اگرچه پوکی استخوان تا حد زیادی ژنتیکی است ، سلامت استخوان چیزی است که همه باید در مورد آن فکر کنند. سیستم اسکلتی چیزی است که وقتی سالم است به راحتی می توان آن را بدیهی دانست. با این حال ، نادیده گرفتن رژیم غذایی مناسب ، شیوه زندگی و نکات مربوط به وضعیت بدنی می تواند عواقب جدی داشته باشد. مهمترین جنبه برای حفظ سیستم اسکلتی ، دریافت قسمتهای مورد نیاز رژیم غذایی است. با این حال ، کار شما به همین جا ختم نمی شود. با توجه به استخوان های خود در حال حاضر مطمئن شوید که مشکلات اسکلتی ندارید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. غذاها و نوشیدنی های حاوی کلسیم بالا مصرف کنید
بزرگسالان باید روزانه 1،000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. کلسیم مهمترین ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان است ، زیرا استخوان ها از کلسیم برای محکم ماندن و جلوگیری از شکنندگی استخوان استفاده می کنند. مردان بالای 50 سال و زنان بالای 70 سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند - 1 ، 200 میلی گرم در روز.
- غذاهای سرشار از کلسیم شامل محصولات لبنی ، کلم بروکلی ، ماهی قزل آلا ، سبزیجات سبز برگ ، محصولات سویا و پنیر است.
- نباید بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنید. عوارض جانبی مکمل کلسیم شامل یبوست ، سوء هاضمه و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه است.
مرحله 2. مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
دانشمندان هنوز در حال بررسی میزان ویتامین D در رژیم غذایی مطلوب هستند ، اما شما باید حداقل 600 واحد بین المللی در روز دریافت کنید. نوجوانان و بزرگسالان سالم می توانند تا 4000 IU در روز مصرف کنند. راه اصلی این کار گرفتن نور خورشید است. اگر نمی توانید از نور خورشید استفاده کنید ، در مورد راه های دیگر دریافت ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از مکمل های ویتامین D بحث برانگیز است ، بنابراین پزشک ممکن است توصیه های خاصی را ارائه دهد.
این به معنی برنزه شدن نیست ، که برای پوست شما بسیار ناسالم است و می تواند باعث سرطان شود. فقط زمان کوتاهی طول می کشد تا ویتامین D کافی دریافت کنید - بسته به نوع پوست و محل زندگی شما ، 15 دقیقه
مرحله 3. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از منگنز ، روی و مس باشد
رژیم غذایی سالم شامل تعادل پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات است. مقادیر کمی از این عناصر در استخوان ها شایع است. غذاهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح منگنز ، روی و مس مصرف کنید.
- غذاهای سرشار از منگنز شامل آجیل ، صدف ، شکلات تلخ ، سویا و تخمه آفتابگردان است.
- گوشت گاو ، صدف و بادام زمینی غذاهایی هستند که سرشار از روی هستند.
- مس در غذاهایی مانند کالاماری ، خرچنگ ، گوجه فرنگی خشک شده و صدف شایع است.
مرحله 4. روزانه حداقل هشت لیوان آب تمیز بنوشید
بدن برای سالم ماندن باید هیدراته بماند. هیدراتاسیون برای کل بدن شما ، به ویژه اندام ها و مفاصل شما مفید است و ثابت شده است که خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
میزان مایعات مورد نیاز شما بر اساس عوامل مختلف تعیین می شود ، اما زنان به طور کلی باید 9 فنجان در روز و مردان 13 - خوردن حداقل 8 عدد در هر روز خوب است ، اما برای بیشتر تلاش کنید
مرحله 5. از مقادیر بیش از حد مواد مضر اجتناب کنید
نمک ، سودا ، نوشابه های گازدار ، کافئین و روغن های هیدروژنه باید در حد اعتدال مصرف شوند. آنها می توانند محتوای کلسیم را در استخوان ها کاهش دهند. آنها مضرات متعدد دیگری برای سلامتی شما دارند ، بنابراین بهتر است در بیشتر موارد از آنها اجتناب کنید.
شما باید حداکثر 5000 IU (واحد بین المللی) ویتامین A در روز مصرف کنید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین A ، تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ کمتر بخورید ، به محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب روی آورید و غلظت ویتامین A را در مکمل های مولتی ویتامین خود بررسی کنید
مرحله 6. مقدار مناسب ویتامین A را مصرف کنید
این ترکیب برای رشد استخوان مهم است ، اما در واقع بیش از حد آن باعث از بین رفتن استخوان می شود. مردان نوجوان و بزرگسال باید حدود 3000 IU ویتامین D و زنان نوجوان و بزرگسال حدود 2،310 دریافت کنند.
