جست و خیز بر روی تردمیل یک راه مناسب برای داشتن یک تمرین خوب در هر شرایطی است که در خارج از آن چگونه است. هنگام تصمیم گیری در مورد چگونگی ساختار دویدن خود ، ابتدا می خواهید اهداف خود را در نظر بگیرید-آیا می خواهید استقامت خود را افزایش دهید ، بهترین زمان قبلی را شکست دهید یا خود را با تهویه شدید قلب و عروق به چالش بکشید؟ هنگامی که ایده ای در مورد آنچه می خواهید به دست آورید ، دارید ، می توانید روشی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد و پتانسیل کالری سوزی شما را به حداکثر برساند.
مراحل
روش 1 از 3: اجرای Tempo Runs
مرحله 1. یک هدف زمان یا فاصله تعیین کنید
قبل از اینکه پا روی تردمیل بگذارید ، تصمیم بگیرید که می خواهید از تمرینات خود چه چیزی بگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما این باشد که 3 مایل کامل را با سرعت ثابت بدوید ، یا اگر زمان شما محدود است ، بیشتر علاقه مند به تغییر بین پیاده روی و دویدن 20 تا 30 دقیقه باشید. داشتن یک برنامه خاص در ذهن به شما کمک می کند تا تمرینی متمرکزتر و م timeثرتر از زمان داشته باشید.
- اگر دونده با تجربه تری هستید ، می توانید زمان و فاصله تمرین خود را با تلاش برای تکمیل فاصله از پیش تعیین شده در محدوده زمانی مشخص ، در نظر بگیرید.
- صفحه نمایش تردمیل باعث می شود به راحتی بتوانید پیگیری کنید که در طول دویدن چقدر پیش رفته اید و چقدر طول کشیده است.
مرحله 2. برای گرم شدن 3-5 دقیقه با سرعت آسان پیاده روی کنید
به تردمیل بپردازید و حرکت کنید ، اما هنوز همه چیز را بیرون نبرید. در عوض ، به سرعت آهسته در حدود 2.5-3.5 مایل بر ساعت پایبند باشید و به خود زمان دهید تا شل شود. چند دقیقه پیاده روی سبک ، ماهیچه های شما را متراکم کرده ، خون شما را پمپاژ می کند و شما را آماده می کند تا بعد از تمرین ، شدت آن را افزایش دهید.
گرم کردن مناسب هنگام جلوگیری از آسیب و عملکرد در بهترین حالت ضروری است
مرحله 3. سرعت خود را به تدریج افزایش دهید تا به سرعت مورد نظر خود برسید
سرعت خود را 1-2 مایل در ساعت افزایش دهید تا از سوختن سریع خود جلوگیری کنید. ایده این است که یک سرعت چالش برانگیز تنظیم کنید ، اما نه آنقدر دشوار که نتوانید آن را در طول مدت دویدن خود ادامه دهید. مهم نیست چه سرعتی را انتخاب می کنید ، نگرانی های اصلی شما باید فرم مناسب و ضربان قلب ثابت و متوسط باشد.
- ممکن است با 4-6 مایل در ساعت متوقف شوید تا در یک دوندگی متوسط بمانید. برای اجرای چالش برانگیزتر ، هر چند دقیقه یکبار سرعت خود را افزایش دهید تا در محدوده 7-7.5 مایل بر ساعت قرار بگیرید.
- افزایش سرعت بیش از حد نیز باعث می شود از ریتم خود خارج شوید ، که می تواند منجر به تصادف شود.
مرحله 4. ضربان قلب خود را در طول تمرین بالا نگه دارید
کلید تمرینات قلبی م isثر این است که ضربان قلب را در محدوده مشخصی قرار دهید. برای بیشتر مردم ، این محدوده حدود 50-75 maximum حداکثر ضربان قلب آنها است. شما می توانید محدوده ایده آل خود را با تفریق سن خود از 220 برای یافتن حداکثر ضربان قلب خود محاسبه کرده و سپس ضربان قلب را که 50-75 of از این عدد است هدف بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر 32 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 188 ضربه در دقیقه است ، که به این معنی است که ضربان قلب 94-141 شما را در منطقه بهینه تمرینات قلبی نگه می دارد.
