وقتی با چاقی دست و پنجه نرم می کنید ، به راحتی می توانید وزن خود را مشخص کنید. پیامهای منفی درباره اندازه بدن از رسانه ها ، همسالان شما و حتی دوستان و خانواده خوش فکر می تواند دلسرد کننده و خسته کننده باشد. با این حال ، شما بسیار بیشتر از وزن خود هستید. اگر با چاقی سر و کار دارید ، ممکن است لازم باشد استراتژی های سالمی برای مقابله با احساسات خود در مورد وزن خود تدوین کنید. مراقب خود باشید تا آنجا که ممکن است سالم بمانید و بهترین حالت را داشته باشید. اعتماد به نفس خود را با پوشیدن لباس ها و لوازم سرگرم کننده و چاپلوس افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با احساسات منفی
مرحله 1. احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید
شما ممکن است احساسات مختلفی در مورد وزن خود داشته باشید ، و این اشکالی ندارد. آخرین چیزی که شما نیاز دارید این است که از احساسات خود احساس بدی داشته باشید! اگر احساس می کنید از وزن خود ناراحت هستید یا ناراحت هستید ، چند لحظه وقت بگذارید و سعی کنید احساس دقیق خود را تشخیص دهید. احساسات خود را قضاوت نکنید ، فقط آنها را بشناسید.
- هر احساسی که دارید ، به یاد داشته باشید که این احساسات معتبر هستند. ممکن است احساس ترس ، ناراحتی یا عصبانیت داشته باشید یا احساس شادی و اعتماد به نفس داشته باشید. همه این احساسات اشکالی ندارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من در حال حاضر ناراحت هستم زیرا از ظاهر خود خوشم نمی آید" یا "من می ترسم زیرا نمی دانم چگونه مردم ممکن است در مورد من در مورد من قضاوت کنند. مدرسه.”
- اگر برای بیان احساس خود مشکل دارید ، گاهی اوقات می توانید به بیان خلاقانه خود کمک کنید. سعی کنید افکار خود را در یک مجله بنویسید یا برای انجام احساسات هنری به شما کمک کنید احساسات خود را بیرون آورده و آنها را بهتر درک کنید.
مرحله 2. از ذهن آگاهی برای پذیرش احساسات خود استفاده کنید
ذهن آگاهی یعنی در لحظه حال بودن. شما بر آنچه در اینجا و اکنون اتفاق می افتد ، از جمله افکار خود تمرکز می کنید. آگاه بودن می تواند به شما کمک کند تا خود را آرام کرده و واقعاً در زندگی خود حضور داشته باشید. از همه بهتر این است که می تواند به شما کمک کند بیاموزید که در کنار افکار خود باشید بدون اینکه احساس قضاوت کنید.
- برای آگاهی بیشتر ، 5 حواس خود را درگیر کنید و در این لحظه بر احساسات خود تمرکز کنید.
- همچنین می توانید بر شناسایی چیزهایی در محیط خود تمرکز کنید ، مانند همه چیز آبی.
مرحله 3. لیستی از ویژگیهای خوب خود تهیه کنید
اگر از یک جنبه از خود مانند وزن خود ناراحت هستید ، می تواند به شما در یادآوری همه چیزهایی که شما را به فردی فوق العاده و پیچیده تبدیل می کند ، کمک کند. زمانی را برای نوشتن لیستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود اختصاص دهید. لیست را در جایی امن قرار دهید تا بتوانید هر زمان که احساس ناراحتی نسبت به خود دارید ، آن را بخوانید.
- اگر به سختی می توانید مواردی را در لیست قرار دهید ، از یک دوست حامی یا یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید. شاید از آنچه آنها به دست می آورند شگفت زده شوید!
- نقاط قوت شما ممکن است شامل مواردی مانند ویژگی های شخصیتی (به عنوان مثال ، مهربانی ، شجاعت ، خلاقیت) یا مهارت ها (مانند مهارت در ریاضی یا دانستن نحوه نقاشی) باشد. می توانید از این منبع شخصیت برای کمک استفاده کنید:
- دستاوردهای شما می تواند شامل مواردی مانند اتمام یک پروژه بزرگ ، ورود به یک مدرسه خوب یا رسیدن به یک هدف بهداشتی باشد.
