آیا اخیراً به دلیل زندگی و مسئولیت های خود احساس استرس یا خستگی کرده اید؟ شاید شغل شما شما را مجبور کند که ساعت های طولانی کار کنید ، یا شاید تعهدات خانوادگی دارید که شما را مجبور می کند زمان بیشتری را صرف مراقبت از دیگران کنید. وقتی خسته یا سوزانده شده اید ، به راحتی می توانید از سلامت جسمی و روحی خود غافل شوید. با این حال ، اگر به طور منظم مدیریت استرس را در روزهای خود انجام ندهید ، حتی مشکلات جزئی نیز می تواند بسیار زیاد به نظر برسند. گام هایی وجود دارد که می توانید برای حفظ آرامش و متمرکز بودن انجام دهید حتی زمانی که زندگی تقاضای زیادی برای زمان و انرژی شما دارد. رعایت بهداشت خواب خوب ، مراقبت از سلامت روان خود و مبارزه با فرسودگی شغلی برای کنترل موثر استرس در هنگام خستگی.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. مشخص کنید چه چیزی شما را آزار می دهد
اگر استرس دارید ، یک لحظه وقت بگذارید تا منبع را شناسایی کنید. دقیقا بر چه چیزی استرس دارید؟ سعی کنید یک دفترچه استرس داشته باشید تا به شما در شناسایی منابع استرس کمک کند. هر روز در مجله استرس خود بنویسید و شامل موارد زیر باشید:
- آنچه فکر می کنید باعث ایجاد استرس در شما می شود.
- احساس شما ، از جمله وضعیت جسمی و احساسی شما.
- چگونه به استرس پاسخ دادید.
- کاری که کردی تا احساس بهتری داشته باشی.
مرحله 2. انرژی عصبی را به فعالیت منتقل کنید
اگر استرس دارید و باعث عصبی شدن یا عصبانیت شما می شود ، پس فعالیتی را پیدا کنید که بتوانید این انرژی را به آن هدایت کنید. پیاده روی کنید ، آشپزخانه خود را تمیز کنید یا به سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید. هر کاری که بتوانید برای از بین بردن این انرژی انجام دهید ممکن است کمک کند.
مرحله 3. کمی برای خود وقت بگذارید
گذراندن اوقات تنهایی نیز می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند. سعی کنید به جایی آرام بروید ، مانند اتاق خواب یا حمام. سپس ، کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند آرامش پیشرونده عضلات ، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا.
همچنین می توانید به موسیقی گوش دهید ، حمام کنید ، در مجله بنویسید یا فقط آرام بنشینید و مدتی فکر کنید
مرحله 4. با دلسوزی به خودتان پاسخ دهید
در حالی که استرس می تواند ناامید کننده باشد ، عصبانی شدن با خود فقط اوضاع را بدتر می کند. در عوض ، به شیوه ای دلسوزانه به خود پاسخ دهید. تصور کنید که چگونه یک دوست مهربان در حال حاضر با شما صحبت می کند. سعی کنید با خود به همان شیوه محبت آمیز صحبت کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "می توانم بگویم که به دلیل شغل خود تحت فشار زیادی قرار دارید. اما من فکر می کنم شما خیلی خوب کار می کنید! ممکن است همه چیز در حال حاضر بد به نظر برسد ، اما فقط موقتی است. آنجا صبر کن! »
مرحله 5. منابع قدردانی را مشخص کنید
سپاسگزار بودن برای داشته های خود می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را از آنچه باعث استرس شما می شود به آنچه در زندگی شما خوب پیش می رود تغییر دهید. سعی کنید لیستی از همه چیزهایی که احساس می کنید قدردانشان هستید ، کوچک و بزرگ ، تهیه کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است مواردی مانند محل زندگی ، لباس پشت ، خانواده ای که شما را دوست دارند ، در لیست قرار دهید. همچنین می توانید چیزهای کوچکی مانند یک فنجان چای خوب ، غروب زیبای آفتاب یا وقت برای آرام خواندن را در آن بگنجانید
قسمت 2 از 4: ایجاد عادت خواب سالم
مرحله 1. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب همزمان در هر روز م effectiveثرترین راه برای اطمینان از این است که همیشه یک خواب شبانه آرام داشته باشید. وقتی ساعت خواب خود را منظم نگه دارید ، بدن شما عادت می کند که دقیقاً طبق برنامه به خواب بروید و زمان بیدار ماندن شبانه را کاهش دهید.
