درد شانه می تواند در هر زمان از روز آزاردهنده باشد ، اما هنگامی که شانه های شما هنگام تلاش برای خوابیدن درد می کند ، می تواند بسیار ناامید کننده باشد. متأسفانه درد شانه در شب بدتر می شود تا حدی به دلیل نحوه خوابیدن و نحوه قرارگیری بدن در حالت خوابیده است. این واقعیت که شما بی حرکت و بی حرکت هستید در طول شب نیز می تواند درد شانه را بدتر کند. چندین کار را می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید ، حتی با وجود درد در شانه ها.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب موقعیت خواب راحت
مرحله 1. به پهلو بخوابید تا وزن از شانه درد شما کم شود
اگر شانه چپ شما درد می کند (یا برعکس) شب را به پهلوی راست دراز بکشید. در حالی که زانوها را خم کرده اید و یک بالش بین آنها قرار دارد. از بالشی برای سر خود استفاده کنید که برای افراد خوابیده طراحی شده است ، بنابراین گردن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار می گیرند. بالش سوم (تاشو شده در وسط) را مستقیماً جلوی شکم و بالش چهارم را مستقیما جلوی صورت خود قرار دهید.
- فقط بالشی که برای سر استفاده می شود باید از نوع خاصی باشد. سه بالش دیگر می توانند از هر نوع باشند.
- از بالش سوم برای قرار دادن بازوی چپ و بالش چهارم برای قرار دادن دست راست خود استفاده کنید. هر دو بالش سوم و چهارم وزن شما را از روی شانه ها دور نگه می دارند.
- بالش سوم از وسط تا شده تا از بالش چهارم شما بالاتر باشد.
- از دراز کشیدن به پهلو با دست زیر سر یا بالش خودداری کنید.
نکته: یک گزینه دیگر این است که یک بالش بدن را در مقابل خود قرار داده و بالای بازوی خود را روی آن قرار دهید.
مرحله 2. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید تا از فشار بر شانه های خود جلوگیری کنید
هنگام خوابیدن به پشت ، یک بالش را زیر زانو قرار دهید تا کمی بالا بیاید ، که از کمردرد جلوگیری می کند. از بالشی برای سر خود استفاده کنید که بیشتر از سر شما از گردن شما پشتیبانی می کند. بالش دوم و سوم را در دو طرف خود قرار دهید تا بازوها را محکم نگه دارید و فشار را از شانه های خود بردارید.
- فقط بالشی که برای سر استفاده می شود باید از نوع خاصی باشد. سه بالش دیگر می توانند از هر نوع باشند.
- بالش های جانبی می توانند به گونه ای قرار بگیرند که بتوانید بازوهای خود را به پهلو یا بالا در اطراف سر خود قرار دهید.
مرحله 3. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید حتی اگر باعث ناراحتی شانه نشود
خوابیدن روی شکم مستلزم این است که برای تنفس سر خود را به چپ یا راست بچرخانید. اگر روی شکم با بالش بخوابید ، ممکن است برای مدت طولانی باعث گردن شما در زاویه ای عجیب شود. هر دو حالت باعث درد قابل توجهی در گردن شما می شوند ، حتی اگر به درد شانه شما کمک کند.
خوابیدن روی شکم فقط یک نوع درد را با نوع دیگری از درد عوض می کند و باید از آن اجتناب کرد
روش 2 از 3: درمان مشکلات شانه
مرحله 1. به محض شروع درد شانه به پزشک مراجعه کنید
در صورتی که شانه آسیب دیده یا درد غیرقابل تحمل می شود یا بر خواب شما تأثیر می گذارد ، به پزشک مراجعه کنید. از انتظار برای از بین رفتن درد به خودی خود بپرهیزید. پزشک شما می تواند مشکل خاصی را که دارید تشخیص داده و با شما همکاری کند تا یک برنامه درمانی موثر ایجاد کنید.
- برنامه درمانی شما ممکن است شامل داروها و/یا فیزیوتراپی باشد.
- از قضا ، بسیاری از مردم تا زمانی که دچار مشکل قابل توجهی در خواب نشده اند ، از پزشک در مورد درد شانه خود کمک نمی گیرند.
- جلوگیری از بدتر شدن درد شانه نیز به خواب بهتر کمک می کند.
