افزایش سن یک فرایند اجتناب ناپذیر است. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا با افزایش سن ، بهترین شانس را برای حفظ سلامتی و خوشبختی خود داشته باشید. می توانید با ایجاد عادات سالم مادام العمر ، ترجیحاً در سنین پایین شروع کنید. با انجام کارهایی که دوست دارید و سرمایه گذاری بر روی دوستی های قوی ، ذهن خود را کامل نگه دارید و ذهن خود را تیز نگه دارید. همچنین می توانید با مراقبت از پوست ، مو ، ناخن ها و دندان های خود ، ظاهر خود را به بهترین شکل حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبت از سلامت خود
مرحله 1. مراقبت از خود را در اسرع وقت شروع کنید
اگر می توانید ، عادات سبک زندگی سالم را در حالی که هنوز در 20 سالگی هستید توسعه دهید. انتخاب هایی که در جوانی انجام می دهید می تواند تأثیر زیادی بر سن شما داشته باشد. به عنوان مثال ، افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند و به طور منظم در 20 سالگی ورزش می کنند ، با ورود به میانسالی بسیار کمتر در معرض بیماری قلبی قرار می گیرند.
اگر شما در حال حاضر از سن 20 سالگی خارج شده اید ، می توانید با اتخاذ شیوه زندگی سالمتر در هر سنی از مزایای عمده ای (مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت) استفاده کنید
گام 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید.
آنچه می خورید با افزایش سن بر سلامت شما تأثیر می گذارد ، بنابراین به غذاهای سالم که سرشار از انواع مواد مغذی هستند پایبند باشید. در حالی که افراد مختلف نیازهای غذایی متفاوتی دارند ، به طور کلی بهتر است از رژیمی استفاده کنید که شامل رنگین کمان میوه ها و سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی (مانند ماهی ، مرغ و حبوبات) ، چربی های سالم (مانند آجیل ، دانه ها و روغن زیتون) باشد. و کربوهیدراتهای پیچیده (مانند آنهایی که در برنج قهوه ای و سایر غلات کامل یافت می شود).
- برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای ، سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها ، می تواند روند پیری را کند کند.
- از غذاهای تصفیه شده ، فرآوری شده و از قبل بسته بندی شده خودداری کنید. غذاهای چرب ، شیرین یا سدیم زیادی نخورید.
- با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده در مورد چگونگی برآوردن بهترین نیازهای غذایی شخصی خود صحبت کنید.
مرحله 3. به اندازه کافی ورزش کنید
اگر می توانید ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط هر روز و کمی تمرینات قدرتی 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید. برخی از نمونه های خوب تمرینات هوازی شامل دویدن یا پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا است. تمرینات قدرتی می تواند شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه های مقاومتی در باشگاه باشد.
- نوع و میزان ورزش شما باید به عوامل زیادی بستگی داشته باشد ، مانند سن فعلی ، سطح آمادگی جسمانی و سلامت کلی. با پزشک خود در مورد نوع ورزش مناسب برای شما صحبت کنید.
- حفظ یک برنامه ورزشی سالم تا میانسالی و بعد از آن ممکن است روند پیری بدن شما را در سطح سلولی کند کند.
- ورزش می تواند
مرحله 4 وزن سالم را حفظ کنید.
در مورد سالم ترین و م effectiveثرترین روش های کنترل وزن با پزشک خود مشورت کنید. برای اکثر مردم ، این شامل ترکیبی از انتخاب های خوب رژیم غذایی و ورزش است.
اضافه وزن یا کمبود وزن می تواند با افزایش سن با مشکلات سلامتی همراه باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا سالم ترین محدوده وزنی را در سن فعلی و با افزایش سن مشخص کنید
مرحله 5 بهداشت خوب را رعایت کنید
با اطمینان از داشتن خوابی با کیفیت خوب ، با افزایش سن خود را سالم تر و شادتر نگه دارید. برای داشتن خواب مورد نیاز ، زمان خواب و بیدار شدن را ثابت کنید. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام صفحه های روشن را خاموش کنید و با دوش گرفتن یا حمام گرم و خواندن کتابی آرامش بخش ، آرامش خود را از دست دهید. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما در شب تاریک و راحت است.
