کمی بیش از 3 درصد از جمعیت ایالات متحده ادعا می کنند که روزانه از رژیم گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند. درصد حتی بیشتر ، حدود 10، ، گفتند که بعضی اوقات از رژیم گیاهی پیروی می کردند. رژیم غذایی pesetetarian (یا pescatarian) یک الگوی غذایی عالی است که به شما کمک می کند تا بر غذاهای سالم گیاهی تمرکز کنید ، در حالی که با استفاده از ماهی و صدف ، انعطاف پذیری بیشتری به شما می دهد. این می تواند راهی ساده تر برای کاهش میزان مصرف گوشت باشد رعایت این نکات می تواند به شما در انتقال به رژیم غذایی ماهیچه ای کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: شروع به کار
مرحله 1. متعهد شوید که بدون گوشت مصرف کنید
به طور معمول ، ماهی خواران از رژیم گیاهی پیروی می کنند و از گوشت قرمز ، مرغ ، گوشت خوک یا بره استفاده نمی کنند. بیشتر پروتئین آنها از منابع گیاهی مانند لوبیا ، آجیل یا عدس و ماهی و صدف تأمین می شود. همه گروه های غذایی دیگر - مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات - به طور منظم مصرف می شوند.
- رژیم غذایی سالم فراتر از محدودیت محصولات حیوانی است. علاوه بر این ، شما می خواهید بر وعده های غذایی متعادل ، روشهای آشپزی سالم ، محدود کردن غذاهای فرآوری شده و شکر تصفیه شده و نوشیدن مقدار کافی آب در روز تمرکز کنید.
- رژیم های پسری نیز برای سلامتی شما مفید است. آنها ممکن است به شما در مدیریت یا کاهش سطح کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را طراحی کنید
بسته به میزان محدودیتی که می خواهید رژیم غذایی شما باشد ، ممکن است غذاهایی مانند تخم مرغ و فرآورده های لبنی را شامل یا شامل نشوید. با این حال ، اگر از رژیم غذایی معمولی و معمولی در حال گذار هستید ، ممکن است استفاده از غذاهای لبنی و تخم مرغ برای تنوع بیشتر آسان باشد.
- خارج از غذاهای دریایی ، انواع پروتئین ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر از تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنید ، آنها منبع عالی پروتئین هستند. در حقیقت ، تخم مرغ دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی در میان همه پروتئین ها است. ارزش بیولوژیکی اندازه گیری میزان استفاده بدن از پروتئین مصرفی در رژیم غذایی را فراهم می کند. علاوه بر این ، لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل را فراموش نکنید!
- اطمینان حاصل کنید که در وعده های غذایی خود میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و لبنیات (در صورت استفاده از آن) هر روز وجود داشته باشد. این بدان معناست که شما رژیم غذایی متعادلی دارید.
مرحله 3. منابع چاپی را خریداری کنید
سفری به فروشگاه کتاب محلی یا آنلاین خود داشته باشید و به خرید چند منبع چاپی با کیفیت فکر کنید. کتابها و مجلات آشپزی که دارای دستور العمل های ماهی آشپزی هستند ، به شما انگیزه می دهد و شما را به عنوان الگوی خوردن جدید ترغیب می کند.
- کتابهای آشپزی دستورالعمل گسترده ای دارند و منبع خوبی برای مرور هستند. بعلاوه ، آنها به طور کلی عکس های فوق العاده ای دارند که می تواند به شما انگیزه دهد تا به رژیم غذایی جدید خود ادامه دهید.
- از منابع چاپی فراتر رفته و وبلاگ نویسان را پیدا کنید که مرتباً در مورد دستور العمل های خوراکی ارسال می کنند. آنها همچنین ممکن است نکات خوبی در مورد اتخاذ این الگوی غذایی جدید داشته باشند.
