پرهیز از غذا خوردن (همچنین به عنوان BED یا اختلال پرخوری شناخته می شود) شایع ترین اختلال خوردن در ایالات متحده است. این شامل خوردن مقدار زیادی غذا در یک دوره کوتاه مدت به طور منظم است. تفاوت آن با پرخوری است ، که در آن ممکن است فرد به دلیل ناراحتی جسمی ناشی از پرخوری احساس پشیمانی کند: با پرخوری ، پرخوری با یک جزء عاطفی ، از جمله احساس گناه و شرم همراه است. مانند بسیاری از عادات ، ترک پرخوری دشوار است ، اما غیر ممکن نیست.
مراحل
روش 1 از 3: توقف قبل یا در حین پرخاشگری
مرحله 1. با خودتان مهربان باشید
اگر با میل به پرخوری دست و پنجه نرم می کنید ، یا اگر قبلاً شروع کرده اید و سعی می کنید آن را متوقف کنید ، همین حالا یک لحظه وقت بگذارید تا بپذیرید که با تلاش برای متوقف کردن کار خوبی را برای خودتان انجام می دهید. به جای اینکه از دست خود عصبانی باشید یا با خود منفی صحبت کنید ، به خود اجازه دهید یک لحظه احساس غرور کنید زیرا می خواهید کنترل پرخوری را در دست بگیرید.
بخشی از مهربانی با خود به معنای توقف صحبت منفی با خود است. در طول پرخوری ممکن است ذهن شما با افکار منفی تکان بخورد. به جای گفتن این افکار "دور شدن" یا نادیده گرفتن آنها ، سعی کنید این افکار را با افکار مثبت مقابله کنید - به عنوان مثال ، "من آنقدر قوی هستم که اعتراف کنم این یک مشکل است" یا "من قبلاً با آن بازاریاب تلفنی مهربان بودم "(اگر این درست باشد ، شما بسیار قوی تر از اکثر مردم هستید)
مرحله 2. هر لقمه را به عنوان یک شروع تازه مشاهده کنید
برای شروع مجدد نیازی نیست منتظر یک روز جدید باشید. از هم اکنون تازه شروع کنید شاید شما قبلاً چندین بار در حال خوردن هستید. شاید این احساس به نظر برسد که نمی توانید پس از شروع کار متوقف شوید ، اما می توانید. سعی کنید هر لقمه را به عنوان یک تصمیم جداگانه در نظر بگیرید: شما در حال تصمیم به خوردن یک لقمه هستید ، اما نیازی نیست که به یک پرخوری کامل تبدیل شود.
ممکن است احساس کنید ممکن است دفعات بعدی را ادامه دهید و فقط بیشتر تلاش کنید ، اما در واقع این زمان بسیار خوبی است تا بتوانید با خود مهربانتر رفتار کنید و به خود نشان دهید که می توانید متوقف شوید
مرحله 3. با یک فعالیت دیگر حواس خود را پرت کنید
یوگا ، رقص ، وزنه برداری ، دویدن بروید. اینترنت پر از فیلم های سرگرم کننده یوگا ، رقص و ورزش است. اگر نمی توانید ورزش بدنی انجام دهید ، کاری خلاقانه انجام دهید. بنویسید ، بکشید ، صنایع دستی انجام دهید ، چیزی بسازید. آلبوم مورد علاقه خود را روشن کرده و همراه آن آواز بخوانید. با کسی تماس بگیرید که از صحبت کردن با او لذت می برید.
گام 4. به این خواسته به عنوان یک موج نگاه کنید و به جای تسلیم شدن ، آن را "گشت و گذار" کنید
لزلی اندرسون ، دکتری ، این را "گشت و گذار سریع" می نامد که در آن میل با موج مقایسه می شود: "بالا می رود ، بالا می رود ، بالا می رود و در نقطه ای شروع به عقب رفتن می کند." برای پایین آمدن موج نیازی به تسلیم شدن ندارید. حتی اگر تسلیم نشوید ، سرانجام به پایان می رسد.
مرحله 5. از خود بپرسید که پرخوری چه نتیجه ای خواهد داشت
پاسخ به احتمال زیاد چیزی فراتر از ایجاد احساس بیماری و ناراحتی نخواهد بود.
- اگر احساس می کنید از نظر احساسی قادر به انجام این کار هستید ، حتی ممکن است سعی کنید علت پرخوری خود را کشف کنید. شاید شما در حال تجربه کار یا استرس شخصی هستید ، یا شاید روز خود را در جستجوی یک لباس شنا جدید گذرانده اید و از آنچه در آینه دیده اید متنفر بوده اید.
- نوشتن افکار خود در یک مجله می تواند مفید باشد. لازم نیست یک مقاله طولانی باشد - سه صفحه را صرف نظر از اندازه مجله امتحان کنید.