- اکثر بزرگسالان برای سالم ماندن به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- با بالا رفتن سن ، ممکن است زمان راحت تری برای راحت خوابیدن در شب داشته باشید. در صورت داشتن مشکل در خواب خوب ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
- کمبود خواب می تواند به مشکلات مختلف سلامتی از جمله پیری زودرس پوست شما کمک کند.
مرحله 6. از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت کنید
هر زمان که زیر نور آفتاب می روید ، از کرم ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF حداقل 30 استفاده کنید. شما می توانید با پوشیدن عینک آفتابی ، کلاه و لباسی که بازوها و پاهایتان را می پوشاند ، بیشتر از خود محافظت کنید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند پوست شما را زودرس پیر کند و شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست قرار دهد.
به جای برنزه شدن در معرض نور خورشید یا سالن ، از اشعه مضر UV خودداری کنید و از اسپری یا لوسیون ضد آفتاب بدون آفتاب استفاده کنید
مرحله 7. از محصولات دخانی اجتناب کنید
در صورت استفاده از سیگار یا سایر محصولات دخانی ، با پزشک خود در مورد بهترین روش ترک آن مشورت کنید. سیگار کشیدن می تواند به بسیاری از مشکلات سلامتی با افزایش سن کمک کند ، از جمله سرطان ریه ، آمفیزم ، بیماری قلبی و سکته مغزی. همچنین می تواند به طور چشمگیری روند پیری پوست شما را تسریع کند.
ترک دخانیات می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سیگار را کاهش دهد. به عنوان مثال ، پس از ترک سیگار ، احتمال سکته مغزی در عرض 2 تا 5 سال به حدود یک فرد غیرسیگاری می رسد
مرحله 8. مصرف الکل خود را به بیش از 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید
پزشکان توصیه می کنند که زنان بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز در هر سنی نخورند ، در حالی که مردان زیر 65 سال باید خود را به 2 نوشیدنی روزانه محدود کنند. مردان بالای 65 سال باید فقط به 1 نوشیدنی محدود شوند. توانایی شما برای تحمل الکل با افزایش سن کاهش می یابد ، بنابراین ممکن است با افزایش سن نیاز به کاهش بیشتر داشته باشید.
- 1 نوشیدنی الکلی به عنوان 12 اونس مایع (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس مایع (150 میلی لیتر) شراب و 1.5 اونس مایع (44 میلی لیتر) از 80 شربت مقطر تعریف شده است.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف متوسط الکل می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. با این حال ، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند به انواع مختلفی از مشکلات سلامتی مانند سرطان ، پانکراتیت ، مشکلات قلبی و بیماری های کبدی کمک کند.
- اگر وابسته به الکل هستید یا نگران این هستید که مصرف الکل بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود در مورد بهترین راه کاهش یا ترک آن مشورت کنید.
مرحله 9. از دندان های خود به خوبی مراقبت کنید
دندانهای خود را حداقل دوبار در روز با خمیردندان حاوی فلوراید مسواک زده و روزانه از نخ دندان خود استفاده کنید. همچنین می توانید با پرهیز از غذاهای شیرین و اسیدی از دندان های خود محافظت کنید. برای تمیز کردن و معاینات بهداشت دندان هرچقدر که توصیه می شود (معمولاً دو بار در سال) به دندانپزشک خود مراجعه کنید.
- با افزایش سن ، خطر بیماری های دندانی و از دست دادن دندان ها افزایش می یابد.
- بیماری های لثه و دندان با سایر مشکلات سلامتی مانند سکته مغزی ، دیابت ، بیماری های قلبی و آرتریت روماتوئید ارتباط دارد. سرمایه گذاری روی مراقبت های خوب دندان همچنین می تواند سلامت کلی و کیفیت زندگی شما را با افزایش سن افزایش دهد.
مرحله 10. مرتباً معاینات پزشکی انجام دهید
مراجعه منظم به پزشک برای پیشگیری و تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی مرتبط با سن بسیار مهم است. برای معاینه جسمانی و هرگونه آزمایش و ارزیابی دیگر ، ملاقات هایی را به دفعات تعیین کنید.
