اگر می خواهید دندان شیرین خود را مهار کنید ، تنها نیستید. از لحاظ تاریخی ، شکر یکی از بزرگترین محصولات نقدی بوده است و از قرن هفدهم که به طور گسترده در دسترس قرار گرفت ، محبوبیت آن افزایش یافته است. امروزه مردم حدود 20 درصد از کالری روزانه خود را از قند دریافت می کنند. متأسفانه ، قند به همه گیری جهانی بیماری های مزمن مانند دیابت ، چاقی ، بیماری قلبی ، بیماری کبد و سایر بیماری ها کمک می کند. برخی از محققان معتقدند که قند مانند یک داروی اعتیادآور بسیار بر مغز تأثیر می گذارد و هنگامی که افراد از مصرف قند خودداری می کنند علائم ترک وجود دارد. اگر می خواهید قندهای سالم تری پیدا کنید ، باید شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید و مصرف قند خود را محدود کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب قندهای طبیعی سالم
مرحله 1. کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
بدن شما نیاز به کربوهیدرات دارد تا به سلول های شما انرژی دهد. از آنجا که کربوهیدرات ها به گلوکز (یک قند طبیعی و منبع انرژی مورد علاقه بدن شما) تجزیه می شوند ، باید در نظر بگیرید که این کربوهیدرات های بسیار ضروری را از کجا تامین می کنید. کربوهیدراتهای پیچیده ای را انتخاب کنید که تجزیه بدن شما بیشتر طول می کشد و می تواند قند خون شما را کنترل کند. کربوهیدراتهای پیچیده را از:
- غلات کامل
- غلات
- سبزیجات
- میوه
- لوبیا
- حبوبات
مرحله 2. میزان مصرف قند خود را محدود کنید
در واقع چیزی به نام قند سالم وجود ندارد ، بنابراین باید آن را در حد اعتدال بخورید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که میزان مصرف قند خود را به 6 قاشق چایخوری (25 گرم یا 100 کالری) در روز در صورت زن بودن و 9 قاشق چای خوری (37.5 گرم یا 150 کالری) در روز در صورت محدود شدن یک مرد محدود کنید. سعی کنید از قندهای ساده مانند قند (ساکارز) که به سرعت توسط بدن تجزیه می شود اجتناب کنید.
سعی کنید میزان مصرف نوشابه ، نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کیک ، کلوچه و پای را کاهش دهید
مرحله 3. از عسل استفاده کنید
به جای دستیابی به شربت ساده ، آن را با شیرین کننده دیگری که دارای مواد مغذی است جایگزین کنید. عسل حاوی برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و B6 ، فولات ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، کلسیم ، آهن و منگنز است.
از آنجا که عسل از ترکیبی از قندهای پیچیده تشکیل شده است ، مطالعات نشان داده است که قند خون شما آسان تر است. طعم آن شیرین تر از ساکارز (شکر رومیزی) است ، بنابراین می توانید کمتر از آن استفاده کنید
مرحله 4. ملاس بخورید
ملاس یکی دیگر از شیرین کننده های تغذیه ای است که به ساکاروز تجزیه می شود ، اگرچه تجزیه بدن شما بیشتر طول می کشد. همچنین حاوی کلسیم و منیزیم است که برای استخوان های شما مفید است. مطالعات نشان داده است که ملاس حاوی آهن ، پتاسیم و آنتی اکسیدان است.
از آنجایی که ملاس دارای طعم قوی متمایز است ، ممکن است هنگام پخت ترجیح دهید ملاس را جایگزین شکر کنید
مرحله 5. به دنبال یک شیرین کننده مغذی دیگر باشید
ملاس و عسل تنها تعدادی از انواع شیرین کننده ها هستند که به ساکاروز و گلوکز تجزیه می شوند. اما ، به دلیل مزایای جزیی برای سلامتی ، آنها برای شما کمتر از قند رومی مضر هستند. سایر شیرین کننده های طبیعی عبارتند از:
- شربت آگاو
- شربت افرا
- شکر قهوه ای (که شامل کمی ملاس است)
- شکر نارگیل (حاوی مقداری فیبر)
قسمت 2 از 3: انتخاب شیرین کننده های جایگزین سالم تر
مرحله 1. استویا را در نظر بگیرید
Stevioside و Rebaudioside هر دو به عنوان استویا در بازار عرضه می شوند و از درختچه استویا rebaudiana می آیند. استویا در هر گرم 30 تا 300 برابر شیرین تر از شکر است. این یک جایگزین محبوب است زیرا کالری ندارد و می تواند در پخت و پز استفاده شود. مطالعات نشان داده است که استویا ممکن است در کاهش کلسترول و قند خون مفید باشد.
استویا طعم کمی تلخ دارد ، بنابراین اغلب با سایر شیرین کننده ها ترکیب می شود تا طعم را مخفی کند
مرحله 2. زایلیتول را انتخاب کنید
زایلیتول شیرین ترین الکل قندی است که قندهای اصلاح شده هستند. دندانپزشکان استفاده از زایلیتول را توصیه می کنند زیرا برخلاف سایر قندها باعث پوسیدگی دندان نمی شود. حاوی کالری است ، اما زایلیتول قند خون یا سطح انسولین را افزایش نمی دهد.
