برخورد با تکان دادن پاها می تواند آزاردهنده و خسته کننده باشد. خوشبختانه اگر علت را برطرف کنید ممکن است بتوانید لرزش پاهای خود را متوقف کنید. اگر پاهای شما به دلیل قند خون پایین ، اضطراب یا عصبی شدن می لرزد ، تغییرات در شیوه زندگی که شما را آرام می کند می تواند به شما کمک کند. به طور مشابه ، اگر سندرم پای بی قرار (RLS) مقصر باشد ، کنترل قند خون ، شل شدن ماهیچه ها و درمان علائم ممکن است لرزش را متوقف کند. در نهایت ، تکان دادن پا در حین ورزش را می توان با هیدراته ماندن و استراحت کافی آرام کرد. با این حال ، اگر علت لرزش پا را نمی دانید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آرام کردن اضطراب با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای آرامش در لحظه نفس عمیق بکشید
به آرامی از طریق بینی خود را برای شمارش 5 بکشید و احساس کنید معده شما بزرگ شده است. سپس ، به آهستگی 5 را بیرون دهید و اجازه دهید معده شما باد کند. این کار را برای 5 نفس یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
- اگر می توانید ، در حالی که نفس عمیق می کشید ، چشمان خود را ببندید.
- می توانید این تمرین تنفسی را هر زمان که احساس استرس ، فشار زیاد یا بی قراری می کنید انجام دهید.
نکته:
تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش کمک کند زیرا همان احساسی را در بدن ایجاد می کند که در حالت طبیعی آرامش دارید.
مرحله 2. پاها را از ناحیه مچ پا متقاطع کرده و دستان خود را در دامن خود قرار دهید تا حالت آرام داشته باشید
بسته به آنچه برای شما راحت است ، می توانید زانوها را کنار هم نگه دارید یا آنها را از هم باز کنید. اینگونه نشستن می تواند به شما در جلوگیری از لرزش پای شما کمک کند. علاوه بر این ، این پیام را به بدن شما می فرستد که آرام هستید.
اگر یک پا بیشتر از پای دیگر متزلزل می شود ، با عبور از پای بدون لرزش روی مچ پا ، آن را به پای پایینی تبدیل کنید
مرحله 3. کافئین را برای جلوگیری از تکان خوردن کاهش دهید
این بدان معناست که از قهوه ، برخی چای ها ، نوشابه و شکلات خودداری کنید. متأسفانه ، کافئین می تواند لرزش پای شما را بدتر کند زیرا می تواند باعث بیقراری ، آشفتگی و عصبانیت شود. اگر در تکان دادن پاها مشکل دارید ، بهتر است آن را کنار بگذارید.
هنوز هم می توانید نوشیدنی های مورد علاقه خود را میل کنید! فقط به دنبال گزینه های بدون کافئین قهوه ، چای یا نوشابه مورد علاقه خود باشید
مرحله 4. وعده های غذایی منظم بخورید تا قند خون شما پایین نیاید
پایین بودن قند خون شما را بی روح می کند ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم هنگام گرسنگی ناراحت می شوند. اگر مستعد احساس اضطراب یا عصبی هستید ، کاهش قند خون مقابله با این احساسات را دشوار می کند و باعث می شود علائم بیشتری مانند تکان دادن پاها را تجربه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس گرسنگی می کنید ، می توانید صبحانه ، ناهار و شام را انتخاب کنید ، در صورتی که 2 میان وعده داشته باشید.
- اگر احساس گرسنگی نمی کنید ، می توانید صبحانه یک نوار پروتئینی یا اسموتی ، برای ناهار سوپ آب گوشت و برای شام یک ساندویچ پنیر کبابی بخورید. برای میان وعده ها ، یک مشت یا بسته کوچک آجیل یا پنیر رشته ای بگیرید.
- اگر می دانید که در حال انجام کاری هستید که شما را مضطرب می کند ، مانند ملاقات با مشتری ، از قبل غذا بخورید.
مرحله 5. سطح استرس خود را مدیریت کنید تا به شما کمک کند تا کمتر مضطرب شوید
همه افراد در زندگی خود استرس را تجربه می کنند ، اما استرس بیش از حد می تواند باعث ایجاد نگرانی و عصبی دائمی در شما شود. خوشبختانه تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما در آرامش و آرامش کمک کند. در اینجا چند راه عالی برای کاهش استرس وجود دارد:
- 5 تا 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.