- بیش از حداکثر ضربان در دقیقه می تواند شما را در معرض خستگی قرار دهد.
- با استفاده از مانیتور ضربان قلب داخلی تردمیل ، ضربان قلب خود را به صورت دوره ای با گرفتن دسته های فلزی درست زیر صفحه نمایش بررسی کنید.
روش 2 از 3: شامل فواصل دویدن-پیاده روی
مرحله 1. با یک پیاده روی آسان 5-10 دقیقه خود را گرم کنید
شما با حداکثر سرعت می دوید ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید بدن شما قادر به تحمل فشار است. در صورت تمایل ، می توانید دقایق پایانی گرم شدن خود را به هم بزنید تا به اولین فاصله دویدن خود برسید.
در صورت لزوم 1-2 دقیقه اضافی را به گرم کردن خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که آماده حرکت هستید. گرم کردن بیش از حد طولانی بهتر از یک گرم خیلی کوتاه است
مرحله 2. دویدن را با سرعت متوسط به مدت 1 دقیقه شروع کنید
وقتی آماده شدید که چیزها را با سرعت بالا لگد کنید ، سرعت خود را افزایش دهید تا تقریباً با سرعت بالا حرکت کنید. سعی کنید این سرعت را برای یک دقیقه کامل حفظ کنید. در حین دویدن ، روی فرم و تنفس خود تمرکز کنید و یک سرعت راحت ایجاد کنید.
- سرعتی را انتخاب کنید که برای شما سریع است. هر کس متفاوت است ، و اشکالی ندارد اگر آنچه برای شما سریع است برای دیگری کند باشد.
- هنگامی که وارد یک روند طبیعی شدید ، باید خود را بیشتر یا کمتر در مرکز تردمیل ببینید.
- در مقابل میل به گرفتن ریل های جانبی در حین دویدن مقاومت کنید. نگه داشتن یک شیء دیگر می تواند گام های طبیعی شما را مختل کرده و قدم گذاشتن را دشوارتر کند. بازوهای شما باید از جلو به عقب حرکت کرده و نزدیک باسن شما بمانند.
مرحله 3. سرعت خود را کم کرده و 1-2 دقیقه راه بروید
پس از گذشت یک دقیقه ، سرعت خود را به 3-3.5 مایل در ساعت کاهش دهید تا به پیاده روی سریع برگردید. این به قلب و ریه های شما فرصتی می دهد تا بتوانند خواسته های بیشتری را که بدن شما به آنها ارائه کرده است برآورده کنند. پس از 1-2 دقیقه ، اولین بازه کامل خود را تکمیل کرده اید و می توانید آماده شروع مجدد دویدن شوید.
- در طول فواصل پیاده روی ، نفس های عمیق و کنترل شده بکشید تا ضربان قلب شما به سطح طبیعی بازگردد.
- دوندگان باتجربه ترجیح می دهند با ماندن در محدوده دویدن (به طور متوسط 4-6 مایل در ساعت) خود را تحت فشار قرار دهند تا سرعت خود را در پیاده روی کاهش دهند.
مرحله 4. فواصل پیاده روی خود را تا 30 دقیقه تکرار کنید
اکثر تمرینات تمرینی اینتروال نیاز به انجام هر فاصله 5 تا 10 بار دارند. با این حال ، شما می توانید بیشتر یا کمتر اجرا کنید تا تمرین خود را با سطح تناسب اندام شخصی خود تنظیم کنید. یکی از مزایای اصلی تمرینات تناوبی این است که می توانید تمرینات خود را در حال حرکت تغییر دهید تا راحت تر یا سخت تر شوند.
