نحوه برخورد با Jet Lag (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه برخورد با Jet Lag (همراه با تصاویر)
نحوه برخورد با Jet Lag (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه برخورد با Jet Lag (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه برخورد با Jet Lag (همراه با تصاویر)
تصویری: با تغییر این تنظیمات رم گوشی اندرویدی خود را افزایش دهید 2024, مارس
Anonim

Jet lag علائم افسردگی را که می توانید از سفر در چندین منطقه زمانی تجربه کنید توصیف می کند. این علائم شامل خستگی ، کاهش هوشیاری ، از دست دادن اشتها ، کاهش مهارت های شناختی و اختلال در چرخه خواب/بیداری شما (همچنین به عنوان اختلال خواب شبانه روزی شناخته می شود) این خستگی موقت و بی خوابی می تواند برای تحریک افسردگی شما کافی باشد. مستعد برای مقابله با این وضعیت ، باید قدم هایی را بردارید تا روحیه خود را تا آنجا که ممکن است بالا نگه دارید. انجام اقدامات پیشگیرانه ، چه قبل و چه هنگام سفر ، ممکن است به شما در مدیریت علائم افسردگی یا عود افسردگی مرتبط با جت لگ کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: مقابله در لحظه

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 1
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 1

مرحله 1. داروهای خود را به همراه داشته باشید

اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید ، حتماً آنها را در چمدان دستی خود قرار دهید تا با خود ببرید. همچنین ، مطمئن شوید که داروی کافی برای طول مدت سفر دارید. اگر به بیش از نیاز خود نیاز دارید ، با پزشک خود در مورد دریافت داروی تجویز شده مشورت کنید.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 2
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 2

مرحله 2. مقدار خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید

هنگامی که در سفر هستید ، می توانید وسوسه کننده باشید که زمان خواب خود را کوتاه کنید و چیزهای زیادی برای دیدن و انجام دهید. با این حال ، این می تواند علائم افسردگی جت لگ را که در حال تجربه آن هستید بسیار بدتر کند.

  • این بدان معناست که شما باید بدانید چقدر خواب نیاز دارید تا احساس خوبی داشته باشید. شاید هفت ساعت خوب باشید ، اما ممکن است به کمی بیشتر مانند هشت و نیم نیاز داشته باشید.
  • اگر می دانید که در خوابیدن در موقعیت های جدید مشکل دارید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را شبیه خانه کنید. اگر به طور معمول این کار را در خانه انجام می دهید ، برای خوابیدن از صدا استفاده کنید. اگر رایحه خاصی مانند اسطوخودوس را برای آرامش یافتید ، یک دسته از آن را با خود حمل کنید.
  • همچنین می توانید مدیتیشن خواب هدایت شده را امتحان کنید. بسیاری از برنامه های تلفن مدیتیشن های هدایت شده را به صورت رایگان ارائه می دهند ، و شما می توانید از برنامه ای که برای خواب طراحی شده است برای خوابیدن استفاده کنید.
  • هرگونه نور را مسدود کنید اطمینان حاصل کنید که همه پرده ها را بکشید تا جایی که می توانید نور خیابان را نادیده بگیرید یا از ماسک خواب استفاده کنید.
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 3
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 3

مرحله 3. حمایت خود را در محل داشته باشید

داشتن حمایت خوب ، در قالب دوستان و خانواده که می توانید با آنها صحبت کنید ، می تواند به شما در مقابله با هرگونه علائم افسردگی کمک کند. در صورت امکان با شخصی که به او اعتماد دارید سفر کنید. اگر چنین امکانی وجود ندارد ، از شخصی استفاده کنید که مایل باشد در مواقع لزوم در اختیار شما قرار گیرد.

  • به عنوان مثال ، مطمئن شوید که شریک زندگی شما می داند که از اینکه در یک سفر کاری تنها هستید و از جت لگ نگران هستید عصبی هستید. می توانید از آنها بخواهید هر شب با شما تماس بگیرند تا به شما در امنیت بیشتر کمک کند. می توانید بگویید: "من کمی از این سفر عصبی هستم. آیا دوست دارید هر شب ساعت 9:30 با من تماس بگیرید؟"
  • همچنین می توانید به یکی از دوستان خود بگویید: "من به مسافرت می روم و نگران هستم که جت لگ باعث عود مجدد افسردگی من شود. اگر احساس ناراحتی می کنم می توانم با شما تماس بگیرم؟"
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 4
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 4