برای اشاره شما ، یک اونس پنیر چدار حاوی حدود 300 واحد ویتامین A و یک فنجان شیر کامل 500 عدد است
قسمت 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای سلامت استخوان
مرحله 1. وزن سالم را حفظ کنید
بهینه سازی وزن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از استخوان ها و مفاصل انجام دهید. اضافه وزن فشار مضاعفی بر مفاصل شما وارد می کند که به نوبه خود بر سیستم اسکلتی شما تأثیر می گذارد.
مرحله 2. به اندازه کافی ورزش کنید
به طور منظم ورزشهای سنگین مانند پیاده روی ، دویدن ، بالا رفتن از پله ، دوچرخه سواری و وزنه برداری را انجام دهید. ورزش منظم باید شامل حدود 30 دقیقه فعالیت بدنی پنج روز در هفته باشد. استخوان ها از استرس های گاه به گاه مانند ورزش های تحمل وزن سود می برند ، زیرا کلسیم را بدون استرس از دست می دهند. ورزش همچنین باعث افزایش تن ماهیچه می شود که فشار مفاصل را از بین می برد. استخوان ها هرچه بیشتر مورد استفاده قرار گیرند قوی تر می شوند.
مطالعات نشان داده است که زندگی بی تحرک برای سلامت استخوان مضر است زیرا شما ورزش مورد نیاز خود را انجام نمی دهید. از آنجا که گذراندن زمان زیاد روی صندلی ها برای ستون فقرات شما مضر است ، این یک ضرر و باخت است
مرحله 3. هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید
خواب کافی برای سلامت استخوان ها مهم است زیرا بدن بافت های شکسته را در طول خواب ترمیم می کند. مراقب باشید به گونه ای بخوابید که به صاف ماندن ستون فقرات کمک کند. اگر دوست دارید به پهلو بخوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا ستون فقرات شما یکنواخت بماند. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را زیر زانو قرار دهید.
همه بدن ها به تشک های متفاوتی احتیاج دارند ، بنابراین قبل از چسباندن روی آن ، چند مورد را امتحان کنید. سعی کنید آنقدر محکم نشوید که نقاط فشار ایجاد کند ، زیرا این می تواند باعث کمردرد شود
مرحله 4. روی حالت خوب کار کنید
این منطقه ای است که بسیاری از مردم به آن فکر نمی کنند. روشهای ساده ای برای بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن ، ایستادن ، دراز کشیدن و بلند شدن وجود دارد. بعد از چند روز که مطمئن شدید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه می دارید ، از حالت صاف پشت خود شگفت زده خواهید شد.
- هنگام نشستن ، پشت صندلی را با ستون فقرات صاف بنشینید. زانوها را با زاویه 90 درجه و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. حداقل هر 30 دقیقه یکبار برخیزید و حرکت کنید.
- هنگام بلند کردن اجسام ، به جای خم شدن مستقیماً به سمت پایین خم شوید. به جای پشت از زانو بلند شوید. از هر گونه حرکت پیچشی یا تکان دهنده خودداری کنید.
- اکثر مردم برای ایستادن با حالت خوب مشکل کمتری دارند. مطمئن شوید که قوز نمی کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
مرحله 5. از کشیدن سیگار و نوشیدن بیش از حد خودداری کنید
نیکوتین و الکل با کاهش محتوای کلسیم ، استخوان ها را ضعیف و شکننده می کنند. خوابیدن مست یا خوابیده مانع از گذراندن چرخه های لازم برای خوابیدن بدن می شود تا بتوانید به طور کامل استراحت کنید. این می تواند به وضعیت بد خوابیدن یا پرتاب کردن تبدیل شود که برای سیستم اسکلتی شما مضر است.
مرحله 6. از پزشک خود بخواهید که در پیشگیری کمک کند
اگر پوکی استخوان دارید یا در معرض این بیماری هستید ، ممکن است لازم باشد به پزشک خود اجازه دهید در پیشگیری یا درمان آن به شما کمک کند. نگرانی های خود را در مورد سلامت استخوان به آنها بگویید و اگر فکر می کنند مکمل های غذایی ضروری هستند. آنها را در جریان هرگونه پیشرفتی قرار دهید و سلامت استخوان خود را از نظر جسمانی سالانه ذکر کنید.
