کربوهیدرات ها برای تغذیه خوب ضروری هستند. آنها نوعی قند طبیعی هستند که بدن ما از آنها برای تولید انرژی و تولید گلوکز استفاده می کند. دو نوع وجود دارد- ساده و پیچیده. کربوهیدراتهای پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا بدن ما هضم و گلوکز را با سرعت مناسب آزاد کند. کربوهیدراتهای ساده گلوکز را با سرعت بیشتری آزاد می کنند. این باعث افزایش قند خون می شود و باعث می شود زودتر احساس گرسنگی کنیم و باعث شود بیشتر بخوریم.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف کربوهیدرات های بد از رژیم غذایی
مرحله 1. به نان سفید "نه" بگویید
نان متداول ترین کربوهیدرات ساده ای است که مصرف می کنیم و راحت ترین آن برای حذف است.
- بسته های کاهو را امتحان کنید. کاهوی رومین به خوبی جایگزین نان های مسطح می شود ، در حالی که کاهو کره ای و رادیچیو جایگزین عالی برای نان ساندویچی هستند. به سادگی ساندویچ را به کاهو اضافه کنید و دور تا دور آن را تا کنید ، یا یک تکه دوم کاهو را به آن اضافه کنید.
- برو غلات کامل اگر باید نان داشته باشید ، فقط انواع غلات کامل را بخورید و در صورت امکان ، با جوانه سالم غنی شده باشید.
- قارچ را در آغوش بگیرید قارچ پورتوبلو به عنوان یک جایگزین عالی برای نان ساندویچی یا نان و منبع عالی ویتامین D است.
مرحله 2. مصرف ماکارونی را محدود کنید
ماکارونی ، مانند نان ، یک محصول غلات فرآوری شده است که اگر باید بخورید ، باید در انواع غلات کامل مصرف شود. در زیر چند جایگزین برای ماکارونی آورده شده است:
- کینوا را امتحان کنید کینوا (به معنی "keen-wah") دانه ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که می تواند ماکارونی را در سوپ و سالاد جایگزین کند.
- از سبزیجات استفاده کنید. کدو سبز را می توان جایگزین نازل لازانیا و فتوچین کرد وقتی به نوارهای بلند بریده شد. از کدوی اسپاگتی و کلم بروکلی نیز می توانید به جای نودل اسپاگتی استفاده کنید. کافی است کمی سفید کنید و در حین آماده سازی به جای رشته فرنگی استفاده کنید.
- از رشته فرنگی شیراتاکی استفاده کنید. رشته فرنگی شیراتاکی یک رشته فرنگی بدون کربوهیدرات و عملاً بدون کالری است که در ژاپن از نشاسته یام تهیه شده است. بافت آن کمی با رشته فرنگی سنتی گندم متفاوت است ، اما در چندین شکل مختلف وجود دارد و تقریباً می توان آن را در هر غذای رشته ای جایگزین کرد.
مرحله 3. مصرف برنج را کاهش دهید
برنج ، درست مانند نان و ماکارونی ، یک غذای اصلی در بخش بزرگی از جهان است. همچنین دارای کربوهیدرات بالایی است ، به ویژه در شکل فرآوری شده ، "سفید" ، و باید در رژیم کم کربوهیدرات اجتناب شود. در عوض از یکی از جایگزین های زیر لذت ببرید:
- سوشی سبزیجات. هنگام تهیه سوشی از هویج ، خیار ، شلغم یا کدو حلوایی برش خورده به جای برنج استفاده کنید.
- گل کلم "برنج" را امتحان کنید. به سادگی گل کلم را رنده یا فرآوری کنید تا بافت برنج شود. نازک روی یک ورقه پخت بمالید و برشته کنید تا کمی خشک و برشته شود. در هر دستور غذا به جای برنج استفاده کنید.
- از کینوا استفاده کنید. این نه تنها بالاترین پروتئین دانه های موجود است ، بلکه از نظر تغذیه ای بسیار مفید است و بافتی مشابه برنج دارد. آن را به سوپ ها اضافه کنید ، یا کینوا پخته شده را به جای برنج در یک تفت دادن سرو کنید.
- برنج قهوه ای را انتخاب کنید. وقتی برنج می خورید ، همیشه نوع قهوه ای آن را انتخاب کنید. از آنجا که نسبت به نمونه سفید آن کمتر پردازش می شود ، بخشی از پوشش طبیعی و فیبری دانه های برنج را حفظ می کند. فیبر کندتر از کربوهیدراتهای خالص هضم می شود ، به این معنی که کربوهیدراتهای برنج تجزیه نمی شوند و به سرعت جذب نمی شوند و قند خون را ثابت نگه می دارد.
