هنگامی که به نظر می رسد خشونت در همه جا وجود دارد ، می تواند باعث ایجاد ترس ، تهدید و ناامنی در شما شود. اگر در مواجهه با خشونت جمعی برای مدیریت استرس تلاش می کنید ، روشی متعادل در نحوه برخورد با احساسات خود ، دیگران و خود خشونت داشته باشید. از دیگران حمایت و کمک بخواهید. مراقب خود باشید و مطمئن شوید که به تمریناتی می پردازید که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید و با آن کنار بیایید ، نه اینکه به آن اضافه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعدیل آگاهی و دیدگاه خود
مرحله 1. از احساسی که دارید آگاه باشید
به احساسات اضطراب ، نگرانی ، ترس و غم و نحوه تأثیر آنها بر رفتار شما توجه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است با مشکلاتی در خواب مواجه شوید ، متوجه تغییراتی در اشتها یا وزن خود شوید ، از فعالیتها یا دوستان جدا نشوید یا از خانه خارج نشوید. از احساسات خود و نحوه تأثیر آنها بر شما آگاه باشید.
یک مجله داشته باشید تا احساسات خود را بنویسید. هرگونه تغییر در رفتار یا احساسات خود و نحوه مقابله با استرس را بنویسید
مرحله 2. یک چشم انداز متعادل داشته باشید
پس از یک فاجعه ، احساس بدبینی و دلسردی آسان است. با این حال ، با تشخیص اینکه افراد خوبی هستند که می خواهند کمک کنند ، نگرشی متعادل داشته باشید. همه در جهان بد ، حریص یا خشن نیستند. به رسمیت شناختن تعادل می تواند به شما این قدرت را بدهد که جهان پیرامون خود را به طور کامل ببینید و نه از چشمان غمگین یا عصبانی.
خود را به یاد افراد یا رویدادهایی بیاندازید که برای شما آرامش بخش و معنی دار هستند. به عنوان مثال ، در مورد زمانی که یک غریبه به شما کمک کرد کیف پول خود را پیدا کنید یا نحوه پختن مادربزرگ برای شما در روزهای سخت کار کنید
مرحله 3. عوامل استرس زای غیر ضروری را به حداقل برسانید
اگر استرس خشونت بیش از حد قابل کنترل است ، مراقب باشید که استرس های اضافی را به کار نگیرید. اگر تماشای اخبار باعث اضطراب یا ترس شما می شود ، تلویزیون را روشن نکنید. اگر رانندگی یا خرید برای شما خطرناک است ، از یک دوست بخواهید که شما را همراهی کند. هرچه می توانید انجام دهید تا احساس امنیت کنید و حداقل استرس داشته باشید.
- اگر کسی استرس زا را برای شما ایجاد می کند یا سطح استرس شما را افزایش می دهد ، در این مدت زمان را از او دور کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، زمانی را که با آنها می گذرانید محدود کنید یا زمانی که مایل نیستید در مورد موضوعی بحث کنید ، آن را مشخص کنید. بگویید ، "لطفاً کمی وقت بگذارم تا در این مورد صحبت کنم."
- اگر از ترس خانه خود را ترک می کنید ، مانند سفارش آنلاین مواد غذایی به دلیل ترس از رفتن به مغازه خواربار فروشی یا بهانه آوردن دلیل اینکه نمی توانید با دوستان خود ملاقات کنید ، پس از متخصص کمک بگیرید.
مرحله 4. مکانهایی را پیدا کنید که احساس امنیت می کنید
اگر در مکانهای خاصی احساس امنیت نمی کنید ، مکانهایی را پیدا کنید که به شما احساس امنیت و امنیت می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است در خانه خود یا در خانه دوست یا یکی از اعضای خانواده احساس امنیت کنید. شاید در کلیسا ، کنیسه یا مکان مذهبی یا معنوی دیگری احساس امنیت کنید. مکانهایی را پیدا کنید که در آن احساس امنیت می کنید و بدانید که وقتی احساس خطر یا ترس می کنید می توانید به آنجا بروید.
- همچنین می توانید افرادی را در صورت احساس ناامنی با آنها تماس بگیرید. به عنوان مثال ، اگر احساس ترس می کنید ، با خواهر یا برادر ، معلم ، همسایه یا دوست تماس بگیرید. بگویید: "این واقعاً من را می ترساند و من می خواهم در مورد آن صحبت کنم."