اینکه هر چند وقت یکبار باید به پزشک مراجعه کنید و چه نوع معاینات معمول مورد نیاز شما بستگی به عواملی مانند سن ، جنس و سلامت کلی شما دارد. با پزشک خود در مورد نیازهای مراقبت معمول خود صحبت کنید
روش 2 از 3: برآوردن نیازهای ذهنی و احساسی شما
مرحله 1. به برخی از سرگرمی های خلاقانه بپردازید
سعی کنید برای فعالیتهای خلاقانه ای که از آنها لذت می برید ، مانند نقاشی ، رقصیدن ، کاردستی یا ساختن موسیقی وقت بگذارید. اگر تا به حال سرگرمی خلاقی نداشته اید ، به دنبال کلاس رفتن یا عضویت در گروه محلی باشید که با علایق شما مطابقت دارد. مطالعات نشان می دهد که شرکت در فعالیت های خلاقانه و هنری می تواند بهزیستی ذهنی و جسمی سالمندان را افزایش دهد.
- سرگرمی های هنری مانند نقاشی ، نقاشی ، ساخت سفال ، لحاف کاری و نجاری با کاهش سن به طور قابل توجهی از بروز مشکلات شناختی و مشکلات حافظه جلوگیری می کند.
- پیوستن به کلاسها یا گروههایی که علایق خلاقانه شما را به اشتراک می گذارند نیز می تواند به شما در ایجاد ارتباطات اجتماعی کمک کند ، که برای افزایش سلامت روحی و جسمی با افزایش سن بسیار مهم است.
مرحله 2. یوگا را امتحان کنید و مراقبه.
یوگا علاوه بر اینکه مفاصل شما را محکم نگه می دارد و در استخوان ها و ماهیچه های شما قدرت ایجاد می کند ، می تواند استرس و فشار خون را کاهش دهد و ذهن شما را تیز نگه دارد. اگر تمرینات یوگا را با مدیتیشن ترکیب کنید ، می توانید از مزایای روحی و روانی بیشتری برخوردار شوید ، که می تواند افت روانی مربوط به سن را کند کند.
- اگر تازه وارد یوگا و مدیتیشن شده اید ، کلاسهای منطقه خود را جستجو کنید. اغلب می توانید کلاس های مقرون به صرفه را در سالن های بدنسازی و مراکز اجتماعی پیدا کنید.
- اگر شما در حال حاضر میانسال یا بزرگتر هستید ، به دنبال کلاس های یوگا باشید که مخصوص افراد مسن یا سالمندان است. با پزشک خود ، یک مربی شخصی یا یک فیزیوتراپیست در مورد ایمن و مناسب برای شما صحبت کنید.
مرحله 3. پازل و بازی هایی انجام دهید که ذهن شما را تمرین می دهد
بازی ها و پازل هایی که مغز و حافظه شما را درگیر می کند می تواند ذهن شما را تیز نگه دارد و مهارت های شناختی شما را بهبود بخشد. همانطور که بر یک نوع بازی یا پازل مسلط هستید ، به دنبال بازی های جدید باشید تا مغز خود را به چالش بکشید و عضلات ذهنی متفاوتی را کار کنید. چند نوع بازی و پازل که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- بازی های تانگرام و شکل یابی.
- بازی های حافظه ، مانند سیمون یا بازی های تطبیق با کارت.
- سودوکو و جدول کلمات متقاطع.
- بازی های واژه ساز ، مانند UpWords ، Scrabble یا بازی های آناگرام.
- بازی های بی اهمیت
- بازی های رومیزی مبتنی بر استراتژی ، مانند شطرنج یا Parcheesi.
- علیرغم رپ بد آنها به عنوان وقت گیر ، حتی بازی های ویدئویی می توانند مزایای شناختی و احساسی برای افراد مسن داشته باشند!
مرحله 4. برای به حداقل رساندن استرس در زندگی خود تدابیری اتخاذ کنید
در حالی که مقداری استرس اجتناب ناپذیر است ، اما برای مبارزه با آن می توانید کارهایی انجام دهید. علاوه بر انجام کارهایی که به نظر شما لذت بخش است ، می توانید با منظم نگه داشتن زمان و محیط ، سطح استرس خود را نیز کاهش دهید. به دنبال راه هایی باشید که تعهدات غیر ضروری را از بین ببرید و زمانی برای استراحت پیدا کنید.
- استرس می تواند به انواع مشکلات سلامتی ، از جمله افزایش سرعت پیری در سطح سلولی کمک کند.