مرحله 4. صبحانه را بدون غلات میل کنید
غلات صبحانه ، بلغور جو دوسر ، و بلغور (به نام چند مورد) وعده های غذایی رایج برای شروع روز هستند. با این حال ، آنها تقریباً کاملاً از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده اند و می توانند تأثیر منفی بر انسولین و قند خون داشته باشند.
- تخم مرغ هم زده. تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین و چربی های مفید است ، بلکه فاقد کربوهیدرات نیز می باشد. آنها را با مقداری اسفناج ، کلم بروکلی یا قارچ خرد کنید تا مزایای تغذیه ای را افزایش دهید.
- ماست یونانی. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین کم چرب است و راهی خوب برای شروع صبح است. برای طعم بیشتر ، مقداری میوه تازه یا گردابی از عسل به آن اضافه کنید.
- غلات کامل بخورید. اگر در حال خوردن صبحانه خود با بلغور جو دوسر هستید ، حتماً نوع "فولاد برش" یا "جو کامل" را انتخاب کنید. برخلاف همتای فرآوری شده "جو دوسر" ، بلغور جو دوسر کامل در واقع اشتها را سرکوب می کند و به آرامی تجزیه می شود و قند خون سالم را حفظ می کند.
قسمت 2 از 3: نحوه خوردن کربوهیدرات خوب
مرحله 1. لوبیا و آجیل را اضافه کنید
لوبیا و آجیل کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند و اگر در مقادیر متوسط ترکیب شوند ، به غذاهایی مانند کینوا پلو و سالاد عمق و سیری می دهند.
با چند عدد لوبیا قرمز پخته ، تخمه آفتابگردان بوداده یا تخمه کدو با هر سالاد یا پلو بپاشید
مرحله 2. سیب زمینی شیرین را جایگزین کنید
کربوهیدرات سیب زمینی های شیرین نسبت به انواع سفید آن کم است ، اما از نظر تغذیه ای پیچیده تر است و به عنوان منبع عالی بتا کاروتن و ویتامین A عمل می کند.
یک غذای راحت و خوشمزه سیب زمینی این است که نصف یک سیب زمینی شیرین را بردارید و یک یا دو قاشق چایخوری آب لیمو (به مزه) بپاشید. با هم له کنید و بخورید
مرحله 3. از لبنیات کم چرب لذت ببرید
لبنیات منبع خوبی از چربی ، پروتئین و لاکتاز است که نوعی قند طبیعی است. می توان آن را به جای قندهای فرآوری شده یا میوه ای بعد از تمرین یا به عنوان میان وعده استفاده کرد.
سعی کنید پنیر خامه ای را برای این هوس های قندی نگه دارید یا یک تکه پنیر را به بسته کاهوی ناهار خود اضافه کنید
مرحله 4. نخود فرنگی را عبور دهید
نخود سبز حاوی فیبر و قدرت مبارزه با بیماری روی است. آنها همچنین مقدار قابل توجهی کربوهیدرات خوب ارائه می دهند. سالاد را سرد بخورید و پوره یا کامل به سوپ اضافه کنید.
مرحله 5. هویج را میل کنید
هویج حاوی قندهای طبیعی با دوز مناسب فیبر است. آنها می توانند یک دندان شیرین را ارضا کنند در حالی که ویتامین A و بتاکاروتن را نیز تأمین می کنند.
مرحله 6. غلات کامل را فراموش نکنید
بدن شما از نظر مواد مغذی مانند ویتامین B ، اسید فولیک و فیبر ، که برای هضم خوب لازم است ، به غلات کامل وابسته است. هنگام انتخاب کربوهیدرات ها برای وعده های غذایی ، همیشه به دنبال نان و نان سبوس دار باشید ، یا قبل از پخت به جای آرد سوخاری ، گوشت را در سبوس بجوشانید تا مطمئن شوید که پیچیده ترین و غنی شده از نظر کربوهیدرات را دریافت می کنید.
قسمت 3 از 3: پرهیز از غذاهای بد
مرحله 1. آب نبات را حذف کنید
آب نبات منبع تغذیه وحشتناکی است ، برای دندان ها و گوارش مضر است و فقط کربوهیدراتهای ساده را تأمین می کند. غذاهای شیرین مانند این را فقط در موارد نادر ذخیره کنید یا به طور کامل با میوه تازه جایگزین کنید.
- برای میل شدید به غذا ، سالاد میوه ای در یخچال خود نگه دارید.
- پودینگ شکلاتی را با پودر کاکائو ، طعم دهنده وانیل ، شیر بدون چربی و جایگزین قند مانند Splenda درست کنید.