- به پیاده روی در طبیعت بروید.
- کاری خلاقانه انجام دهید ، مانند کشیدن یا آواز خواندن.
- به سرگرمی های خود بپردازید.
- احساسات خود را با یک دوست در میان بگذارید.
- در مجله خود بنویسید.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید.
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
مرحله 6. در صورت امتحان نکردن هیچ کمکی به مشاور یا درمانگر مراجعه کنید
طبیعی است که برای مقابله با اضطراب خود به کمک بیشتری نیاز داشته باشید ، بنابراین در کار با یک متخصص بهداشت روان تردید نکنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا در مورد مسائل خود صحبت کنید و راه های جدیدی برای مقابله با اضطرابی که احساس می کنید بیاموزید. با گذشت زمان ، این می تواند به شما در رفع عصبی که باعث لرزش پاها می شود ، کمک کند.
- از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کند یا آن را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- بیمه شما ممکن است جلسات شما را با مشاور پوشش دهد ، اما بهتر است قبل از رفتن بدانید که آیا تحت پوشش هستید یا خیر. با مراجعه آنلاین یا خواندن مطالب مربوط به مزایای خود ، پوشش خود را بررسی کنید. به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانید مستقیماً با مشاور مشورت کنید تا ببینید آیا بیمه شما را می گیرند یا خیر و همچنین بیمه نامه ای که تحت پوشش قرار می گیرد.
روش 2 از 3: مقابله با سندرم پای بی قرار
مرحله 1. یک حمام گرم یا دوش درست قبل از خواب بگیرید تا ماهیچه های شما آرام شوند
اگرچه خیساندن بهترین گزینه است ، اما دوش گرفتن نیز می تواند مفید باشد. آب گرم می تواند ماهیچه های شما را تسکین داده و شل کند ، بنابراین احتمال لرزش آنها کمتر است. حداقل 20 دقیقه را در آب بگذرانید تا به خود زمان دهید تا آثار آن را احساس کنید.
- اگر درست قبل از خواب حمام کنید ، ممکن است راحت تر بخوابید.
- برای آرامش بیشتر ، رایحه ای آرام بخش مانند اسطوخودوس یا اکالیپتوس را به آب اضافه کنید. می توانید از روغن های ضروری یا نمک های حمام معطر استفاده کنید.
مرحله 2. برای شل کردن ماهیچه های خود ، ماساژ پا را انجام دهید
لوسیون یا چند قطره روغن ماساژ را روی پوست خود بمالید. سپس ، از کف دست خود برای اعمال فشار یکنواخت به عضلات خود استفاده کنید ، از پای خود شروع کرده و تا زانو و سپس ران ادامه دهید. پاهای خود را بمالید و حرکات آهسته و دایره ای روی پوست خود انجام دهید.
- اگرچه لوسیون یا روغن ماساژ اختیاری است ، اما ماساژ دادن خود را بدون تحریک پوست بسیار ساده تر می کند.
- اگر شریک زندگی دارید ، ممکن است مایل باشند پاهای شما را برای شما ماساژ دهند.
مرحله 3. درست قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه انجام دهید
فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما آرامش بخش است ، سپس حداقل 30 دقیقه قبل از خواب آن را انجام دهید. این به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید و برای خواب آماده شوید ، که ممکن است به شما در جلوگیری از لرزش پا کمک کند. اگر به طور مداوم فعالیت های آرامش بخش خود را قبل از خواب انجام دهید ، بدن شما شروع به پیش بینی خواب می کند و این کار را برای شما راحت تر می کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخوانید ، ابله کنید ، به پادکست ها گوش دهید ، رنگ آمیزی کنید ، یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا قلاب بافی کنید.
- مطمئن شوید فعالیتی که انتخاب می کنید برای شما آرامش بخش باشد. به عنوان مثال ، برخی از افراد ممکن است بیش از حد به مطالعه بپردازند تا مطالعه را رها کنند. اگر برای شما اینطور است ، شاید بهتر باشد فعالیت دیگری را انتخاب کنید.
مرحله 4. اگر پای شما هنگام خواب تکان خورد به اتاق دیگری بروید
بعضی اوقات پیاده روی کوتاه باعث می شود که لرزش پای شما متوقف شود ، بنابراین اگر احساس کردید از رختخواب بیرون آمده اید. به آشپزخانه یا حمام خود بروید ، سپس دوباره به رختخواب برگردید. در بسیاری از موارد ، حرکت ماهیچه ها برای متوقف شدن لرزش کافی خواهد بود.