مرحله 2. شب ها شانه خود را با باند تنسور ببندید تا از درد شانه جلوگیری شود
با قرار دادن یک انتهای بانداژ در زیر بازوی شانه که درد می کند شروع کنید. یکبار باند را به طور کامل دور بازوی خود بپیچید. بانداژ را به سمت بالا و بالای شانه دردناک خود بکشید و سپس از پشت پشت خود را بکشید. بانداژ را زیر بازوی مخالف خود بکشید و سپس از پشت جلوی قفسه سینه به شانه آسیب دیده برگردید. قسمت باقیمانده بانداژ را در قسمت بالای بازوی خود بپیچید و باند را با گیره ها در جای خود محکم کنید.
شما می توانید یک بانداژ تانسور را در هر داروخانه یا داروخانه خریداری کنید. اگر مطمئن نیستید کدام بانداژ را برای شانه خود تهیه کنید ، از داروساز کمک بخواهید
مرحله 3. شب ها یک تسمه بپوشید تا شانه خود را بی حرکت کنید
اگر شما نیاز به پوشیدن یک زنجیر در تمام طول روز دارید ، هنگام خواب به پوشیدن آن ادامه دهید. اگر در طول روز نیازی به تیرک ندارید ، اما هنگام خواب باید شانه خود را بی حرکت کنید ، قبل از رفتن به رختخواب ، یک زنجیر روی شانه درد خود بگذارید. یا به پشت بخوابید و یا به هر طرفی که زنجیر نداشته باشد. یک بالش زیر بازوی خود با اسلینگ قرار دهید تا در طول شب از آن حمایت کند.
به عنوان مثال ، اگر شانه راست شما در یک زنجیر است ، به پهلوی چپ خود دراز بکشید و بازوی راست خود را روی بالش مقابل خود قرار دهید
نکته: اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش نیز پشت خود قرار دهید. این بالش باعث می شود که در طول شب به طور تصادفی به شانه آسیب دیده خود نپیچید.
مرحله 4. برای درد یک شبه داروهای مسکن مصرف کنید که 12-24 ساعت طول می کشد
اگر در گذشته با موفقیت برای شما کار کرده اند ، از مسکن های بدون نسخه NSAID استفاده کنید. اگر داروهای ضد درد شما تمام شب دوام نیاورد ، به یک مسکن استفاده کنید که 12 تا 24 ساعت طول می کشد. اگر هیچ داروی بدون نسخه ای به اندازه کافی برای شما کار نمی کند ، از پزشک خود در مورد داروهای احتمالی ضد درد سوال کنید.
ناپروکسن 12-24 ساعت طول می کشد و اگر در طول شب با درد از خواب بیدار شوید ، ممکن است گزینه بهتری باشد
مرحله 5. قبل از خواب مکمل منیزیم مصرف کنید
شواهدی وجود دارد که منیزیم می تواند به تسکین گرفتگی و درد عضلات کمک کند ، بنابراین مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب ممکن است به خواب بهتر کمک کند. قرص 400 میلی گرم منیزیم را با یک لیوان آب حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید و ببینید آیا این امر به خوابیدن شما کمک می کند یا خیر.
روش 3 از 3: داشتن یک خواب خوب
مرحله 1. برای داشتن بهترین خواب ، تشک مناسب بخرید
بزرگترین تشکی را که می توانید تهیه کنید و در اتاق خواب خود قرار دهید ، تهیه کنید. این امر به ویژه مهم است اگر تخت خود را با شخص دیگری (حتی حیوانات خانگی) به اشتراک بگذارید. از قاب تخت استفاده کنید که به شما اجازه می دهد روی تخت خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. تشک های بالقوه را به پشت و پهلو دراز بکشید و میزان استحکام کامل را بررسی کنید.
- وقتی به پشت دراز کشیده اید ، دست خود را بین کمرتان و تشک بکشید. اگر بین کمرتان و تشک فاصله زیادی وجود دارد ، تشک خیلی سفت است. اگر برای کشیدن دست به زیر کمر به تلاش زیادی نیاز است ، تشک بسیار نرم است.
- وقتی به پهلو دراز کشیده اید ، تعیین کنید که آیا احساس می کنید که تشک به هر اینچ طرف شما لمس می کند ، از دنده ها تا لگن. اگر قسمتی از بدن شما (بین دنده ها و لگن) به تشک نمی خورد ، تشک خیلی سفت است.
