چرخه پرخوری (خوردن مقدار زیاد غذا) ، احساس گناه و تمایل به لغو آنچه که خورده اید ، و سپس پاکسازی (ایجاد استفراغ) یک وضعیت جدی است. هر دو تشخیص پرخوری عصبی و بی اشتهایی عصبی می توانند شامل رفتارهای پاکسازی شوند. حتی اگر از قبل پرخوری یا پرخوری نکنید ، استفراغ کردن غذای شما یک چرخه بسیار ناسالم است. با این حال ، هنگامی که خراب شد ، می توانید راه بهبود را آغاز کنید. اگر احساس می کنید دائماً با میل به پاکسازی بعد از غذا مبارزه می کنید ، می توانید از کمک حرفه ای ، ایجاد الگوی تغذیه سالم ، تمرین استراتژی های خودیاری و استفاده از تکنیک های مقابله بهره مند شوید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد الگوی تغذیه سالم
مرحله 1. بر داشتن بدن و وزن سالم تمرکز کنید
بدانید که پاکسازی به شما در کاهش وزن سالم کمک نمی کند. درک این نکته بسیار مهم است. کاری که شما در واقع انجام می دهید این است که بدن خود را دچار کم آبی کنید ، که می تواند منجر به احساس شکم "خالی" شود. کم آبی بدن می تواند منجر به پرخوری بیشتر و هوس شود. این بدان معناست که شما واقعاً وزنی را که فکر می کنید با پرتاب کردن وعده های غذایی خود کاهش می دهید ، از دست نمی دهید.
- پاکسازی می تواند باعث مشکلات عمده دندان شود زیرا صفرا که هنگام استفراغ ظاهر می شود می تواند دندان های شما را به معنای واقعی کلمه از بین ببرد. ترشحات همچنین می توانند منجر به تورم قابل توجه غدد بزاقی ، آسیب یا خونریزی در مری و حتی سرطان شوند.
- پاکسازی آنقدرها که فکر می کنید به کاهش وزن شما کمک نمی کند زیرا تمام کالری دریافتی را حذف نمی کند. در حقیقت ، پاکسازی می تواند به دلیل افزایش وزن و اعتقاد به این که در صورت خوردن غذای زیاد "راهی برای خروج" دارید ، به افزایش وزن منجر شود.
- اگر بیش از حد برای پاکسازی ورزش می کنید ، باید توجه داشته باشید که بدن شما به کالری بیشتری برای جبران کالری هایی که هنگام ورزش می سوزاند نیاز دارد. به همین دلیل ، شما به جای خوردن غذای معمولی ، میل بیشتری به پرخوری خواهید داشت.
مرحله 2. برنامه غذایی را اتخاذ کنید
برنامه ریزی در مورد نوع و مقدار غذایی که می خواهید در هر وعده غذایی بخورید به شما کمک می کند تا برنامه غذایی منظمی داشته باشید که به شما احساس نمی کند مجبور به تخلیه هستید. این امر همچنین می تواند انگیزه شما را برای پرخوری و پاکسازی کاهش دهد زیرا شما به جای اینکه به این فکر کنید که در لحظه چه کاری انجام دهید ، به برنامه پایبند هستید. برنامه را روی یخچال یا نزدیک میز ناهار خوری خود قرار دهید تا بتوانید به خودتان یادآوری کنید که فقط آنچه را که نوشته اید می خورید ، نه اینکه سر و صدا کنید.
- بدانید که می توانید با ورزش و کاهش کل کالری دریافتی خود به طور سالم وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید خود را گرسنه کنید. کاهش وزن تدریجی است و نباید سریع انجام شود زیرا این امر برای بدن شما مضر است.
- اگر احساس راحتی می کنید ، از خانواده یا هم خانه های خود بخواهید تا با آگاهی از برنامه غذایی و کمک به رعایت آن به شما کمک کنند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
مرحله 3. هر روز سه وعده غذایی و سه میان وعده بخورید
اگر یک جدول زمانی ایجاد کنید و زمان هایی را برای خوردن سه وعده غذایی و سه میان وعده انتخاب کنید. اگرچه این ممکن است ترسناک به نظر برسد زیرا به نظر می رسد خوردن بیشتر در طول روز می تواند باعث افزایش وزن شما شود ، اما این درست نیست. خوردن اقلام کوچک شش بار در روز در واقع متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند.
-
به عنوان مثال برنامه غذایی بر اساس رژیم 2000 کالری می تواند به شرح زیر باشد:
- 8:00 صبح: بیدار شوید.