- بدن به سختی می تواند زایلیتول را جذب کند ، بنابراین ممکن است با گاز ، نفخ و اسهال مواجه شوید ، به ویژه اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
- توجه داشته باشید که زایلیتول برای سگ و گربه بسیار سمی است. اگر حیوان خانگی شما زایلیتول یا محصولی حاوی زایلیتول (مانند صمغ) مصرف می کند ، بلافاصله با دامپزشک خود یا خط راهنمایی سم حیوان خانگی (800-213-6680) تماس بگیرید.
مرحله 3. بدنبال اریتریتول باشید
اریتریتول یکی دیگر از الکلهای قندی است که اغلب با استویا مخلوط می شود تا طعم تلخ استویا را مخفی کند. اریتریتول 60 تا 70 برابر شیرین تر از شکر رومیزی است ، اما سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد و کلسترول را تحت تاثیر قرار نمی دهد. اریتریتول نیز مانند زایلیتول باعث پوسیدگی دندان نمی شود (زیرا باکتری ها آن را هضم نمی کنند).
مرکز علوم برای منافع عمومی ، اریتریتول را به عنوان جایگزین قند بی خطر توصیه می کند ، اگرچه می تواند پس از مصرف مقادیر زیاد باعث ایجاد گاز ، نفخ ، اسهال یا حالت تهوع در برخی افراد شود
مرحله 4. شربت یاکون را اضافه کنید
این شربت از ریشه گیاه یاکون به دست می آید. علاوه بر شیرین کننده طبیعی ، حاوی فروکتولیگوساکاریدها (FOS) است که می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده و از باکتری های سالم روده حمایت کند.
مطالعات همچنین نشان داده است که خوردن روزانه شربت یاکون ممکن است به کاهش وزن در افرادی که مقاومت به انسولین دارند کمک کند
مرحله 5. آب پنیر را کم کنید
این جایگزین قند حاوی فروکتوز (قند موجود در میوه ها و سبزیجات) ، ساکارز و لاکتوز (قند شیر) است. می توان از آن مانند شکر رومیزی استفاده کرد ، یعنی می توانید با آن بپزید و بپزید (برخلاف شیرین کننده های مصنوعی).
آب پنیر به طور کامل جذب بدن نمی شود ، بنابراین بدون دریافت کالری زیاد ، شیرینی را دریافت می کنید. آب پنیر حاوی 4 کالری در هر قاشق چای خوری است
مرحله 6. خطرات شیرین کننده های مصنوعی را در نظر بگیرید
شیرین کننده های شیمیایی مانند آسپارتام ، سوکرالوز و ساخارین اغلب در غذاهای رژیمی و نوشابه ها یافت می شوند. این شیرین کننده های بدون کالری حاوی مواد مغذی دیگری نیستند. تحقیقات نشان می دهد که آنها به قند خون یا کنترل وزن کمک نمی کنند. بسیاری از مطالعات مستقل این شیرین کننده های مصنوعی را با سرطان ، سرطان خون و بیماری روده تحریک پذیر مرتبط کرده اند.
زنان باردار ، کودکان و افراد مبتلا به فنیل کتونوری (یک اختلال ژنتیکی ارثی) هرگز نباید از آسپارتام استفاده کنند. همچنین باید میزان سوکرالوز را که به کودکان خردسال می دهید محدود کنید ، زیرا آنها به راحتی می توانند سوکرالوز بیشتری نسبت به توصیه FDA دریافت کنند
قسمت 3 از 3: در نظر گرفتن تاثیر قند بر سلامتی
مرحله 1. تاثیر تغذیه ای قند را بشناسید
شکر هیچ ارزش غذایی ندارد (فاقد ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و غیره). این کالری حاوی کالری است ، اما آنها به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند زیرا هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند.
- شکر به دلیل دارا بودن کالری ، مقداری انرژی را تأمین می کند. کالری اندازه گیری انرژی آزاد شده توسط غذا است.
- به خاطر داشته باشید که غذاهای کامل ، مانند میوه ، حاوی قندهای طبیعی دارای ارزش غذایی هستند.
مرحله 2. درک کنید که قند توسط کبد شما پردازش می شود
برخی از انواع قند ، مانند فروکتوز ، فقط در کبد متابولیزه می شوند. اگر مقدار زیادی فروکتوز بخورید ، کبد شما ممکن است بیش از حد بارگیری شود ، صرف نظر از اینکه فروکتوز از چیزهای سالم مانند سیب یا یک غذای فرآوری شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه شده باشد.
اگر کبد شما از قبل آسیب دیده است ، خوردن غذاهای حاوی فروکتوز می تواند به کبد شما آسیب بیشتری برساند
مرحله 3. ارتباط قند با مقاومت به انسولین را در نظر بگیرید
مقاومت به انسولین (همچنین به عنوان پیش دیابت شناخته می شود) می تواند منجر به دیابت و سندرم متابولیک شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف قند مستقیماً با مقاومت به انسولین ارتباط دارد و باعث چاقی می شود. مصرف شکر با ایجاد این عوارض دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد:
- بیماری قلبی
- آسیب عصبی
- نابینایی
- بیماری کلیوی
مرحله 4. در مورد ارتباط قند با التهاب اطلاعات کسب کنید
مطالعات نشان داده است که قند با التهاب مزمن مرتبط است که با بیماری هایی مانند چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی ، بیماری آلزایمر ، آرتریت ، بیماری های خود ایمنی و سرطان ارتباط دارد.