اگرچه این ممکن است همیشه م workثر واقع نشود ، اما ممکن است به شما در جلوگیری از دراز کشیدن در رختخواب با لرزش مداوم اجتناب کند
مرحله پنجم: اوایل روز 30 دقیقه ورزش کنید تا علائم خود را کنترل کنید
فعال بودن بیشتر به کار ماهیچه هایی که می لرزند کمک می کند. علاوه بر این ، می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند. اگر در تمرینات خود ثابت قدم باشید ، احتمالاً لرزش پای کمتری را تجربه خواهید کرد.
به عنوان مثال ، شما می توانید پیاده روی کنید ، دویدید ، شنا کنید ، در کلاس بدنسازی شرکت کنید ، همراه با DVD یا تمرینات استریم یا از دستگاه کاردیو استفاده کنید. تمرینی را انتخاب کنید که برای شما سرگرم کننده باشد تا بتوانید به آن پایبند باشید
هشدار:
ورزش در اواخر روز می تواند لرزش پای شما را بدتر کند ، بنابراین مهم است که آن را صبح ، بعد از ظهر یا اوایل شب انجام دهید. اگر بعد از ورزش در طول روز دچار لرزش پا شدید ، تمرین خود را در اوایل روز حرکت دهید.
مرحله 6. رژیم غذایی سالمی با آهن ، فولات و منیزیم داشته باشید
اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی متعادلی استفاده می کنید که شامل غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، غلات غنی شده و لوبیا می شود. این غذاها سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند که می تواند به کاهش علائم RLS شما کمک کند. از خوردن غذاها یا نوشیدنی های شیرین ، کافئین و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید زیرا احتمال لرزش پاها بیشتر است.
اگر دوزهای روزانه آهن ، فولات یا منیزیم خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید مکمل های بدون نسخه را شروع کنید یا خیر
مرحله 7. هنگام نشستن طولانی مدت هر ساعت بلند شوید و پاهای خود را دراز کنید
متأسفانه نشستن طولانی مدت می تواند RLS را تحریک کند. با این حال ، گاهی اوقات نمی توانید از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید ، مانند زمانی که در محل کار یا هواپیما هستید. برای جلوگیری از لرزش ، برخیزید و هر ساعت دو دقیقه راه بروید. این به شما کمک می کند تنش را در عضلات خود آزاد کنید.
حتی راه رفتن در محل می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید
مرحله 8. در مورد داروهایی که می توانند علائم شما را تسکین دهند با پزشک خود مشورت کنید
اگر RLS شما واقعاً شما را اذیت می کند ، داروها می توانند به شما در یافتن تسکین کمک کنند. پزشک به شما کمک می کند تا بهترین درمان را برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، پزشک ممکن است یکی از موارد زیر را تجویز کند:
- داروهایی که دوپامین را تقویت می کنند ، مانند روپینیرول (رکیپ) ، روتیگوتین (نوپرو) و پرامیپکسول (میراپکس)
- داروهایی که کانال های کلسیم شما را تغییر می دهند ، مانند گاباپنتین (نورونتین) ، گاباپنتین اناکاربیل (Horizant) و پرگابالین (Lyrica)
- تریاک هایی که می توانند به کاهش درد کمک کنند ، مانند ترکیب هیدروکودون و استامینوفن (نورکو ، ویکودین)
- پروپرانولول می تواند به کاهش لرزش قبل از موقعیت های اجتماعی کمک کند.
- شل کننده های عضلانی یا داروهای خواب مانند کلونازپام (کلونوپین)
روش 3 از 3: رفع تکان دادن پاها در حین ورزش
مرحله 1. در صورت کم آبی بدن ، میزان مایعات خود را افزایش دهید
وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود ، ممکن است دچار عدم تعادل الکترولیت شوید که می تواند باعث لرزش ماهیچه ها شود. اگر در طول تمرین بدن خود را از دست داده اید ، تکان دادن پا یک اثر معمول است. خوشبختانه متوقف کردن لرزش با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی آسان است.
