساسات را تشخیص دهید ، می توانید قبل از اینکه از کنترل خارج شوند آنها را تحت کنترل درآورید.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که وقتی واقعاً ناراحت می شوید ، به سرعت نفس می کشید و شانه های شما تنش می یابد. پس از تشخیص این احساسات ، می توانید با تلاش آگاهانه برای تنفس عمیق و آرامش بدن خود با آنها مبارزه کنید
مرحله 4. مدیتیشن را تمرین کنید تا به کنترل استرس کمک کنید
مدیتیشن منظم می تواند به شما کمک کند در کل احساس آرامش داشته باشید و همچنین می تواند به خودآگاهی بیشتر شما کمک کند. اگر وقتی افراد دکمه های شما را فشار می دهند در کنترل واکنش های خود با مشکل مواجه هستید ، مدیتیشن ممکن است کمک کننده باشد.
- سعی کنید یک تمرین مدیتیشن آگاهانه ساده انجام دهید. در جایی آرام و راحت بنشینید و برای مدتی بر تنفس خود تمرکز کنید. سپس ، توجه خود را به احساسات جسمی و عاطفی خود معطوف کنید. احساسات خود را قضاوت یا تحلیل نکنید-فقط به آنها توجه کنید.
- همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده را به صورت آنلاین جستجو کنید. سعی کنید یکی را پیدا کنید که به طور خاص مقابله با عصبانیت یا سرخوردگی را برطرف کند.
