گودی های پشتی ، یا گودی های زهره ، یک جفت تورفتگی است که برخی افراد در قسمت پشتی خود ، درست بالای باسن دارند. اینکه آیا شما این گودی ها را دارید یا خیر ، حداقل تا حدی به ژنتیک بستگی دارد. ممکن است بتوانید با کاهش وزن گودی های طبیعی پشت خود را برجسته تر کنید. اگر فکر می کنید ممکن است قبلاً گودی کمر طبیعی داشته باشید ، انجام تمریناتی برای ایجاد تعریف ماهیچه در ناحیه کمر و باسن نیز می تواند آنها را از بین ببرد. اگر شما واقعاً مشتاق به وجود آمدن گودی کمر هستید و روش های دیگر آن را برطرف نمی کنند ، جراحی زیبایی برای برخی افراد مثر است.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. سعی کنید درصد چربی بدن کم اما سالم را بدست آورید
برای بدست آوردن اندامی لاغر که گودی کمر را نمایان می کند ، سطح ورزشی چربی بدن را دنبال کنید. برای زنان ، این حدود 14 تا 20 درصد چربی بدن است. برای مردان ، 6 تا 13 درصد چربی بدن را شلیک کنید. این به معنای داشتن رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات قلبی با شدت زیاد است.
- در حالی که برای داشتن گودی های پشتی لازم نیست خیلی لاغر باشید ، اما به شما کمک می کند. این گودی ها در نقطه ای رخ می دهد که بافت عضلانی زیادی بین پوست شما و استخوان زیرین وجود ندارد. اگر گودی های طبیعی شما چندان عمیق نباشند ، چربی اضافی بدن می تواند آن فضا را پر کرده و دید آنها را سخت کند.
- روش های مختلفی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد ، اما متداول ترین روش این است که از کالیپرهای مخصوص برای اندازه گیری چروک های پوستی در نقاط مختلف بدن استفاده کنید. از پزشک ، مربی شخصی یا متخصص تغذیه برای اندازه گیری چربی بدن خود بخواهید.
مرحله 2. هدف کاهش 1-2 پوند در هفته است
کاهش وزن بیش از حد سریع می تواند هم ناسالم باشد و هم در طولانی مدت م lessثر نباشد. به علاوه ، تعیین اهداف غیر واقعی کاهش وزن برای خود می تواند منجر به سرخوردگی و ناامیدی شود. کاهش 1-2 پوند در هفته تا رسیدن به وزن دلخواه ، یک هدف سالم ، م effectiveثر و دست یافتنی است.
مرحله 3. کالری را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. برای اکثر مردم ، این بدان معناست که کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنچه را که روزانه می خورید پیگیری کنید و حدود 500 کالری کمتر از میزان توصیه شده برای سن ، جنس و سطح فعالیت خود در نظر بگیرید.
- ChooseMyPlate.gov یک منبع عالی برای کمک به شما در تعیین تعداد کالری مناسب برای خوردن روزانه برای رسیدن به هدف است.
- میزان کالری توصیه شده روزانه برای زنان 19 تا 51 ساله 1 ، 800-2 ، 400 کالری است. برای مردان در همان محدوده سنی ، میزان توصیه شده روزانه 2 ، 200-3 ، 000 کالری است.
- با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا دریابید که چگونه می توانید با توجه به سن ، سطح فعالیت و سلامت کلی خود میزان کالری را با خیال راحت کاهش دهید.
مرحله 4. غذاهای سالم را انتخاب کنید
وقتی سعی می کنید چربی خود را از دست داده و ماهیچه ای بدون چربی ایجاد کنید که گودی زیر چشم شما را نمایان می کند ، انتخاب غذاهای مناسب بسیار مهم است. انتخاب های خوب عبارتند از:
- پروتئین بدون چربی از منابع سالم مانند سینه مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا و سایر حبوبات ، آجیل و دانه ها تهیه کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند انواع غلات کامل و سبزیجات برگ تیره.
- سبزیجات و میوه های فراوان.
- چربی های سالم از منابع مانند ماهی ، آجیل و روغن زیتون.
مرحله 5. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
این شامل مواردی مانند غذای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و از قبل بسته بندی شده ، میان وعده های شیرین و شور و نوشیدنی های شیرین است. اگرچه اعتدال با خود خوب نیست ، سعی کنید حداقل از 75 تا 80 درصد مواقع به خوردن غذاهای سالم پایبند باشید.