مرحله 4. سایر ماهیگیران را پیدا کنید
یافتن دوستان ، همکاران یا دیگران که از رژیم غذایی پستی استفاده می کنند می تواند مفید باشد. وقتی رژیم غذایی جدید خود را تغییر می دهید ، آنها از شما پشتیبانی خوبی خواهند کرد.
- می توانید به انجمن های آنلاین یا انجمن هایی بپیوندید که در آن می توانید س questionsالات خود را ارسال کنید ، با سایر ماهیگیران ارتباط برقرار کنید و از دیگران که قبلاً از این الگوی رژیم پیروی کرده اند اطلاعات مفیدی دریافت کنید.
- کلاس آشپزی بگیرید بسیاری از رستوران ها ، فروشگاه های آشپزی و شرکت های خصوصی کلاس های آشپزی ارائه می دهند. سعی کنید در یک کلاس با تمرکز بر تهیه غذاهای دریایی با یک دوست یا عضو خانواده ثبت نام کنید.
مرحله 5. رژیم جدید خود را با خانواده خود بحث کنید
انتقال به رژیم غذایی جدید ممکن است بیشتر از شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر در خانه با خانواده خود زندگی می کنید ، تغییرات رژیم غذایی شما ممکن است بر آنچه در خانه خریداری و تهیه می شود تأثیر بگذارد. با اعضای خانواده خود در مورد آنچه در رژیم غذایی خود تغییر خواهید داد و چه غذاهایی که می خواهید و نخواهید خورد صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها کاملاً می دانند رژیم غذایی ماهیچه ای چیست.
- اگر برخی از اعضای خانواده می خواهند به خوردن گوشت یا محصولات حیوانی ادامه دهند ، مشکلی نیست. با آنها بحث کنید که چگونه می توانید هر دو سبک غذا خوردن را در خانه خود جای دهید. یک جلسه خانوادگی سریع کمک خواهد کرد.
- از اعضای خانواده خود بپرسید که آیا آنها نیز در کنار شما در رعایت رژیم غذایی ماهیگیری جالب هستند یا خیر. آنها ممکن است علاقه مند باشند که چند روز در هفته یا چند وعده غذایی خاص در طول هفته از رژیم غذایی ماهیگیر پیروی کنند. یافتن زمینه مشترک ممکن است به کاهش میزان غذای آماده برای انواع الگوهای غذایی مختلف کمک کند.
قسمت 2 از 4: پیاده سازی رژیم پسرتاری
مرحله 1. آشپزخانه خود را آماده کنید
تغییر رژیم غذایی جدید یا الگوی خوردن به احتمال زیاد مستلزم این است که آشپزخانه خود را آماده کرده و انبار و یخچال خود را با انواع جدید یا متفاوت غذاها تهیه کنید. هر هفته انواع غذاهای دریایی بخرید.
- غذاهای دریایی منجمد ، کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد یا ماهی قزل آلا یخ زده یا برگر ماهی تن را نیز در دست داشته باشید. ماندگاری طولانی تری دارند و می توان آنها را به صورت تکه تکه یا زمانی که غذاهای دریایی تازه در دسترس نیستند استفاده کرد.
- همچنین ممکن است بخواهید ابزار یا تجهیزات مخصوص آشپزخانه را خریداری کنید. به عنوان مثال ، چاقوی فیله ماهی ، کفگیر ماهی یا موچین استخوانی. با این حال ، اینها برای تهیه غذاهای دریایی عمومی ضروری نیستند.
- ادویه یا چاشنی هایی بخورید که غذاهای دریایی را به خوبی تکمیل می کند. به عنوان مثال ، Old Bay یک ترکیب چاشنی ترکیبی است که برای ماهی و صدف طراحی شده است. این یک ادویه همه کاره سریع است که طعم غذاهای شما را افزایش می دهد.
- علاوه بر این ، میوه های تازه ، سبزیجات و غلات کامل ذخیره کنید تا همه گروه های غذایی را برای تهیه غذاهای متعادل در اختیار داشته باشید.