- اگر استرس دارید زیرا در پیگیری تمام وظایف و مسئولیت های خود با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید برنامه ریز کاغذ داشته باشید یا یادآوری هایی را برای خود در تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید.
- اگر می توانید ، از دوستان یا خانواده بخواهید در مواردی که به شما استرس می دهند کمک کنند. این می تواند تا حدودی فشار را از شما دور کند و به شما این فرصت را می دهد که وقت با کیفیتی را با افرادی که دوستشان دارید بگذرانید.
- سعی کنید هر روز کمی از وقت شخصی خود را برای انجام کارهای سرگرم کننده ، کار بر روی پروژه ای که برای شما مهم است یا صرف آرامش اختصاص دهید.
مرحله 5 با دوستان خود در ارتباط باشید.
با افزایش سن ، به دنبال راه هایی برای گذراندن وقت با کیفیت با افراد نزدیک خود باشید. افرادی که با دوستان خوب خود به فعالیت های اجتماعی می پردازند ، تمایل بیشتری به زندگی دارند ، از نظر روحی و روانی سالم تر هستند و با افزایش سن از کیفیت زندگی بالاتری برخوردار می شوند.
- اگر دوست صمیمی ندارید ، به دنبال راه هایی برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی های جدید باشید. ممکن است این کار را با شرکت در کلاسها ، پیوستن به باشگاهها یا گروههای منطقه خود یا شرکت در کارهایی که برایتان اهمیت دارد انجام دهید.
- به دنبال فرصت هایی برای درهم آمیختن باشید ، مانند رقص و سایر رویدادهای اجتماعی در نزدیکی شما.
مرحله 6. نگرش خوش بینانه ای در مورد افزایش سن داشته باشید
به جای آنکه به پیری به عنوان یک کاهش یا کاهش توجه کنید ، به جنبه های مثبت افزایش سن نگاه کنید. به خرد و تجربه ای که به دست آورده اید فکر کنید و فکر کنید که چگونه می توانید از این موارد برای ایجاد نیروی مثبت در جهان و زندگی اطرافیان خود استفاده کنید. و به یاد داشته باشید ، افزایش سن به این معنا نیست که شما باید از تفریح دست بردارید!
- مطالعات نشان می دهد افرادی که نسبت به افزایش سن مثبت اندیش و خوش بین هستند ، از نظر جسمی ، شناختی و احساسی سالم تر از افرادی هستند که نگرش منفی بیشتری دارند.
- یافتن حس هدفمند یک راه عالی برای مثبت اندیشی با افزایش سن است. روی چیزی در زندگی خود تمرکز کنید که برای شما بسیار مهم است ، مانند خانواده ، باعث می شود به آن اهمیت دهید ، یا هرگونه عقیده معنوی که ممکن است داشته باشید.
روش 3 از 3: با افزایش سن بهترین ظاهر خود را داشته باشید
مرحله 1. روزانه پوست خود را مرطوب کنید
با افزایش سن ، پوست شما تمایل به خشک شدن دارد و در ظاهر خطوط ریز و چین و چروک ها نقش دارد. با استفاده از مرطوب کننده های ملایم به صورت ، دست ها و بدن هر روز می توانید به مرطوب نگه داشتن پوست و حفظ خاصیت ارتجاعی آن کمک کنید. برای جلوگیری از تحریک و مسدود شدن منافذ ، محصولاتی را انتخاب کنید که عطر و روغن ندارند.
- برای بیشترین فواید ، بعد از دوش گرفتن یا شستن دست ها یا صورت خود ، هنوز مرطوب کننده پوست خود را بمالید.
- به مناطقی که بیشتر خشک می شوند توجه کنید ، مانند دست ها و آرنج ها.
مرحله 2. برای کاهش چین و چروک ، از کرم رتینوئید استفاده کنید
از پزشک یا متخصص پوست خود در مورد استفاده از یک محصول رتینوئید مانند ترتینوئین برای درمان پوست و کند کردن روند پیری سوال کنید. این محصولات معمولاً به شکل کرم ، ژل یا مایع هستند و ممکن است یک بار در روز پس از تمیز کردن روی پوست اعمال شوند.