مرحله 6. 4-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید
خوردن چندین مینی وعده به جای 2-3 وعده غذایی بزرگ در روز ، متابولیسم بدن شما را در وضعیت بهتری نگه می دارد و وسوسه پرخوری را کاهش می دهد. برنامه داشته باشید که روزانه 4-6 وعده غذایی کوچک و سالم و چند میان وعده سبک در زمان های منظم داشته باشید.
- یک "غذای کوچک" می تواند بین 100-400 کالری متغیر باشد و باید حاوی تعادل مواد مغذی مختلف (به عنوان مثال ، پروتئین بدون چربی ، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم) باشد.
- غذاهای کوچک می توانند شامل مواردی مانند صبحانه سبک ، یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه ، یک سالاد با مرغ یا یک کاسه سوپ غلیظ با سبزیجات اضافی باشند.
مرحله 7. هیدراته بمانید
هیدراته نگه داشتن بدن علاوه بر اینکه برای سلامتی شما حیاتی است ، می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید. سعی کنید 8 اونس (حدود 0.25 لیتر) آب 8 بار در روز بنوشید ، اگر بیشتر تمرینات سنگین انجام می دهید یا احساس تشنگی می کنید.
مرحله هشتم
برای کاهش وزن ، شما باید هر روز حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط انجام دهید. اگر به دنبال بدست آوردن یک چهره واقعاً ورزشی هستید که گودی کمر شما را به بهترین شکل نشان دهد ، ممکن است نیاز به انجام کارهای بیشتری داشته باشید. با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی ثبت شده در مورد چگونگی دستیابی به اهداف خود در راه سالم صحبت کنید.
- فعالیت های قلبی خوب شامل مواردی مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش هایی مانند تنیس و اسکواش است.
- یک راه آسان برای سنجش شدت ورزش این است که "تست صحبت کردن" را انجام دهید. در حین ورزش با شدت متوسط ، باید به اندازه کافی نفس بکشید تا بتوانید صحبت کنید ، اما آواز نخوانید. در حین تمرینات شدید ، گفتن بیش از چند کلمه مشکل خواهد بود.
مرحله 9. برای کاهش چربی با سرعت های مختلف در نقاط مختلف بدن آماده باشید
متأسفانه راهی برای کاهش وزن در ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد. اگر چربی روی کمر ، باسن و باسن شما جمع می شود ، ممکن است یکی از آخرین مکانهایی باشد که تفاوت را مشاهده می کنید. اگر این اتفاق برای شما هم بیفتد ، دلسرد نشوید-در صورتی که به طور کلی وزن خود را کاهش دهید ، در نهایت تفاوت را مشاهده خواهید کرد.
روش 2 از 3: ایجاد تعریف ماهیچه در قسمت پایین کمر
مرحله 1. تمریناتی را انتخاب کنید که کمرتان را تقویت می کند
تعریف ماهیچه های کمر می تواند به کل ساختار کمک کند تا ساختار بیشتری پیدا کند و ویژگی هایی مانند گودی پشت را نشان دهد. برای انجام این کار ، می توانید وزنه ها و ماشین ها را بزنید یا تمرینات ساده ای را انجام دهید که از وزن بدن شما استفاده می کند.
- اگر چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید ، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید دید. با این حال ، با استراحت بین جلسات تمرینی ، اجازه دهید عضلات پشت شما استراحت کنند. هفته ای 3 جلسه برای تقویت پشت شلیک کنید یا از مربی توصیه کنید.
- تمرینات اصلی مانند تخته ، چرخش روسی ، دوچرخه و کوهنوردان نیز کمک می کند.
مرحله 2. تمرین سوپرمن را امتحان کنید تا کمرتان را هدف قرار دهید
روی زمین رو به پایین دراز بکشید و بازوها را مستقیماً روبروی شما کشیده کنید. پاهایتان را مستقیم پشت سر خود قرار دهید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. همزمان دست ها و پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید به طوری که فقط شکم شما به زمین برخورد کند.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- 3-5 بار تکرار کنید.
مرحله 3. قسمت پایین کمر و عضلات شکم خود را با پلهای 1 پا تقویت کنید
شروع کنید و به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید و زانوها را خم کنید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. از این موقعیت:
- باسن خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را فشار دهید و تمام وزن خود را در قسمت فوقانی کمر و شانه ها نگه دارید.
