احساس ناراحتی برای بسیاری شایع و ناخوشایند است. مقابله با آن بسیار دشوار است و ممکن است باعث بروز احساسات دیگری مانند بی ارزشی ، اضطراب یا ضعف شود. ناراحتی می تواند ناشی از تعدادی از شرایط مختلف در زندگی شما باشد ، و احساس ناراحتی طولانی مدت می تواند منجر به افسردگی شود. برخورد با ناراحتی شما برای جلوگیری از بروز افسردگی مهم است.
مراحل
قسمت 1 از 4: ارزیابی احساسات خود
مرحله 1. به خودتان اعتراف کنید که ناراضی هستید
برای شروع هر نوع شفا ، ابتدا باید اعتراف کنید که مشکلی وجود دارد و احساسات خود را شناسایی کنید. ممکن است سعی کنید در پشت چیزهای مختلف مانند کار یا شادی ظاهری خود پنهان شوید تا ناراحتی واقعی خود را پنهان کنید. شما باید این موانع را از بین ببرید و با احساس خود روبرو شوید.
اعتراف به اینکه مشکل دارید اولین قدم در برنامه الکلی های گمنام 12 مرحله ای است. در حالی که ممکن است مشروبات الکلی نداشته باشید ، این برنامه به دنبال کمک و درمان مشکلات شما است و بنابراین می تواند به طور گسترده در زندگی استفاده شود. اعتراف به اینکه ناراضی هستید ، روند بهبودی شما را سریع آغاز می کند
مرحله 2. رویدادها و تعاملات منتهی به مواقعی که احساس ناراحتی می کنید را بنویسید
یک دفتر خاطرات را با جزئیات رویدادها ، مکالمات ، تعاملات یا زمانهای روز شروع کنید که منجر به مواقعی می شود که احساس ناراحتی می کنید. (حتی می توانید این کار را در قسمت "یادداشت ها" تلفن خود انجام دهید.) با این کار می توانید الگوهایی از احساسات ناخوشایند را مشاهده کنید. کشف "عوامل" ناراحتی شما به شما کمک می کند از موقعیت هایی که منجر به احساسات ناخوشایند می شود اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در محل کار در اتاق کار هستید و با یک همکار صحبت می کنید و با احساس ناراحتی از اتاق بیرون می آیید ، مجله خود را بیرون بیاورید و بنویسید با چه کسی بودید ، در مورد چه چیزی صحبت کردید ، چه کسانی دیگر آنجا بودند و غیره انجام این کار برای هر وضعیت "ناخوشایند" شروع به روشن شدن الگوهای محرک ناراحتی شما می کند.
- ناراحتی اغلب موقعیتی است و به محض حذف از سناریو به سرعت از بین می رود. با این حال ، هنگامی که با مشکلی مشابه روبرو شدید ، می تواند دوباره ظاهر شود. نوشتن زمانهای خاصی که شما را ناراضی می کند به شما کمک می کند در آینده از چنین شرایطی اجتناب کنید.
مرحله 3. دلایل خاصی را که باعث ناراحتی شما می شود از خود بپرسید
در هر موقعیتی که به شما نشان داده می شود احساس ناراحتی می کنید ، از خود بپرسید که به طور خاص چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود. یادداشت بر داشتن. به عنوان مثال ، اگر با کسی صحبت می کنید که شما را ناراحت می کند ، از خود بپرسید "چرا این شخص مرا ناراضی می کند؟" یا اگر با دوستان بیرون هستید اما احساس خوشحالی نمی کنید ، بپرسید "این وضعیت باعث می شود من ناراضی باشم؟" شاید به این دلیل است که آن شخص بسیار منفی است یا بیرون رفتن با دوستان شما را به یاد دوران تاریکی در گذشته می اندازد. چند س questionsال دیگر که باید از خود بپرسید و بررسی کنید:
- کی اولین بار متوجه شدم که ناراضی هستم؟
- من چند وقته ناراضی هستم؟
- آیا در ساعات خاصی از روز احساس ناراحتی می کنم یا تمام روز است؟
- آیا رویداد بزرگی وجود دارد که باعث ناراحتی من شده است یا فقط چیزهای کوچک است؟
مرحله 4. از دوستان و خانواده خود بپرسید که آیا متوجه نارضایتی بیشتری شده اند یا خیر
اگر از این بابت ناراحت هستید ، سعی کنید با کسانی که بیشتر دوستتان دارند تماس بگیرید. بپرسید آیا آنها متوجه تغییراتی در شخصیت شما شده اند. گاهی اوقات برای درک احساسات خود به یک دیدگاه بیرونی نیاز است.