مرحله 2. برنامه های غذایی هفتگی ایجاد کنید
اگر مشغول کار هستید یا در حال حرکت هستید ، آماده سازی برنامه های غذایی هفتگی می تواند به شما کمک کند به راحتی رژیم غذایی ماهیگیری را اجرا کنید. هر هفته یک یا دو ساعت وقت بگذارید و هر یک از وعده های غذایی خود را بنویسید. سپس ، فهرستی از اقلام مورد نیاز برای خرید آن هفته بنویسید. این به شما کمک می کند تا مسیر خود را حفظ کرده و زمان خرید و جستجوی اقلام در فروشگاه را به حداقل برسانید.
- غذاهایی را پیدا کنید که می توانند به صورت پیشرفته آماده شوند. اگر شب های هفته شما شلوغ است ، انجام برخی از وعده های غذایی در تعطیلات آخر هفته یا اوقات فراغت می تواند شام های یک هفته ای را نسیم کند. ناهارها یا قسمت هایی از شام خود را برای کاهش زمان پخت آماده کنید.
- ایجاد برنامه های غذایی از قبل نیز می تواند به کاهش هزینه ها کمک کند. شما اقلام مورد نیاز خود را خریداری کرده و از خرید چیزهایی که فکر می کنید به آنها نیاز دارید اما در خانه دارید ، صرف نظر می کنید.
- ایده های صبحانه می تواند شامل: مافین انگلیسی گندم کامل با تخم مرغ و پنیر باشد. یک ماست یونانی کم چرب با میوه ؛ یا غلات سرشار از فیبر و پروتئین بالا با شیر بادام.
- ایده های ناهار می تواند شامل موارد زیر باشد: ماهی قزل آلا کبابی روی سالاد اسفناج. دو میگو کبابی و تاکو نرم سبزیجات ؛ یا سالاد عدس و سبزیجات با سس وینایگرت.
- ایده های شام می تواند شامل موارد زیر باشد: ماهیماهی کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات مخلوط بخارپز. همبرگر قارچ پورتوبلو با سیب زمینی سرخ کرده پخته شده ؛ یا همبرگر ماهی قزل آلا و یک سالاد سبز کوچک.
مرحله 3. دستور العمل های pesetetarian را آماده کنید
تهیه غذاهای دریایی می تواند ترسناک باشد. بسیاری از مردم هرگز یک یا دو نوع ماهی را امتحان نکرده اند یا فقط آماده نکرده اند. انواع دستور العمل ها را مرور کنید و سعی کنید چیزهای جدید را امتحان کنید. هرچه بیشتر به برنامه پایبند باشید ، راحت تر می توانید انواع مختلفی از ماهی و صدف را تهیه کنید.
- سعی کنید برخی از ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد ، ماهی تن یا ماهی خال مخالی را با هم ترکیب کنید. این ماهی ها به عنوان "ماهی چرب" شناخته می شوند و به طور کلی حاوی مقادیر بالاتری از چربی های امگا 3 سالم برای قلب هستند. سعی کنید اینها را در هر نقطه از دو تا سه بار در هفته مصرف کنید.
- اگر تهیه غذای دریایی هر شب بسیار زیاد است ، سعی کنید بر روی یک دستور غذایی جدید یا یک نوع غذای دریایی جدید در هفته تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا با انواع روش های آشپزی آشنا شوید ، اما استرس کمتری خواهد داشت.
- با یک غذای ساده یا دستور غذا شروع کنید. یا دستورالعمل هایی را که قبلاً با غذاهای دریایی تهیه می کنید بیشتر در غذاهای هفتگی خود قرار دهید.
مرحله 4. ترکیب پروتئین های گیاهی
ماهی و غذاهای دریایی علائم تجاری یک رژیم غذایی ماهیگیر هستند. با این حال ، منابع پروتئینی گیاهی را نیز فراموش نکنید. مواردی مانند لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل منابع پروتئین سالم و بدون چربی هستند.