- 1 پا را مستقیماً به سمت بالا ببرید و قبل از بازگشت به حالت اولیه ، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره 12 تا 15 بار بالا بیاورید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. برای تقویت کل پشت خود ددلیفت انجام دهید
برای انجام حرکت ددلیفت ، از هالتر وزنه دار استفاده کنید. باسن خود را به عرض شانه باز کنید و در حالت چمباتمه قرار بگیرید ، سپس میله را با چسبندگی بالا بگیرید. ستون فقرات را راست و ران ها را موازی با زمین نگه دارید ، باسن و باسن خود را پشت سر خود به بیرون فشار دهید. به آرامی صاف بایستید ، پاشنه پا را بالا بیاورید تا میله را بلند کنید.
- پس از اتمام لیفت ، به آرامی تنه و باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
- اگر به بلند کردن وزنه های زیاد عادت ندارید ، ابتدا این تمرین را فقط با میله امتحان کنید. به تدریج میزان وزنی را که استفاده می کنید افزایش دهید.
- 3 ست 12 تکراری انجام دهید.
روش 3 از 3: انجام جراحی زیبایی
مرحله 1. برای ایجاد گودی پشت ، لیپوساکشن هدفمند دریافت کنید
اگر به طور طبیعی گودی کمر ندارید ، تنها راه برای از بین بردن آنها جراحی زیبایی است. این امر با حذف چربی از مناطقی که دوست دارید گودی ها ظاهر شوند ، انجام می شود. به طور سنتی ، این کار با لیپوساکشن انجام می شود ، که در آن یک سوزن در زیر پوست قرار داده می شود و کمی چربی خارج می شود.
- روش لیپوساکشن که به طور خاص برای ایجاد گودی کمر استفاده می شود ممکن است با نام های مختلفی انجام شود ، از جمله درمان نقطه V ، دیمپل En V یا جراحی کمر باربی.
- این نوع لیپوساکشن معمولاً تحت بی حسی موضعی انجام می شود. خطرات احتمالی لیپوساکشن شامل بی حسی در اطراف محل لیپوساکشن ، عفونت پوست ، خونریزی یا آمبولی چربی (انسداد رگ های خونی ناشی از تکه چربی شل) است.
مرحله 2. از تزریق اسید دئوکسی کولیک به عنوان جایگزینی برای لیپوساکشن استفاده کنید
اسید دئوکسی کولیک (Kybella) را می توان در زیر پوست تزریق کرد تا چربی بدون آسیب به بافتهای اطراف حل شود. تزریق هدفمند می تواند برای شبیه سازی گودی کمر استفاده شود. تزریق دئوکسی کولیک به زمان کمتری نیاز دارد و هزینه کمتری نسبت به تزریق چربی دارد ، اما ممکن است برای به دست آوردن نتیجه دلخواه به چندین روش درمانی نیاز داشته باشید.
- عوارض جانبی شایع تزریق Kybella شامل تورم ، کبودی ، درد ، بی حسی ، قرمزی و سفت شدن بافت اطراف تزریق است.
- Kybella فقط برای درمان چربی زیر چانه از FDA تأیید شده است. با این حال ، پزشکان هنوز هم می توانند به طور قانونی از آن برای موارد خارج از برچسب ، مانند ایجاد گودی پشت استفاده کنند.
مرحله 3. برای هزینه آماده باشید
جراحی زیبایی برای ایجاد گودی پشت می تواند بسیار گران باشد. اگر مسیر لیپوساکشن را طی کنید ، می توانید حدود 6000 دلار آمریکا به دنبال آن باشید. در حالی که هزینه درمان تنها با کیبلا کمتر از لیپوساکشن است ، ممکن است به چندین درمان نیاز داشته باشید. به همین دلیل ، Kybella می تواند تقریباً برابر یا حتی بیشتر از آنچه برای لیپوساکشن پرداخت می کنید ، جمع کند.
اکثر برنامه های بیمه ای هزینه های این نوع روش ها را پوشش نمی دهند ، بنابراین به طور حتم باید کل هزینه را از جیب خود بپردازید
نکات
به یاد داشته باشید که برخی از افراد ژن گودی کمر را دارند و برخی دیگر ندارند. کاهش وزن و تمرینات قدرتی فقط برای برجسته کردن گودی هایی که در حال حاضر وجود دارد کار می کند
هشدارها
- اگر از قبل وزن سالم دارید ، دیگر سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید. هرگز بیش از 3 روز متوالی کمتر از 1 ، 200 کالری در روز نخورید.
- هنگام استفاده از وسایل ورزشی از هر نوع ، همیشه محتاط باشید. برای کار روی زمین ، از یک تشک برای محافظت از ستون فقرات خود و جلوگیری از آسیب/ناراحتی استفاده کنید.
- قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید.
