بازیابی یک مبارزه روزانه برای ایجاد تغییر در الگوهای رفتاری شما است. مسیر بهبودی به شما کمک می کند تا به سلامت ، شادی و موفقیت در زندگی نزدیکتر شوید. چه در حال بهبودی از افسردگی ، اختلال خوردن یا سوء مصرف مواد هستید ، باید به طور منظم در مسیر بهبود به خود پاداش دهید. با پیگیری پیشرفت خود ، یافتن راههای شایسته برای جشن گرفتن و تمرین پیشگیری از عود ، پیروزیهای کوچک خود را در بهبودی جشن بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص پیشرفت خود
مرحله 1. درمان خود را ادامه دهید
تنها م mostثرترین روش برای جشن گرفتن بهبود ، حفظ آن است. مقابله با شرایط سلامت روانی یا اعتیاد چالش برانگیز است. هر تغییر کوچکی در زندگی روزمره شما می تواند باعث عود شود. بنابراین ، تا می توانید با ادامه درمان ، تا جایی که می توانید بهبودی خود را حفظ کنید.
مرحله 2. هر روز در حال بهبودی را تصدیق کنید
چه یک هفته از نوشیدن یک نوشیدنی می گذرد و چه شش ماه را بدون عطارتان جشن می گیرید ، نباید منتظر یک نقطه عطف بزرگ برای پاداش خود باشید. این کار را روزانه به صورت کوچک انجام دهید.
اکثر افرادی که در حال بهبود هستند تعداد پیشرفت های خود را طی روزها ذخیره می کنند. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید ، ممکن است لبخند بزنید و بگویید: "سلام ، روز شماره شانزدهم"
مرحله 3. یک مجله پیشرفت داشته باشید
یکی دیگر از راههای عملی برای پیگیری پیشرفت در بهبودی ، استفاده از یک مجله شخصی است. شما می توانید از مجله خود به هر نحوی که دوست دارید استفاده کنید-برای مستندسازی خلق و خوی خود ، توصیف تغییرات در سلامت جسمانی خود ، یا وقایع رخ داده در آن روز را به طور مختصر به اطلاع برسانید.
- چنین مجلات در تشخیص الگوهای رفتاری و خلقی در عملکرد شما مفید هستند. علاوه بر این ، این مجله می تواند به پزشک یا ارائه دهنده سلامت روان شما کمک کند تا بفهمد در چه مرحله بهبودی هستید.
- حتی ممکن است تقویمی را روی دیوار بگذارید و روزها را کنار بگذارید تا پیشرفت خود را ببینید و به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
مرحله 4. از یک برنامه استفاده کنید
به لطف فناوری مدرن ، می توانید به راحتی با چند ضربه سریع روی تلفن هوشمند خود ، بهبود خود را ثبت کنید. مشابه مجله کاغذی ، می توانید جنبه های قابل توجهی در مورد درمان و بهبودی خود یادداشت کنید. با این حال ، برنامه های تلفن نیز وجود دارد که تمرینات آرامش بخش ، ابزارهای مقابله با خود کمک ، تکنیک های متوقف کردن فکر و حمایت اجتماعی را ارائه می دهد. eCBT Calm and Optimism را امتحان کنید.
روش 2 از 3: انتخاب راهی برای جشن گرفتن
مرحله 1. شامل دوستان و خانواده حامی باشید
ایجاد اجتماع سنگ بنای بهبودی موفق است. هنگامی که خود را با روابط مثبت احاطه کرده اید ، در برابر استرس مقاوم تر می شوید و عود می کنید. هنگام برنامه ریزی برای جشن گرفتن پیروزی های کوچک در دوران نقاهت ، حتماً کسانی را که در این راه به شما کمک کرده اند ، در نظر بگیرید.
- درمانگر ، پزشک ، اعضای گروه حمایتی ، والدین ، همسر ، خواهر و برادر ، فرزندان و دوستان خود را در نظر بگیرید.
- ممکن است نامه بنویسید ، یادداشت تشکر بفرستید یا غذای خاصی برای این افراد تهیه کنید.
- دوستان و خانواده همچنین می توانند به شما انگیزه بدهند و موفقیت های شما را به شما یادآوری کنند.
مرحله 2. تهیه لیستی واقع بینانه از مراحل مهم
شما احتمالاً قبلاً برنامه بهبودی را بر اساس شرایط و شرایط داده شده دارید. یک سیستم پاداش متناسب با برنامه خود ایجاد کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در بهبودی انگیزه داشته باشید و به سمت تصمیم گیری در مورد شیوه زندگی سالم حرکت کنید.
- به عنوان مثال ، پس از اتمام یک برنامه توانبخشی ، ممکن است برای خدمات پس از سرپایی ثبت نام کنید. می توانید یک مراسم کوچک را همزمان با شروع درمان سرپایی خود برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، پس از هفته اول درمان گروهی ، ممکن است برای شام با اعضای گروه ، خانواده یا دوستان بیرون بروید.
- سعی کنید تمرکز خود را بر عمل بگذارید تا احساسات ، زیرا در مراحل مهم خود نیز کار می کنید. به عبارت دیگر ، بر احساس خود تمرکز نکنید. بر آنچه انجام داده اید تمرکز کنید.
مرحله 3. برخی از پاداش های تحریک کننده را مورد طوفان فکری قرار دهید
بسیار مهم است که مراحل پاداش خود را با جوایز جذاب تنظیم کنید. اگرچه این پاداش ها نباید دلیل اصلی شما برای ماندن در بهبودی باشند ، اما ایجاد پاداش های هیجان انگیز این روند را بسیار رضایت بخش تر می کند.