- جایگزین های گوشت ، توفو ، تمپه ، سیتان و برگر گیاهی از دیگر منابع عالی پروتئین هستند که در رژیم غذایی ماهیگیران جای می گیرد.
- برای وعده های غذایی سریع و آسان ، ذخیره کنسرو لوبیا ، آجیل و غلات کامل داشته باشید.
- پروتئین های گیاهی نیز می توانند منبع اصلی پروتئین در وعده های غذایی شما باشند. لازم نیست غذاهای دریایی را منبع اصلی پروتئین در هر وعده غذایی قرار دهید. به عنوان مثال ، کینوا منبع بسیار خوبی از پروتئین است زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
قسمت 3 از 4: خرید ماهی و صدف
مرحله 1. یک ماهی فروش معتبر پیدا کنید
یافتن یک بازار قابل اعتماد با کارکنان آگاه بسیار مهم است. ماهی فروش فردی است که در فروشگاه یا بازار است و همه غذاهای دریایی و بخش را سفارش ، تهیه و مدیریت می کند. آنها می توانند اطلاعات دقیقی در مورد کیفیت غذاهای دریایی ، تازه یا یخ زده ، پرورشی یا وحشی و میزان پایداری ماهی ارائه دهند.
- سعی کنید از غرفه های کنار جاده ای که غذای دریایی می فروشند اجتناب کنید. شما قادر نخواهید بود بگویید که در کجا یا چه زمانی غذای دریایی برداشت شده است یا می توانید از قابلیت اطمینان فردی که آن را به شما فروخته است مطلع شوید.
- همچنین مدتی را برای مطالعه و تحقیق در وب سایت هایی مانند Seafood Health Facts یا Fish Watch اختصاص دهید. آنها منابع اطلاعاتی قابل اعتماد و قابل اعتماد هستند. آنها ایمنی ، پایداری و سلامت غذاهای دریایی را مرور می کنند.
مرحله 2. ماهی تازه و یخ زده را انتخاب کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند غذاهای تازه همیشه بهتر هستند. با این حال ، بسیاری اوقات غذاهای یخ زده - به ویژه غذاهای دریایی - گاهی تازه تر هستند. هنگام برداشت ماهی و صدف ، آنها بلافاصله تمیز می شوند و در قایق منجمد می شوند - در اوج طراوت. در بسیاری از مواقع ، غذاهای دریایی که برچسب آن تازه است ، چند روز قبل برداشت شده بود ، با این حال هرگز نباید قبلاً منجمد شده بود.
- اطمینان حاصل کنید که ماهی های یخ زده را به درستی ذوب می کنید. اقلام یخ زده را بردارید و آنها را در ظرف در بسته در انتهای یخچال قرار دهید و بگذارید یک شب یخ زدایی شوند.
- ماهی های یخ زده را خریداری کنید که بسته بندی آنها سالم و کاملاً جامد است.
- در فروشگاه ها و بازارهای مواد غذایی مجهز ، انواع زیادی ماهی یخ زده و صدف در دسترس است. در صورت انتخاب موارد منجمد ، گزینه های شما بسیار محدود است.
مرحله 3. کیفیت ماهی خود را ارزیابی کنید
پس از انتخاب فروشگاه یا بازاری که قصد خرید غذاهای دریایی خود را دارید ، کیفیت و تازگی گزینه های موجود را ارزیابی کنید. به صفحه نمایش یا پیشخوان نگاه کنید. همه غذاهای دریایی باید در دمای 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتی گراد) نگهداری شوند و روی یخ قرار گیرند.
- هنگام خرید ماهی کامل مانند قزل آلا یا ماهی خال مخالی ، به چشم ها توجه کنید. آنها باید روشن و واضح باشند. با افزایش سن ، چشم ها کدر و غرق می شوند - این نشان می دهد ماهی تازه نیست.