- 9:00 صبح: صبحانه. (حدود 500 کالری)
- 11:00 صبح: میان وعده صبح. (حدود 150 کالری)
- 13:00: ناهار. (حدود 500 کالری)
- 3:30 بعد از ظهر: میان وعده بعد از ظهر. (حدود 200 کالری)
- 6 بعد از ظهر: شام. (حدود 500 کالری)
- ساعت 8 شب: میان وعده شب. (حدود 150 کالری)
- 23:30 شب: تخت.
- غذاهایی کم کالری را انتخاب کنید که وقتی برای اولین بار سعی می کنید از خوردن و تمیز کردن آن جلوگیری کنید ، از خوردن آن احساس خوبی خواهید داشت.
- به خود زمان دهید تا غذا بخورید و آهسته بجوید. انجام این کار به شما کمک می کند بفهمید چه موقع احساس سیری می کنید و می توانید غذا نخورید.
مرحله 4. ایجاد محیط تغذیه سالم
محیط شما (قبل ، حین و بعد از غذا خوردن) برای کاهش موفقیت آمیز الگوی پاکسازی شما ضروری است. به عنوان مثال ، بودن در کنار عزیزان بعد از صرف غذا می تواند به شما در بازدید از حمام برای پاکسازی کمک کند.
- اگر می توانید ، اطمینان حاصل کنید که در کنار افرادی نیستید که هنگام غذا خوردن پرخوری و پاکسازی می کنند یا دچار اختلالات خوردن هستند. این می تواند شما را تحریک کند و به شما این امکان را بدهد که فکر کنید انتخاب خوبی برای پاکسازی است.
- کاری را با یکی از عزیزان خود انجام دهید ، مانند پیاده روی بعد از غذا ، تماشای فیلم ، یا فقط نشستن در اطراف گپ زدن. بگذارید عزیزان شما را از تمایل به پاکسازی منحرف کنند.
- ایده های دیگر برای آنچه می توانید بعد از غذا انجام دهید عبارتند از: پیاده روی سگ ، تماس با دوست تا زمان تمایل به دستشویی رفتن ، یا بازی با اعضای خانواده یا دوستان.
مرحله 5. قرارداد غذا ببندید
با خانواده یا متخصص بهداشت روانی خود قرارداد ببندید که به شما کمک می کند از چرخه پاکسازی خارج شوید. داشتن این قرارداد و حمایت خانواده ، به شما کمک می کند تا انگیزه ها و احساس گناه خود را کنترل کنید.
- با هم کار کنید تا تصمیم بگیرید که وقتی برنامه غذایی خود را رعایت می کنید ، چه پاداشی دریافت خواهید کرد و همچنین اگر برنامه خود را کنار بگذارید یا پاکسازی کنید ، چه کار خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر یک هفته در برنامه خود بمانید ، پاداش شما می تواند پول خرید کفش هایی باشد که به آنها توجه داشته اید. اگر برنامه خود را خراب کنید یا پاکسازی کنید ، می توانید از خانواده خود بخواهید تلفن شما را برای یک روز بردارند. این کار را فقط در صورتی انجام دهید که برای شما مفید باشد و منجر به رفتار مخفیانه نشود (جایی که برای کاهش پیامدهای منفی ، پاکسازی خود را پنهان یا پنهان می کنید).
روش 2 از 4: تمرین استراتژی های خودیاری برای کاهش پاکسازی
مرحله 1. عشق به خود را روزانه تمرین کنید
این مهم است که تا حد ممکن به خودتان یادآوری کنید که اگر این کار به شما کمک می کند تا چه حد عالی هستید. هیچ شخصی نمی تواند کامل باشد ، بنابراین به جای تلاش برای رسیدن به کمال ، از شخص فوق العاده ای که هستید واقعاً خوشحال باشید. هر روز باید:
- خود را همانطور که هستید دوست داشته باشید.
- به خودتان به خاطر آنچه تا کنون در زندگی به دست آورده اید احترام بگذارید.
- به خودتان یادآوری کنید که چه اهدافی دارید و در آینده قادر به دستیابی به چه چیزی هستید. شاید فهرستی از اهداف خود را برای 1 ماه ، 6 ماه و 1 سال آینده تهیه کنید. هر روز به این اهداف نگاه کنید و مطمئن شوید که در جهت رسیدن به آنها تلاش می کنید.