- اگر می خواهید احساس امنیت کنید اما نمی خواهید در مورد خشونت صحبت کنید ، بگویید: "خیلی چیزها اتفاق می افتد و من واقعاً تحت تأثیر آن هستم. من به یک دوست نیاز دارم که به من کمک کند ذهنم را از مسائل دور نگه دارم. " این می تواند به شما کمک کند احساس حمایت کنید و کمتر احساس تنهایی کنید.
مرحله 5. با عوامل استرس زا سازگار شوید
در حالی که نمی توانید خشونت جمعی را از بین ببرید ، می توانید از طرف خود سازگاری ایجاد کنید تا شرایط را بهتر تحمل کنید. تمرکز بر خشونت و تهدیدات احتمالی می تواند شما را تحت فشار ، ترس و نگرانی قرار دهد. در حالی که ممکن است نتوانید خشونت را کنترل کنید ، می توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید.
- به جای تمرکز بر آنچه نمی توانید کنترل کنید ، بر آنچه در کنترل شما است تمرکز کنید ، مانند آنچه می خورید ، چگونه به مردم پاسخ می دهید و چه اقدامی انجام می دهید.
- اگر تمایل دارید به عادت های بد روی آورید ، روی یافتن راه هایی برای مقابله مفید با استرس تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر به الکل روی می آورید ، یک فعالیت اجتماعی بدون الکل پیدا کنید که با دوستان مانند شب بازی یا شب فیلم انجام دهید. (مطمئن شوید که دوستان شما از تمایل شما برای اجتناب از الکل آگاه هستند و خودشان مشروب نمی نوشند.) اگر می خواهید چیزهایی را با تلویزیون یا بازی های ویدئویی غرق کنید ، به جای آن قدم بزنید.
قسمت 2 از 3: جستجوی کمک و پشتیبانی
مرحله 1. به دوستان و خانواده خود تکیه کنید
از افراد مورد اعتماد خود بخواهید در مورد تجربه و استرس خود با آنها صحبت کنند. همچنین مهم است که زمان هایی را داشته باشید که بتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید و در مورد مواردی که مربوط به خشونت نیست صحبت کنید. از دوستان و اعضای خانواده خود استفاده کنید که می دانید می توانید در مواقع استرس به آنها تکیه کنید تا با آنها صحبت کنید ، با آنها گریه کنید و همچنین در مواقع ضروری شما را از مشکلات منحرف کند.
حتی اگر در نزدیکی خانواده یا دوستان زندگی نمی کنید ، برای برقراری ارتباط ایمیل بنویسید یا تماس تلفنی برقرار کنید. ارتباط با دیگران هنگام استرس بسیار مهم است
مرحله 2. غمگین باشید
اگر کسی را از دست داده اید یا تحت تأثیر یک تراژدی قرار گرفته اید ، برای غصه خوردن وقت بگذارید. غم و اندوه برای همه متفاوت به نظر می رسد ، بنابراین برای مقابله موثر با ضرر خود آنچه را که باید انجام دهید انجام دهید. ممکن است بخواهید خودتان را با دوستان احاطه کنید یا بخواهید مدتی را تنها بگذرانید. هر کاری می کنید ، به احساسات و تجربیات خود احترام بگذارید.
اگر در فرایند عزاداری خود مشکل دارید یا احساس می کنید نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید ، از پشتیبانی کمک بگیرید. از دوستان یا اعضای خانواده کمک بخواهید یا با درمانگر تماس بگیرید. همچنین می توانید در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
مرحله 3. هرگونه تشخیص سلامت روانی موجود را درمان کنید
اگر از اختلال اضطرابی ، افسردگی یا سایر تشخیص های سلامت روان رنج می برید ، ممکن است به عوامل استرس زای خارجی حساس تر باشید. عوامل استرس زا مانند خشونت جمعی می تواند منجر به بدتر شدن علائم شود. اگر سابقه مشکلات روانی دارید ، از احساس خود و نحوه برخورد با عوامل استرس زا در اطرافتان آگاه باشید.
از داروهای تجویز شده استفاده کنید و درمان را ادامه دهید. اکنون زمان مهمی است که باید مراقب سلامت روان خود باشید. در صورت مشاهده هرگونه تغییر در علائم خود ، با ارائه دهنده خدمات پزشکی یا روانی خود تماس بگیرید
مرحله 4. با یک درمانگر صحبت کنید
اگر دچار تروما شده اید ، صحبت با یک درمانگر می تواند مفید باشد. یک درمانگر می تواند فضایی را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید احساسات خود را بدون احساس قضاوت یا شرمندگی بیان کنید. هر چه استرس خشونت برای شما ایجاد می کند ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که چگونه با آن کنار بیایید و آرامش بیشتری داشته باشید.