مرحله 4. برای اجتماعی بودن و وقت گذرانی وقت بگذارید

هنگام مسافرت ، کمی وقت بگذارید و با دیگران وقت بگذرانید ، خواه دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود باشید. اگر به تنهایی سفر می کنید ، فقط بیرون رفتن برای غذا خوردن به جای غذا خوردن می تواند به روحیه شما کمک کند. همچنین ، اگر فردی درون گرا هستید ، حتماً زمان کوتاهی را برنامه ریزی کنید ، بنابراین از نظر احساسی بیش از حد خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید ، به ویژه اگر با گروهی بزرگ سفر می کنید.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 5
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 5

مرحله 5. از زمان سرگرمی لذت ببرید

در صورت امکان ، سرگرمی مورد علاقه خود را با خود همراه داشته باشید ، خواه کتاب خواندن ، کارت بازی یا قلاب بافی باشد. به این ترتیب ، شما می توانید کاری را انجام دهید که برای وقت گذرانی از آن لذت می برید ، که می تواند شما را در کل شادتر کند.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 6
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 6

مرحله 6. مدیتیشن را امتحان کنید یا تنفس عمیق

اگر احساس افسردگی می کنید ، این نیز می تواند منجر به کمی اضطراب شود. هر روز چند لحظه برای مدیتیشن یا تنفس عمیق وقت بگذارید و انرژی خود را دوباره متمرکز کنید. تنفس عمیق ساده ترین است. فقط از شما می خواهد چند لحظه وقت بگذارید تا روی تنفس خود تمرکز کنید.

چشمانت را ببند. با تعداد چهار نفس بکشید ، احساس کنید شکم شما پر از هوا شده است ، سپس چهار را نگه دارید. نفس خود را تا چهار بکشید ، احساس کنید شکم شما باد کرده است ، سپس چهار را نگه دارید. این کار را تکرار کنید تا اثرات آرامش بخش را احساس کنید

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 7
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 7

مرحله 7. از رفتن به خانه نترسید

اگر به دلیل افسردگی شدید یا لذت بردن از زندگی روزمره خود ، اوقات خوبی را سپری نمی کنید ، مشکلی نیست که سفر خود را کوتاه کنید (مگر اینکه این یک سفر کاری باشد که نمی توانید از آن خارج شوید). ممکن است متوجه شوید که آنقدر خسته شده اید که واقعاً نمی توانید از بودن در یک مکان سرگرم کننده لذت ببرید ، و این به درد چه کسی می خورد؟

با این حال ، فراموش نکنید که علائم جت لگ ممکن است پس از سفر نیز رخ دهد. در این صورت ، بیرون آمدن و انجام کاری سرگرم کننده در خانه می تواند به مبارزه با بلوز کمک کند

قسمت 2 از 3: انجام اقدامات پیشگیرانه برای کاهش جت لگ

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 8
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 8

مرحله 1. تغییر برنامه خواب خود را شروع کنید

قبل از عزیمت به سفر ، برنامه خواب خود را به تدریج تغییر دهید تا مطابق با مکانی باشد که می روید. به عنوان مثال ، اگر بین زمان و مکان شما چهار ساعت تفاوت زمانی وجود داشته باشد ، شروع به تغییر خواب در این جهت کنید.

  • اگر به شرق می روید ، به تدریج زودتر می خوابید. به عنوان مثال ، اگر شما در نیویورک زندگی می کنید و قصد دارید به اسکاتلند بروید ، این اختلاف زمان پنج ساعت است. اگر به طور معمول ساعت 10 شب به رختخواب می روید ، این ساعت 3 صبح در اسکاتلند است. سعی کنید زمان خواب خود را 30 دقیقه زودتر تغییر دهید و ساعت 9:30 شب یعنی 2:30 بامداد در اسکاتلند بخوابید. شب بعد ، سعی کنید ساعت 9 شب به رختخواب بروید و به همین ترتیب ، تا زمانی که به مکانی که می روید به زمان خواب معمولی خود نزدیک شوید.
  • اگر در حال سفر به غرب هستید ، اگر مجبور باشید در زمان خاصی کار کنید ، تغییر برنامه خود کمی سخت تر است ، زیرا بعداً دیرتر بیدار خواهید ماند.
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 9
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 9

مرحله 2. مطمئن شوید که مشکلات سلامتی شما تحت کنترل است

اگر شرایط دیگری مانند دیابت یا مشکل تنفسی دارید ، کنترل آن قبل از خروج کمک می کند. حتما داروهای خود را مصرف کرده و از دستورات پزشک خود پیروی کنید. اگر مشکلی داشته اید ، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر احساس خوبی ندارید ، جت لگ ممکن است بیشتر بر شما تأثیر بگذارد ، که می تواند منجر به افسردگی خفیف شود

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 10
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 10

مرحله 3. آب کافی بنوشید

از دست دادن آب بدن هنگام سفر بسیار آسان است ، زیرا شما از روال عادی زندگی خود خارج شده اید و هوای هواپیماها نسبتاً خشک است. کم آبی بدن می تواند اثرات جت لگ را بدتر کند ، بنابراین نوشیدن آب کافی را به یک نکته مهم تبدیل کنید. هنگامی که از امنیت گذشته اید ، یک بطری آب بخرید یا یک بطری خالی را برای پر کردن در چشمه آب بردارید.

