اگر از تمرین کردن احساس درد می کنید ، استفاده از رول فوم روی پاها می تواند به ماساژ آنها و شل شدن ماهیچه ها کمک کند. نورد فوم یا آزادسازی خود میوفاشیال ، فرایند ماساژ دادن ماهیچه های سفت است و می تواند به بهبود ماهیچه ها کمک کند. برای اینکه نورد فوم م effectiveثر باشد ، باید مطمئن شوید که ماهیچه های خاصی را در پاهای خود هدف قرار داده اید. اگر از تکنیک های مناسب پیروی می کنید ، می توانید از یک غلتک فوم برای چهارسر ، ساق پا ، همسترینگ و قسمت بیرونی ران استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از غلتک فوم بر روی چهارسر ران
مرحله 1. با غلتک فوم زیر ران های خود دراز بکشید
رول فوم را زیر بدن خود قرار دهید و با صورت دراز بکشید ، و از ساعد خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. بدن خود را طوری بلند کنید که پشت شما صاف باشد و انگشتان پا را از زمین بلند کنید. اکنون باید رو به رو باشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید و فوم غلطک باید 2-3 اینچ (5.08-7.62 سانتی متر) بالاتر از زانوها باشد.
مرحله 2. به عقب فشار دهید تا به سمت ماهیچه های لگن حرکت کنید
از دستان خود برای عقب رفتن از غلتک روی زمین استفاده کنید. فوم غلطک باید به سمت کمر شما بپیچد. وقتی فوم غلطک به بالای ران شما رسید متوقف شوید.
مرحله 3. خود را به جلو بکشید تا به سمت زانو بپیچید
با دستان خود را طوری بکشید که به جلو بچرخید و 2 اینچ (5.08 سانتی متر) بالای زانو متوقف شوید. رول فوم را روی زانو نچرخانید زیرا ممکن است دردناک باشد و باعث آسیب شود.
مرحله 4. به مدت 30 ثانیه به جلو و عقب بپیچید
با یک حرکت مایع از دو اینچ (5.08 سانتی متر) بالای زانو به بالای ران و پشت خود ادامه دهید. بر روی گره ها یا مناطق سفت در ران تمرکز کنید و کمی بیشتر زمان خود را برای فشار دادن غلتک به آن قسمت ها اختصاص دهید.
روش 2 از 4: استفاده از غلتک فوم روی گوساله ها
مرحله 1. روی زمین بنشینید و پای چپ خود را روی غلتک فوم بکشید
پای چپ خود را روی غلتک بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. همانطور که پای خود را روی غلتک دراز می کنید ، پای راست شما باید خم شده و پای شما روی زمین باشد. با قرار دادن دست ها روی زمین پشت خود ، از وضعیت خود حمایت کنید.
روی تشک یوگا یا کف فرش بنشینید
مرحله 2. پای چپ خود را طوری قرار دهید که غلطک دو اینچ (5.08 سانتی متر) بالاتر از تاندون آشیل شما باشد
تاندون آشیل بافتی است که ساق پا را به پاشنه پای شما متصل می کند. حرکت رو به جلو یا عقب را انجام دهید تا غلطک در نقطه مناسب قرار گیرد.
مرحله 3. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید
پای راست خود را از پای چپ عبور دهید تا وزن بیشتری روی آن ایجاد شود. این به فوم غلطک اجازه می دهد تا گوساله های شما را به طور عمیق ماساژ دهد. مچ پاهای شما باید در مقابل یکدیگر قرار بگیرند و پای چپ شما همچنان باید به سمت سقف باشد.
مرحله 4. به آرامی به جلو و عقب بپیچید
به جلو بپیچید تا کف ساق پا را جمع کرده و درست قبل از پشت زانو متوقف شود. سپس ، از دستان خود برای حرکت به عقب استفاده کنید تا کف به حالت اولیه ، درست بالای پاشنه شما ، برگردد. این حرکت را به مدت 30 ثانیه به جلو و عقب ادامه دهید.
