آیا احساس خستگی می کنید یا به راهی برای آرامش نیاز دارید؟ چرت زدن مزایای مختلفی از جمله کاهش خستگی ، افزایش هوشیاری ، روحیه بهتر و بهبود عملکرد را ارائه می دهد. انتخاب زمان روز و طول چرت ، به شما کمک می کند تا بقیه روز را از بی حوصلگی و تنبلی بکاهید. محیط و ذهن خود را آماده کنید تا از چرت خود بیشترین بهره را ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب زمان و طول چرت زدن
مرحله 1. برای یک روز چرت بزنید
برنامه ریزی برای زمانی در طول روز که بدن شما بتواند به zzz برسد ، به بدن شما کمک می کند تا هنگام خواب آماده شود. علاوه بر این ، فقط آگاهی از چرت زدن برای کاهش فشار خون کافی است.
- در صورت امکان ، هر روز چرت بزنید. چرت زدن منظم به بدن شما کمک می کند تا خود را با روال عادی تطبیق داده و خوابیدن را برای شما راحت تر کند.
- اگر در چرت زدن مشکل دارید ، زمان کوتاهی از اوقات فراغت مانند استراحت بین کلاس ها ، ساعت ناهار یا حتی پنج یا ده دقیقه استراحت از محل کار را در نظر بگیرید. مردم برای سیگار کشیدن استراحت می کنند ، پس چرا نباید برای چرت زدن استراحت کنید؟
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چرت شما باید در چه ساعتی باشد
اگر کاملاً آزاد بودید که برای روز خود برنامه ریزی کنید و هیچ تعهدی نداشتید ، به طور طبیعی چه ساعتی از خواب برمی خیزید و می خوابید؟ تا آنجا که می توانید به ریتم طبیعی بدن خود نزدیک شوید ، به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از خواب ببرید.
- اکثر مردم در اواسط بعد از ظهر دچار "افت" در سطح هوشیاری خود می شوند و این معمولاً بهترین زمان برای چرت زدن است.
- به طور معمول ، یک قانون کلی خوب این است که چرت خود را حدود 6-8 ساعت پس از بیدار شدن زمان بندی کنید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چقدر باید چرت بزنید
طول چرت شما بستگی به این دارد که چقدر باید بخوابید و بعد از بیدار شدن چقدر می خواهید هوشیار باشید. یک چرت کوتاه می تواند انرژی بخش باشد ، اما یک چرت طولانی ممکن است باعث شود شما در خواب عمیقی قرار بگیرید که بیدار شدن از آن سخت است.
- چرت زدن 20 تا 30 دقیقه می تواند به بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد کمک کند ، بدون این که با خواب طولانی مدت مواجه شوید.
- وقتی چرت زدن شما کمتر از 45 دقیقه است ، بیشتر وقت خود را در مرحله 2 می گذرانید که می تواند تمرکز و هوشیاری را افزایش دهد ، مهارت های حرکتی را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بالا ببرد و در عین حال "اینرسی خواب" را به حداقل برساند (احساس عصبانیت و بی نظمی بعد از بیدار شدن). به
- اگر 45 دقیقه یا بیشتر بخوابید ، بدن شما به خواب عمیق و موج آهسته دچار می شود. هنگامی که از این خواب بیدار می شوید ، ممکن است دچار اینرسی خواب (احساس خستگی و بی نظمی بعد از بیدار شدن) شوید ، اگرچه اگر احساس خواب نکرده اید (هرچند نه به اندازه 90 دقیقه یا بیشتر) ، به شما کمک می کند.
- یک چرخه خواب کامل حداقل 90 دقیقه طول می کشد. چرت زدن به مدت 90 دقیقه یا بیشتر باعث کاهش اینرسی خواب می شود ، زیرا شما از خواب REM بیدار می شوید.
قسمت 2 از 2: آماده شدن برای یک چرت بزرگ
مرحله 1. یک مکان امن و راحت برای خواب پیدا کنید
وقت زیادی را برای خوابیدن هدر ندهید ؛ مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آنجا دراز بکشید و راحت بمانید. دراز کشیدن بهتر است ؛ در واقع می تواند 50 درصد بیشتر طول بکشد تا در حالت نشسته به خواب بروید.