- طول فواصل خود را به دلخواه تنظیم کنید تا در یک بازه زمانی خاص کار کند. به عنوان مثال ، تغییر فواصل پیاده روی 4 دقیقه ای با فاصله 1 دقیقه در مجموع 6 بار ، باعث می شود جلسه شما حتی 30 دقیقه کاهش یابد ، در حالی که مشکل کلی را کاهش می دهد.
- اگر می خواهید اوضاع کمی سخت تر شود ، سعی کنید تا 2 دقیقه دویدن را قبل از گذراندن 1-2 دقیقه برای بهبود انجام دهید.
مرحله 5 با 5-10 دقیقه پیاده روی سرد شوید
پس از آخرین فاصله دویدن ، سرعت خود را به 2.5-3 مایل بر ساعت کاهش دهید و با پیاده روی آهسته به پایان برسانید ، درست همانطور که برای گرم کردن انجام دادید. این کار به شما این امکان را می دهد تا به راحتی تمرین خود را کنار بگذارید تا اینکه به طور ناگهانی آن را قطع کنید ، که می تواند به بدن شما شوک وارد کند.
- مشکلی ندارد که دوره خنک شدن خود را طولانی یا کوتاه کنید ، به شرطی که قبل از قطع تماس ضربان قلب خود را تحت کنترل درآورید.
- بعد از اینکه از تردمیل خارج می شوید ، کمی حرکت کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری شما در حالی که عضلات شما هنوز گرم هستند افزایش یابد.
روش 3 از 3: انجام تمرینات شدیدتر
مرحله 1. تنظیم شیب تردمیل را افزایش دهید
اگر دویدن روی سطح صاف به اندازه کافی چالش برانگیز نیست ، زاویه سکو را افزایش دهید تا بیشتر احساس کنید در حال صعود هستید. تنظیمات شیب در اکثر تردمیل ها در حدود 7 درجه است ، اما حتی افزایش جزئی می تواند تمرین یکنواخت را چالش برانگیزتر کند. می توانید تنظیمات شیب تردمیل را تغییر دهید تا به سرعت یا فاصله استاندارد اجرا بدون ایجاد تغییر در سرعت یا زمان خود مشکل ایجاد کنید.
- به خاطر ایمنی ، شیب را هر بار 1 درجه افزایش دهید و از دویدن با زاویه تند (هر چیزی بالاتر از حدود 7 درجه) بیش از 5 دقیقه به طور مداوم خودداری کنید.
- اکثر تردمیل ها دارای کنترل هایی هستند که به کاربران امکان می دهد تنظیم شیب را در هر نقطه از تمرینات خود تنظیم کنند. برخی حتی دارای حالت های از پیش برنامه ریزی شده ای هستند که سرعت را با هم مخلوط کرده و به طور خودکار برای دویدن در فضای باز شبیه سازی می شود.
مرحله 2. مجموعه ای از وزنه ها را بگیرید
یکی دیگر از راههای افزایش شدت و انجام تمرینات کامل بدن این است که تمرینات سبک بالاتنه را در تمرین تردمیل خود قرار دهید. سعی کنید در فواصل پیاده روی خود فرهای عضله دو سر بازویی ، پرس شانه یا حرکات مشابه انجام دهید.
- به وزنه های سبک پایبند باشید که بتوانید در حین حرکت به راحتی آنها را کنترل کنید.
- همچنین می توانید هنگام راه رفتن یا دویدن از جلیقه وزنه استفاده کنید تا ماهیچه های شما بیشتر کار کنند.
- از آنجا که چرخاندن وزنه ها می تواند بر تعادل یا قدم شما تأثیر بگذارد ، توصیه می شود که این تمرینات را برای فواصل پیاده روی جلسات تمرین تناوبی خود ذخیره کنید.