مرحله 6. از شخص ثالث کمک بگیرید
بسیاری از منابع مفید وجود دارد که بلافاصله در اختیار ما قرار می گیرد که با پرخوری مبارزه می کنیم.
- انجمن آنلاین گروههای پشتیبانی از غذا خوردن
- انجمن حمایت از اختلالات خوردن بازتاب های رنگ پریده و مرکز ارجاع و اطلاعات مربوط به اختلال خوردن شامل پیوندهای زیادی برای پشتیبانی آنلاین و تلفنی ، از جمله خطوط داغ در سراسر جهان است.
- وب سایت انجمن اختلال غذا خوردن یک منبع خوب نه تنها برای افراد مبتلا به BED ، بلکه برای خانواده و دوستان است که ممکن است نگران این باشند که کسی که به آنها اهمیت می دهد با آن دست و پنجه نرم می کند.
مرحله 7. داستانهای موفقیت دیگران را که با BED مبارزه کرده اند بخوانید
خواندن داستان های آنها باعث می شود احساس تنهایی کمتری داشته باشید و ممکن است به عزم راسخ شما برای ترک پرخوری کمک کند. انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA) دارای صفحه ای است که به داستانهای موفقیت اختصاص داده شده است.
مرحله 8. درک کنید که هیچ راه حل سریع وجود ندارد
این برای خود منصفانه نیست که انتظار داشته باشید بلافاصله از پرخوری به تغذیه سالم بروید. با خود صبور و ملایم باشید. به احتمال زیاد روزهای خوب و بد خواهید داشت. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر لحظه فرصتی برای شروع دوباره است. برای امتحان مجدد لازم نیست تا فردا منتظر بمانید. هم اکنون سالم بودن را انتخاب کنید.
ده دقیقه بعد از این انتخاب دوباره مشغول پرخوری هستید؟ اشکالی نداره دوباره سالم بودن را انتخاب کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، قوی تر می شوید
مرحله 9. خودتان را تنبیه نکنید
بدترین کاری که می توانید بعد از پرخوری انجام دهید این است که فردا خود را با ورزش بیش از حد یا گرسنگی تنبیه کنید. غذاهای معمولی بخورید. بخورید زیرا به شما تغذیه می کند. ورزش کنید زیرا به شما احساس خوبی می دهد. شما لیاقت رنج کشیدن را ندارید
روش 2 از 3: جلوگیری از پرخوری از طریق آگاهی احساسی
مرحله 1. به خودتان رحم کنید
یک چرخه مشترک با پرخوری چیزی شبیه به این است: شما احساس بدی دارید ، بنابراین غذا می خورید ، که باعث می شود احساس بدی داشته باشید ، بنابراین غذا می خورید. به جای اینکه خود را برای پرخوری مورد ضرب و شتم قرار دهید ، با خود مانند بهترین دوست خود با مهربانی و درک رفتار کنید.
- با اظهارات مثبت با خود منفی صحبت کنید. اگر صدایی در درون شما می گوید "من چاق هستم" ، آن را با "من خلاق هستم" یا "من باهوش هستم" یا هر چیز دیگری که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید ، مقابله کنید.
- با خودتان مانند یک کودک رفتار کنید. آیا به کودک می گویید که اگر می گوید "من چاق هستم" حق با اوست؟ شاید حتی بپرسید: "چه چیزی باعث می شود این حرف را بزنید؟" باز کردن گفتگو با خودتان ممکن است به شما در درک بیشتر دلیل پرخوری خود کمک کند.
- این مهم است که کمتر روی جنبه های غذایی تمرکز کنید و بیشتر روی رفاه خود تمرکز کنید. به احتمال زیاد مشکل از غذا نیست. این به احتمال زیاد نشانه چیزی است که شما در سطح احساسی با آن دست و پنجه نرم می کنید.
مرحله 2. غذا را با سایر فعالیتهای لذت بخش جایگزین کنید
اینها می تواند شامل ورزش ، پیوستن به کلاس در مرکز اجتماع محلی شما ، یادگیری یک زبان باشد - در واقع هر چیزی که به شما احساس خوبی می دهد.
مرحله 3. افکار ، احساسات و خواسته های خود را در یک مجله پیگیری کنید
سعی کنید حداقل سه صفحه در روز بنویسید ، حتماً به روزهایی که احساس تمایل به پرخوری می کنید توجه داشته باشید. ارتباط بیشتر با احساسات و خواسته های شما ممکن است به شما کمک کند "مشکل را از" گرسنه ام "به" احساس نادیده گرفته شدن یا بی اهمیت بودن "یا هر چیزی که ممکن است باشد تغییر دهید و راه حل ها را ارائه دهید. برای آن ، "به گفته داگ بانل ، دکتری.