مرحله 2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
نقاط قوت ، استعدادها ، دستاوردها ، مشارکت ها و دستاوردهای خود را در نظر بگیرید. اینها مواردی هستند که باید شما را مشخص کنند نه نوع بدن یا تصویر شما. همچنین می توانید به چیزهایی در زندگی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید ، خواه بهترین دوست دوست داشتنی ، یک شغل عالی ، یا خانواده شگفت انگیزی که از شما حمایت می کند.
- لیستی از تمام نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که بتوانید هر روز آن را مشاهده کنید.
- لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. این موارد می تواند به شما یادآوری کند که واقعاً زندگی شما چقدر خوب است.
- در فعالیتهای مربوط به نقاط قوت خود شرکت کنید. به عنوان مثال ، اگر نویسنده خوبی هستید ، می توانید این قدرت را با تمرین نوشتن مقاله ، داستان یا حتی در یک مجله تقویت کنید.
- همیشه به یاد داشته باشید که شما اختلال خوردن خود نیستید.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
این می تواند به شما در نوشتن احساسات و افکار شما کمک کند ، به ویژه هنگامی که می خواهید بر چرخه پاکسازی غلبه کنید. همه مواردی را که باعث می شود تصفیه شود و همچنین دلایلی را که می خواهید پاکسازی را متوقف کنید ، بنویسید. در کنار این موارد باید یادداشت کنید:
- افکار شما در مورد نگرانی ها یا احساس گناه که شما را وادار به پاکسازی می کند.
- لحظات قدرت وقتی بر میل پاکسازی غلبه کردید. می توانید این لحظات موفقیت را دوباره بخوانید تا در مواقع عود به شما قدرت دهد.
- اهداف شما. هنگامی که آنها را از دست می دهید ، می توانید مطالب مجله خود را مجدداً مرور کرده و به خودتان یادآوری کنید که در حال انجام چه کاری هستید.
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی برای خود ایجاد کنید
تلاش برای غلبه بر این شرایط توسط خودتان می تواند تنها و خسته کننده باشد. به همین دلیل ، مهم است که یک سیستم پشتیبانی برای خود ایجاد کنید. فقدان حمایت اجتماعی همچنین یک عامل خطر مهم در ایجاد مسائل مربوط به غذا خوردن مانند پاکسازی است. بنابراین ، بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که احساس قوی دارید که از حمایت اجتماعی برخوردار هستید.
- بهترین راه برای انجام این کار این است که با اعضای خانواده یا دوستان در مورد آنچه که در حال گذراندن هستید صحبت کنید و از آنها بخواهید به شما کمک کنند. آنها می توانند به شما در رعایت برنامه غذایی خود کمک کنند و بعد از غذا حواس شما را پرت کنند.
- سعی کنید با دوستان و عزیزان خود به گردش بروید. ممکن است با هم کلاس هنری بگیرید ، اسب سواری کنید یا فعالیتهای دیگری را که از آن لذت می برید انجام دهید.
مرحله 5. به گروه پشتیبانی جامعه بپیوندید
صرف نظر از خانواده و دوستان ، رفتن به گروه های حمایتی جامعه نیز می تواند به شما کمک کند تا با افرادی ملاقات کرده و با آنها صحبت کنید. گروه های حمایتی می توانند: به شما این فرصت را بدهند که به داستانهایی که افراد مشابه شما تجربه می کنند گوش دهید ، به شما کمک می کند تا از طریق موفقیت دیگران انگیزه پیدا کنید ، و فرصتی برای دریافت راهنمایی ها ، بینش ها ، راهنمایی ها و توصیه های ارزشمند از افرادی که می دانند مانند شما است و شما را به خاطر آن قضاوت نمی کند
- درمانگر شما می تواند به شما در جهت گروه پشتیبانی محلی راهنمایی کند ، یا می توانید تحقیقات آنلاین خود را برای پیدا کردن گروهی در نزدیک خود انجام دهید.
- یک برنامه 12 مرحله ای برای اختلالات خوردن امتحان کنید و ببینید آیا آن را دوست دارید. حتی وب سایت ها و گروه های اختلالات خوردن ناشناس (EDA) وجود دارد.
مرحله 6. داستانهای موفقیت را بخوانید که به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید
خواندن درباره موفقیت دیگران با غلبه بر تمایل به پاکسازی می تواند به شما انگیزه دهد تا چرخه خود را بشکنید. بیاموزید که چگونه پاکسازی را متوقف کرده اند و برخی از تکنیک های آنها را امتحان کنید. درک کنید که همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین شما باید تکنیک هایی را که برای شما بهترین کار را می کند ، به کار گیرید ، اما راه انجام این کار این است که چیزهایی را امتحان کنید که دیگران برایشان مفید بوده است.