- اگر به خصوص در مورد تصویر بدن خود احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است لیستی از بهترین ویژگی های خود را تهیه کنید (به عنوان مثال ، "من چشمهای زرق و برق دار دارم و موهای زیبایی دارم و این علامت زیبایی کوچک روی چانه ام را دوست دارم!").
مرحله 4. افکار منفی را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید
اگر از وزن خود احساس بدی دارید ، ممکن است عادت کنید که درباره خود و موقعیت خود منفی فکر کنید. به صدای درونی خود توجه کنید و سعی کنید آن افکار نامهربان یا بیش از حد منفی را جلب کنید. متوقف شوید و از خود بپرسید: "آیا این فکر واقع بینانه است؟ آیا مفید است؟ آیا این چیزی است که من به یک دوست بگویم؟ " سعی کنید افکار منفی را جایگزین افکار خنثی ، مهربان یا واقع بینانه کنید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من همیشه چاق هستم. من از خودم متنفرم ، "سعی کنید این فکر را با چیزی شبیه به این جایگزین کنید:" وزن من آن جایی نیست که می خواهم باشد ، اما تعیین نمی کند که من کیستم. مهمترین چیز این است که از خودم مراقبت کنم و تمام تلاش خود را برای سالم ماندن انجام دهم."
مرحله 5. فعالیتهایی را پیدا کنید که به شما کمک می کند احساس رضایت کنید
انجام کارهایی که دوست دارید و به آنها اهمیت می دهید می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های مربوط به وزن خود را از بین ببرید. همچنین می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و به شما (و دیگران) یادآوری کنید که به عنوان یک شخص چگونه هستید. به عنوان مثال ، ممکن است:
- برای یک کلاس در موضوعی که به آن علاقه دارید ثبت نام کنید.
- برای هدفی که به آن اهمیت می دهید داوطلب شوید.
- به افرادی برای علاقمندی های خود بپیوندید یا رویدادهای سرگرم کننده در منطقه خود را بررسی کنید.
- به یک سرگرمی جدید بپردازید یا به یک کار قدیمی برگردید.
مرحله 6: نگرشی محبت آمیز نسبت به بدن خود ایجاد کنید
دوست داشتن بدن به این معنا نیست که همیشه باید نسبت به آن احساس مثبت داشته باشید. این بدان معناست که به بدن خود احترام بگذارید ، از آن مراقبت کنید و نقص ها و ویژگی های منحصر به فرد آن را بپذیرید. بدن خود را به عنوان یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده در نظر بگیرید که به مراقبت شما نیاز دارد. برای شناختن بدن و نیازهای آن وقت بگذارید و تا آنجا که می توانید متعهد شوید که این نیازها را برآورده کنید.
- قسمت هایی از بدن خود را که دوست دارید مانند چشم یا پاهایتان برای تأکید و جشن گرفتن مشخص کنید.
- در حالی که دوست داشتن بدن بسیار مهم است ، به یاد داشته باشید که این تنها یک قسمت از شخصیت شما است. به خود یادآوری کنید که ارزش شما به عنوان یک فرد جدا از بدن شما و احساسی است که شما (یا دیگران) نسبت به آن دارید.
مرحله 7. خودتان را با افراد حامی احاطه کنید ، نه کسانی که قضاوت می کنند
هنگامی که اطرافیان شما را زیر پا می گذارند ، احساس خوبی نسبت به خودتان سخت است. اگر می توانید ، وقت خود را با افرادی که در مورد وزن شما اظهارنظرهای مفید ، قضاوت کننده یا نامهربان می کنند ، به حداقل برسانید. به دنبال دوستان و خانواده خود باشید که مهربان ، حامی و محترم نیازها و محدودیت های شما هستند.
- افراد حامی باید دستاوردهای شما را با شما جشن بگیرند و به شما اطلاع دهند که شما را به خاطر آنچه هستند دوست دارند و از شما قدردانی می کنند. هنگامی که شما نیاز به صحبت دارید ، آنها باید فعالانه گوش دهند.
- اگر احساس می کنید کسی وزن شما را پایین می آورد یا درباره انتخاب های شما قضاوت می کند ، در زندگی خود به او احتیاج ندارید. به خاطر داشته باشید که منفی آنها ناشی از آنهاست نه شما.