- فیله های ماهی باید گوشتی سفت و کش دار داشته باشند. آنها همچنین باید ظاهری شفاف و براق برای خود داشته باشند. فیله هایی که از قبل بسته بندی شده اند باید مقداری مایع داشته باشند ، اما باید حداقل باشد.
- صدف هایی مانند صدف ، صدف یا صدف را می توان به صورت زنده ، پخته یا تازه تکان داد. اگر در حال خرید صدف زنده هستید ، به دنبال پوسته های شکسته ای باشید که در صورت فشرده شدن محکم بسته می شوند. اگر پوسته ها بسته نشوند ، به احتمال زیاد مرده اند و تازه نیستند.
- ماهی قزل آلا نیز صدف محسوب می شود ، اما عموماً تازه تکان داده می شود. آنها باید محکم باشند و رنگ سفید خامه ای و بوی کمی شیرین داشته باشند. ماهی قزل آلا که بوی ترش می دهد نشان می دهد که به احتمال زیاد خراب شده است.
- دریغ نکنید که بخواهید به انتخاب ماهی خود از نزدیک نگاه کنید. شما تصور بهتری از بوی آن ، ظاهر گوشت و ظاهر کلی آن خواهید داشت.
مرحله 4. در مورد گزینه های پایدار غذاهای دریایی تحقیق کنید
سعی کنید ماهی و صدف هایی را انتخاب کنید که از نظر اخلاقی پرورش داده شده یا پرورش داده شده اند. همیشه می توانید از ماهی فروش خود اطلاعات بیشتری در مورد اقلامی که برای فروش دارند بخواهید. علاوه بر این ، برای اطلاعات بیشتر راهنمای انتخاب غذای دریایی EDF را بررسی کنید.
- غذاهای دریایی پایدار شامل ماهیگیری است که علاوه بر گونه هایی که در زنجیره غذایی پایین تری قرار دارند ، گونه های فراوانی را در اختیار دارند (آنها می توانند سریعتر تکثیر شوند و جمعیت کافی را حفظ کنند). آنها همچنین باید انواع استانداردهای بسیار بالا و شیوه های ماهیگیری را حفظ کنند.
- انتخاب ماهی و صدف های پایدار به اطمینان حاصل می شود که گونه های کمیاب تر بیش از حد صید نمی شوند. هنگامی که گونه های خاصی بیش از حد صید می شوند ، شانس آنها برای رسیدن به سطوح بسیار کم افزایش می یابد که می تواند بر محیط زیست ، زنجیره غذایی و طول عمر گونه ها تأثیر بگذارد.
- گونه های پایدار شامل ماهی هایی از قبیل: Cod Alaskan ، Farctic Char ، Atlantic Pollock ، Catfish ، Dover Sole ، U. S. MahiMahi ، Alaskan و Canadian Halibut و پرورش ماهی قزل آلای رنگین کمان است.
قسمت 4 از 4: متعادل کردن رژیم غذایی خود
مرحله 1. در مورد تخم مرغ و لبنیات تصمیم بگیرید
بسیاری از رژیم های گیاهی مانند رژیم غذایی ماهیگیر شامل تخم مرغ و محصولات لبنی می شوند در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند. این غذاها ، به ویژه هنگامی که از نظر اخلاقی مطرح شوند ، یک افزودنی عالی و سالم به رژیم غذایی شما هستند. هر دوی آنها علاوه بر داشتن انواع مواد مغذی مهم ، منابع فوق العاده پروتئین هستند.
- همچنین می توانید از جایگزین های لبنی مانند شیر سویا یا بادام ، ماست بر پایه سویا یا پنیرهای گیاهی استفاده کنید. این به شما امکان می دهد انعطاف پذیری بیشتری در انتخاب و دستور غذا داشته باشید.
- اگر تخم مرغ و لبنیات را حذف می کنید ، توجه داشته باشید که مواد مغذی موجود در غذاها را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، غذاهای لبنی کلسیم زیادی دارند. سعی کنید کلسیم روزانه خود را از غذاهایی مانند سبزیجات تیره ، بادام یا آب پرتقال غنی شده دریافت کنید.