مرحله 2. بستنی را جایگزین کنید
ماست یخ زده جایگزین مناسبی برای بستنی است. با این حال ، شما با تهیه ماست یخ زده خودتان یکی را بهتر انجام می دهید.
- میوه های فصلی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. هلو ، انواع توت ها ، و حتی سیب ها عالی عمل می کنند. فقط خرد کنید یا له کنید.
- در صورت تمایل شیرین کننده و یا ادویه (یعنی دارچین) اضافه کنید
- 1-2 فنجان ماست یونانی (بسته به میزان میوه) اضافه کرده و مخلوط کنید.
- قاشق را داخل فنجان های موم زده یا مافین با روکش پلاستیکی یا قالب های پای بریزید و صاف کنید.
- حداقل 4 ساعت یا حتی یک شب در فریزر قرار دهید (برای فنجان های واکس دار ، قبل از انجماد یک چوب بستنی یا نی را برای دسته وارد کنید)
- ماست یخ زده شما آماده سرو است!
مرحله 3. نوشابه ها و الکل را حذف کنید
نوشابه ها و الکل به طور کامل از قندهای ساده تشکیل شده اند که باعث قند خون نامنظم می شوند و حتی در سیری احساس گرسنگی می کنند. حتی نشان داده شده است که نوشابه های رژیمی بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی دارند و در مقاومت به انسولین و افزایش وزن نقش دارند.
اگر چیزی سرد ، گازدار و طراوت می خواهید ، مقداری آب گازدار با طعم طبیعی که در همان راهرو مواد غذایی نوشابه یافت می شود ، بردارید
مرحله 4. به تنقلات فرآوری شده نه بگویید
علاوه بر سرشار از کربوهیدراتهای ساده مانند آرد سفید و شکر ، این غذاها حاوی دو برابر تغذیه نامناسب هستند. فرآیندهایی مانند هیدروژناسیون می توانند به طور معمول غذاهای سالم مانند کره ، شیر و روغن گیاهی را مصرف کرده و آنها را به غذاهایی تبدیل کنند که کلسترول را افزایش داده و در بیماری های قلبی نقش دارند.
- با استفاده از تاهینی ، کنجد و پسته ناگت های میان وعده خود را تهیه کنید یا یک تابه از میله های پروتئینی خانگی بپزید.
- مقداری چیپس کلم پیچ تند بپزید.
مرحله 5. هرگز سرخ نکنید
به منظور سرخ کردن مناسب ، غذاها باید در یک لایه آرد فرآوری شده یا آرد سوخاری پوشانده شده و در روغن پخته شوند. این باعث افزایش چربی و کربوهیدرات ساده می شود.
- در عوض ، گوشت و سبزیجات را بپزید ، کباب کنید یا سرخ کنید. این باعث چربی و قهوه ای شدن غذا می شود و بدون چربی یا کربوهیدرات اضافه شده طعم و مزه ایجاد می کند.
- هوس مرغ سرخ کرده؟ مناقصه های مرغ را در شستشوی تخم مرغ بریزید ، سپس در روکش پوسته های خرد شده سبوس لایروبی کنید. روی یک ورقه پخت با فویل با درجه حرارت 350 درجه بپزید تا تمام شود و ترد شود.
مرحله 6. از تمام "فست فودها" خودداری کنید
”غذاهای فوری ، حتی سالاد ، مملو از کربوهیدرات های پنهان است. علاوه بر این ، فست فودها از نظر تغذیه ضعیف هستند و به شدت پردازش می شوند و باعث می شوند که حاوی چربی ترانس و قندهای ساده باشند که هر دو برای سلامتی مضر هستند.
- میان وعده های سالم را در ماشین یا کیف خود حمل کنید. میوه های میوه ای و آجیل (به عنوان مثال میله های خوب ، لارا بار ، کلیف بار و غیره) می توانند به شما در احساس سیری و متعادل نگه داشتن قند خون کمک کنند.
- یک ناهار سالم برای کار آماده کنید. سالاد ماهی تن یا مرغ درست کنید و با کراکر غلات کامل ، یک تکه نان سبوس دار بخورید یا در کاهو بپیچید.
- در سفرهای جاده ای یک کولر همراه داشته باشید. وسایلی مانند چوب های گیاهی ، گوجه فرنگی انگور ، پنیر خامه ای با طعم کم چرب ، نان تست ملبای سبوس دار ، سیب های برش خورده یا میوه ها ، یک قوطی بادام کم نمک و چوب پنیر (فقط به عنوان چند گزینه احتمالی) به مطمئن شوید که برای همه هوس های شیرین ، شور و خامه ای چیزی دارید.