عزیزان مورد اعتماد ممکن است بتوانند به رویدادی در زندگی شما اشاره کنند که فراموش کرده اید باعث ناراحتی خود شده اید
مرحله 5. احساسات خود را پردازش کنید
به یادداشت های خود نگاه کنید و الگوهای موقعیت ها ، افراد ، تجربیات و سایر مواردی را که باعث احساس ناراحتی شما شده است ، شناسایی کنید. اما فقط به همین جا بسنده نکنید. اگر بعد از گذراندن وقت با خواهرتان متوجه شدید که همیشه ناراضی هستید ، از خود بپرسید چرا؟ آیا به این دلیل است که او بی ادب است یا توهین می کند؟ یا این چیزی است که چندان آشکار نیست ، مانند این که شاید او شما را به یاد پدر درگذشته شما می اندازد و هنوز هم برای شما دردناک است که به او فکر کنید؟
هنگامی که شروع به شناسایی ریشه آنچه باعث ناراحتی شما می شود می توانید مراحل بعدی خود را مشخص کنید. اگر شغل شما باعث نارضایتی شما می شود ، می توانید کار روی رزومه خود را آغاز کرده و برای یافتن چیز جدیدی قدم بردارید. اگر شخص خاصی است ، ممکن است لازم باشد روابط خود را با او قطع کنید. اگر ناراحتی شما ناشی از یادآوری یک آسیب قبلی است ، می توانید از مشاوره حرفه ای برای حل آن کمک بگیرید
قسمت 2 از 4: تغییر رفتار و تفکر
مرحله 1. یک لیست روزانه از دلایل شاد بودن تهیه کنید
هر روز صبح به چیزهایی در زندگیتان فکر کنید که به شما احساس خوشبختی می دهند. سعی کنید به چیزهای خوبی در زندگی خود فکر کنید که ممکن است از آنها قدردانی نکنید. به عنوان مثال ، رابطه با یک دوست ، آزادی بیان و مذهب شما و حتی چیزهای کوچک مانند شکلات! هنگامی که همه چیزهایی را که در زندگی شما شادی را به ارمغان می آورند تشخیص داده و به طور مشخص مشاهده می کنید ، چاره ای نیست جز اینکه آن را در درون خود احساس کنید!
مرحله 2. مثبت بمانید
برخی از امور در روز شما ممکن است کامل نبوده و باعث ایجاد احساس ناراحتی در شما شود. موردی ندارد! به این فکر کنید که دفعه بعد چگونه با آن برخورد خواهید کرد یا سعی کنید رویداد را به رویدادی مثبت بچرخانید. به عنوان مثال ، به این فکر کنید که چگونه این یک تجربه یادگیری عالی بود و می توانید به عنوان یک فرد قوی تر به جلو حرکت کنید.
همچنین سعی کنید به کارهایی فکر کنید که منتظر انجام آنها در روز یا هفته هستید که شما را خوشحال می کند. ممکن است از تماشای فیلم امشب یا تهیه یک شام خاص هیجان زده باشید. روی چیزهای خوب تمرکز کنید
مرحله 3. بر چیزی تمرکز کنید که به آن علاقه دارید
کتاب ، برنامه تلویزیونی ، موضوع تصادفی و غیره را پیدا کنید که واقعاً به شما علاقه دارد. تغییر تمرکز روی موضوعی مثبت می تواند استرس را کاهش دهد. استرس می تواند به احساسات ناخوشایند کمک کند. سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که در گذشته به شما علاقه داشته است ، یا چیزی کاملاً جدید.
اگر ناراضی هستید ، تمرکز خود را بر روی چیزی لذت بخش بگذارید ، به احتمال زیاد منجر به کاهش احساسات ناراضی شما می شود. با این حال ، اگر هنوز در چنین حواس پرتی آرامشی پیدا نکردید ، ممکن است در مسیر افسردگی باشید
مرحله 4. به مدت پنج دقیقه بر روی یک شی زیبا تمرکز کنید
تمرینات ذهن آگاهی مانند این ، می تواند توجه افراد را از چیزهای منفی مانند فکر بیش از حد در مورد ناراحتی شما و تمرکز بر زمان حال دور کند. تمرکز بر روی یک شیء واحد و فکر کردن در مورد همه چیزهای زیبا در مورد آن می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و روحیه شما را بهبود بخشد.
روزانه تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید تا اثر بخشی آنها بیشتر شود
مرحله 5. مدیتیشن کنید
وقتی احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید 20 دقیقه برای مدیتیشن وقت بگذارید. به اتاقی آرام بروید ، روی زمین بنشینید ، چشمان خود را ببندید و بر تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید. در حین مدیتیشن ، سعی کنید ذهن خود را از تمام افکار منفی خالی کنید و روی چیزهای مثبت زندگی تمرکز کنید.
- به طور علمی نشان داده شده است که میانجیگری استرس را کاهش می دهد و به مقابله با برخی مسائل کمک می کند.
- مدیتیشن همچنین می تواند پذیرش ، خودآگاهی ، شیوه زندگی سالم و حتی روند پیری را کاهش دهد.
مرحله 6. زندگی خود را به عنوان یک فرد واقعاً خوشحال تجسم کنید
تصاویری ذهنی از خود در یک کافه با دوستان یا موفقیت در شغل خود ایجاد کنید تا بتوانید ببینید زندگی شما به کجا می تواند برسد. با دیدن اینکه زندگی شما با بیرون راندن ناراحتی کجا می تواند باشد ، انگیزه بیشتری برای جستجوی خوشبختی خواهید داشت.