مرحله 8. به افراد نزدیک خود بگویید که چگونه می توانند به شما کمک کنند
گاهی اوقات ممکن است افراد در زندگی شما بخواهند از شما حمایت کنند ، اما آنها نمی دانند چگونه. به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که هنگام مبارزه با چاقی خود چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی مفید نیست.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من استرس دارم ، و من واقعاً باید در حال حاضر هوا را بیرون دهم. گاهی اوقات به من کمک می کند احساس بهتری داشته باشم فقط در حین گوش دادن صحبت کنم."
- به عزیزان خود نیز اطلاع دهید که مفید نیستند. به عنوان مثال ، "من قبلاً می دانم که باید ورزش بیشتری داشته باشم و روی آن کار می کنم. وقتی مدام به من می گویی باید بیشتر ورزش کنم ، دلسرد و ناامید می شوم."
مرحله 9. اگر مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید ، پشتیبانی دریافت کنید
قلدری در مورد وزن خود می تواند واقعاً آزاردهنده و دلسرد کننده باشد. اگر کسی قصد دارد با شما بی مهری کند ، تمام تلاش خود را بکنید تا آرامش خود را حفظ کرده و در برابر تمایل به واکنش نسبت به او مقاومت کنید. اگر زورگویی ادامه پیدا کرد ، با دوستان حامی ، اعضای خانواده یا مقام معتمد درباره آنچه در حال رخ دادن است صحبت کنید.
- اگر شخصی در مدرسه یا محل کار شما را مورد آزار و اذیت قرار می دهد ، با معلم ، مدیر یا سرپرست صحبت کنید. شما می توانید چیزی شبیه به این را بگویید: "ورونیکا و دوستانش در مورد وزن من در طول P. E سخنان بی رحمانه ای به من می گویند. کلاس من سعی کردم آنها را نادیده بگیرم ، اما آنها متوقف نمی شوند. آیا می توانید لطفاً در این مورد با آنها صحبت کنید؟"
- اگر نمی توانید از فرد قلدر اجتناب کنید ، از یک دوست بپرسید که آیا او می تواند با شما بماند وقتی مجبور هستید در اطراف زورگو باشید.
مرحله 10. اگر با افسردگی شدید یا اضطراب روبرو هستید ، به مشاور مراجعه کنید
گاهی اوقات ممکن است متوجه شوید که استرس مقابله با چاقی بسیار دشوار است که به تنهایی یا حتی با کمک دوستان و خانواده محبت آمیز کنار بیایید. اگر احساس می کنید در مورد وزن خود غرق احساسات منفی هستید یا احساس می کنید که احساسات شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید.
- اگر دانش آموز هستید ، مدرسه شما ممکن است خدمات بهداشت روانی ارائه دهد. اگر نمی دانید چگونه با مشاور مدرسه در ارتباط باشید ، از معلم یا سرپرست مورد اعتماد خود سوال کنید.
- اگر شما خردسال هستید و نمی دانید چگونه یک مشاور پیدا کنید ، از والدین خود یا یک بزرگسال معتمد دیگر کمک بخواهید. چیزی شبیه این بگویید: "من اخیراً احساس ناراحتی کرده ام و فکر می کنم ممکن است یک درمانگر بتواند به من کمک کند. آیا می توانید به من در تعیین وقت قبلی کمک کنید؟"
روش 2 از 3: مراقبت از سلامت خود
مرحله 1. اگر نگران وزن خود هستید به پزشک خود مراجعه کنید
اگر نگران این هستید که چاقی ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد یا به دنبال راه های سالم برای کنترل وزن خود هستید ، پزشک شما ممکن است بتواند به شما کمک کند. علاوه بر ارزیابی و درمان شرایط مربوط به چاقی ، پزشک همچنین می تواند به شما در شناسایی و درمان علل زمینه ای چاقی کمک کند.
اگر نگران یافتن پزشکی هستید که در مورد وزن شما دلسوز و بدون قضاوت باشد ، جستجوی آنلاین "پزشک مناسب اندازه" را در منطقه خود انجام دهید. همچنین ممکن است بتوانید توصیه های خود را از دوستان خود یا از گروه های پشتیبانی کننده چاقی به صورت آنلاین دریافت کنید
مرحله 2. از پزشک خود در مورد شرایط سلامتی که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد ، سوال کنید
گاهی اوقات حساسیت غذایی ، مشکلات هورمونی و داروها می توانند باعث افزایش وزن شوند. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا این مورد برای شما صادق است یا خیر. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه وضعیت خود را بهتر مدیریت کنید یا حداقل بدن خود را بهتر بشناسید.