- رتینوئیدها علاوه بر درمان و جلوگیری از آسیب ناشی از نور خورشید ، می توانند منافذ پوست شما را باز کرده و رنگدانه های ناهموار را بهبود بخشند.
- اگرچه فواید زیادی برای پوست شما دارند ، رتینوئیدها همچنین می توانند عوارضی مانند سوزش و قرمزی ، خشک شدن پوست و خارش ایجاد کنند. با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای استفاده از رتینوئیدها صحبت کنید.
مرحله 3. از موهای خود مراقبت کنید و میخ ها
موها و ناخن های شما با افزایش سن کدر ، خشک و شکننده تر می شوند. حفظ سلامت آنها می تواند شما را جوانتر نشان دهد.
- ناخن های خود را با مرطوب کردن مرتب و مرتب و تمیز نگه داشتن آنها جوان نگه دارید. برای استحکام بیشتر می توانید از سفت کننده ناخن استفاده کنید ، اما در مورد استفاده از لاک ها و ژل های خشک کننده احتیاط کنید.
- موهای خود را در هر بار شستشو حالت دهید و از شامپوها و نرم کننده های ملایم و بدون سولفات استفاده کنید. از ابزارهای حالت دهنده حرارت شدید و رنگها و شل کننده های شیمیایی اجتناب کنید.
- با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل های بیوتین برای تقویت سلامت مو و ناخن صحبت کنید.
مرحله 4. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که دندان های شما را لکه دار می کنند خودداری کنید
رنگ آمیزی نوشیدنی ها مانند شراب ، قهوه و چای را به حداقل برسانید. محصولات تنباکو همچنین می توانند دندان های شما را لکه دار و بی رنگ کنند. حفظ سلامت دندانهای سفید و سالم می تواند شما را جوانتر به نظر برساند.
- به طور طبیعی ممکن است با بالا رفتن سن دندان های شما شروع به تیره شدن کنند زیرا مینای شما تمایل به از بین رفتن دارد و عاج زرد رنگ زیر آن شروع به ضخیم شدن می کند.
- در صورت تغییر رنگ دندان های خود ، با دندانپزشک خود در مورد گزینه های ایمن و م forثر برای سفید کردن دندان ها و از بین بردن لکه ها صحبت کنید. برخی از گزینه ها شامل افزودن روکش پرسلن یا انجام روش سفید کردن در مطب است.
مرحله 5. لباس هایی را انتخاب کنید که برای شما خوشایند باشد
با افزایش سن ، به دنبال لباسی باشید که به سبک شخصی شما جذاب باشد اما به شما کمک می کند تا بهترین ظاهر خود را داشته باشید. نحوه لباس پوشیدن می تواند بر سن و ظاهر شما تأثیر بگذارد. در حالی که هیچ قانون سخت و سریع برای آنچه می توانید یا نمی توانید در هر سنی بپوشید وجود ندارد ، می توانید با رعایت موارد زیر خود را تیز و جوان نگه دارید.
- جبران لباس های مشکی یا تیره با لوازم جانبی روشن یا خنثی متضاد. رنگ مشکی باریک است ، اما رنگ های روشن به پوست شما کمک می کند تا کمتر شسته شده و توجه را از سایه ها و چین و چروک ها دور کند.
- از قطعات مناسب یا متناسب استفاده کنید که خط بصری قوی ایجاد کرده و شکل شما را بیشتر جلوه دهند.
- پارچه های ضخیم تر و با ساختار بیشتری را انتخاب کنید که به اندازه گزینه های نازک تر به بدن شما نمی چسبند (به عنوان مثال ، پیراهن دو پارچه در مقایسه با پیراهن معمولی).
نکات
- اگر به روش های زیبایی که باعث کاهش پیری می شود علاقه مند هستید ، مانند تزریق بوتاکس یا لیفت صورت ، با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی صحبت کنید. فقط کار را توسط جراحان زیبایی معتبر و دارای مجوز انجام دهید.
- اگر رنگ موهای خود را برای پوشاندن خاکستری انتخاب می کنید ، سایه های گرم را انتخاب کنید. موهای خیلی تیره یا خیلی روشن می تواند پوست شما را بشوید و پیرتر به نظر برسید. با آرایشگر خود در مورد چگونگی حفظ رنگ خود بدون آسیب رساندن به موهای خود صحبت کنید.