اگر با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دست و پنجه نرم می کنید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند احساسات خود را بفهمید و به شما کمک کند تا علائم و ضربه خود را برطرف کنید
مرحله 5. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
به احتمال زیاد شما تنها فردی نیستید که تحت تأثیر خشونت جمعی قرار گرفته اید و دیگران نیز در این مورد استرس یا نگرانی دارند. ارتباط با افراد دیگر می تواند در به اشتراک گذاشتن حمایت از یکدیگر مفید باشد. به ویژه اگر احساس می کنید فاقد یک گروه اجتماعی یا دوستان و خانواده برای حمایت از شما هستید ، یک گروه حمایتی می تواند در ایجاد ارتباط و احساس اتحاد با افراد دیگر در زمان های سخت مفید باشد.
به دنبال یک گروه حمایتی از طریق کلینیک بهداشت روان محلی ، مرکز اجتماعی باشید ، یا از دوستان یا پزشک خود توصیه بگیرید
قسمت 3 از 3: کاهش استرس با انتخاب شیوه زندگی
مرحله 1. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
فرار از استرس از طریق مواد مخدر و الکل می تواند باعث تسکین فوری شود ، اما اثرات طولانی مدت اغلب مضر است. مواد مخدر و الکل ممکن است مانند یک فرار آسان به نظر برسند ، با این حال استرس منتظر شما خواهد بود و با تمام قدرت باز می گردد.
اگر در مورد خشونت های جمعی استرس دارید ، مراکز دیگری را پیدا کنید که شامل مواد مخدر یا الکل نمی شوند
مرحله 2. آرامش را تمرین کنید
یکی از راههای مقابله سالم با استرس ، تمرین آرامش بخش است. هر روز به مدت 30 دقیقه ، مکانی آرام برای آرامش ذهن و احساسات خود پیدا کنید. هر آنچه که اتفاق می افتد یا رخ داده را رها کنید و تمرکز خود را بر آرامش در ذهن و بدن خود بگذارید. این می تواند به کاهش استرس ، تثبیت خلق و خو و کاهش افسردگی کمک کند.
یوگا ، چی گونگ ، تای چی و مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. برای مقابله با عوامل استرس زای روزانه و کاهش سطح کلی استرس ، هر روز به تمرین آرامش بپردازید
مرحله 3. شکرگزاری را تمرین کنید
هنگامی که احساس می کنید تحت فشار قرار گرفته اید یا می خواهید استرس شما را از بین ببرد ، روی چیزی تمرکز کنید که باعث قدردانی شما می شود. به چیزها ، افراد یا تجربیاتی که در زندگی برای آنها ارزش قائل هستید ، فکر کنید. به خصوص اگر احساس ناامیدی می کنید ، تمرین قدردانی می تواند دید متفاوتی را برای شما به ارمغان بیاورد.
- وقتی احساس ناراحتی یا دلسردی می کنید ، افکار خود را به چیزی که از آن سپاسگزار هستید تغییر دهید ، حتی اگر چیز کوچکی باشد. بر روی غذایی که باید بخورید یا صدای پرندگان بیرون تمرکز کنید.
- این عادت را داشته باشید که روزانه در یک مجله قدردانی بنویسید تا نکات مثبت زندگی خود را برجسته کنید.
مرحله 4. ورزش کنید
در حالی که ورزش ممکن است دورترین چیزی باشد که در زمان استرس و خشونت از ذهن شما خارج می شود ، می تواند به شما در مدیریت استرس و احساس بهتر کمک کند. ورزش می تواند به شما در آرامش و کاهش تنش در بدن کمک کند. همچنین می تواند به ذهن شما کمک کند تا واضح تر و مثبت تر فکر کنید.
برای دویدن یا پیاده روی بروید ، یا اگر از بیرون رفتن می ترسید ، در خانه ورزش کنید. مقداری موسیقی بگذارید و با آن برقصید ، یا با وزنه ای در خانه تمرین کنید
مرحله 5. عادات سالم را حفظ کنید
حفظ سلامت بدن و ذهن شما راهی عالی برای مقاومت در برابر استرس و سالم ماندن است. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و وعده های غذایی را حذف نکنید. از مصرف شکر یا کافئین به عنوان یک آرامش اجتناب کنید زیرا اینها می توانند باعث کاهش روحیه و انرژی شما شوند. کاهش و به حداقل رساندن مصرف قند و کافئین می تواند به شما در خواب بهتر و احساس آرامش بیشتر کمک کند.