شما همچنین می توانید یک دفتر خاطرات غذایی را امتحان کنید تا بتوانید از نحوه تأثیر غذاهای مختلف بر بدن خود مطلع شوید. آنچه را که می خورید و احساسی که دارید بنویسید
مرحله 3. در مورد رژیم غذایی سالم و ورزش با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
این که آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا تا حد ممکن سالم باشید ، خوب غذا خوردن و انجام فعالیت بدنی مناسب برای سلامتی شما مهم است. از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تعیین اهداف واقع بینانه و ایمن برای مدیریت چاقی کمک کند.
بسته به وزن ، سن ، سلامت کلی و هر شرایطی که ممکن است در چاقی مثر باشد ، متخصص تغذیه ممکن است موارد مختلفی را پیشنهاد کند (مانند عدم تعادل هورمونی یا شرایطی که تحرک شما را محدود می کند)
مرحله 4. غذاهای سالم بخورید
داشتن رژیم غذایی مناسب به ویژه برای افرادی که با چاقی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مهم است. در حالی که پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است توصیه های خاصی برای شما داشته باشد ، به طور کلی ایده خوبی است که:
- از انواع مختلف سبزیجات سبز ، میوه ها ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی (مانند سینه مرغ یا ماهی) و چربی های سالم (مانند ماهی های چرب ، آووکادو و آجیل) استفاده کنید.
- از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی نمک ، شکر و چربی های ترانس خودداری کنید. مراقب نوشیدنی های شیرین نیز باشید.
- از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید.
مرحله 5. قندهای کمتری از جمله میوه بخورید
قندها ، حتی گزینه های طبیعی ، قند خون شما را افزایش می دهند ، که می تواند شما را سریعتر گرسنه کند. حتی ممکن است وقتی گرسنه نیستید احساس گرسنگی کنید. علاوه بر این ، قندها به بدن شما سیگنال می دهند تا چربی را ذخیره کند. غذاهایی که حاوی قندهای فرآوری شده هستند را کنار بگذارید و میزان مصرف میوه را محدود کنید.
بهتر است غذاهایی بخورید که حاوی شیرین کننده نیستند
مرحله 6. فعالیت بدنی کافی داشته باشید
ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن ، بهبود روحیه و حفظ سلامت استخوان ها ، مفاصل و ماهیچه ها کمک کند. بسته به اهداف سلامتی و شخصی شما ، ممکن است لازم باشد بین 150 تا 300 دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید. با پزشک ، متخصص تغذیه یا فیزیوتراپیست خود در مورد نوع ورزش مناسب و مناسب شما صحبت کنید.
- اگر به ورزش عادت ندارید ، پرش مستقیم به ورزش یا انجام فعالیت بدنی شدید دشوار است. حتی ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید از تمرینات کوچک شروع کنید (به عنوان مثال ، هر روز 10 دقیقه پیاده روی در محله خود انجام دهید) و تمرینات شدیدتری را انجام دهید.
- هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد می تواند به عنوان ورزش شناخته شود ، بنابراین فعالیتهای سرگرم کننده ای را انتخاب کنید که احساس ورزش ندارند. به عنوان مثال ، برای پیاده روی روی یخ ، پیاده روی ، پیوستن ، پیوستن به گروه زنده بازی نقش آفرینی (LARPing) به دوستان خود بپیوندید ، برقصید ، یک بازی ویدیویی فعال انجام دهید یا ورزشهای تفریحی انجام دهید. فقط حرکت کن!
مرحله 7. عادات خوب خواب را تمرین کنید
در صورت استراحت راحت تر می توانید از خود مراقبت کنید. سعی کنید هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید ، یا اگر نوجوان هستید حداکثر 10 ساعت بخوابید. برای داشتن یک خواب راحت:
- از چرت زدن بیش از 30 دقیقه در طول روز خودداری کنید.
- چند ساعت قبل از خواب قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار نخورید.