مرحله 2. برای اطمینان از یک خواب کامل شبانه یک برنامه خواب دقیق داشته باشید
برای اطمینان از بهترین خواب ممکن در شب ، برنامه خواب خود را هر روز رعایت کنید. هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید و بخوابید ، حتی آخر هفته ها. در طول روز چرت نزنید. از استفاده از وسایل الکترونیکی تا یک ساعت بعد از زمان برنامه ریزی شده برای خواب خودداری کنید. بعد از شام چیزی با کافئین ننوشید.
- اگر کافئین واقعاً بر خواب شما تأثیر می گذارد ، ممکن است لازم باشد نوشیدن کافئین را حتی زودتر (زمان ناهار) یا حتی به طور کلی قطع کنید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، در رختخواب نمانید ، برخیزید و روی صندلی در منطقه ای آرام بنشینید و نوعی فعالیت آرامش بخش (خواندن ، بافتن ، طراحی) انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کافی برای بازگشت به رختخواب کنید.
مرحله 3. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید تا خود را سریع تر بخوابید
از تختخواب خود برای چیزهای دیگر به جز خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید. از تخت خود به عنوان مکانی برای کار روی لپ تاپ ، مطالعه کتاب یا رایانه لوحی ، صحبت کردن با تلفن یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید. ارتباط رختخواب با خواب به بدن شما کمک می کند تا هنگام خواب در رختخواب بخوابد.
در حالت ایده آل ، شما نباید در اتاق خواب خود تلویزیون داشته باشید ، زیرا وسوسه تماشای تلویزیون در رختخواب بسیار قوی خواهد بود
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما سرد و تاریک است برای یک شب راحت
اتاق خواب خود را راحت ترین مکان برای خواب کنید. هر وسیله الکترونیکی که چراغ روی آن است را بردارید یا بپوشانید. اطمینان حاصل کنید که پوشش پنجره شما تمام نورهای بیرونی را مسدود می کند. دمای خانه را شب ها پایین بیاورید یا دریچه اتاق خواب را ببندید. در صورت لزوم پنجره یا کولر گازی قابل حمل را در اتاق خواب خود نصب کنید.
اگر نمی توانید اتاق خود را کاملاً تاریک کنید ، هنگام خواب از ماسک خواب استفاده کنید
مرحله 5: هر روز تمرینات کم فشار را انجام دهید تا خسته شوید
هر روز صبح به طور منظم ورزش کنید تا نه تنها شما را از خواب بیدار کند ، بلکه به خوابیدن آن شب نیز کمک کند. تمرینات کم فشار شامل پیاده روی ، یوگا و حرکات کششی است. سعی کنید هر هفته 3.5 ساعت ورزش کم فشار انجام دهید تا خواب شما بهبود یابد.
- ورزش باعث افزایش میزان ملاتونین در بدن شما می شود که یک هورمون طبیعی خواب است.
- از ورزش کردن درست قبل از زمان خواب خود (به جز حرکات کششی و یوگای ملایم) خودداری کنید ، زیرا ممکن است سیستم عصبی شما را تحریک کرده و از خوابیدن جلوگیری کند.
نکته: سعی کنید پاندول شانه را قبل از خواب انجام دهید. با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید و 1 دست خود را روی صندلی محکم قرار دهید. اجازه دهید بازوی دیگر آزادانه آویزان شود و بدن خود را تکان دهید تا بازو را 10 بار در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهد. سپس جهت را معکوس کنید تا بازوی خود را 10 بار در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و 3 ست را انجام دهید.
مرحله 6. نیکوتین را حذف کنید تا تحریک سیستم عصبی هنگام خواب متوقف شود
برای ترک سیگار ، بخار یا جویدن تنباکو کار کنید. نیکوتین سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند که می تواند بر خوابیدن شما آسیب برساند. علاوه بر این ، اگر به نیکوتین معتاد هستید ، علائم ترک ممکن است شما را در طول شب بیدار کند زیرا بعد از چند ساعت بدون نیاز به نیکوتین هوس می کنید.
اگر نمی توانید سیگار ، سیگار یا جویدن تنباکو را ترک کنید ، حداقل 2 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی شده از نیکوتین اجتناب کنید
نکات
- کیف های سنگین کار یا مدرسه که فقط روی یک شانه حمل می شوند می توانند انواع مشکلاتی را برای شانه ها و گردن ایجاد کنند. اگر از درد شانه رنج می برید ، از کوله پشتی استفاده کنید.
- یک فرد بالغ معمولی باید بین 7 تا 8 ساعت در شب بخوابد.