- میزان خواب را برای نیازهای خاص خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر به راحتی احساس خستگی می کنید ، ممکن است بخواهید بیش از هشت ساعت خواب در شب داشته باشید.
- از چرت زدن اجتناب کنید. اگرچه ممکن است هنگام خستگی وسوسه کننده باشد ، خوابیدن در طول روز می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد و خوابیدن در شب را دشوارتر کند.
مرحله 2. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید
سعی کنید هر روز حمام گرم بگیرید ، مدیتیشن کنید یا قبل از خواب در مجله بنویسید. یک مراسم آرامش بخش به آرامش ذهن شما قبل از خواب کمک می کند و به مرور زمان فعالیت را با خواب مرتبط می کنید.
از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در هنگام مراسم خواب خودداری کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند مغز شما را فریب دهد تا شما را بیشتر بیدار نگه دارد. برخی از رسانه ها مانند اخبار نیز می توانند بر سطح استرس شما بیفزایند
مرحله 3. محیط خواب خود را بهینه کنید
روی یک تشک با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید ، ترموستات خود را به دمای مطبوع خنک کنید و هنگام تلاش برای خواب ، سر و صدا را به حداقل برسانید. سعی کنید از گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. با ایجاد راحتی هرچه بیشتر در اتاق خواب ، میزان پرتاب و چرخیدن در شب را به حداقل می رسانید.
مرحله 4. از مصرف کافئین خودداری کنید
یک نوشیدنی انرژی زا بعد از ظهر یا یک فنجان قهوه می تواند یک انتخاب خوب باشد ، اما می تواند میزان و کیفیت خواب شما را بعدا کاهش دهد. مصرف کافئین در 6 ساعت قبل از خواب می تواند به سختی به خواب برود یا منجر به شبی بی قرار شود.
مرحله 5. زود و اغلب اوقات پریز را جدا کنید
دستگاه های الکترونیکی نور آبی از خود ساطع می کنند که بر ساعت داخلی شما تأثیر می گذارد و خوابیدن را دشوار می کند. تلویزیون و اینترنت نیز از نظر ذهنی محرک هستند ، بنابراین فعالیت های خوبی برای از بین رفتن در پایان روز نیستند. برای خواب بهتر ، حداقل دو ساعت قبل از خواب دستگاه های خود را خاموش کنید.
- اگر دوست دارید قبل از خواب کتاب بخوانید ، یک کتاب فیزیکی انتخاب کنید نه یک کتاب خوان الکترونیکی.
- اگر کاملاً ضروری است که قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود استفاده کنید ، برنامه ای مانند f.lux را نصب کنید که نور آبی صفحه را در شب فیلتر می کند.
قسمت 3 از 4: حمایت از سلامت روان خوب
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش با ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی خوب در مغز ، روحیه شما را افزایش داده و سطح استرس را کاهش می دهد. اگر وقت ندارید که به باشگاه بروید ، ورزش های کمتری را در برنامه خود انجام دهید. افزایش ضربان قلب حتی برای چند دقیقه در روز می تواند استرس را از بین ببرد و چشم انداز شادتری به شما بدهد.
تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا و رقص انتخاب های خوبی برای تمرینات مقابله با استرس هستند
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل مصرف کنید
خلق و خوی شما ارتباط زیادی با آنچه می خورید دارد و اگر از غذاهای مغذی و مفید استفاده کنید ، برای مقابله با چالش های زندگی آمادگی بیشتری خواهید داشت. از غذاهای فرآوری شده با قند و آرد سفید که باعث بالا رفتن قند خون و سپس سقوط آن می شود خودداری کنید. در عوض ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل غنی از فیبر را انتخاب کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
برای ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از هوس ، سعی کنید پنج یا شش وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید
مرحله 3. در برابر تمایل به خوددرمانی مقاومت کنید
وقتی استرس دارید ، ممکن است وسوسه شوید از الکل ، مواد مخدر یا سیگار برای مقابله استفاده کنید ، اما این فقط مشکل را پیچیده می کند. استفاده از این مواد ممکن است به طور موقت حال شما را بهتر کند ، اما در درازمدت به شما در مقابله با عوامل استرس زا کمک نمی کند. آنها همچنین شما را در معرض خطر اعتیاد و مشکلات سلامتی قرار می دهند.
مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یکی از بهترین راه ها برای ایجاد واکنش آرامش طبیعی بدن است. تنفس عمیق و آهسته با شل کردن ماهیچه ها ، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون شما را آرام می کند. سعی کنید هر روز 10 دقیقه تنفس عمیق را در برنامه عادی خود قرار دهید.
برای تمرین تنفس عمیق ، در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. چند بار از طریق بینی عمیق نفس بکشید. توجه کنید که دست روی شکم به سمت بیرون حرکت می کند. دست روی سینه شما باید نسبتاً بی حرکت بماند. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. سپس ، هوا را از طریق دهان خود خارج کنید. توجه کنید دست روی شکم شما در حال سقوط است. در صورت نیاز تکرار کنید
مرحله 5. ذهن آگاهی را بیاموزید
ذهن آگاهی با حذف تمرکز بر آینده می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. وقتی تمرکز حواس را تمرین می کنید ، بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد تمرکز می کنید ، نه بر نگرانی های نامحسوس که کنترل مستقیم بر آنها ندارید. این باعث می شود شرایط خود را بهتر بپذیرید و مشکلات را حل کنید.
مدیتیشن یک راه خوب برای تمرین ذهن آگاهی است. هر روز چند دقیقه را به آرامش اختصاص دهید و روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی متوجه سرگردان شدن ذهن خود شدید ، این فکر را بپذیرید و آن را رها کنید. سپس توجه خود را به انجام تنفس های عمیق و آرام بازگردانید
قسمت 4 از 4: غلبه بر فرسودگی شغلی
مرحله 1. اولویت های خود را مجددا ارزیابی کنید
فرسودگی شغلی می تواند نشانه کار زیاد ، صرف وقت برای فعالیتهایی باشد که به نظر شما ناتمام است و از سلامت جسمی و روحی خود غافل شده اید. مدتی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث فرسودگی شغلی شما می شود و برای رفع آن چه می توانید انجام دهید.
آیا می توانید کارهای اضافی در دفتر را متوقف کنید ، بخشی از کارهای خود را به شخص دیگری واگذار کنید یا هر روز زمانی را برای انجام سرگرمی اختصاص دهید؟
مرحله 2. دوباره به علاقه های خود متصل شوید
وقتی سوزانده می شوید ، احساس خستگی و قطع ارتباط از زندگی می کنید. بهترین دارو برای احساس بی علاقگی ، کشف مجدد چیزی است که از آن هیجان زده اید.
به این فکر کنید که چه چیزی به شما احساس زنده بودن می دهد و راهی پیدا کنید تا آن را در برنامه خود قرار دهید. فعالیتهای خلاقانه مانند نوشتن ، نقاشی یا تئاتر برای مبارزه با فرسودگی شغلی مثر است
مرحله 3. برای مشارکت اجتماعی برنامه ریزی کنید
دریافت حمایت از دیگران می تواند به شما در مبارزه با فرسودگی شغلی و رفع استرس کمک کند. سعی کنید با یک دوست تماس بگیرید ، با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید یا با همکاران خود تماس بگیرید. به اشتراک گذاشتن احساسات به شما کمک می کند تا بر احساس تنهایی و انزوا که اغلب با فرسودگی شغلی همراه است غلبه کنید.
مرحله 4. به تعطیلات بروید
همه باید استراحت کنند تا گاهی آرامش داشته باشند و از حالت فشرده خارج شوند. اگر مدتی از مرخصی شما می گذرد ، برای جلوگیری یا بهبودی از فرسودگی شغلی به تعطیلات بروید. ممکن است کمی وقت بگذارید تا نگرانی های خود را کنار بگذارید و از مکانی لذت بخش دیدن کنید ، تنها چیزی است که برای بازگشت به آن احساس آرامش و آرامش می کنید.