مرحله 4. مدیتیشن کنید ، یک فرد سالم را تجسم کنید
مطالعات نشان داده است که تجسم به تنهایی می تواند تأثیر قابل اندازه گیری بر بدن انسان داشته باشد. در جایی راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در برابر وسوسه پرخوری مقاومت می کنید. خود را در حال خوردن یک غذای سالم و توقف قبل از احساس بیماری تصور کنید.
ما دوست داریم حق با ما باشد. مغز ما به آنچه ما معتقدیم درست است ، ادامه می دهد و برای اثبات حق ما کار خواهد کرد. اگر فکر می کنیم جهان از ما متنفر است ، شواهدی برای آن در همه جا خواهیم دید. اگر فکر می کنیم ناسالم و بی ارزش هستیم ، برای اثبات حق خود کارهایی مانند پرخوری انجام می دهیم. می توانید مغز خود را دوباره برنامه ریزی کنید. تجسم و صحبت مثبت با خود کمک می کند
مرحله 5. از متخصصان کمک بخواهید
ممکن است بخواهید با یک پزشک پزشکی شروع کنید ، که می تواند داروها را پیشنهاد کند و/یا شما را به درمانگر و/یا گروه حمایتی متخصص در اختلالات خوردن ارجاع دهد. برای بسیاری ، درمان راه ایده آل خواهد بود زیرا داروها اغلب معایبی مانند عوارض جانبی و هزینه را با خود به همراه دارند. در صورت انتخاب دارو ، در صورت امکان آن را با درمان ترکیب کنید.
تعدادی دارو وجود دارد که به شما در مبارزه با پرخوری کمک می کند. اینها از داروهای ضدافسردگی گرفته تا نسخه هایی که برای کمک به پرخوری طراحی شده اند. مانند اکثر داروها ، عوارض جانبی قابل توجهی وجود دارد که باید درک شوند ، بنابراین بهتر است با پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای خود مشورت کنید
مرحله 6. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
به دنبال یک گروه پشتیبانی محلی باشید و/یا به یک انجمن آنلاین بپیوندید که در آن مردم علنا در مورد مشکلات خود با پرخوری صحبت می کنند. وب سایت های زیر نقاط شروع خوبی هستند ، اما ممکن است شما نیز بخواهید یک جستجوی اینترنتی انجام دهید که شامل شهر محل زندگی شما باشد به علاوه عبارت "حمایت از خوردن زیاد" یا "پرخوری".
- پرخورهای ناشناس
- خوردن اجباری ناشناس
- مرکز ارجاع و اطلاع رسانی اختلال خوردن
- انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)
گام 7. برنامه ریزی کنید که دفعه بعد با تمایل به پرخاشگری چه خواهید کرد
آن را بنویسید. تا آنجا که ممکن است دقیق باشید. دفعه بعد که میل به پرخوری پیدا کردید ، می دانید که گزینه دیگری نیز وجود دارد: دنبال کردن برنامه خود.
اگر متوجه شدید که برای اجرای برنامه خود تلاش می کنید ، به خود قول دهید که حداقل سه مرحله را قبل از تسلیم شدن و پرخوری انجام دهید. مانند بسیاری از چیزها ، سخت ترین قسمت اغلب شروع می شود. ممکن است متوجه شوید که پس از سه مرحله ، می خواهید به برنامه خود ادامه دهید و میل به پرخوری ممکن است کاهش یابد
روش 3 از 3: جلوگیری از پرخوری با تغییر نحوه خوردن و آشامیدن
مرحله 1. رژیم نگیرید
این یکی از رایج ترین محرک های پرخوری است. مصرف غذای خود را محدود نکنید. از رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی استفاده کنید تا احساس تغذیه و رضایت داشته باشید. احساس گرسنگی و خستگی به احتمال زیاد شما را با اراده کمتری برای مبارزه با میل به پرخوری رها می کند.
- آیا تا به حال شده است که کسی به شما بگوید نمی توانید چیزی داشته باشید؟ به طور کلی باعث می شود شما آن را بیشتر بخواهید ، اینطور نیست؟ همین ایده در مورد غذا خوردن نیز صدق می کند. اگر هوس شکلات می کنید ، کمی میل کنید. هوس چیپس؟ یک وعده داشته باشید. حفظ نگرش همه یا هیچ چیز بسیار دشوارتر است و به احتمال زیاد منجر به پرخوری می شود.
- مطالعات علمی نشان داده است که وقتی بدن ما غذای کافی دریافت نمی کند ، مغز ما به شدت به دنبال قند است.