مرحله 2. روزانه میوه و سبزیجات بخورید
اگرچه رژیم غذایی ماهیگیر بر ماهی و صدف تمرکز دارد ، اما نمی توانید اجزای اصلی این نوع رژیم - میوه ها و سبزیجات - را فراموش کنید. تولید واقعا اصل همه رژیم های سالم است. این گیاهان سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها برای رژیم غذایی و سلامت شما بسیار مهم هستند.
- 50 درصد بیشتر وعده های غذایی خود را میوه یا سبزیجات قرار دهید. این نیروگاه های کم کالری و تغذیه کننده شما را سیر می کند ، شما را راضی نگه می دارد و مجموعه ای از مواد مغذی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
- هنگامی که میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، سعی کنید هر روز میوه و سبزیجاتی را انتخاب کنید که رنگ آنها متفاوت است. با هر میوه یا سبزی رنگی انواع مواد مغذی مختلف را دریافت خواهید کرد.
مرحله 3. شامل غلات کامل
بسیاری از مردم فراموش می کنند که غلات کامل نه تنها منبع عالی فیبر هستند ، بلکه حاوی پروتئین نیز هستند.
- غلات کامل را با حبوبات مانند عدس و لوبیا برای ترکیب کامل پروتئین ترکیب کنید. جفت کردن این دو نوع غذا با هم ، آنها را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند. این بدان معناست که این ترکیب دارای تمام اسیدهای آمینه لازم برای بدن شما است.
- در صورت امکان بیشتر انتخاب غلات خود را با غلات کامل انجام دهید. غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، ماکارونی 100٪ گندم کامل ، فرارو یا جو دوسر را امتحان کنید.
نکات
- با ماهی فروش محلی خود دوست شوید. این متخصصان غذاهای دریایی می توانند شما را در جریان فروش ، گزینه های پایدار و تکنیک های پخت و پز قرار دهند. آنها حتی ممکن است بتوانند مورد جدیدی را که هنوز امتحان نکرده اید به شما معرفی کنند!
- احساس غرق شدن نکنید. اگر پیروی از رژیم غذایی پرستاری هر روز هفته دشوار است ، فقط چند روز را انتخاب کنید تا به آن پایبند باشید. با گذشت زمان ، این امر آسان تر می شود زیرا با رژیم غذایی بیشتر آشنا می شوید و دستور العمل های بیشتری را امتحان می کنید.
- با تهیه ماهی تازه ، میگو و همبرگر (مانند همبرگر ماهی قزل آلا) برای وعده های غذایی سریع و آسان در طول شب ، شام های یک هفته را آسان کنید.
هشدارها
- توجه داشته باشید که ماهی های باله (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تیلاپیا یا ماهی تن) و صدف (مانند خرچنگ ، میگو یا صدف) دو مورد از رایج ترین آلرژن های غذایی هستند. در صورت تشخیص حساسیت یا حساسیت غذایی ، از رژیم غذایی پرستاری اجتناب کنید.
- مراقب محتوای جیوه باشید. بیشتر ماهی ها و صدف ها حاوی مقادیر کمی جیوه هستند. برخی از گونه ها - مانند شمشیر ماهی - حاوی مقادیر بیشتری هستند و باید در مقادیر کمتری مصرف شوند. مسمومیت با جیوه نادر است ، اما هنگام انتخاب غذاهای دریایی خود توجه داشته باشید. زنان باردار یا زنانی که سعی در باردار شدن دارند باید از مصرف همه ماهی ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه بیشتر خودداری کنند. برای لیست کامل ، فهرست NRDC را مرور کنید:
- مراقب ماهی و صدف خام یا نپخته باشید. برای زنانی که باردار هستند ، سعی می کنند باردار شوند و افرادی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است ، از مواردی مانند سوشی یا سویچه استفاده کنند.