- بهتر است قبل از تمرین مایعات خود را افزایش دهید ، مخصوصاً اگر قصد دارید به خودتان فشار بیاورید. 2-3 ساعت قبل از تمرین 16 تا 20 اونس (0.47 تا 0.59 لیتر) مایعات بنوشید تا به طور مناسب هیدراته شوید.
- همچنین مطمئن شوید که در طول روز آب بیشتری می نوشید.
مرحله 2. قبل از ورزش از خوردن غذاهای دارای قند بالا خودداری کنید
قبل از تمرین از هیچ گونه غذای فرآوری شده ، سبزیجات و نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید. غذاهای دارای قند بالا قند خون شما را بالا می برد و می تواند منجر به لرزش در پاهای شما شود. در عوض ، قبل از شروع ، غلات کامل یا یک نوار پروتئین داشته باشید.
مرحله 3. اگر سعی می کنید چیز جدیدی را تمرین کنید ، تمرین خود را کند کنید
اگر بیش از حد به آنها کار کنید یا حرکتی را انجام دهید که قبلاً آن را امتحان نکرده اید ، ممکن است تکان بخورد. لازم نیست تمرین خود را متوقف کنید ، اما بهتر است شدت آن را کم کنید تا بتوانید بر فرم خود تمرکز کنید. به این ترتیب ، می توانید در تمرین خود پیشرفت کنید اما از صدمات تصادفی جلوگیری می کنید.
اگر می توانید ، هنگام انجام یک تمرین جدید ، کسی را به شما نشان دهد تا از صحیح بودن فرم شما مطمئن شود. به عنوان یک گزینه دیگر ، از خودتان در حال انجام تمرین فیلم بگیرید تا بتوانید فرم خود را بررسی کنید
هشدار:
اگر عضلات شما در حین تمرین می لرزند ، به احتمال زیاد از فرم مناسب برای هر ورزشی که انجام می دهید استفاده نمی کنید. این بدان معناست که می توانید به راحتی به خود آسیب برسانید. با کاهش سرعت ، می توانید از صحیح بودن فرم خود مطمئن شوید.
مرحله 4. در صورت لرزش ماهیچه ها اغلب روزهای استراحت را در نظر بگیرید
در حالی که به احتمال زیاد می خواهید سطح تناسب اندام خود را سریع افزایش دهید ، کار بیش از حد بدن می تواند در طولانی مدت مضر باشد. یکی از پیامدهای تمرین بیش از حد ، تکان دادن ماهیچه ها ، به ویژه ماهیچه های ساق پا است. راه حل آسان این است که بسته به شدت تمرینات خود ، 1-2 روز در هفته به خود استراحت دهید.
- به عنوان یک گزینه دیگر ، روزهایی را که در گروه های عضلانی خاصی کار می کنید جایگزین کنید تا آنها بیش از حد کار نکنند. به عنوان مثال ، ممکن است دوشنبه و چهارشنبه پاها ، سه شنبه و پنجشنبه بازوها و جمعه و یکشنبه شکم را تمرین دهید.
- اگر به طور متوسط ورزش می کنید ، 1 روز استراحت در هفته ممکن است برای شما کافی باشد ، اگرچه باید به بدن خود گوش دهید.
- اگر ورزش شدید انجام می دهید ، حداقل 2 روز در هفته استراحت کنید.
مرحله 5. مطمئن شوید که به درستی می خوابید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند
بدن شما در طول خواب خود را ترمیم می کند ، که شامل ترمیم و بازسازی ماهیچه های شما می شود. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، ماهیچه های شما ممکن است زمان کافی برای بهبود کامل تمرین قبل از خود نداشته باشند. این می تواند منجر به لرزش پاها شود. با این حال ، خواب بیشتر می تواند به شما در جلوگیری از لرزش پاها در حین تمرینات بعدی کمک کند.
- یک روال خواب را دنبال کنید تا به شما کمک کند راحت تر بخوابید. این می تواند شامل آماده شدن برای خواب ، انجام یک فعالیت آرامش بخش درست قبل از خواب و خاموش کردن صفحه نمایش باشد.
- ترموستات خود را خنک کنید تا اتاق خواب شما خنک شود ، که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید. به همین ترتیب ، ملافه راحت انتخاب کنید.
نکات
- اگرچه تکان دادن پاهای شما گاهی اوقات شرم آور است ، اما به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، بنابراین مزایای خود را دارد.
- برخی از داروها و برخی اختلالات مزمن مانند فشار خون بالا نیز می توانند باعث لرزش پا شوند.