لیستی از پاداش های کوچک و بزرگ که می خواهید در دوران نقاهت به خودتان اجازه دهید ، تهیه کنید. آنها را با توجه به اندازه (یعنی هرچه جلوتر بروید ، جایزه بزرگتر) رتبه بندی کنید یا آنها را تصادفی کنید
مرحله 4. شهادت خود را به اشتراک بگذارید
یکی از ارزشمندترین جنبه های بهبودی این است که بتوانید در مورد آزمایشات و پیروزی هایی که تجربه کرده اید به دیگران بگویید. انجام این کار می تواند بهبود شما را تأیید کند و دیگران را که به کمک نیاز دارند ترغیب کند.
- شما می توانید این کار را در نهایت با صحبت در یک گروه درمانی یا جلسه پشتیبانی گروهی انجام دهید. حتی می توانید یک پست وبلاگ بنویسید تا فقط با دوستان و خانواده و یا عموم مردم به اشتراک گذاشته شود.
- راه های خلاقانه برای به اشتراک گذاشتن داستان شما ممکن است شامل نوشتن یک شعر یا آهنگ ، کشیدن یک تصویر ، استفاده از عکاسی یا ساخت یک فیلم باشد.
- همچنین می توانید به دیگران به عنوان راهی برای کمک به خودتان کمک کنید. به عنوان مثال ، اگر در AA هستید ، می توانید به عنوان راهی برای کمک به شخص دیگر و پاسخگو بودن خود ، حامی مالی شوید.
روش 3 از 3: به حداقل رساندن خطر عود
مرحله 1. از درمانگر خود راهنمایی بخواهید
عود جنبه اجتناب ناپذیر بهبودی شما است. این امکان وجود دارد که به روشهای قبلی خود بازگردید. به همین دلیل جشن گرفتن آن پیروزی های کوچک بسیار مهم است. می توانید با درمانگر خود پاداش های مناسب را انتخاب کنید و مطمئن شوید که بهبودی شما را به خطر نمی اندازد.
- به عنوان مثال ، ورودی های مجله یا گزارشات خود را به طور منظم به درمانگر خود نشان دهید در صورتی که الگوهایی را مشاهده کردید که شما متوجه آن نشده اید. سیستم پاداش خود را از قبل مورد بحث قرار دهید تا مطمئن شوید که انتخاب های شما به عنوان بهبودی سالم و ایمن هستند.
- همچنین ، هرگز از اجتناب از عود به عنوان پاداش استفاده نکنید. بنابراین ، اگر این اتفاق بیفتد ، از نظر ذهنی کم نمی شوید.
مرحله 2. با یک ماشه به خود پاداش ندهید
جلوگیری از عود به این معنی است که تا جایی که می توانید از عوامل محرک اجتناب کنید. در حالی که دارو و درمان می تواند به شما در غلبه بر شرایط ناتوان کننده کمک کند ، ممکن است در آینده مستعد ابتلا به آنها باشید. با انتخاب پاداش هایی که از سلامت حمایت می کنند و نه آن را به خطر می اندازند ، بهبودی خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال بهبودی برای سوء مصرف مواد هستید ، ممکن است ایده خوبی نباشد که خود را با غذاهای شیرین پاداش دهید. بسیاری از افراد مبتلا به اعتیاد ممکن است در دوران بهبودی یکی را جایگزین دیگری کنند ، بنابراین بهتر است از هر چیزی که باعث وابستگی می شود خودداری کنید.
- همچنین ، اگر در حال بهبودی الکلی هستید ، "فقط یک نوشیدنی" پاداش مناسبی نیست. حتی یک مزه الکل نیز هوشیاری شما را به خطر می اندازد و می تواند به سرعت منجر به نوشیدن چندین نوشیدنی شود.
- در عوض چیزی جذاب انتخاب کنید که عادات اعتیادآور را تحریک نکند. این بستگی به شرایط شخصی شما دارد ، بنابراین این موضوع را با تیم درمانی خود در میان بگذارید.
مرحله 3. "چرا" خود را مرور کنید
بازیابی یک سفر پر دست و پا با فراز و نشیب های زیادی است. شما می توانید با حفظ ارتباط با هدف خود ، هدف خود را حفظ کنید. چرا می خواهید شیوه زندگی سالم تری را انتخاب کنید؟ چرا حفظ بهبودی شما مهم است؟ به این سوالات پاسخ دهید و آنها را روی آینه خود آویزان کنید تا روزانه به شما یادآوری شود.
به خاطر داشته باشید که مرور "چرا" روزانه مهمترین کاری است که می توانید انجام دهید تا انگیزه خود را در بهبودی حفظ کنید
مرحله 4. یک برنامه پیشگیری از عود ایجاد کنید
پس از پی بردن به عوامل محرک و تعیین هدف خود ، می توانید به نوشتن همه اینها در یک برنامه بحرانی دقیق دقت کنید. این یک برنامه برای تصویب است هنگامی که شروع به تجربه محرک ها یا علائم هشداردهنده اولیه می کنید که وضعیت شما بازگشته است.
- عوامل محرک خود را بنویسید.
- علائم عود بیماری خود را بنویسید (به عنوان مثال با افسردگی ، این ممکن است بیش از حد بخوابد)
- افرادی را که می خواهید فعال کنید و کاری که می خواهید انجام دهند را لیست کنید. (به عنوان مثال مادر شما باید با پزشک شما تماس بگیرد)
- افرادی را که باید در مواقع ضروری به آنها اطلاع داده شود فهرست کنید (به عنوان مثال پزشک ، درمانگر ، مددکار اجتماعی ، رئیس ، و غیره)