- به یک کتابفروشی بروید و کتابی درباره داستانهای موفقیت درباره غلبه بر چرخه پاکسازی زیاد بخرید.
- به دنبال مصاحبه با افرادی باشید که بر پرخوری غلبه کرده اند.
روش 3 از 4: استفاده از ابزارهای مقابله برای مقابله با عوامل محرک برای پاکسازی
مرحله 1. خودتان را مشغول چیزهایی کنید که دوست دارید
وقتی بر چیزهایی که دوست دارید تمرکز می کنید ، زمان کمتری برای تمرکز بر تمایل به پاکسازی خواهید داشت. بسیار مهم است که بعد از صرف غذا ، حواس خود را پرت کنید. برخی موارد دیگر که می توانید بر آنها تمرکز کنید عبارتند از:
- خواندن کتاب یا تماشای فیلم.
- دنبال سرگرمی مورد علاقه خود باشید. اگر سرگرمی ندارید ، سرگرمی متناسب با علایق خود پیدا کنید.
- بازی های ذهنی مانند جدول کلمات متقاطع ، سودوکو و پازل انجام دهید.
- قلب خود را برای یادگیری چیزهای جدید متمرکز کنید ، خواه مهارت باشد یا موضوعی مانند شیمی.
مرحله 2. داوطلب شوید
داوطلب شدن یک راه عالی برای تمرکز بر چیزهای سازنده است تا تمایل به پاکسازی. همچنین فرصتی است تا زندگی دیگران را ببینید و زندگی خود را در چشم انداز قرار دهید. آنچه در حین کار داوطلبانه می آموزید ممکن است به شما در تجزیه و تحلیل دلایل پاکسازی کمک کند و بر غلبه بر آنها کمک کند. مکان های داوطلبانه عبارتند از:
- در پناهگاه زنان محلی.
- در سرویس غذا ، مانند آشپزخانه سوپ ، که به افراد بی خانمان و فقیر خدمت می کند. دیدن شکرگزاری مردم از خوردن غذا می تواند درمانی باشد.
- در یتیم خانه.
- در پناهگاه حیوانات
مرحله 3. به اندازه کافی ورزش کنید
وقتی ورزش می کنید ، مواد شیمیایی مانند سروتونین در مغز شما ترشح می شود و خلق و خوی شما را بالا می برد و احساس خوبی در مورد خود ایجاد می کند. ورزش کردن نیز خوب است زیرا اگر در حد اعتدال و نه بیش از حد انجام شود ، در صورت کاهش وزن می تواند به شما کمک کند که پاکسازی را متوقف کنید. ورزش منظم شما را سرحال ، پرانرژی و فعال نگه می دارد. به نوبه خود ، این موارد می تواند به شما اطمینان خاطر و شادی بیشتری بدهد.
- شما باید سعی کنید حداقل به مدت 30 دقیقه به مدت چهار تا پنج روز در هفته ورزش کنید. این را می توان از طریق پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، صخره نوردی-شما نام آن را برآورده می کنید.
- از ورزش بیش از حد خودداری کنید. برخی از نشانه هایی که ممکن است بیش از حد ورزش کنید شامل مواردی است که روزانه یا چند بار در روز ورزش های سنگین انجام می دهید یا اگر بیش از 15 ساعت در هفته ورزش می کنید.
مرحله 4. یوگا را تمرین کنید و مراقبه.
رفتارهایی مانند پاکسازی معمولاً نتیجه تجمع احساسات ، عواطف و انرژی های ذهنی است که به دنبال راه حلی هستند. یوگا و مدیتیشن می توانند رهایی همیشگی از این انرژی ها ، احساسات و عواطف را به گونه ای تضمین کنند که بتوانید با منفی گرایی در زندگی خود مبارزه کنید و به آنها به شیوه ای سازنده کمک کنید. یوگا و مدیتیشن می توانند به ذهن شما کمک کنند تا آرامش خود را به دست آورد و بر تمایل به تفکر منفی و پاکسازی غلبه کند. هر دو روش می توانند به شما کمک کنند زیبایی را که در درون شما نهفته است ببینید.
هنگام تمرین یوگا ، تمام وجود خود را بر نفس و حرکت بدن متمرکز می کنید. ژست هایی (که آسانا نامیده می شوند) وجود دارد که می تواند برای کسانی که از اختلال خوردن رنج می برند مناسب باشد. این ژست ها به شما کمک می کند تا بذرهای نیروی درونی را بکارید و پتانسیل خود را کشف کنید. یکی از مثال های ژست ، Goddess Pose است که پاهای شما را خم کرده ، زانوها را بیرون آورده و بازوها را بالا آورده اید
مرحله 5 گرفتن حیوان خانگی را در نظر بگیرید.