نکته متخصص
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
مرحله 2. غذاهایی را که به احتمال زیاد در آنها افراط می کنید دور بیندازید
به گفته دکتر لزلی اندرسون ، این کار به رفع وسوسه کمک می کند. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید غذاهایی را که میل دارید بخورید. این بدان معناست که وقتی آنها را می خواهید ، ابتدا باید برای خرید آنها بیرون بروید ، و تصمیم آگاهانه تری برای خوردن آنها بگیرید.
مرحله 3. با دقت غذا بخورید
خوردن آگاهانه به معنای کاهش سرعت و توجه به بدن و آنچه در آن قرار می دهید است. برای چشیدن غذای خود وقت بگذارید و به احساسی که هنگام سیر شدن دارید توجه کنید ، به جای این که بی خیال غذا بخورید تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید.
مرحله 4. از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟
ما اغلب هنگام خستگی یا خستگی غذا می خوریم. قبل از غذا خوردن ، یک خود ارزیابی سریع انجام دهید تا مشخص شود آیا ممکن است فقط خسته شده باشید.
مرحله 5. یاد بگیرید گرسنه بودن چه حسی دارد
اگر اغلب غذای خود را محدود کرده یا وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید ، ممکن است متوجه شوید که دیگر نمی دانید احساس گرسنگی چیست. اگر مدتی است این کار را انجام می دهید ، ممکن است بدن شما علائم معمول گرسنگی را نشان ندهد ، که شامل غرغر معده ، تحریک پذیری ، ضعف و سردرد می شود. در حالت ایده آل ، شما نمی خواهید اجازه دهید این وضعیت به حدی برسد که عصبی و ضعیف هستید.
مرحله 6. یاد بگیرید که تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را تشخیص دهید
اغلب ، وقتی فکر می کنیم گرسنه هستیم ، در واقع تشنه هستیم. اگر از گرسنگی یا تشنگی خود مطمئن نیستید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و 10-15 دقیقه منتظر بمانید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید ، احتمالاً گرسنه هستید.
مرحله 7. آب کافی بنوشید
نظرات متفاوتی در مورد میزان مصرف آب در روز وجود دارد ، اما یک قاعده رایج این است که روزانه تقریباً 2 لیتر آب بنوشید. اگر عرق کرده اید (به عنوان مثال ، به دلیل ورزش یا هوای گرم) یا اگر بیماری دارید که نیاز به نوشیدن آب بیشتر (به عنوان مثال ، سنگ کلیه) دارد ، می خواهید بیشتر بنوشید.
ممکن است بخواهید یک برنامه تلفن بارگیری کنید تا به شما کمک کند میزان آبی که روزانه می نوشید را ردیابی کنید. موارد محبوب عبارتند از Waterlogged (iOS) و Water Your Body (Android)
نکات
- بدانید که اکنون توانایی توقف را دارید. چه در آغاز ، چه در وسط و چه حتی در پایان یک پرخوری باشید ، یک لحظه وقت بگذارید و به خود اطلاع دهید که لازم نیست این کار ادامه پیدا کند. فقط به این دلیل که شروع کرده اید ، نیازی به پایان آن ندارید.
- بر سلامت بیش از وزن تمرکز کنید. ورزش کنید ، خوب غذا بخورید و از نظر روحی و جسمی با خود مهربان باشید و بقیه در ادامه خواهد آمد.
- هنگام ورزش ، آن را به عنوان راهی برای بهبود سلامت جسمی و روحی خود در نظر بگیرید ، نه به عنوان مجازاتی برای میزان کالری دریافتی. با افکار منفی در مورد آنچه بدن شما می تواند انجام دهد مقابله کنید. سعی کنید رابطه خود را با غذا به عنوان سوختی برای ذهن و بدن خود از نو بسازید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که چیزی به نام اعتیاد به غذا وجود ندارد ، بلکه اعتیاد به خوردن است - اعتیاد به آن چرخه محدودیت/پرخوری. تشخیص آن به عنوان یک چرخه ای که می توانید از بین ببرید و نه یک مشکل اعتیاد به مواد ، ممکن است کمک کند.
هشدارها
- پیامدهای سلامتی پرخوری شامل فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع II ، بیماری کیسه صفرا و پارگی معده (پارگی خود به خود یا بدتر ، ترکیدن معده) است.
- اگر اغلب بعد از پرخوری پاکسازی می کنید ، در معرض پارگی احتمالی (پارگی یا ترکیدن) مری از استفراغ ، و همچنین پوسیدگی و ماندن دندان ها ، حرکات نامنظم روده/یبوست و زخم معده و پانکراتیت هستید. عدم تعادل الکترولیتی از تصفیه نیز ممکن است منجر به ضربان نامنظم قلب یا حتی نارسایی قلبی و مرگ شود.
- مراقب باشید آب زیاد نخورید. این می تواند منجر به تورم مغز و مرگ شود.