  • از نوشیدنی هایی که در هواپیما ارائه می شود استفاده کنید ، اما به جای الکل ، نوشابه یا قهوه به آب و آبمیوه بچسبید تا هیدراتاسیون را به حداکثر برسانید.
  • قبل از خروج از خانه نیز حتما مشروب بنوشید.
  • همچنین می توانید از غذاهای آبرسان مانند هندوانه ، خیار ، گوجه فرنگی ، پرتقال و سوپ استفاده کنید.
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 11
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 11

مرحله 4. رژیم غذایی سالم داشته باشید

اگر در سفر مسافرت آشغال می خورید ، ممکن است احساس بدتری داشته باشید. البته ، شما نمی خواهید بیش از حد از رژیم عادی خود (که می تواند معده شما را ناراحت کند) منحرف شوید ، اما باید سعی کنید از انتخاب های سالم تری استفاده کنید تا حس کلی رفاه را افزایش دهید.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 12
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 12

مرحله 5. وسیله حمل و نقل متفاوتی را انتخاب کنید

اگر می دانید که جت لگ بر شما تأثیر بدی می گذارد ، سعی کنید از مسیر کندتری مانند قطار یا کشتی استفاده کنید. متناوباً ، در چند روز در جایی نیمی از جایی که می خواهید توقف کنید. آهسته تر انجام دادن آن می تواند به شما در تنظیم کمک کند.

قسمت 3 از 3: وارد شدن به برنامه جدید

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 13
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 13

مرحله 1. از نور به نفع خود استفاده کنید

هنگامی که نیاز دارید زودتر از زمانی که عادت دارید به خانه برگردید ، برخیزید ، مطمئن شوید که در اوایل روز مقداری نور خورشید دریافت می کنید. نور خورشید می تواند به بدن شما در تنظیم برنامه جدید کمک کند. هنگامی که باید بعداً بیدار بمانید ، سعی کنید کمی از نور خورشید را در پایان روز دریافت کنید تا به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 14
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 14

مرحله 2. از چرت زدن خودداری کنید مگر اینکه زود باشد

هنگام رسیدن به مقصد ، احتمالاً احساس چرت زدن می کنید. با این حال ، این می تواند برنامه خواب بعدی شما را از بین ببرد. اگر به اندازه کافی زود است ، مانند شروع به چرت زدن قبل از ساعت 11 صبح ، ممکن است با آن کنار بیایید ، اما دیرتر ممکن است یک مشکل باشد.

مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 15
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 15

مرحله 3. ملاتونین را امتحان کنید

برخی از افراد دریافتند که مصرف ملاتونین به آنها در تنظیم کمک می کند. مصرف حدود 0.5 میلی گرم ملاتونین 30 دقیقه قبل از خواب ممکن است به شما در تنظیم برنامه جدید کمک کند. ملاتونین می تواند شما را خواب آلود کند و به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.

  • همیشه قبل از شروع مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
  • ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این به بدن شما می گوید خواب آلود باشید ، به همین دلیل است که مصرف آن به برخی از افراد کمک کرد تا بهتر بخوابند.
  • علاوه بر این ، پروازهای طولانی مدت می تواند تولید ملاتونین بدن شما را کاهش داده و خواب را دشوار کند.
  • هنگام مصرف ملاتونین از مصرف الکل خودداری کنید.
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 16
مقابله با افسردگی جت لگ مرحله 16

مرحله 4. سایر قسمت های معمول خود را فراموش نکنید

اگر هر روز وقت خود را صرف خواندن مقاله می کنید ، مطمئن شوید که این بخشی از روال معمول شما در مقصد است. به طور مشابه ، اگر بیشتر روزها نیم ساعت ورزش می کنید ، سعی کنید از برنامه خود نیز اطمینان حاصل کنید. البته ، شما باید تعدادی تغییر در برنامه عادی خود ایجاد کنید ، اما رعایت برخی جنبه های روتین منظم به شما کمک می کند تا بیشتر شبیه خودتان باشید.

توصیه شده: