بدن هر زن پس از بارداری واکنش متفاوتی نشان می دهد. اینکه در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کرده اید ، خواه شیر داده اید یا نه ، و رژیم غذایی و عادات ورزشی شما همگی بر بدن شما بعد از نوزاد تأثیر می گذارد. بر روی تقویت شکم از طریق ورزش و تغییر رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا شکم بارداری طولانی مدت را از بین ببرید. اما سعی کنید از داشتن شکم دلسرد نشوید. به یاد داشته باشید ، شما با حمل نوزاد کاری شگفت انگیز انجام دادید!
مراحل
روش 1 از 2: ورزش برای یک شکم صاف
مرحله 1. ورزش قلب و عروق را به مدت 30 تا 40 دقیقه 5 تا 7 روز در هفته انجام دهید
در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 یا 40 دقیقه پیاده روی کنید ، بدوید ، یا بدوید. کاردیو نه تنها به شما کمک می کند چربی اضافی شکم را از بین ببرید ، بلکه به شما احساس اعتماد به نفس و انرژی بیشتری می بخشد!
- چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا احتمالاً به آن پایبند باشید.
- شدت تمرینات خود را از طریق تمرینات تناوبی تغییر دهید تا بدن شما حدس بزند. برای مثال ، راه رفتن ، دویدن و دویدن را در یک جلسه تمرین متناوب کنید.
مرحله 2. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود تخته انجام دهید
با حرکت آرنج خود روی زمین و ساعد در زاویه 90 درجه ، یک حرکت فشار بالا را انجام دهید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و مستقیماً به سمت پایین به سمت زمین نگاه کنید. شکم خود را خم کرده و در هر زمان 30 تا 60 ثانیه (در صورت امکان بیشتر).
- با انجام 3 تا 4 ست تخته 30 ثانیه ای در روز و اضافه کردن 10 تا 15 ثانیه به محض اینکه متوجه می شوید تخته چوب راحت تر است ، شروع کنید.
- فقط انگشتان پا ، آرنج و ساعد باید کف زمین را لمس کنند.
- بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند. از پایین انداختن یا گرد شدن پشت خود جلوگیری کنید.
مرحله 3. برای تقویت عضلات شکم عرضی خود ، نگهدارهای عرضی را انجام دهید
انعطاف پذیر باشید تا شکم خود را بمکد مثل اینکه سعی می کنید در یک شلوار جین تنگ جا بیفتید. توجه داشته باشید که ناف شما کمی به سمت داخل ستون فقرات شما حرکت می کند. این انقباض را برای 5 تا 10 ثانیه قبل از استراحت نگه دارید تا 1 تکرار شود. حدود 3 ست 10 تا 12 تکراری در روز انجام دهید.
- وقتی می گویید «خخخخ» ، می توانید عضلات شکم عرضی خود را درگیر کنید.
- هنگام نشستن ، ایستادن یا دراز کشیدن ، حالت های عرضی را انجام دهید.
مرحله 4. هسته خود را با لانج و اسکوات هدف قرار دهید
فراموش نکنید که آموزش پایین تنه نیز به قدرت اصلی شما کمک می کند. حداقل 3 ست 12 لانجی را در یک جلسه تمرین انجام دهید. در مورد اسکوات ، سعی کنید روزانه 60 تمرین (بدون وزنه) یا 3 ست 12 تایی (با دمبل متوسط) انجام دهید.
- هنگام انجام حرکت لانج ، زانوی پای جلو خود را با مچ پا تراز کنید. زانوی پشت خود را خم کنید تا با شانه و باسن شما هماهنگ شود. و فراموش نکنید که هنگام لم دادن عضلات شکم خود را به سمت داخل فشار دهید!
- برای کامل شدن حالت اسکوات ، پشت خود را خنثی (بدون قوس) نگه دارید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شکم خود را برای کل حرکت اسکوات به سمت ستون فقرات خود بکشید.
مرحله 5. پل هایی را جهت راست شکم و مورب خارجی خود انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس ، شکم و باسن خود را سفت کنید تا باسن و شکم خود را به سمت بالا بکشید. قلب خود را منقبض کرده و ناف را به سمت داخل به طرف ستون فقرات بکشید.
- عضلات راست شکم شما به صورت عمودی در قسمت جلویی شکم قرار دارند. این ماهیچه ها مسئول ظاهر شش تایی هستند.
- مورب خارجی شما خارجی ترین عضلات شکمی هستند که به حمایت از ستون فقرات و وضعیت شما کمک می کند.
- برای یک چالش بیشتر ، سعی کنید یکی از پاهای خود را هنگام بلند کردن باسن خود بلند کنید.
مرحله 6. در صورت ابتلا به دیاستاز راست ، یک متخصص فیزیوتراپی پیدا کنید تا با خیال راحت هسته شما را تقویت کند
Diastasis recti زمانی اتفاق می افتد که عضلات جلوی شکم شما به دلیل کشش بیش از حد در دوران بارداری به طور غیر طبیعی شکافته می شوند. با دراز کشیدن به پشت و بالا آوردن سر خود به شکم ، یک چکاپ خود را برای دیاستاز راست انجام دهید. اگر بین دو نوار عضلات شکم خود شکاف مشاهده کردید ، دچار دیاستاز راست می شوید. از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند فیزیوتراپیست خاصی را توصیه کند یا یک فیزیوتراپ مجاز در نزدیکی شما در آدرس https://www.apta.org/ پیدا کند.
- یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات اصلی مختلف را برای تقویت عضلات شکم و در عین حال رفع شکاف در ماهیچه های شما راهنمایی کند.
- در صورت ابتلا به دیاستاز راست ، از انجام کرانچ خودداری کنید ، زیرا می تواند جدایی شکمی را بدتر کند!