- اگر در خانه هستید ، مکان واضح برای چرت زدن تخت شما است. در محل کار یا مدرسه ، ببینید آیا می توانید از اتاق خالی با نیمکت استفاده کنید. دزدکی به ماشین شما نیز یک گزینه است.
- برنامه ریزی کنید که هر روز از یک نقطه استفاده کنید. شما شروع به فکر کردن به عنوان نقطه خواب خود می کنید و خواب راحت را آسان می کنید.
مرحله 2. به آرامی خود را بپوشانید
یک پوشش سبک می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. اگر بیرون گرم است ، ملافه راحتی را بدون وزن یک پتو فراهم می کند. صرف نظر از آب و هوا ، از یک پتوی سنگین برای چرت زدن استفاده نکنید. گرمای بیش از حد می تواند شما را بیش از حد بخوابد.
مرحله 3. به دستشویی بروید
اجازه ندهید مثانه کامل شما را از خواب بیدار کند. قبل از دراز کشیدن از حمام استفاده کنید این قسمت را از برنامه روزانه چرت زدن خود قرار دهید. در حالی که در حمام هستید ، ممکن است بخواهید صورت خود را بشویید و سایر آمادگی ها را برای راحتی بیشتر بدن خود درست کنید ، درست مانند قبل از خواب شب.
- اگر بعد از ناهار چرت می زنید ، مسواک زدن را در نظر بگیرید.
- شما نیز ممکن است بخواهید لباس خود را عوض کنید. اگر در خانه نیستید ، حداقل کفش و جوراب خود را درآورید.
مرحله 4. در را قفل کنید
اگر نگران هستید که ممکن است مزاحم شوید ، در را قفل کنید. می توانید یک علامت در خارج از درب قرار دهید تا به دیگران اطلاع دهید چه زمانی در دسترس خواهید بود. هنگامی که در قفل می شود ، می توانید راحت تر استراحت کنید ، زیرا پیش بینی نمی کنید کسی وارد خانه شود.
مرحله 5. تلفن خود را خاموش کنید
در پاسخگویی به تماس ها استراحت کنید. شما همچنان قادر خواهید بود از عملکرد زنگ هشدار روی تلفن حتی درصورت خاموش بودن یا لرزش استفاده کنید. مهم است که تلفن خود را خاموش کنید ، حتی اگر انتظار تماس ندارید ، بنابراین می توانید احتمال زنگ زدن آن را فراموش کنید.
مرحله 6. نویز و نور را کاهش دهید
حداقل نگه داشتن نور و سر و صدا به شما کمک می کند تا بخوابید و در خواب بمانید. اگر پرده یا پرده روی پنجره ندارید ، یک ملحفه روی آن بگذارید تا بتوانید جلوی نور را بگیرید. اگر نمی توانید محیط خود را کنترل کنید ، برای کاهش نویز و نور ، از ماسک خواب یا هدفون های حذف کننده نویز استفاده کنید.
مرحله 7. ذهن خود را خالی کنید
به نظر می رسد که وقتی دراز می کشیم تا بخوابیم افکار و نگرانی های ما بلندتر می شود. تمرینات مختلف را امتحان کنید تا ذهن خود را آرام کنید. عادت کردن به انجام این تمرینات به خواب سریعتر شما کمک می کند. به
- از یک مانترا ، یک عبارت کوتاه تکراری ، برای متمرکز کردن ذهن خود استفاده کنید.
- یک مکان آرامش بخش مانند ساحل یا جنگل را تجسم کنید تا به افکار شما کمک کند.
- گوسفند را بشمارید.
مرحله 8. بدن خود را آرام کنید
به آرامی و عمیق نفس بکشید تا به بدن خود کمک کنید تا آرام شود. اگر احساس می کنید در بدن خود تنش دارید ، روی سفت شدن تمرکز کنید ، سپس گروه های عضلانی خود را یکی یکی شل کنید. انجام چند حرکت سبک قبل از خوابیدن برای چرت زدن نیز می تواند مفید باشد.