- وارد یک برنامه معمول برای خواب شوید. حدود نیم ساعت قبل از خواب ، با استحمام یا دوش آب گرم ، مدیتیشن کوچک یا خواندن چند فصل از کتاب آرامش بخش ، آرامش خود را از دست دهید.
- تلفن یا سایر صفحه های روشن خود را حداقل نیم ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت است (به عنوان مثال ، به اندازه کافی تاریک ، آرام ، و نه خیلی سرد و نه خیلی گرم).
مرحله 8. اهداف سلامت SMART را تعیین کنید
اگر اهداف شما بسیار مبهم یا بلندپروازانه هستند ، احتمالاً از تلاش برای رسیدن به آنها ناامید و غرق خواهید شد. سعی کنید اهدافی مشخص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، مرتبط و محدود به زمان تعیین کنید.
به عنوان مثال ، به جای این که به خود بگویید "من به تناسب اندام خواهم رسید" ، چیزی شبیه این را امتحان کنید: "من قصد دارم تا 30 دقیقه در روز ، 3 روز در هفته تا پایان این ماه ، دویدن انجام دهم.. »
روش 3 از 3: بهترین ظاهر و ظاهر خود را داشته باشید
مرحله 1. لباسی را که دوست دارید بپوشید
پوشیدن لباسی که از آن لذت می برید می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما کمک می کند بدون توجه به اندازه شما احساس اعتماد به نفس کنید. به دنبال لباس هایی باشید که اندام شما را زیبا جلوه می دهد ، اما محدود به چیزی نباشید که زنان و دختران با اندازه بزرگتر می توانند "از تن" بیرون بیایند. اگر در یک لباس تابستانی یا شیک با اعتماد به نفس و شادی احساس می کنید ، به دنبال آن باشید!
مرحله 2. مدل موهای چاپلوس را انتخاب کنید
آرایش موی جدید وقتی احساس ناراحتی می کنید ، می تواند شروع جدیدی به نظر برسد. یک مدل مو یا رنگ خوب نیز می تواند بهترین ویژگی های شما را نشان دهد.
مدل مویی با لایه ها یا موج های فریم صورت می تواند صورت های گرد را باریک و بلند کند. احساس محدودیت در مورد ظاهری که در ظاهر صورت شما ظاهر می شود نداشته باشید ، اما به دنبال آن چیزی باشید که برای شما مناسب است
مرحله 3. آرایش کنید که بهترین ویژگی های شما را نشان می دهد
آرایش خوب می تواند ویژگی های شما را تعریف و چاپلوسی کند و همچنین بازی با آن فقط می تواند سرگرم کننده باشد. محصولات و تکنیک های مختلف را آزمایش کنید تا ظاهری را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
- کانتورینگ می تواند به شما کمک کند صورت خود را لاغر کرده و ویژگی هایی را که دوست دارید (مانند استخوان گونه ، پل بینی یا قوس ابرو) نشان دهید.
- اگر اهل گریم نیستید ، این هم خوب است! فقط در صورتی آن را بپوشید که به شما کمک می کند احساس شادی و اعتماد به نفس داشته باشید.
مرحله 4. مطمئن باشید ، حتی اگر آن را احساس نمی کنید
عمل با اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. ظاهر و رفتار با اعتماد به نفس به شما کمک می کند تا هم ظاهر و هم بهترین حالت خود را داشته باشید ، بنابراین عادت کنید که هر روز "اعتماد به نفس" خود را تمرین کنید. شما می توانید با اطمینان بیشتر ظاهر شوید (و احساس کنید):
- استفاده از حالت خوب بایستید یا بلند بنشینید ، شانه ها را عقب نگه دارید و چانه خود را بالا نگه دارید.
- لبخند زدن را بیشتر تمرین کنید. حتی یک لبخند "ساختگی" می تواند مغز شما را وادار به ترشح مواد شیمیایی خوب کند که روحیه شما را بالا می برد.
- ارتباط چشمی برقرار کن. قفل کردن چشم ها با شخص دیگر نشان می دهد که شما هم اعتماد به نفس دارید و هم به حرف های او علاقه مند هستید. لازم نیست دائماً به آنها خیره شوید ، اما سعی کنید در هر زمان 5 تا 15 ثانیه تماس چشمی خود را حفظ کنید.