تجسم ممکن است به شما "راهی" برای خوشبختی بدهد. اگر می دانید کجا می خواهید به پایان برسید ، می توانید برنامه ای برای رسیدن به آن نقطه تهیه کنید
قسمت 3 از 4: شاد کردن بدن خود
مرحله 1. از خانه خارج شوید
تنها ماندن در خانه و رعایت یک برنامه روزانه می تواند منجر به انزوا و افکار ناراحت کننده شود. خانه خود را ترک کنید و از کارهای روزمره خود رها شوید. هوای تازه به پاکسازی ذهن شما کمک می کند و نور خورشید درها را برای افکار شاد باز می کند.
بیرون آمدن از خانه شما را مجبور به تعامل با افراد دیگر می کند و شادی شما را از بین می برد
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش فواید جسمی و روحی زیادی دارد. در حین ورزش ، بدن شما هورمون اندورفین ، هورمون "احساس خوب" را ترشح می کند و باعث می شود احساس انرژی و شادی بیشتری کنید. همچنین ثابت شده است که ورزش باعث کاهش استرس و کاهش شدت افسردگی می شود.
- مزایای کوتاه مدت و بلند مدت ورزش زمانی موثر است که شما سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید.
- ورزش همچنین با ایجاد ظاهر و احساس خوب به افزایش عزت نفس شما کمک می کند. عزت نفس سالم به دفع افکار ناخوشایند کمک می کند.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خواب بر عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد و می تواند بر روحیه شما تأثیر زیادی بگذارد. یک استراحت شبانه خوب به مغز شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید ، خستگی کمتری داشته باشید و روحیه بهتری داشته باشید.
بزرگسالان معمولاً بین هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. نوجوانان به هشت تا ده ساعت خواب نیاز دارند
مرحله 4. لبخند بزنید
لبخند زدن فواید فیزیولوژیکی واقعی برای افزایش شادی ما دارد. لبخند زدن مغز ما را برای تولید اندورفین فعال می کند که به نوبه خود "مرکز پاداش" مغز ما را تحریک می کند. صرف نظر از اینکه لبخند شما واقعی است ، فقط استفاده از ماهیچه های "خندان" شما را خوشحال می کند.
قسمت 4 از 4: پیدا کردن پشتیبانی
مرحله 1. یک گروه قابل اعتماد از خانواده و دوستان جمع کنید
هنگامی که به دنبال خوشبختی هستید ، گروه اصلی دوستان و خانواده که می توانید روی آنها حساب کنید بی ارزش خواهد بود. خانواده و دوستان شما می توانند حواس شما را پرت کنند و فقط راهی را که باعث می شود شما بخندید و بخندید ، می شناسند.
بودن در کنار عزیزانتان نیز به شما کمک می کند تا در کنترل باشید. اینها افرادی هستند که متوجه ناراحتی شما می شوند و به شما کمک می کنند تا با آن کنار بیایید
مرحله 2. هیچ گونه دعوت اجتماعی را رد نکنید
اگر دوستی از محل کار شما را به مهمانی دعوت کرد ، در همان جا قبول کنید. سعی کنید تا حد ممکن ارتباطات و دوستان برقرار کنید. قرار گرفتن در موقعیت های ناآشنا ممکن است ترسناک باشد ، اما می تواند در ایجاد دوستی و حمایت بسیار مفید باشد.
با پذیرش هرگونه دعوت برای رویدادها ، خود را مجبور می کنید از خانه خارج شوید و با دیگران معاشرت کنید. این به شما کمک می کند میل به انزوا را از بین ببرید ، که می تواند منجر به ناراحتی بیشتر شود
مرحله 3. به وبلاگ های آنلاین و گروه های پشتیبانی مراجعه کنید
اینترنت مکانی فوق العاده برای درخواست ناشناس کمک است. می توانید از وبلاگ ها و گروه های پشتیبانی دیدن کنید تا متوجه شوید که تنها نیستید.
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
اگر ناراحتی شما نسبت به افسردگی ادامه پیدا کرد یا بدتر شد ، به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشید. درمان می تواند مزایای پزشکی و اجتماعی را ارائه دهد که شما را به احساس خوشبختی نزدیک می کند
- سعی کنید به روانشناس مراجعه کنید تا در مورد مسائل خود صحبت کنید. آنها آموزش دیده اند تا ریشه ناراحتی شما را رمزگشایی کرده و از طریق احساسات منفی خود به شما کمک کنند.
- به سازمان های ملی بهداشت روانی (مانند اتحاد ملی در مورد بیماری های روانی) مراجعه کنید تا برای یک درمانگر خوب در منطقه خود ، گروه های پشتیبانی آنلاین و سایر گزینه های درمانی احتمالی مراجعه کنید.
- اگر مشکل مالی است ، سعی کنید از یک سازمان مذهبی محلی ، مرکز ارشد یا مرکز بهداشت روانی محلی که درمان را با قیمت های مختلف ارائه می دهند ، دیدن کنید.