- اگر بیش از یک بار باردار بوده اید ، به احتمال زیاد دچار دیاستاز راست می شوید.
- نگران نباشید ، دیاستاز راست یک بیماری جدی نیست ، اما می تواند خطر بی اختیاری ادرار و اختلالات کف لگن را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.
روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. از پودر کلاژن استفاده کنید یا بخور غذاهای غنی از کلاژن برای ترمیم پوست شما
با خوردن آب استخوان ، ژلاتین و گوشت پخته شده با استخوان به کشسانی پوست خود کمک کنید. اگر ترجیح می دهید مکمل مصرف کنید ، تا 2.2 قاشق چای خوری (11 گرم) پودر کلاژن هیدرولیز شده از علف را به قهوه ، اسموتی ، بلغور جو دوسر ، سوپ یا ماست اضافه کنید.
- همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- پودر کلاژن بی طعم است ، بنابراین با خیال راحت آن را در غذاهای مختلف هم بزنید!
مرحله 2. برای ساختن ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن چربی شکم ، از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید
پروتئین به شما کمک می کند تا در سراسر بدن عضلات (از جمله شکم) بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید تا چربی شکم سوزانده شود. به ازای هر پوند وزن بدن 0.36 گرم پروتئین یا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم هر روز بخورید. برای مثال ، اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، 54 گرم در روز داشته باشید.
- گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، صدف ، تخم مرغ ، ماست و پنیر همه جزء مصرف روزانه شما محسوب می شوند.
- برخی منابع پروتئینی گیاهی شامل توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، عدس ، نخود ، کینوا ، برنج وحشی ، آجیل ، بروکسل و دانه های چیا است.
مرحله 3. چربی های اشباع شده را با چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین کنید
به جای پختن با کره و گوشت خوک ، گزینه های سالم مانند نارگیل یا روغن زیتون را انتخاب کنید. چربی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به سوزاندن چربی و مبارزه با التهاب کمک می کند ، که ممکن است بر حجم شکم شما بعد از بارداری بیفزاید.
- چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل و کره آجیل همگی دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- چربی ها غذاهای کم کالری نیستند ، بنابراین اگر شکم بارداری شما با اضافه وزن تشدید شد ، مصرف خود را به 2 قاشق غذاخوری (6.0 قاشق چایخوری) روغن یا کره آجیل در روز محدود کنید.
مرحله 4. برای تسریع متابولیسم و کاهش وزن غذاهای غنی از آهن مصرف کنید
عدس ، صدف ، اسفناج ، گوشت جگر و اندام ، گوشت قرمز ، تخمه کدو و کینوا بخورید تا مقدار روزانه آهن خود را دریافت کنید. مطالعات نشان داده اند که کمبود آهن می تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد. و برای کمک به کاهش چربی شکم ، باید سوخت و ساز بدن خود را تا حد ممکن افزایش دهید!
- در صورت داشتن حساسیت یا محدودیت های غذایی که مانع از دریافت آهن کافی از غذا می شود ، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن صحبت کنید.
- مقدار توصیه شده روزانه آهن 18 میلی گرم در روز است.
- توجه داشته باشید که مکمل های آهن ممکن است باعث یبوست ، درد معده ، سرگیجه و حالت تهوع شوند. از مصرف آنها با پروبیوتیک ها یا مکمل های کلسیم خودداری کنید.
مرحله 5. روزانه 65 تا 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید تا خاصیت ارتجاعی پوست افزایش یابد
یک فنجان (128 گرم) فلفل قرمز شیرین ، گوجه فرنگی ، پرتقال ، کلم بروکلی ، گواوا ، توت فرنگی یا پاپایا بخورید تا مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین کنید. ویتامین C به بازسازی کلاژن در پوست شما کمک می کند و سلامت کلی پوست شما را بهبود می بخشد. بافت.
در صورت سیگار کشیدن ، مصرف روزانه خود را تا 35 میلی گرم افزایش دهید (و سیگار را ترک کنید)
مرحله 6. غذاهای غنی از ویتامین A بخورید تا پوست شکم شما نرم و لطیف بماند
سعی کنید روزانه 700 تا 900 میکروگرم ویتامین A توصیه شده را رعایت کنید. ویتامین A به بدن شما می گوید که آب را به پوست شما بفرستد ، که برای مرطوب نگه داشتن آن و انعطاف پذیری آن و کلاژن برای ترمیم آسیب ضروری است.
- یک سیب زمینی شیرین پخته متوسط دو برابر میزان توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.
- 1 فنجان (220 گرم) کدو زمستانی یا کلم پیچ نیز این کار را انجام می دهد!
- گوشت کبد ، روغن کبد ماهی ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا گزینه های بسیار خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین A هستند.
مرحله 7. برای از بین بردن چربی طولانی مدت شکم ، کنترل قسمت ها را انجام دهید
نسبت به میزان واقعاً خوردن غذا احتیاط کنید ، مخصوصاً اگر شکم بارداری شما به دلیل چربی اضافی تشدید شده باشد. هنگام غذا خوردن ، نیمی از غذای خود را در جعبه قرار دهید تا بروید یا ظروف غذاخوری خود را بیاورید. با مقایسه بخش هایی از دست خود ، حرفه ای در اندازه شوید:
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، میوه خرد شده یا کامل: 1 مشت = 1 فنجان (226 گرم)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 1.5 اونس (42 گرم)
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 1/2 فنجان (113 گرم)
- پروتئین ها: 1 کف = 3 اونس (85 گرم)
- چربی ها: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (14.3 گرم)
نکات
- از لوسیون های موضعی سفت کننده پوست برای کاهش پوست شل یا موج دار روی شکم خود استفاده کنید.
- برای پنهان کردن شکم طولانی مدت بارداری ، لباس زیر بپوشید.