مرحله 3. روال خود را هر 3-4 هفته تغییر دهید
پس از مدتی ، بدن شما شروع به سازگاری با نوع تمرینات مکرر خود می کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. با به روزرسانی به یک تمرین جدید یک بار در ماه ، به رکود نه بگویید. این امر نه تنها باعث می شود بدن شما حدس بزند ، بلکه به شما این فرصت را می دهد تا روال های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است.
متناوب بین تمرینات قلبی با حالت پایدار و مبتنی بر فاصله ، می تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد و احتمال تمرین بیش از حد را کاهش دهد. هفته ای یک یا دو بار تمرینات تناوبی را انجام دهید و برای تمرینات باقیمانده تمرینات قلبی را با حالت ثابت انجام دهید
مرحله 4. با دقت ورزش کنید
در تردمیل معمولی ، فقط چند پا برای کار دارید ، که این کار را کمی خطرناک تر از دویدن در فضای باز می کند. در حالی که روی سکو قرار می گیرید ، پای خود را تماشا کنید ، اما سعی کنید یک بار دیگر به پایین نگاه نکنید-این کار می تواند تعادل شما را به خطر بیندازد. اگر مراقب نباشید ، لباس های گشاد ، بندهای کفش باز و گام های نامناسب نیز می تواند به خطر بیفتد.
- روی تردمیل به صورت پهلو یا عقب راه نروید ، زیرا این امر خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. گرفتار شدن در کمربند ، سفر کردن یا از دست دادن پای خود آسان است.
- فقط هنگام راه رفتن روی تردمیل از وزنه استفاده کنید ، هرگز هنگام دویدن.
- همیشه در هنگام شروع خستگی سرعت خود را کاهش دهید. دویدن روی تردمیل در حالت خستگی می تواند به راحتی منجر به تصادف شود.
- اگر تازه کار دویدن روی تردمیل هستید ، استفاده از کلید ایمنی ایده خوبی است. قبل از شروع دویدن ، انتهای کلید را برای قسمتی از لباس خود بچسبانید. اگر به هر دلیلی از سکو خارج شوید ، کلید بیرون می آید و دستگاه به سرعت متوقف می شود.
نکات
- قبل از شروع استفاده از تردمیل ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با دکمه ها و برنامه نویسی روی تردمیل آشنا شوید. شما باید نحوه روشن و خاموش کردن آن ، نحوه تنظیم سرعت و شیب و نحوه استفاده از ویژگی های از پیش برنامه ریزی شده را بدانید.
- بررسی کنید که آیا تردمیل ضربان قلب و کالری سوزانده شده شما را بررسی می کند یا خیر. ممکن است لازم باشد قبل از شروع تمرین ، سن و وزن خود را وارد کنید تا به نتایج دقیق برسید.
- با یک برنامه معمول مناسب ، می توانید کالری های ناخواسته را بسوزانید ، استقامت خود را افزایش دهید و قلب و ریه های خود را در 20 دقیقه در روز یا کمتر حفظ کنید.
- همان قواعدی که در حال دویدن روی تردمیل هستید یا بند جاده ای روی یک جفت کفش راحت که از حمایت خوبی برخوردار است ، از فرم صحیح استفاده می کند و نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از دویدن را فراموش نکنید.
- هر تردمیل کمی متفاوت است. ممکن است لازم باشد برخی از تنظیمات را به منظور مناسب سازی آنها برای تمرین خود تغییر دهید.
- بسیاری از ساختمانهای آپارتمانی و کانکس دارای اتاقهای تناسب اندام هستند که تردمیل را در اختیار ساکنان قرار می دهد.
هشدارها
- هنگام استفاده از وزنه بر روی تردمیل ، فقط هنگام راه رفتن از آنها استفاده کنید. هنگام دویدن یا دویدن از آنها استفاده نکنید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.
- اگر از بیماری مزمن رنج می برید یا مدت طولانی ورزش نکرده اید ، قبل از شروع یک روتین جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- روی تردمیل به صورت پهلو یا عقب راه نروید ، زیرا این امر خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