شما به دلایل روانی پاکسازی می کنید ، نه به این دلیل که بدن شما به این کار نیاز دارد. این دلایل روانی می تواند شامل اضطراب ، احساس گناه ، استرس و افسردگی باشد. وقتی حیوان خانگی برای مراقبت و مراقبت دارید ، این احساسات اغلب تسکین می یابد زیرا شما انرژی خود را صرف دوست داشتن و مراقبت از موجودی دیگر می کنید. حیوانات خانگی قادر به تغییر احساسات و رفتارهای ما هستند-عشق بی قید و شرط به حیوان خانگی یک چیز قدرتمند است. حیوانات خانگی همچنین می توانند به عنوان یک حواس پرتی بزرگ از افکار منفی منجر به پاکسازی عمل کنند.
اگر نمی توانید حیوان خانگی تهیه کنید ، می توانید داوطلب شوید در یک جامعه انسانی که می توانید با حیواناتی که عشق و محبت نیز می خواهند بازی کنید
روش 4 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. گزینه های کمک را کاوش کنید
درک کنید که کمک به خود به تنهایی برای غلبه بر تمایل به پاکسازی کافی نیست. کمک تخصصی ، همراه با سایر روشهای ذکر شده در اینجا ، مفیدترین راه برای غلبه بر این بیماری است. یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای متناسب با نیازهای خاص خود ایجاد کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی م forثر برای کاهش رفتارهای پاکسازی است. CBT در مورد تغییر افکار شما به منظور تغییر احساسات (اضطراب ، گناه ، نگرانی ، افسردگی) و رفتارها (پاکسازی) است
مرحله 2. با یک درمانگر صحبت کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بفهمید که پاکسازی نه راه حلی برای حل مشکلات وزن است و نه مکانیسم مقابله ای مناسب برای مقابله با مسائلی مانند اضطراب ، افسردگی ، ناامیدی ، عصبانیت ، ناامیدی و اعتماد به نفس پایین. درمانگران معمولاً افرادی بدون قضاوت و ایمن هستند که در مورد رفتارهای پاکسازی شما به آنها اعتماد کنند.
می توانید به صورت آنلاین به دنبال یک درمانگر متخصص در اختلالات خوردن باشید ، یا می توانید با یکی از اعضای خانواده یا پزشک معتمد صحبت کنید که می تواند به شما در یافتن فردی که بهترین نیازهای شما را دارد کمک کند
مرحله 3. از بیش از یک متخصص کمک بگیرید
درمان شما لزوماً شامل تنها یک درمانگر نمی شود. بسیاری از افرادی که از اختلال خوردن رنج می برند ، در واقع با چندین متخصص همکاری می کنند تا به ایجاد برنامه غذایی و برنامه عملی کمک کنند. این متخصصان می توانند شامل موارد زیر باشند:
پزشکان ، مشاوران ، روانپزشکان ، روانشناسان/درمانگران و متخصصان تغذیه (متخصصان رژیم)
مرحله 4. دارو را در نظر بگیرید
داروهای مختلفی از جمله داروهای ضدافسردگی وجود دارد که نشان داده شده است می تواند علائم خارش و پاکسازی را کاهش دهد. با این حال ، داروها معمولاً برای درمان رفتارهای پاکسازی کننده کافی نیستند. بهترین درمان معمولاً ترکیبی از دارو و درمان است.
- با پزشک خود مشورت کنید تا به روانپزشک منطقه خود مراجعه کنید. یا ، می توانید با شرکت بیمه خود تماس بگیرید یا جستجوی آنلاین برای کلینیک های ارزان قیمت سلامت روان در منطقه خود انجام دهید.
- در حالی که پزشکان پزشکی (پزشکان عمومی ، پزشکان عمومی) می توانند به طور معمول داروهایی را برای مشکلات روانی تجویز کنند ، روانپزشکان به طور خاص در زمینه اختلالات سلامت روان آموزش دیده اند و در این نوع داروها تخصص دارند.
نکات
- با کسی در مورد آنچه در حال گذراندن هستید صحبت کنید. تلاش برای غلبه بر تمایل خود به پاکسازی به تنهایی بسیار دشوارتر از حمایت یک عزیز است.
- یک بازمانده پاکسازی پیدا کنید. کسی که مشکلات پاکسازی دارد و از آنها می پرسد که چگونه بر این مشکل غلبه کرده اند.