وزن خود را روی پای چپ بگذارید تا غلتک ساق پای شما را ماساژ دهد
مرحله 5. مچ پای خود را خم کنید
به حالت اولیه برگردید ، پای چپ خود را روی غلتک قرار دهید و مچ پای خود را روی فوم غلطک به جلو و عقب خم کنید. انگشتان پا باید به جلو و عقب بروند و در تاندون آشیل خود احساس کشیدگی کنید. این یک تمرین جداگانه است که مچ پا و تاندون آشیل شما را کش می دهد.
مرحله 6. این عمل را روی پای راست خود تکرار کنید
تکرار این روند با پای دیگر شما اطمینان می دهد که هر دو پا را به طور مساوی ماساژ می دهید. برای تکمیل تمرین ، هر دو تمرین را روی هر پا انجام دهید.
روش 3 از 4: همترینگ خود را با کف غلت بزنید
مرحله 1. روی کف بنشینید و رول فوم را درست بالای زانوها قرار دهید
روی کف فرش یا حصیر یوگا بنشینید و فوم رولر را پشت هر دو زانو قرار دهید. دستان خود را پشت سر بکشید تا بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را طوری بلند کنید که زمین را لمس نکنند و انگشتان پا را به سمت سقف نشان دهید.
از چرخش پشت زانو که می تواند به بافت های حساس آسیب برساند خودداری کنید
مرحله 2. به سمت باسن خود جلو بروید
به آرامی دستان خود را فشار داده و به جلو بچرخانید تا فوم غلطک به سمت باسن شما بچرخد. باید احساس کنید که پشت ران ها را ماساژ می دهد.
مرحله 3. به عقب پشت زانو برگردید
از دستان خود استفاده کنید و به عقب تکیه دهید تا فوم غلتک به عقب بچرخد و 2 اینچ (5.08 سانتی متر) بالای پشت زانو متوقف شود.
مرحله 4. برای کشش نقاط دردناک در ناحیه همسترینگ ، به حرکت ادامه دهید
به مدت 30 ثانیه یا 10 تکرار ، حرکت رو به بالا و پایین را ادامه دهید.
روش 4 از 4: ران های بیرونی خود را با کف غلت بزنید
مرحله 1. به پهلوی راست خود دراز بکشید و غلتک را زیر باسن خود قرار دهید
غلتک باید زیر شما باشد و به قسمت خارجی ران شما فشار بیاورد. کف دست های خود را روی حصیر زیر خود بکشید تا بدن شما را نگه دارد.
برخی از فیزیوتراپیست ها از چرخاندن قسمت خارجی ران خودداری می کنند ، زیرا می تواند نوار ایلیوتیبیال را تحریک کند ، که از زانو حمایت می کند. با پزشک خود مشورت کنید و به بدن خود گوش دهید تا تصمیم بگیرید که آیا این تمرین برای شما منطقی است یا خیر. در صورت احساس درد یا ناراحتی استفاده از غلتک را متوقف کنید
مرحله 2. پای چپ خود را روی پای راست خم کرده و پای خود را روی زمین بکشید
کاشتن پای چپ روی زمین به شما کمک می کند تا در حین انجام تمرین ثبات داشته باشید.
مرحله 3. از ران خود به جلو و عقب ران کنید
از دستان خود برای هل دادن خود استفاده کنید تا غلتک فوم دو اینچ (5.08 سانتی متر) بالای زانوی شما حرکت کند. شما نمی خواهید غلتک در این حالت روی مفصل بچرخد وگرنه می تواند به شما آسیب برساند.
مرحله 4. این روند را در سمت چپ خود تکرار کنید
به سمت چپ برگردید و تمرین را تکرار کنید تا ران چپ شما شل شود. هنگامی که هر دو را به مدت تقریباً 30 ثانیه روی هر پا بچرخانید ، رانهای بیرونی خود را می چرخانید.
